Com os graus a baixar, é tempo de colher os legumes de outono. Ricos em vitaminas e minerais, a par dos frutos de outono, estes vegetais, tubérculos e fungos merecem um lugar de destaque na sua mesa. Entre os seus muitos benefícios, destacamos a prevenção de diversas doenças, a regulação dos sistemas nervoso e sanguíneo ou a sua poderosa ação como protetores gástricos. Despertamos a sua curiosidade? Eis os legumes que deve incluir na sua ementa este outono.
Legumes de outono: 6 alimentos riquíssimos
Abóbora
Em sopas, compotas, sobremesas, saladas, crua, assada ou cozida, em puré ou em lasanhas, as receitas com esta hortícola só dependem da sua imaginação. Com um baixíssimo valor calórico (apenas 9 calorias por 100g), a abóbora é um dos legumes de outono mais rico, porém subvalorizado. Para começar, tudo se aproveita, da casca à polpa, sem esquecer as sementes que pode pode juntar aos cereais, ao iogurte ou comer como aperitivo. Fonte de vitamina A, B, C e B, é rica luteína e a zeaxantina, tem um elevado teor em fibras, propriedades antioxidantes e é uma boa fonte de proteínas, zinco, potássio e ácidos gordos. Por ser tão rica, este legume tem inúmeros benefícios, nomeadamente:
- Controla a tensão arterial
- Regula o sistema nervoso
- Regula o trânsito intestinal
- Previne doenças cardiovasculares
- Previne patologias da visão
- Atua como protetor gástrico
- Tem propriedades anticancerígenas
Batata-doce
A batata-doce é, na realidade, um tubérculo com cerca de 400 variedades, sendo que, por cá, a laranja e a roxa são as mais comuns. Pode ser cozinhada sem sal ou gordura, cozida ou assada o que a torna uma excelente opção para substituir a massa, o arroz ou a batata comum. Trata-se de uma das fontes vegetais mais ricas em vitamina A (uma dose de batada-doce cozida e sem pele, representa o dobro da dose diária desta vitamina), é também fonte de magnésio e ferro, vitamina C e E, betacaroteno e antocianinas, fibra e hidratos de carbono complexos. Inclua a batata-doce na sua dieta, seja em purés, nas sopas, em chips, fria em saladas, assada ou cozida porque são muitos os seus benefícios, tome nota:
- Tem propriedades antioxidantes
- Tem propriedades anti-inflamatórias
- Atua como protetor gástrico
- Previne o envelhecimento precoce da pele
- Regula a glicemia
- Reforça o sistema imunológico
- Favorece a perda de peso
- Favorece o aumento de massa muscular
Couve portuguesa
De outubro a abril é a época da couve portuguesa – também conhecida como penca, a rainha das mesas da consoada, um pouco por todo o país. É presença assídua nas cozinhas portuguesas pela altura do Natal, no entanto, o seu consumo ao longo do ano tem muitos benefícios. Uma porção de couve portuguesa cozida equivale a 29 calorias mas contém a totalidade da dose diária recomendada de vitamina C. Inclua a couve portuguesa nas sopas ou como acompanhamento e tire partido de todos os seus benefícios, designadamente:
- Rica em carotenoides
- Rica em clorofila
- Boa fonte de provitamina A, vitamina C, B1 e B2
- Boa fonte de cálcio, ferro, magnésio e potássio
- Tem propriedades anticancerígenas
Espinafres
Com um baixo valor energético, os espinafres representam apenas 22 calorias por cada 100 gramas. Estes legumes de outono são ricos em vitamina A, ácido fólico, C e K, antioxidantes (betacarotenos), ferro, cálcio, magnésio, potássio, fibras e ácidos gordos polinsaturados. Consuma-os crus, em batidos ou saladas, ou cozinhados, em sopas, lasanhas ou esparregados, mas evite muito tempo ao lume para que não percam os seus nutrientes. Graças à sua riqueza nutricional, os espinafres são aliados para:
- Regular o sistema nervoso
- Proteger a pele dos radicais livres
- Prevenir o envelhecimento precoce da pele
- Proteger o organismo de inflamações
- Favorecer a digestão
Cogumelos
Este vegetal é, na verdade, um fungo mas não podia deixar de fazer parte da nossa lista dos melhores legumes de outono. Poucas calorias, pouca gordura mas com um interessante valor proteico são um excelente alimento para vegetarianos mas não só. Os cogumelos brancos são uma fonte de proteína, os shimeji e os shitake contêm fibra, os portobello reforçam o sistema imunitário e os porcini são ricos em proteínas e aminoácidos. Mas todos os cogumelos são boas fontes de vitaminas do complexo B, de potássio, fósforo, selénio e cobre. Têm ainda propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Apesar dos benefícios, é preciso muita cautela, por isso, não se aventure na colheita de cogumelos.
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Repolho
O repolho desde sempre que faz parte da cozinha tradicional portuguesa, seja nas sopas, nos arrozes, nos cozidos e feijoadas ou mesmo em saladas. Fonte de fibras, vitaminas A, B, C, E, K, ácido fólico, niacina, tiamina, riboflavina e ácido pantoténico, contém ainda manganês, ferro, sódio, fósforo, magnésio, cobre e zinco. Este legume de outono está tão presente nas mesas lusas que a sua importância para a nossa saúde é por vezes esquecida. Saiba porque o deve consumir o repolho amiúde:
- Tem propriedades anticancerígenas
- Previne doenças cardiovasculares
- Reforça o sistema imunitário
- Atua como protetor gástrico
- Previne a doença de Alzheimer
- Fortalece os ossos
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