Para muitas pessoas que praticam exercício físico, a hipertrofia muscular e o emagrecimento são os principais objetivos. Assim é possível aumentar a massa muscular, redefinir os músculos e perder peso.
Embora o exercício físico seja parte fundamental, não é suficiente. Só com a combinação equilibrada de um conjunto de vários fatores é que é possível alcançar a hipertrofia de um modo saudável.
Para saber melhor o que é e como aumentar o músculo, continue a ler o artigo.
Antes de tudo, é importante distinguir a hipertrofia da hipotrofia muscular.
Qual a diferença entre hipertrofia muscular e hipotrofia muscular?
A hipertrofia muscular trata-se do aumento do músculo, uma resposta das células à adaptação que sofreram para poderem suportar uma maior carga de trabalho.
Por outro lado, a hipotrofia ou atrofia muscular trata-se da diminuição do tamanho do músculo, por falta de treino.
O que é hipertrofia muscular?
De forma resumida, o processo de hipertrofia muscular consiste no aumento da dimensão dos músculos através do crescimento das suas células.
Para que tal aconteça, é preciso combinar, de forma equilibrada, três elementos:
- Prática de exercício físico regular, mais ou menos intenso;
- Alimentação saudável e equilibrada, com alimentos para hipertrofia;
- Descanso adequado para potenciar o músculo hipertrofiado.
Quais os tipos de hipertrofia muscular?
Em suma, existem dois tipos de hipertrofia: a hipertrofia sarcoplasmática e a hipertrofia miofibrilar.
A hipertrofia sarcoplasmática acontece quando o volume do sarcoplasma, que rodeia as miofibrilas nos músculos, aumenta, levando ao consequente aumento do músculo.
Por outro lado, a hipertrofia miofibrilar ocorre quando se estimula os músculos através do levantamento de cargas pesadas, produzindo trauma e microruturas em fibras musculares.
Como resposta, o corpo trata como uma lesão, em que ao tentar recuperar e compensar o gasto, aumenta o volume e a densidade das miofibrilas com lesão.
Como ocorre a hipertrofia muscular?
De modo a promover a hipertrofia, é necessário estimular o músculo a crescer e a desenvolver-se. Como? Através de treinos para hipertrofia muscular, por exemplo, para as pernas ou para outro grupo muscular que se deseja definir.
Esses treinos devem ter parâmetros bem definidos, como a duração, o volume a intensidade do estímulo, pois só assim é possível haver o estímulo correto para ocorrer a definição muscular.
Para que a hipertrofia possa ocorrer, é necessário ter uma alimentação saudável e equilibrada, de modo a garantir os nutrientes necessários para os músculos se desenvolverem.
Como ganhar hipertrofia muscular?
Para alcançar resultados mais rápidos, muitas pessoas recorrem a esteroides anabolizantes. No entanto, deve ter em conta que este gesto pode conduzir a complicações de saúde graves e delicadas.
Se quiser entrar neste processo, saiba que precisa de ter rigor, disciplina e força de vontade. Além disso, deve rodear-se de profissionais qualificados para receber as orientações necessárias.
Posto isto, saiba como aumentar a hipertrofia muscular.
1. Seguir uma alimentação para hipertrofia muscular
Eis uma das principais questões sobre este tema: qual é a alimentação para a hipertrofia muscular? Simples: a que garanta os nutrientes nas quantidades necessárias para ganhar músculo.
Neste sentido, recomenda-se uma dieta rica em gorduras boas e proteínas, como é exemplo a dieta do ovo. Também deve complementar a sua dieta com hidratos de carbono complexos, que fornecem energia e estimulam a recuperação pós-treino.
Assim sendo, estes são alguns dos alimentos essenciais para a hipertrofia:
- Aveia;
- Batata-doce;
- Feijão;
- Frango;
- Frutos secos;
- Leite e derivados;
- Óleo de coco e azeite;
- Ovo;
- Salmão.
Contudo, é importante ter em conta que as quantidades devem ser calculadas por um(a) nutricionista, tendo como base as suas características corporais e os objetivos a atingir.
Por outro lado, lembre-se de beber a quantidade de água recomendada para si, pois 75% da composição dos músculos é formada por água.
Além disso, saiba que a desidratação reduz a força muscular e impede a absorção essencial de nutrientes fundamentais para a hipertrofia muscular.
2. Realizar exercícios para hipertrofia muscular
A par da alimentação, é importante realizar um plano de treino para aumentar os tecidos musculares. Nesse sentido, deverá contar com a ajuda de um(a) personal trainer, que lhe criará um plano para hipertrofia muscular.
Regra geral, deverá existir sempre muita intensidade nos seus treinos e cargas muito elevadas, para ajudar no processo de hipertrofia muscular. Além disso, deve complementar a musculação e outros exercícios para a hipertrofia com atividades aeróbicas, de modo a estimular o metabolismo.
Assim sendo, quais são os principais exercícios para a hipertrofia muscular? São os seguintes:
- Abdominal;
- Agachamentos;
- Barras;
- Flexões de braços;
- Leg press 45º;
- Supino.
3. Descansar
Por vezes, a componente do descanso não tem a devida atenção. Mas sabia que a hipertrofia acontece sobretudo durante o período de descanso dos músculos?
O descanso é sempre essencial para prevenir lesões e potenciar o próximo treino com máxima intensidade. Segundo um estudo publicado na ScienceDirect, o risco de lesões musculares é muito maior quando o período de sono diminui.
Procure descansar e dormir bem e também tenha dias livres de treino para que o seu corpo consiga recuperar. O treino excessivo, conhecido como “overtraining”, não o ajudará a alcançar os resultados desejados.
Atualmente, o mercado da suplementação disponibiliza diversos produtos que prometem ajudar no ganho de músculo. No entanto, será que é necessário?
Deve-se tomar suplementos para a hipertrofia muscular?
De acordo com um estudo, a suplementação proteica pré e/ou pós-treino aumenta o desempenho físico, assim como a recuperação muscular e o aumento de massa magra.
Contudo, só um(a) nutricionista poderá verificar se é ou não necessária a toma de suplementos para a hipertrofia muscular.
Os mais comuns são a proteína do soro do leite, convencionalmente conhecida como whey protein, a caseína, a creatina, o BCAA, a glutamina, caseína, carnitina e a L-arginina.
Quanto tempo leva para ocorrer a hipertrofia muscular?
O tempo para começar a ver os efeitos da hipertrofia muscular depende do tipo de treino, assim como da sua intensidade. Contudo, os resultados começam a ser visíveis, em média, a partir das seis semanas, que é quando o corpo já passou por adaptações neurais e estruturais.
Além disso, é importante ter em conta que os planos de treino entre mulheres e homens pode diferir, tendo em conta as suas necessidades nutricionais e características biológicas. Por isso, o processo de hipertrofia muscular feminina pode ser diferente do processo de hipertrofia masculina.
Precisa de ajuda para atingir o seu corpo de sonho?
Como pode ver, a hipertrofia muscular resulta da combinação do exercício físico com a alimentação e o merecido descanso. Se sentir dores ao treinar deve parar, pois poderá estar perante uma lesão.
Para potenciar os seus resultados, é recomendável marcar uma Consulta de Avaliação Gratuita na Bodyscience em Lisboa, no Porto, em Braga ou na Póvoa de Varzim.
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