Originária do Médio Oriente, a lentilha é uma leguminosa que, tal como as outras, aumenta o seu tamanho quando cozinhada, estando repleta de benefícios para a saúde.
Além de ser uma boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais, esta leguminosa é um alimento sem glúten, pelo que pode ser incluída numa dieta para celíacos ou intolerantes ao glúten.
Neste artigo, descubra o que é, qual o perfil nutricional, quais os benefícios para a saúde e como cozinhar lentilhas de forma deliciosa e saudável.
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O que são Lentilhas?
As lentilhas são uma leguminosa, tal como o feijão, o grão-de-bico, a ervilha, o tremoço ou a fava.
Esta leguminosa tem cerca de meio centímetro de diâmetro, aspeto circular e achatado, semelhante a um disco.
Por ter uma percentagem elevada de aminoácidos (proteína) e hidratos de carbono, é uma das melhores fontes proteicas de origem vegetal.
Quais os Tipos de Lentilha?
Existem inúmeras variedades de lentilhas representadas pelas cores, cada uma com as suas características nutricionais e tempos de cozedura.
Descubra quais são a seguir.
Lentilha Castanha
Esta variedade, muito encontrada no mercado, possui um formato arredondado, fino e apresenta um sabor suave.
O tempo de cozedura é de 30 a 45 minutos, mantendo a sua forma após a cozedura e costuma ser usada para saladas, sopas, estufados ou hambúrgueres vegetarianos.
Lentilha Pardina de Tierra de Campos
É uma leguminosa com Denominação de Origem Protegida (DOP), cultivada nas regiões de Valladolid, León, Zamora e Palencia, em Espanha.
Tem casca fina e coloração castanha-esverdeada ou acinzentada, com o interior amarelo.
Lentilhas Vermelhas
A sua cor varia do dourado ao laranja e vermelho e tem um sabor suave e terroso.
Ao contrário das lentilhas castanhas, o seu tempo de cozedura é de 15 a 20 minutos. Depois de cozinhada, a sua forma altera, por isso, é ideal para purés, sopas e estufados.
Lentilhas Verdes
De formato redondo e fino, a casca deste tipo de lentilha é mais espessa que as restantes variedades.
A sua cor varia do verde-escuro ao verde-acinzentado e o seu sabor é mais terroso.
Lentilha Verde Du Puy
Esta lentilha, que também é DOP, é plantada na região de Le Puy-en-Velay, em França, sendo cultivadas em solo vulcânico.
O seu sabor apresenta um toque apimentado e mantém a sua forma após a cozedura, que demora cerca de 45 a 50 minutos a ser cozida, sendo excelente para saladas.
Lentilha Preta
Ao contrário das variedades anteriores, esta leguminosa é esférica, pequena e de casca espessa. A sua coloração varia entre o preto e o castanho muito escuro.
Devido à sua aparência, esta leguminosa é muitas vezes confundida com o caviar. Apresenta um sabor forte e terroso.
Demora cerca de 30 a 40 minutos a cozer, mantendo a sua forma após a cozedura. Por isso, é ideal para saladas.
Qual o Valor Nutricional da Lentilha?
Esta leguminosa tem um elevado valor nutricional, sendo uma excelente aliada para uma alimentação saudável e equilibrada.
A lentilha é rica em proteína, hidratos de carbono e alto teor de fibra alimentar. Além disso, são praticamente isentas de gordura.
Em termos de micronutrientes, é rica em vitaminas, sobretudo do complexo B, ácido fólico, minerais (por exemplo, magnésio, fósforo, ferro e potássio).
Quais as Calorias da Lentilha?
Por cada 100g de lentilhas, encontra 116 calorias.
Quais os Benefícios da Lentilha para a Saúde?
Devido à sua composição nutricional, a lentilha é uma excelente promotora da saúde, pois:
Tem Efeitos Antioxidantes e Anti-inflamatórios
Por serem ricas em polifenóis, uma categoria de fitoquímicos promotores de saúde, as lentilhas têm efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e neutroprotetores.
De acordo com estudos feitos em laboratório, os polifenóis das lentilhas foram capazes de parar o crescimento de células cancerígenas, sobretudo em células cancerígenas da pele.
Por outro lado, esta leguminosa ajuda a melhorar os níveis de açúcar no sangue.
Melhora a Saúde do Coração
Um estudo de 8 semanas em 39 pessoas com excesso de peso ou obesidade e diabetes tipo 2 concluiu que comer 60 gramas de lentilhas todos os dias aumentava os níveis de colesterol HDL (bom) e reduzia significativamente os níveis de colesterol LDL (mau) e triglicéridos.
Por outro lado, as lentilhas têm melhor efeito na redução da tensão arterial quando comparado com o consumo de ervilhas, grão-de-bico ou feijão.
Previne a Anemia
Por ter ótimas quantidades de ferro, a lentilha atua na produção de hemoglobina, responsável por transportar oxigénio dos pulmões para todo o corpo.
Além disso, esta leguminosa é rica em ácido fólico, uma vitamina que promove a formação de células do sangue, ajudando na prevenção da anemia.
Ajuda a Ganhar Massa Muscular
Rica em proteínas, a lentilha é a leguminosa ideal para aumentar a massa muscular, sobretudo quando combinada com cereais como o arroz, a massa ou a quinoa, pois juntos fornecem uma boa quantidade de aminoácidos essenciais para a formação de músculos.
Além disso, ajuda a transportar oxigénio no sangue, melhorando a performance durante a prática de exercício físico.
As Lentilhas são Boas para a Perda de Peso?
Sendo uma leguminosa rica em fibras, esta leguminosa promove o emagrecimento, uma vez que diminui a velocidade da digestão dos alimentos no estômago.
Por outro lado, prolonga a saciedade ao longo do dia, diminuindo a fome e, como consequência, diminui a ingestão de alimentos.
Como Consumir as Lentilhas?
Por ser uma leguminosa, é necessário demolhá-la e cozê-la antes de consumir. Depois de cozida, a lentilha pode ser usada em diversas receitas como sopas, saladas e estufados.
É Preciso Demolhar as Lentilhas?
De um modo geral, as leguminosas têm propriedades que interferem com a absorção de outros nutrientes. A melhor forma de reduzir estes anti-nutrientes é, portanto, demolhar.
Uma vez que as lentilhas são leguminosas e para reduzir a presença dos anti-nutrientes, o ideal é demolhar as variedades que têm casca, como as lentilhas pretas ou verdes.
Já as lentilhas sem casca, como por exemplo, as vermelhas, não é necessário demolhá-las antes de cozinhar.
Como Demolhar as Lentilhas?
Para demolhar as lentilhas lave, selecione as lentilhas, coloque-as numa bacia em água fria e deixe demolhar entre 6 e 8 horas.
Como Cozer as Lentilhas?
Tudo depende da variedade da lentilha. De um modo geral, esta leguminosa demora entre 20 e 45 minutos para estar cozida numa panela normal.
Se optar por cozê-la na panela de pressão, o tempo médio de cozedura reduz para 10 a 15 minutos.
Deve cozê-las em água e sal fino, ou então aromatizar a água com alho, louro, limão ou ervas aromáticas.
2 Receitas com Lentilhas
Além de saborosa e nutritiva, a lentilha substitui a carne em muitas receitas vegetarianas, o que a torna ainda mais versátil.
Descubra como é que a pode incluir na sua alimentação com as nossas 2 sugestões de receitas.
1. Salada de Lentilhas
Combine lentilhas cozidas com tomate, pepino e cebola picados. Tempere com azeite, vinagre balsâmico, sal e pimenta. Misture bem e sirva fresco.
Ingredientes para Salada de Lentilhas:
- 1 Chávena de lentilhas verdes já cozidas;
- 1 Pepino médio cortado em cubos;
- 1 Tomate grande cortado em cubos;
- 1/4 de Cebola roxa fatiada;
- 2 Colheres de sopa de salsa fresca picada;
- 2 Colheres de sopa de sumo de limão;
- 2 Colheres de sopa de azeite;
- Sal e pimenta q.b.
Modo de Preparação:
- Numa tigela grande, misture as lentilhas cozidas, o pepino, o tomate, a cebola roxa e a salsa;
- Noutra tigela, misture o sumo de limão, o azeite, o sal e a pimenta para fazer o molho;
- Despeje o molho sobre a salada e envolva bem para garantir que todos os ingredientes estejam revestidos;
- Sirva de imediato ou refrigere por algumas horas para permitir que os sabores se misturem ainda mais.
2. Arroz com Lentilhas Aromático
Uma deliciosa combinação de arroz e lentilhas cozidos para criar um prato reconfortante e nutritivo, perfeito para acompanhar qualquer refeição.
Ingredientes para Arroz com Lentilhas:
- 1 Chávena de lentilhas vermelhas cozidas;
- 1 Chávena de arroz basmati;
- 2 Chávenas de caldo de legumes;
- 1 Cebola média picada;
- 2 Dentes de alho picados;
- 1 Colher de chá de cominhos em pó;
- 1 Colher de chá de curcuma em pó;
- Sal e pimenta a gosto;
- Coentros frescos picados para decorar (opcional).
Modo de Preparação:
- Numa panela, refogue a cebola e o alho num pouco de azeite até ficarem macios e translúcidos;
- Adicione o arroz à panela e toste por alguns minutos, mexendo com regularidade;
- Acrescente as lentilhas cozidas, os cominhos, a curcuma, o sal e a pimenta. Mexa bem para envolver bem;
- Verta o caldo de legumes na panela e deixe ferver;
- Reduza o lume, tape a panela e cozinhe cerca de 15-20 minutos, ou até que o arroz esteja cozido e o líquido tenha sido absorvido;
- Retire do lume e deixe descansar por alguns minutos antes de servir. Decore com coentros frescos, se desejar.
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