Dieta cetogénica: um pequeno guia para iniciantes de Keto

A dieta cetogénica, também conhecida por dieta keto, é uma dieta baixa em hidratos de carbono e rica em gordura que oferece muitos benefícios à saúde.

Na verdade, estudos mostram que esse tipo de dieta pode ajudar no controlo de peso e a melhorar a saúde e trazer benefícios contra diabetes, cancro, epilepsia e outras doenças.

Se quer saber mais sobre esta dieta antes de iniciá-la, continue a ler.

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Dieta Keto: o que é?

A dieta keto – ou dieta cetogénica – é uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono e rica em gordura (“boas”) que compartilha muitas semelhanças com a dieta Atkins – uma dieta alimentar muito popular desenvolvida na década de 1960 pelo cardiologista Robert C. Atkins.

Na dieta cetogénica, é esperada uma redução significativa da ingestão de hidratos de carbono que coloca o seu corpo num estado metabólico chamado de cetose.

Quando a cetose ocorre, o seu corpo torna-se incrivelmente eficiente na queima de gordura para obter energia, transforma a gordura em cetonas no fígado, que podem fornecer energia ao cérebro.

A dieta cetogénica pode provocar uma acentuada descida dos níveis de açúcar no sangue e de insulina. Esta redução, aliada ao aumento de cetonas, é muito benéfica para a saúde.

Cetose: o que é?

A cetose é um estado metabólico no qual o seu corpo usa gordura como combustível em vez de hidratos de carbono.

Ocorre quando reduz significativamente o consumo de hidratos, limitando o suprimento de glicose (açúcar) do seu corpo, que é a principal fonte de energia das células.

Seguir uma dieta cetogénica é a maneira mais eficaz de entrar em cetose. Geralmente, para que este processo ocorra deve limitar o consumo de hidratos em cerca de 20 a 50 gramas por dia e privilegiar o consumo de gorduras, como carne, peixe, ovos, nozes e óleos saudáveis. Porém, deve consultar o seu nutricionista para saber quais são as doses ideias para si.

Também é importante moderar o consumo de proteína, dado que esta pode ser convertida em glicose se consumida em grandes quantidades, o que pode retardar sua transição para cetose.

Praticar o jejum intermitente também pode ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente. Existem muitas formas diferentes de jejum intermitente, mas o método mais comum envolve limitar a ingestão de alimentos a cerca de 8 horas por dia e jejuar nas 16 horas restantes.

Existem alguns sintomas que podem indicar que entrou em cetose, incluindo o aumento de sede, boca seca, micção frequente e diminuição da fome ou apetite.

Dieta cetogénica: alimentos não permitidos

É fácil de perceber quais são os alimentos não permitidos da dieta keto. Qualquer alimento com alto teor de hidratos deve ser limitado da sua dieta pois é um alimento que corta a cetose.

Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidos ou mesmo eliminados  numa dieta cetogénica:

• Alimentos açucarados: refrigerantes, sumos de fruta (mesmo os naturais), bolos, gelados, bolachas etc
• Grãos e amidos: produtos à base de trigo, arroz, massa, cereais etc
• Fruta: todas as frutas, excepto pequenas porções de frutos vermelhos
• Feijões e leguminosas: ervilha, feijão, lentilha, grão de bico etc
• Raízes e tubérculos: batata, batata doce, cenoura, pastinaca/cherovia etc
• Produtos com baixo teor de gordura ou diet: maionese com baixo teor de gordura ou molhos para saladas 
• Alguns condimentos e molhos: molho barbecue, mostarda com mel, molho teriyaki, ketchup etc
• Gorduras prejudiciais à saúde: óleos vegetais, maionese etc
• Álcool: cerveja, vinho, licor, bebidas mistas
• Alimentos dietéticos sem açúcar: doces sem açúcar, xaropes, pudins, adoçantes, sobremesas etc

Dieta cetogénica: alimentos permitidos

Se quer manter uma dieta cetogénica – ou low carb -, deve basear a maioria das suas refeições nestes alimentos:

• Carne: carnes vermelhas, presunto, salsichas, bacon, frango e peru
• Peixes gordos: salmão, truta, atum e cavala
• Ovos: ovos inteiros 
• Manteiga: manteiga de gado criado ao ar livre 
• Queijos: queijos não processados como cheddar, cabra, creme, azul ou mozarela
• Nozes e sementes: amêndoas, nozes, linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia etc.
• Óleos saudáveis: azeite extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate
• Abacates: abacates inteiros ou guacamole feito na hora
• Vegetais com baixo teor de hidratos de carbono: vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentos etc.
• Condimentos: sal, pimenta, ervas e especiarias

Sempre que possível, baseie a sua dieta principalmente em alimentos integrais com um único ingrediente. 

Dicas e truques da dieta cetogénica

Embora começar a fazer dieta cetogónica possa ser desafiante, existem várias dicas e truques que pode usar para tornar esta mudança mais fácil:

• Comece por se familiarizar com os rótulos dos alimentos e verificar as quantidades de gordura, hidratos e fibras para determinar como certos alimentos se podem encaixar na sua nova dieta
• Planeie as suas refeições com antecedência para economizar tempo durante a semana e evitar deslizes
• Alguns sites, blogues, aplicações móveis e livros oferecem receitas keto e ideias de refeições que pode usar para criar o seu próprio menu personalizado
• Como alternativa, alguns serviços de entrega de refeições oferecem boas opções para uma maneira rápida e conveniente de desfrutar de refeições keto em casa.
• Sempre que tiver de fazer refeições fora de casa, leve a sua própria comida, pois torna muito mais fácil controlar os desejos e seguir o seu plano alimentar
• Procure ajuda e orientação de um profissional de nutrição

Considerações finais

Uma dieta cetogénica pode ser ótima para pessoas que:

• Querem perder peso
• Procuram melhorar a sua saúde metabólica
• Têm diabetes

Pode ser menos adequada para atletas profissionais ou para quem quer aumentar a massa muscular ou o peso corporal.

Também pode não ser sustentável para alguns estilos de vida e preferências de algumas pessoas.

Converse com seu médico e nutricionista sobre seu plano alimentar e as suas metas para perceber se a dieta keto é realmente adequada para si.