Preparar lanches saudáveis para a escola é uma das maiores preocupações diárias dos pais. A boa notícia é que não precisa de ser complicado nem caro.

Entenda neste artigo o que deve ter um lanche escolar equilibrado e inspire-se em ideias rápidas para a manhã.

Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

O Que São Lanches Saudáveis?

Os lanches saudáveis para crianças são uma oportunidade para oferecer alimentação infantil saudável, equilibrando energia, nutrientes e sabor.

Deve ter porções adequadas à idade da criança e com alimentos pouco ricos em açúcar ou gordura.

Qual a Importância da Alimentação para as Crianças?

Além de ajudar no crescimento, a alimentação também contribui para moldar muitos dos gostos e preferências alimentares. Se os pais realizam uma alimentação saudável e equilibrada, os filhos tendem a seguir o mesmo caminho.

Em Portugal, a obesidade e o excesso de peso atingem cerca de 30% das crianças. Felizmente, esta percentagem tem vindo a baixar, mas ainda existe um longo trabalho a realizar.

Segundo a Direção-Geral da Saúde (DGE), perto de 69% das crianças não consomem as 400g de hortícolas recomendadas pela Organização Mundial de Saúde (OMS).

Entre os maus hábitos alimentares, destaca-se ainda o consumo excessivo de refrigerantes e néctares.

Quais as Dicas Básicas para a Escolha de Lanches Saudáveis para a Escola?

Para escolher lanches saudáveis para a escola deve ter em consideração os seguintes aspetos:

• Serem práticos;
• Serem agradáveis e coloridos;
• Apostar em alimentos frescos;
• Evitar alimentos processados;
• Respeitar a presença dos 3 macronutrientes (proteínas, hidratos e gorduras).

O Que Devem Ter os Lanches Saudáveis para a Escola?

Um lanche infantil saudável segue sempre a mesma base:

• Um hidrato de carbono;
• Uma fonte de proteína;
• Uma peça de fruta ou vegetal.

Com esta combinação, consegue manter a energia estável da criança até à refeição seguinte.

Quais Proteínas São Indicadas para os Lanches Saudáveis para a Escola?

Ovo cozido, queijo magro e iogurte natural são boas fontes de proteína para a lancheira escolar.

Embora os frutos secos sejam uma boa opção, evite-os em crianças mais novas, devido ao risco de asfixia.

Qual é a Melhor Forma de Incluir Laticínios em Lanches Saudáveis para a Escola?

Inclua laticínios naturais, como iogurte natural, queijo fresco ou leite simples, sem açúcar adicionado. Evite iogurtes muito açucarados ou leites achocolatados como opção diária.

Em alternativa, experimente fazer batidos de fruta, de preferência com a fruta preferida da criança. Além de prático, é uma boa forma de incluir lacticínios.

Quais São as Melhores Frutas para Incluir na Lancheira?

O ideal para lanches escolares saudáveis é escolher fruta da época que seja fácil de comer sem talheres, como maçã, banana, tangerina ou uvas.

Para facilitar o consumo das crianças mais novas, corte-a em pedaços pequenos.

O Sumo de Fruta é uma Boa Opção Para a Lancheira?

Não é a melhor opção como hábito diário, pois tem menos fibra do que a fruta inteira e concentra mais açúcar num volume pequeno.

Para reduzir o açúcar e as bebidas açucaradas nos lanches escolares, prefira sempre a fruta inteira, e reserve o sumo para ocasiões pontuais.

Que Lanches Escolares São Rápidos para Preparar de Manhã?

Para as manhãs mais apressadas, escolha combinações que não exijam confeção. Algumas ideias de lanches escolares saudáveis e rápidos são:

• 4 Bolachas marinheiras + 1 iogurte líquido de aromas + Palitos de cenouras cruas
• 1 Mão de uma mistura de frutos secos + 1 peça de fruta + 3 tortitas de grão de bico ou de milho
• 1 Pacote de leite achocolatado + 1 taça com uvas, mirtilos, framboesas + 1 taça com palitos de pimento vermelho
• 1 Ovo cozido + 1 taça com tomate cherry + 1 pão com doce sem adição de açúcar
• 3 Fatias que queijo -50% gordura + 1 taça com minipepinos + 1 taça com cereais integrais.

Como Preparar Lanches Escolares Saudáveis e Económicos?

Preparar um lanche infantil saudável com antecedência reduz custos e desperdício. Com pequenos hábitos, repetidos ao longo da semana, é possível equilibrar o orçamento familiar:

1. Compre Fruta e Vegetais da Época

A fruta e os vegetais da época costumam ser mais baratos e mais saborosos.

Aproveite as promoções semanais e compre em maior quantidade quando o preço for vantajoso. Arranje-os e congele-os para, por exemplo, confecionar batidos.

2. Prepare Snacks Caseiros em Lote

Cozinhe muffins, panquecas ou bolachas caseiras em maior quantidade, num só dia. Congele em porções individuais e retire apenas o que precisa para cada dia.

3. Reaproveite Sobras do Jantar

As sobras de frango, legumes ou omeletes podem rechear sandes no dia seguinte.

Além de reduzir o desperdício alimentar, poupa tempo de preparação.

4. Substitua Produtos Processados por Versões Caseiras

Bolachas, barritas e sumos comprados costumam custar mais e ter menos qualidade nutricional.

Em alternativa, prepare versões caseiras simples de barras de cereais, bolachas ou sumos, com menos ingredientes e menos açúcar.

5. Envolva a Criança nas Compras e na Preparação

Leve a criança ao supermercado e deixe-a escolher a fruta da semana, para aumentar o interesse pelo lanche e reduzir a recusa alimentar.

Quais os Cuidados a Ter na Preparação de Lanches Saudáveis para a Escola?

Antes de fechar a lancheira:

• Lave bem a fruta e os vegetais antes de os cortar ou embalar;
• Use recipientes térmicos para alimentos perecíveis, como iogurte ou laticínios;
• Corte a fruta apenas na hora, sempre que possível, para evitar oxidação;
• Evite alimentos que se estraguem facilmente fora do frigorífico em dias quentes;
• Confirme se a escola tem restrições alimentares, como a proibição de frutos secos;
• Adapte a lancheira às regras específicas do estabelecimento de ensino;
• Verifique a validade dos produtos embalados antes de os incluir na lancheira.

O Que Evitar na Lancheira da Escola?

Evite alimentos ultraprocessados, bolachas recheadas, sumos açucarados, snacks de pacote ricos em sal e gordura, e chocolates como opção diária.

Reserve estes alimentos para ocasiões pontuais, não para o dia a dia escolar.

Receitas de Lanches Saudáveis para a Escola

Se quer variar a alimentação dos seus filhos, inspire-se nestas ideias de lanches para a escola do nosso nutricionista Dr. Bruno Reis:

Ementa Semanal de Lanches Saudáveis para a Escola

Segunda-feira:

• • 1 Maçã;
  • 1 ovo cozido;
  • Palitos de cenouras cruas.

Terça-feira:

• • 1 Mão de uma mistura de frutos secos;
  • 1 Laranja descascada;
  • 1 Iogurte natural ou de aromas magro.

Quarta-feira:

• • 1 Banana;
  • Mini pepinos;
  • 3 Tortilhas de milho/arroz/grão-de-bico com manteiga de amedoim.

Quinta-feira:

• • 1 Mão de uvas;
  • 1 Quadradinho de chocolate – 70% de cacau;
  • 1 Pão com 1 fatia de queijo – 50% de gordura.

Sexta-feira:

• • 1 Punhado de Tremoços;
  • 1 Pera;
  • 1 Leite achocolatado.

O Que Fazer Quando a Criança Não Come o Lanche da Escola?

Se a criança oferecer resistência em comer o lanche da escola, faça o seguinte:

• Pergunte à criança o que prefere comer, entre 2 ou 3 opções saudáveis;
• Troque a fruta inteira por uma versão mais prática, como um puré ou um batido caseiro;
• Corte a fruta em espetadas, estrelas ou outras formas divertidas, com um cortador de bolachas;
• Reduza a quantidade por porção, já que um lanche muito grande pode desmotivar;
• Tenha sempre um snack saudável alternativo na mochila, como um punhado de cereais ou uma barrita caseira, para os dias em que a criança não come o lanche principal;
• Varie as combinações ao longo da semana, para evitar a monotonia;
• Evite substituir o lanche recusado por doces ou snacks pouco nutritivos, para não reforçar a recusa.

Torne a Alimentação do Seu Filho Mais Divertida

Como pode ver, o lanche escolar já não precisa de ser aborrecido. Com um bocadinho de criatividade e com as receitas de lanches para escola infantil certas, é possível tornar a alimentação do seu filho mais divertida e nutritiva.

Privilegie sempre alimentos saudáveis e contribua deste modo para o correto desenvolvimento dos seus filhos. Estará também a incutir hábitos alimentares saudáveis que podem perdurar para toda a vida.

Se precisar de ajuda de um(a) nutricionista para adequar as quantidades à sua criança, marque uma consulta de nutrição.

Nas Clínicas BodyScience, encontrará sempre um profissional capaz de elaborar os lanches saudáveis para crianças de acordo com as necessidades nutricionais dos seus filhos.

Visite-nos em Braga, Póvoa de Varzim, Porto e Lisboa e descubra como é simples ter uma alimentação mais saudável.

Referências Bibliográficas