Comer fora de casa não é, de todo, uma tarefa fácil, pelo que as marmitas saudáveis são, sem dúvida, a melhor das soluções.
Ao preparar marmitas saudáveis, está a manter o foco nos seus objetivos de, primeiro, manter ou perder peso, e em segundo, melhorar a sua saúde geral.
Além disso, esta é uma prática que lhe permite poupar dinheiro sem grande esforço.
Precisa de receitas de marmitas saudáveis para a semana? Continue a ler o nosso artigo!
Até pode ser simples encontrar ideias de marmitas saudáveis, porém, montá-las nem sempre é.
Afinal, existem alguns aspetos que se devem considerar para garantir que se estão a criar, efetivamente, refeições equilibradas e saudáveis.
Como montar marmitas saudáveis? 4 Dicas infalíveis
Opte por recipientes de vidro
Quando o plástico vai ao micro-ondas, este contamina os alimentos com ftalatos (que afetam a saúde reprodutiva) e bisfenol, que são cancerígenos, favorecendo a acumulação de gordura no corpo. Por isso mesmo, opte por usar recipientes em vidro.
Divida a marmita em 2 recipientes
Um dos segredos das marmitas saudáveis e completas é a sua divisão. Nesse sentido, recomendamos que divida a sua marmita em 2 recipientes: um com salada crua e outro com o prato a ser aquecido. Assim, garante que tem salada em todas as suas refeições fora de casa.
Utilize a imaginação para a salada
Sempre que possível, brinque com as cores dos legumes e não tenha medo de arriscar nos sabores.
Faça um prato principal completo
De preferência, crie uma refeição com hidratos de carbono integrais, uma proteína magra e legumes refogados como guarnição, com a quantidade recomendada pelo seu nutricionista.
4 Receitas para marmitas saudáveis
1. Wrap com legumes
Sabe aqueles legumes que leva ao forno para acompanhar os seus pratos em casa e que acabam por sobrar? Não os desperdice, aproveite-os para a sua marmita saudável!
Caso não tenha sobras, pode sempre cozinhá-los.
Ingredientes para wrap com legumes
- 30g de alho-francês;
- 30g de pimento vermelho;
- 12g de cebola;
- 55g de curgete;
- 55g de beringela;
- 35g de cenoura;
- 40g de pasta de grão de bico.
Modo de preparação:
- Leve os legumes cortados aos cubos ao forno pré-aquecido a 180°C durante 40 minutos;
- Tempere com um fio de azeite, sal a gosto e alho picado e envolva bem;
- Assim que se passarem 20 minutos, mexa os legumes para que possam assar uniformemente;
- Numa taça, misture os legumes assados, 30g de tomate laminado, 20g de alface ripada, 20g de abacate em tiras (um alimento que ajuda a aumentar o colesterol bom) e 10g de cebola roxa laminada;
- Pegue em wraps integrais e barre-os com pasta de grão;
- Vá preenchendo metade de cada um com os legumes e enrole-os;
- Estão prontos a consumir.
Tempo de preparação do wrap de legumes assados:
Cerca de 1h.
Serve:
Serve 2 pessoas.
2. Salada de quinoa com legumes assados
Se costuma preparar as marmitas saudáveis para a semana de uma só vez, pode aproveitar o forno quente da receita anterior para preparar esta que é uma das muitas receitas com quinoa que pode fazer para o verão.
Ingredientes para salada de quinoa com legumes assados
- 2 Cenouras;
- 1 Curgete;
- 1 Cebola;
- 1 Pimento vermelho;
- Meia beringela;
- 200g de quinoa.
Modo de preparação:
- Pré-aqueça o forno a 200°C e cozinhe legumes a gosto (ou aproveite e faça uma dose maior da receita anterior);
- Enquanto os legumes assam, prepare a quinoa (cozinhe com o dobro da medida de água e um pouco de sal até estar cozida, cerca de 20 minutos em lume brando);
- Aproveite o restante tempo para fazer o molho de iogurte e ervas: 200g de iogurte vegetal, 1 colher de chá de sal, salsa a gosto e sumo de meio limão;
- Basta misturar bem todos os ingredientes;
- Sirva a quinoa com os legumes assados e o molho por cima.
Tempo de preparação do wrap de legumes assados:
Cerca de 45 minutos.
Serve:
Serve 2 pessoas.
3. Sopa de batata doce e feijão branco para marmitas saudáveis
Tal como deve saber, um dos principais segredos da perda de peso é ter uma alimentação saudável, sendo que o consumo da sopa é um dos principais pratos que auxiliam nesse processo.
Por isso mesmo, decidimos partilhar consigo a receita saudável de uma sopa cremosa e cheia de sabor para as suas marmitas saudáveis para levar para o trabalho e que é perfeita para os dias mais frios.
Ingredientes para sopa de batata doce e feijão branco
- 400g de batata doce sem pele;
- 2 Cenouras;
- 1 Cebola;
- 400g de feijão branco cozido;
- 150g de espinafres;
- 1 Colher de chá de sal.
Modo de preparação:
- Comece por descascar e cortar a batata doce em cubos médios;
- Depois, corte as cenouras e as cebolas em pequenos pedaços;
- Num tacho, junte um fio de azeite e adicione a cebola, as cenouras e o sal;
- Deixe cozinhar por 5 minutos;
- De seguida, acrescente a batata doce, o feijão e 1 litro de água;
- Deixe cozinhar até a batata doce estar cozida (20 minutos);
- Retire cerca de 2/3 da mistura e triture com a varinha mágica;
- Adicione-a à sopa e acrescente os espinafres;
- Envolva tudo bem.
Tempo de preparação de sopa de batata doce e feijão branco:
Cerca de 30 minutos.
Serve:
Serve 2 pessoas.
4. Salada de quinoa com frango e vegetais salteados
Por fim, deixamos uma opção diferente de salada de frango com legumes assados e quinoa.
Ingredientes para salada de quinoa com frango e vegetais salteados
- 1 Peito de frango;
- 1 Chávena de quinoa;
- 2 Colheres de sopa de azeite;
- 2 Chávenas de água a ferver;
- 1 Alho;
- 1 Cenoura;
- 12 Tomates cherry;
- 1 Beringela;
- Pimenta caiena;
- Tomilho;
- Sal q.b.
Modo de Preparação:
- Comece por temperar o frango com azeite, pimenta e sal e grelhar em lume médio durante 4 minutos de cada lado;
- Lave a quinoa com água, mexa bem e coe;
- Repita duas ou três vezes para remover a goma;
- Salteie o alho inteiro e a quinoa num fio de azeite;
- Junte a água a ferver e o sal marinho;
- Tape e deixe cozer em lume brando durante dez minutos;
- Apague o lume, retire o alho e mantenha tapado por mais cinco minutos;
- Solte os grãos da quinoa com um garfo e coloque numa taça de servir;
- Corte a cenoura em quatro palitos uniformes, a beringela em pedaços “toscos” e os tomates ao meio;
- Disponha tudo numa assadeira, tempere com azeite, sal, pimenta de caiena e tomilho e leve ao forno a 180ºC durante 20 minutos;
- Depois dos legumes estarem crocantes, misture-os com a quinoa e com o frango e sirva.
Tempo de preparação de salada de frango com quinoa e vegetais:
Cerca de 30 minutos.
Serve:
Serve 1 pessoa.
Ingerir alimentos saudáveis é, sem dúvida, uma das melhores formas de conseguir ter mais saúde e qualidade de vida, isto claro, se consumir nas quantidades certas.
Nesse sentido, o frango é uma das proteínas mais consumidas por quem segue uma alimentação saudável e equilibrada.
Entre as receitas para marmitas saudáveis para a semana, a salada de frango é, sem dúvida, a opção favorita.
Por isso mesmo, pode fazer algumas das receitas de salada de frango com menos de 300 kcal, tudo para que possa seguir com o seu objetivo de manter o corpo perfeito e em forma durante o verão.
Precisa de ajuda para criar marmitas saudáveis?
Como vê, levar marmitas saudáveis para o trabalho só tem benefícios, sobretudo no que diz respeito ao combate à obesidade.
Contudo, esta é uma tarefa que nem sempre é fácil, principalmente por causa das dúvidas em relação às quantidades a ingerir diariamente.
De modo a conseguir ter um plano personalizado, o melhor é consultar um nutricionista.
Com base nos seus objetivos e motivações, este profissional será o único capaz de o conseguir guiar rumo à meta que pretende alcançar.
Por isso mesmo, está na altura de marca a sua visita numa das clínicas BodyScience em Lisboa, Porto, Braga e Póvoa de Varzim!
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