O calor já chegou e os dias de praia vieram para ficar! Praia é sinónimo de descontração e pede frescura, seja pelos mergulhos, seja na alimentação.

No entanto, não pode deixar que a presença constante das típicas Bolas de Berlim, gelados, Bolachas Americanas ou snacks salgados, comprometa o seu foco numa alimentação o mais equilibrada possível para manter o seu peso e composição corporal saudáveis.

A organização e o planeamento são a chave para optar por alimentos mais nutritivos que hidratam o seu corpo em vez de escolher as bolachas, batatas fritas, fast food, refrigerantes ou cervejas. Por isso, não há melhor solução do que levar para a praia a sua marmita repleta de opções saudáveis, leves e que vão saciar o seu dia!

A conservação dos alimentos deve ser garantida visto que o calor pode danificar a sua qualidade. Leve consigo uma lancheira ou saco térmico para transportar as refeições.

Descubra o que precisa para criar a marmita perfeita de praia:

ÁGUA: A bebida de eleição

A hidratação é fundamental visto que estamos expostos ao sol e, se não houver reposição hídrica, os níveis de desidratação aumentam, principalmente nos dias de maior calor. Por isso, leve consigo no mínimo duas garrafas de água de 1,5L.

E porque não aromatiza a sua água com ervas aromáticas (ex: hortelã, salsa…), especiarias (ex: canela, gengibre, anis, pimenta…), fruta (ex: rodelas de laranja, maçã, melancia, frutos silvestres, limão…) ou até mesmo vegetais (ex: pepino, cenoura, aipo…)?

DICA: congelar uma das garrafas na noite anterior permite que se mantenham frescas na praia ao longo do dia, enquanto vão descongelando.

SNACKS

Fruta

Aos cubos, palitos ou até numa espetada de frutas diversas. A opção mais prática e refrescante: fruta!
Outra sugestão é levar fruta desidratada, uma alternativa crocante e bem doce – pode fazer a versão caseira no forno ou optar pelas sugestões mais saudáveis das grande superfícies.

Dê preferência à fruta da época pois são excelentes fontes vitamínicas e minerais e contêm uma quantidade de água bastante interessante. A melancia, melão, meloa, ananás, os frutos vermelhos – mirtilos, amoras, framboesas, morangos- as ameixas… Mas já sabe: não ultrapasse as três peças de fruta por dia!

Vegetais

Vegetais como cenoura, aipo, tomate cherry, pimentos, curgete, pepino e a couve kale, são boas fontes de fibra que garantem saciedade e frescura. Crus ou no forno, são excelentes opções do ponto de vista nutricional que podem ser conjugadas com outras alternativas como a pasta de leguminosas (ex.: hummus), queijo quark, manteigas oleaginosas como a manteiga de amêndoa ou o tahini criando o snack perfeito!

Laticínios

Se a conservação estiver garantida, os iogurtes magros 0% açúcar, iogurtes proteicos (skyr/quark), queijos frescos magros e os queijinhos light são excelentes opções equilibradas e saciantes para um dia de praia.

Ovos

Os ovos são uma excelente fonte proteica, sendo eles simplesmente cozidos, em omelete ou até mesmo egg muffins juntando os seus ingredientes preferidos: vegetais, cogumelos, frango, atum…

Tremoços, pipocas ao natural e grão de bico crocante

Para os momentos em sente aquela vontade de petiscar, estas são as alternativas ideais devido ao seu teor proteico e poder saciante: os tremoços. É importante realizar previamente a demolha para retirar o excesso de sal, podendo temperar posteriormente com limão, alho e ervas aromáticas.

Quanto às pipocas opte por fazê-las em casa, sem qualquer adição de açúcar, sal e óleos, recorrendo apenas ao seu microondas. Pode polvilhar com canela em pó, erva-doce, ervas aromáticas (ex: orégãos, tomilho, alecrim, manjericão…) ou especiarias (ex: pimenta, caril, pimentão doce, alho em pó…).

Se nunca pensou em usar o grão de bico como snack, a verdade é que é uma excelente fonte proteica e de fibras. A nossa sugestão é torná-lo ainda mais apelativo e levá-lo ao forno até ficar tostadinho e crocante.  Tempere com ervas aromáticas e especiarias a gosto – vai ser conquistado!

Frutos e sementes oleaginosas ao natural

Para um snack prático e energético opte por fazer o seu próprio mix incluindo sementes de abóbora, girassol, amêndoas, cajus, avelãs, amendoins, nozes, tendo sempre atenção em escolher as versões naturais e em não abusar nas quantidades (entre 25 a 30g).  Apesar de serem uma alternativa saudável, não deixam de ser uma fonte de gordura (ainda que benéfica para a nossa saúde) e comendo em excesso serão calorias fáceis de ingerir sem dar por elas.

Tortilhas de milho/arroz ou tostas integrais

Para substituir as bolachas, especialmente de água e sal, prefira as galetes de milho ou de arroz (existindo ainda outras ofertas no mercado como de quinoa, multicereais…), idealmente sem sal. Ou ainda as tostas integrais, cuja constituição seja apenas farinha e água, sem adição de açúcar, óleos e sal.

REFEIÇÕES

Saladas

Ser “prático” é o grande lema por isso porque não cria a sua salada num frasco? Divirta-se a montar as suas camadas combinando uma fonte de hidrato de carbono complexa (ex: quinoa, trigo sarraceno, couscous de milho/integral, batata doce, arroz/massa integrais, leguminosas como o feijão frade, lentilhas ou grão de bico…), seguida de uma fonte proteica magra (ex: frango, peru, atum ao natural, ovo, leguminosas, tofu, seitan, soja, queijo fresco/mozarella…), introduzindo uma bela dose de legumes/vegetais e temperando com limão, vinagre e ervas aromáticas.

Pode ainda embelezar as saladas com sementes, frutos oleaginosos, hummus ou pedaços de fruta. Tenha atenção aos molhos para que não comprometam a composição saudável da sua salada. Por exemplo, substitua a maionese pelo iogurte natural, queijo quark ou queijo fresco batido magro e tempere com limão e ervas aromáticas a gosto.

Wraps

Em alternativa às sanduiches, pode criar o seu wrap usando como base as folhas de alface, couve,
crepiocas, crepes de vegetais ou versões integrais de wraps. Para o recheio, opte por uma pasta
de atum ou frango com molho de iogurte ou crie a sua “salada” dentro do wrap.

Salteados de legumes

Se vegetais crus ou saladas não conquistaram, pode optar por preparar uma mistura de legumes salteados com uma fonte proteica magra e quinoa ou leguminosas para completar e enriquecer a sua refeição.

Pizza de Vegetais

Leu bem! Porque não varia a sua alimentação e faz pizza através de fatias ou rodelas de courgete, beringela ou abóbora assadas ou grelhadas, com topping de tomate pelado, mozarella ralada e cogumelos laminados. É uma alternativa versátil e bem mais leve!

Agora que já sabe como criar a sua marmita perfeita, recheada de alimentos nutritivos, já pode aproveitar os bons momentos de praia de modo saudável!

Beatriz Neves
Nutricionista BodyScience