Está cansado(a) de chegar ao fim do dia sem saber o que vai jantar? Ou de gastar dinheiro todos os dias em refeições pouco saudáveis? Quer comer de forma mais saudável, sem perder tempo, nem gastar muito? Preparar marmitas para a semana pode ser a solução ideal.

Com um pouco de planeamento, consegue preparar refeições equilibradas para toda a semana, evitando fast food e más escolhas alimentares. Além de poupar dinheiro, ganha tempo e faz bem ao seu corpo.

Neste artigo, a nossa nutricionista partilha receitas de marmitas saudáveis para a semana, dicas práticas e planos semanais.

Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

Como Preparar Marmitas para a Semana?

A nossa nutricionista preparou algumas dicas rápidas caso esteja a pensar começar a preparar marmitas para a semana toda:

O que Dizem os Nossos Especialistas
“- Planeie as marmitas para a semana com antecedência;
– Inclua sempre uma fonte de proteína, legumes e hidratos de carbono saudáveis;
– Use temperos naturais e evite molhos industrializados;
– Diversifique os ingredientes para não cair na monotonia.“

Mafalda Tavares  – Cédula 2397N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Quanto Tempo Antes Devo Preparar as Marmitas da Semana?

Para garantir que as marmitas para a semana se mantenham frescas e saborosas, o ideal é prepará-las com 3 a 5 dias de antecedência, no máximo.

O que uma Nutricionista Recomenda Incluir nas Marmitas para a Semana?

Ao preparar marmitas para a semana, o ideal é compor o prato da seguinte forma:

• 1/2 do Prato com legumes e vegetais;
• 1/4 do Prato com uma fonte de proteína (carne branca, peixe, ovos ou leguminosas;
• 1/4 do Prato com hidratos de carbono (arroz integral, batata-doce ou quinoa);
• Uma fonte de gordura saudável (ex: cerca de 5 ml de azeite por refeição).

Receitas de Marmitas Saudáveis para a Semana

Se procura comer de forma saudável, com variedade, sabor e equilíbrio, sem restrições e com diferentes fontes de proteína, hidratos e vegetais, então este plano semanal de marmitas saudáveis para o almoço ou jantar é a solução ideal.

Segunda-feira

Almoço: Frango grelhado com arroz integral e legumes salteados;

Lanche: Iogurte natural com sementes de chia e morangos.

Terça-feira

Almoço: Salmão assado com puré de batata-doce e brócolos ao vapor;

Lanche: Cenouras baby com húmus.

Quarta-feira

Almoço: Massa integral com atum, espinafres e tomate cherry;

Lanche: Fruta da época + um punhado de nozes.

Quinta-feira

Almoço: Estufado de lentilhas com arroz basmati e couve salteada;

Lanche: Queijo fresco + bolacha de arroz.

Sexta-feira

Almoço: Almôndegas de peru com quinoa e salada de rúcula e cenoura;

Lanche: Ovo cozido + fruta.

Receitas de Marmitas para a Semana Low Carb

Se o seu objetivo é reduzir o consumo de hidratos de carbono simples, focando em proteína magra, gorduras boas e vegetais, sem abdicar de refeições saborosas e nutritivas, então este plano de marmitas para a semana low carb é para si.

Segunda-feira

Almoço: Bife de frango com curgete grelhada e salada de espinafres;

Lanche: Ovos cozidos + pepino em palitos.

Terça-feira

Almoço: Salmão grelhado com espargos e couve-flor “arrozada”;

Lanche: Abacate com limão e sementes de girassol.

Quarta-feira

Almoço: Omelete de espinafres, cogumelos e queijo;

Lanche: Queijo curado + azeitonas.

Quinta-feira

Almoço: Tiras de peru salteadas com legumes (brócolos, pimentos, alho-francês);

Lanche: Iogurte grego natural + nozes.

Sexta-feira

Almoço: Hambúrguer de vaca (sem pão) com salada de alface, tomate, abacate e ovo escalfado;

Lanche: Rolinhos de fiambre com queijo e pepino.

Receitas de Marmitas Saudáveis para Levar para o Trabalho

Estas receitas de marmitas para a semana foram pensadas para facilitar a sua vida: práticas de preparar, fáceis de transportar, equilibradas e mantêm o sabor e valor nutricional, mesmo depois de serem aquecidas. Ideais para quem procura receitas de marmitas saudáveis para levar para o trabalho.

Segunda-feira

Almoço: Peito de frango grelhado com arroz integral e legumes cozidos (cenoura, brócolos, feijão-verde);

Lanche: Iogurte natural + 1 colher de sementes de linhaça + morangos fatiados.

Terça-feira

Almoço: Salmão no forno com batata-doce assada e espargos grelhados;

Lanche: Queijo fresco + 1 punhado de nozes.

Quarta-feira

Almoço: Quinoa com estufado de legumes (beringela, curgete, tomate) e grão-de-bico;

Lanche: Palitos de cenoura e pepino com húmus.

Quinta-feira

Almoço: Almôndegas de peru com puré de couve-flor e salada de rúcula com cenoura ralada;

Lanche: Ovo cozido + 1 peça de fruta.

Sexta-feira

Almoço: Wrap integral com recheio de atum, alface, cenoura ralada e iogurte natural como molho leve (Em alternativa: servir o recheio como “salada fria“);

Lanche: Bolachas de arroz com pasta de abacate e tomate cherry.

Posso Congelar Todas as Marmitas da Semana?

Sim, pode congelar as marmitas para a semana, mas é importante ter atenção aos alimentos que não congelam bem. Ingredientes como a alface, batata, ovos cozidos, natas e queijos frescos tendem a perder textura e sabor depois de congelar. Por exemplo, se preparar as marmitas para a semana ao domingo, uma boa estratégia é guardar no frigorífico as refeições até quarta-feira e congelar as refeições de quinta e sexta.

Precisa de Ajuda para Preparar Refeições para as Marmitas?

Agora que já sabe como fazer marmitas para a semana toda, sabe que não é só uma questão de organização. É uma forma de ganhar tempo, comer melhor e poupar dinheiro.

Com as receitas da nutricionista e as dicas práticas que partilhámos, está pronto(a) para mudar a sua rotina.