5 receitas para um jantar saudável

Receitas para um jantar saudável: 5 sugestões deliciosas

Sopa de couve-galega

Ingredientes

• 6 folhas de couve-galega
• 2 batatas
• 1 cebola
• 2 cenouras
• 2 dentes de alho
• 1 couve-flor pequena
• Azeite q.b.
• Sal q.b.

Modo de preparação

Um jantar saudável tem que começar com uma boa sopa. Para isso, descasque as batatas, as cenouras, a cebola e o alho. Parta os legumes em pedaços iguais e coloque numa panela juntamente com água. Tempere com sal. Deixe cozer em lume médio. Quando os legumes estiverem cozidos, triture até obter um creme. Corte a couve-galega em fatias fininhas e coza com um pouco de água. Quando estiver cozida, junte ao creme e sirva com um fio de azeite.

Salada arco-íris e fritos de feta com sésamo

Ingredientes

• 1 chávena de cuscuz
• 2 pães pitta
• Azeite q.b.
• 1/2 pepino
• 1 cebola vermelha
• 1 cenoura grande
• 100 g beterraba crua
• 100 g queijo feta
• 1 ovo grande
• 3 c. de sopa de farinha com fermento
• 1 c. de sopa de sementes de sésamo
• 2 c. de sopa de vinagre de vinho tinto
• 4 c. de sopa de azeite
• 1 c. de orégãos secos

Modo de preparação

Preaqueça o forno a 180º. Deite o cuscuz numa tigela, cubra-o com água a ferver, tape e deixe absorver por 10 minutos. Corte os pães pitta em fatias de meio centímetro, disponha-as num tabuleiro de forno, salpique-as com um pouco de azeite e leve ao forno até dourar. Descasque e rale o pepino, a cebola, a cenoura e a beterraba (por esta ordem). Numa tigela, misture a farinha, o ovo e o queijo feta. Tempere. Numa frigideira em lume médio, deite colheradas desta mistura. Deixe no lume até dourar por baixo, salpique com as sementes de sésamo e pressione bem. Vire e deixe fritar por 2 minutos. Numa tigela, misture o vinagre com o azeite, os orégãos, uma pitada de sal e pimenta. Mexa o cuscuz para soltar, ajuste os temperos e coloque-o numa travessa. Por cima, coloque os vegetais ralados em monte, regue com o molho e mexa bem. Disponha por cima as tiras de pitta e os fritos de feta.

Veja também: Alimentos saudáveis que deve incluir na sua alimentação

Salmão e ovos mexidos

Ingredientes

• 4 ovos grandes
• Azeite q.b.
• 2 fatias de pão de mistura
• 100 g salmão grelhado
• Pimenta preta q.b.
• Sumo de limão q.b.
• Molho tabasco q.b.

Modo de preparação

Parta os ovos para uma tigela e bata-os com uma pitada de sal e pimenta. Aqueça uma frigideira em lume médio com um fio de azeite. Deite os ovos batidos na frigideira e vá mexendo com uma espátula, em círculos, a cada 15 segundos, até obter camadas macias e aveludadas de ovos mexidos. Entretanto, faça torradas com duas fatias de pão de mistura. Salpique-as com um pouco de azeite. Por cima do pão, divida os ovos mexidos e as lascas do salmão. Tempere com pimenta preta e um pouco de sumo de limão.

Salada crocante de noodles e borrego

Ingredientes

• 2 pedaços de gengibre
• 1 malagueta vermelha fresca
• 8 c. de sopa de azeite
• 4 c. de sopa de vinagre de vinho tinto
• 4 c. de sopa de molho de soja
• 300 g noodles de arroz médios
• 2 cenouras
• 1 pepino
• 2 alfaces romanas pequenas
• 1 alface francesa
• 1 molho de hortelã fresca
• 250 g borrego assado
• 1 c. sementes de sésamo

Modo de preparação

Para fazer o molho, descasque o gengibre e rale-o finamente para uma tigela juntamente com metade da malagueta. Junte o azeite, o vinagre e o molho de soja, emulsione bem e reserve. Coloque os noodles numa tigela, cubra com água a ferver e deixe absorver por cerca de 15 minutos ou até estarem macios, mexendo-os de vez em quando com uma pinça para os separar. Com o descascador, corte em juliana as cenouras, corte grosseiramente o pepino e coloque numa taça grande. Arranje as saladas, parta-as grosseiramente e disponha-as por cima das cenouras e do pepino. Separe do talo as folhas de hortelã e misture. Escorra os noodles e adicione à salada. Corte o borrego em fatias finas e coloque-o na frigideira, junto com as sementes de sésamo, em lume forte, até o borrego ficar crocante. Verta o molho para a salada  e mexa bem. Corte o que resta da malagueta e disponha por cima. Por fim, coloque o borrego por cima da salada e sirva de imediato.

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Iogurte com fruta

Ingredientes

• 1 iogurte natural cremoso
• Frutos vermelhos q.b.
• Frutos secos q.b.
• 1/2 limão pequeno

Modo de preparação

Mesmo num jantar saudável, uma sobremesa é apreciada. A nossa sugestão é muito simples e rápida: misture o sumo de meio limão com o iogurte natural e bata vigorosamente até obter uma mistura cremosa. Num copo, coloque o iogurte com o limão. Por cima, disponha os frutos vermelhos e os frutos secos.

Se procura mais opções para um jantar saudável, considere uma consulta de nutrição e reeducação alimentar nas Clínicas BodyScience onde poderá descobrir quais as receitas mais adequadas para o seu gosto e estilo de vida.