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marmitas saudáveis

Home » Bem-estar » Alimentação » 4 Marmitas saudáveis para levar para o trabalho

4 Marmitas saudáveis para levar para o trabalho

21 Julho 2022
0
BodySciencebyBodyScience

Comer fora de casa não é, de todo, uma tarefa fácil, pelo que as marmitas saudáveis são, sem dúvida, a melhor das soluções.

Ao preparar marmitas saudáveis, está a manter o foco nos seus objetivos de, primeiro, manter ou perder peso, e em segundo, melhorar a sua saúde geral.

Além disso, esta é uma prática que lhe permite poupar dinheiro sem grande esforço.

Precisa de receitas de marmitas saudáveis para a semana? Continue a ler o nosso artigo!

Até pode ser simples encontrar ideias de marmitas saudáveis, porém, montá-las nem sempre é.

Afinal, existem alguns aspetos que se devem considerar para garantir que se estão a criar, efetivamente, refeições equilibradas e saudáveis.

 

como montar marmitas saudáveis

 

Como montar marmitas saudáveis? 4 Dicas infalíveis

 

Opte por recipientes de vidro

Quando o plástico vai ao micro-ondas, este contamina os alimentos com ftalatos (que afetam a saúde reprodutiva) e bisfenol, que são cancerígenos, favorecendo a acumulação de gordura no corpo. Por isso mesmo, opte por usar recipientes em vidro.

 

Divida a marmita em 2 recipientes

Um dos segredos das marmitas saudáveis e completas é a sua divisão. Nesse sentido, recomendamos que divida a sua marmita em 2 recipientes: um com salada crua e outro com o prato a ser aquecido. Assim, garante que tem salada em todas as suas refeições fora de casa.

 

Utilize a imaginação para a salada

Sempre que possível, brinque com as cores dos legumes e não tenha medo de arriscar nos sabores.

 

Faça um prato principal completo

De preferência, crie uma refeição com hidratos de carbono integrais, uma proteína magra e legumes refogados como guarnição, com a quantidade recomendada pelo seu nutricionista.

 

4 Receitas para marmitas saudáveis

 

 

1. Wrap com legumes 

Sabe aqueles legumes que leva ao forno para acompanhar os seus pratos em casa e que acabam por sobrar? Não os desperdice, aproveite-os para a sua marmita saudável!

Caso não tenha sobras, pode sempre cozinhá-los.

 

wraps com legumes

 

Ingredientes para wrap com legumes 

  • 30g de alho-francês;
  • 30g de pimento vermelho;
  • 12g de cebola;
  • 55g de curgete;
  • 55g de beringela;
  • 35g de cenoura;
  • 40g de pasta de grão de bico.

 

Modo de preparação:

  1. Leve os legumes cortados aos cubos ao forno pré-aquecido a 180°C durante 40 minutos;
  2. Tempere com um fio de azeite, sal a gosto e alho picado e envolva bem;
  3. Assim que se passarem 20 minutos, mexa os legumes para que possam assar uniformemente;
  4. Numa taça, misture os legumes assados, 30g de tomate laminado, 20g de alface ripada, 20g de abacate em tiras (um alimento que ajuda a aumentar o colesterol bom) e 10g de cebola roxa laminada;
  5. Pegue em wraps integrais e barre-os com pasta de grão;
  6. Vá preenchendo metade de cada um com os legumes e enrole-os;
  7. Estão prontos a consumir.

 

Tempo de preparação do wrap de legumes assados:

Cerca de 1h.

 

Serve:

Serve 2 pessoas.

 

 

2. Salada de quinoa com legumes assados

Se costuma preparar as marmitas saudáveis para a semana de uma só vez, pode aproveitar o forno quente da receita anterior para preparar esta que é uma das muitas receitas com quinoa que pode fazer para o verão.

 

salada de quinoa - marmitas saudáveis

 

Ingredientes para salada de quinoa com legumes assados

  • 2 Cenouras;
  • 1 Curgete;
  • 1 Cebola;
  • 1 Pimento vermelho;
  • Meia beringela;
  • 200g de quinoa.

 

Modo de preparação:

  1. Pré-aqueça o forno a 200°C e cozinhe legumes a gosto (ou aproveite e faça uma dose maior da receita anterior);
  2. Enquanto os legumes assam, prepare a quinoa (cozinhe com o dobro da medida de água e um pouco de sal até estar cozida, cerca de 20 minutos em lume brando);
  3. Aproveite o restante tempo para fazer o molho de iogurte e ervas: 200g de iogurte vegetal, 1 colher de chá de sal, salsa a gosto e sumo de meio limão;
  4. Basta misturar bem todos os ingredientes;
  5. Sirva a quinoa com os legumes assados e o molho por cima.

 

Tempo de preparação do wrap de legumes assados:

Cerca de 45 minutos.

 

Serve:

Serve 2 pessoas.

 

3. Sopa de batata doce e feijão branco para marmitas saudáveis

Tal como deve saber, um dos principais segredos da perda de peso é ter uma alimentação saudável, sendo que o consumo da sopa é um dos principais pratos que auxiliam nesse processo.

Por isso mesmo, decidimos partilhar consigo a receita saudável de uma sopa cremosa e cheia de sabor para as suas marmitas saudáveis para levar para o trabalho e que é perfeita para os dias mais frios.

 

sopa de batata doce

 

Ingredientes para sopa de batata doce e feijão branco

  • 400g de batata doce sem pele;
  • 2 Cenouras;
  • 1 Cebola;
  • 400g de feijão branco cozido;
  • 150g de espinafres;
  • 1 Colher de chá de sal.

 

Modo de preparação:

  1. Comece por descascar e cortar a batata doce em cubos médios;
  2. Depois, corte as cenouras e as cebolas em pequenos pedaços;
  3. Num tacho, junte um fio de azeite e adicione a cebola, as cenouras e o sal;
  4. Deixe cozinhar por 5 minutos;
  5. De seguida, acrescente a batata doce, o feijão e 1 litro de água;
  6. Deixe cozinhar até a batata doce estar cozida (20 minutos);
  7. Retire cerca de 2/3 da mistura e triture com a varinha mágica;
  8. Adicione-a à sopa e acrescente os espinafres;
  9. Envolva tudo bem.

 

Tempo de preparação de sopa de batata doce e feijão branco:

Cerca de 30 minutos.

 

Serve:

Serve 2 pessoas.

 

Clínicas Bodyscience - Instagram

 

4. Salada de quinoa com frango e vegetais salteados

Por fim, deixamos uma opção diferente de salada de frango com legumes assados e quinoa.

 

salada de quinoa com frango

 

Ingredientes para salada de quinoa com frango e vegetais salteados

  • 1 Peito de frango;
  • 1 Chávena de quinoa;
  • 2 Colheres de sopa de azeite;
  • 2 Chávenas de água a ferver;
  • 1 Alho;
  • 1 Cenoura;
  • 12 Tomates cherry;
  • 1 Beringela;
  • Pimenta caiena;
  • Tomilho;
  • Sal q.b.

 

Modo de Preparação:

  1. Comece por temperar o frango com azeite, pimenta e sal e grelhar em lume médio durante 4 minutos de cada lado;
  2. Lave a quinoa com água, mexa bem e coe;
  3. Repita duas ou três vezes para remover a goma;
  4. Salteie o alho inteiro e a quinoa num fio de azeite;
  5. Junte a água a ferver e o sal marinho;
  6. Tape e deixe cozer em lume brando durante dez minutos;
  7. Apague o lume, retire o alho e mantenha tapado por mais cinco minutos;
  8. Solte os grãos da quinoa com um garfo e coloque numa taça de servir;
  9. Corte a cenoura em quatro palitos uniformes, a beringela em pedaços “toscos” e os tomates ao meio;
  10. Disponha tudo numa assadeira, tempere com azeite, sal, pimenta de caiena e tomilho e leve ao forno a 180ºC durante 20 minutos;
  11. Depois dos legumes estarem crocantes, misture-os com a quinoa e com o frango e sirva.

 

Tempo de preparação de salada de frango com quinoa e vegetais:

Cerca de 30 minutos.

 

Serve:

Serve 1 pessoa.

 

Ingerir alimentos saudáveis é, sem dúvida, uma das melhores formas de conseguir ter mais saúde e qualidade de vida, isto claro, se consumir nas quantidades certas.

Nesse sentido, o frango é uma das proteínas mais consumidas por quem segue uma alimentação saudável e equilibrada.

Entre as receitas para marmitas saudáveis para a semana, a salada de frango é, sem dúvida, a opção favorita.

Por isso mesmo, pode fazer algumas das receitas de salada de frango com menos de 300 kcal, tudo para que possa seguir com o seu objetivo de manter o corpo perfeito e em forma durante o verão.

 

Precisa de ajuda para criar marmitas saudáveis?

Como vê, levar marmitas saudáveis para o trabalho só tem benefícios, sobretudo no que diz respeito ao combate à obesidade.

Contudo, esta é uma tarefa que nem sempre é fácil, principalmente por causa das dúvidas em relação às quantidades a ingerir diariamente. 

De modo a conseguir ter um plano personalizado, o melhor é consultar um nutricionista.

Com base nos seus objetivos e motivações, este profissional será o único capaz de o conseguir guiar rumo à meta que pretende alcançar.

Por isso mesmo, está na altura de marca a sua visita numa das clínicas BodyScience em Lisboa, Porto, Braga e Póvoa de Varzim!

Clique na imagem abaixo e faça download do ebook de receitas saudáveis para o verão que preparámos para si.

 

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