A energia, ou calorias, dos alimentos e bebidas que consome provêm dos macronutrientes.

Como o nome indica, trata-se dos nutrientes que o corpo precisa em grandes quantidades para um crescimento e desenvolvimento saudáveis.

Continue a ler para saber mais sobre estes nutrientes, incluindo a sua função e a quantidade que deve ingerir de forma diária.

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Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

O que são Macronutrientes?

Os macronutrientes tratam-se dos nutrientes necessários para o uso diário e em grandes quantidades. Ou seja, devem estar presentes em grande parte da dieta. Como são compostos por grandes estruturas, é necessário quebrá-las em partes menores para que o organismo possa absorver na sua totalidade.

Qual a Função dos Macronutrientes?

As principais funções nestes nutrientes são a produção de energia, construção e reparação de tecidos e a regulação dos processos do corpo.

Quais são os Tipos de Macronutrientes?

A classificação dos macronutrientes divide-se em 3 grupos:

Carboidratos

Embora sejam apontados como grandes vilões nas dietas para emagrecer, a verdade é que este é um dos nutrientes mais importantes para o corpo.

Os carboidratos são os principais responsáveis por fornecer energia às funções vitais do corpo, assim como para praticar exercício físico.

Proteínas

As proteínas são essenciais para a construção e reparação dos tecidos, pois são a matéria-prima que o organismo usa para fabricar células.

Por outro lado, consumir este nutriente é essencial para a produção de enzimas e hormonas.

Embora estejam muito associadas à carne, existem diversos alimentos com proteína, incluindo de origem vegetal.

Gorduras

As gorduras, também conhecidas como lípidos, são uma fonte concentrada de energia, fundamental para o organismo absorver vitaminas lipossolúveis, como é o caso das vitaminas D, E e K.

Estes nutrientes também ajudam a construir membranas celulares e auxiliam na produção de hormonas.

Qual a Diferença entre Macronutrientes e Micronutrientes?

Em suma, os macronutrientes são os nutrientes que devem constituir grande parte da dieta. São constituídos por carboidratos, proteínas e gorduras.  Por outro lado, os micronutrientes são aqueles que deve ingerir em menor quantidade, como é o caso das vitaminas e minerais.

Qual a Quantidade Diária de Macronutrientes Recomendada?

De acordo com as referências de ingestão alimentares internacionais (as conhecidas Dietary Reference Intakes – DRIs), as mulheres saudáveis devem consumir 2000 calorias e os homens saudáveis 2500 calorias, distribuídas da seguinte forma:

• 45 a 65% de Carboidratos;
• 10 a 35% de Proteínas;
• 20 a 35% de Gorduras.

Como é que os Macronutrientes Afetam a sua Dieta?

Uma dieta equilibrada e rica em nutrientes inclui os três macronutrientes: as proteínas, as gorduras e os hidratos de carbono, pois cada um desempenha um papel diferente no seu percurso de perda de peso.

As proteínas ajudam na formação, gestão e recuperação dos seus músculos. Já as gorduras auxiliam na absorção de vitaminas e minerais.

No caso dos hidratos de carbono complexos, deve optar por versões integrais, como legumes, frutas, leguminosas e grãos integrais, para promover a perda de peso e uma maior energia para a prática de exercício físico.

Posso Perder Peso Ajustando apenas Macronutrientes?

Uma revisão de estudos de 2020 descobriu que vários rácios de macronutrientes promoviam a perda de peso.

Além disso, a alteração de hábitos alimentares, como o horário das refeições e a ingestão de refeições maiores ao pequeno-almoço, promovem o emagrecimento.

Lista de Alimentos Ricos em Macronutrientes

Os alimentos com uma melhor distribuição dos macronutrientes que deve incluir na sua dieta com moderação são:

Alimentos com Proteínas:

• Carne magra: frango, peru e carne bovina magra;
• Ovos;
• Peixe: salmão, atum e truta;
• Produtos lácteos: leite, queijo e iogurte grego;
• Tofu e outras fontes de proteína vegetal: seitan, tempeh e feijão.

Fontes de Carboidratos:

• Grãos integrais: arroz integral, quinoa e aveia;
• Batata-doce;
• Leguminosas: feijão, lentilha e grão-de-bico;
• Frutas: banana, maçã e laranja.

Alimentos com Gorduras Saudáveis:

• Abacate;
• Nozes e sementes: amêndoas, nozes e sementes de chia;
• Azeite;
• Peixes gordurosos: salmão, cavala e sardinha;
• Óleos vegetais: óleo de coco e óleo de linhaça.

Como Calcular os Macronutrientes para Emagrecer?

Para emagrecer, é essencial estar em défice calórico, isto é, gastar mais calorias do que aquelas que ingere.

Nesse sentido, adotar uma rotina de exercício físico regular e uma alimentação equilibrada são essenciais para que o emagrecimento aconteça de forma saudável e sustentada.

Para começar o défice calórico, deve calcular as suas calorias de manutenção, tendo em conta a sua taxa metabólica basal. Depois, subtraia entre 300 e 500 calorias ao total que deve ingerir, para promover o défice de calorias.

Embora seja uma forma simples de saber qual deve ser a sua ingestão diária de calorias, é essencial procurar um(a) nutricionista, para definir um plano alimentar adequado a si e às suas necessidades diárias.

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Como vê, os macronutrientes são essenciais para uma vida saudável. Por isso, deve incluí-los na sua dieta nas quantidades ideais.

No caso do emagrecimento, deve concentrar-se no défice calórico, que envolve uma alimentação equilibrada e a prática de exercício físico.

Seja porque quer emagrecer, seja porque quer melhorar a sua alimentação para uma vida mais saudável, pode contar com a equipa de nutricionistas das Clínicas BodyScience.

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