A dieta cetogénica, também conhecida por dieta keto, é uma dieta baixa em hidratos de carbono e rica em gordura que oferece muitos benefícios à saúde.
Na verdade, estudos mostram que esse tipo de dieta pode ajudar no controlo de peso e a melhorar a saúde e trazer benefícios contra diabetes, cancro, epilepsia e outras doenças.
Se quer saber mais sobre esta dieta antes de iniciá-la, continue a ler.
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Dieta Keto: O que é?
A dieta keto – ou dieta cetogénica – é uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono e rica em gordura (“boas”) que compartilha muitas semelhanças com a dieta Atkins – uma dieta alimentar muito popular desenvolvida na década de 1960 pelo cardiologista Robert C. Atkins.
Na dieta cetogénica, é esperada uma redução significativa da ingestão de hidratos de carbono que coloca o seu corpo num estado metabólico chamado de cetose.
Quando a cetose ocorre, o seu corpo torna-se incrivelmente eficiente na queima de gordura para obter energia, transforma a gordura em cetonas no fígado, que podem fornecer energia ao cérebro.
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A dieta cetogénica pode provocar uma acentuada descida dos níveis de açúcar no sangue e de insulina. Esta redução, aliada ao aumento de cetonas, é muito benéfica para a saúde.
Cetose: O que é?
A cetose é um estado metabólico no qual o seu corpo usa gordura como combustível em vez de hidratos de carbono.
Ocorre quando reduz significativamente o consumo de hidratos, limitando o suprimento de glicose (açúcar) do seu corpo, que é a principal fonte de energia das células.
Seguir uma dieta cetogénica é a maneira mais eficaz de entrar em cetose. Geralmente, para que este processo ocorra deve limitar o consumo de hidratos em cerca de 20 a 50 gramas por dia e privilegiar o consumo de gorduras, como carne, peixe, ovos, nozes e óleos saudáveis. Porém, deve consultar o seu nutricionista para saber quais são as doses ideias para si.
Também é importante moderar o consumo de proteína, dado que esta pode ser convertida em glicose se consumida em grandes quantidades, o que pode retardar sua transição para cetose.
Praticar o jejum intermitente também pode ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente. Existem muitas formas diferentes de jejum intermitente, mas o método mais comum envolve limitar a ingestão de alimentos a cerca de 8 horas por dia e jejuar nas 16 horas restantes.
Existem alguns sintomas que podem indicar que entrou em cetose, incluindo o aumento de sede, boca seca, micção frequente e diminuição da fome ou apetite.
Dieta cetogénica: alimentos não permitidos
É fácil de perceber quais são os alimentos não permitidos da dieta keto. Qualquer alimento com alto teor de hidratos deve ser limitado da sua dieta pois é um alimento que corta a cetose.
Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidos ou mesmo eliminados numa dieta cetogénica:
- Alimentos açucarados: refrigerantes, sumos de fruta (mesmo os naturais), bolos, gelados, bolachas etc
- Grãos e amidos: produtos à base de trigo, arroz, massa, cereais etc
- Fruta: todas as frutas, excepto pequenas porções de frutos vermelhos
- Feijões e leguminosas: ervilha, feijão, lentilha, grão de bico etc
- Raízes e tubérculos: batata, batata doce, cenoura, pastinaca/cherovia etc
- Produtos com baixo teor de gordura ou diet: maionese com baixo teor de gordura ou molhos para saladas
- Alguns condimentos e molhos: molho barbecue, mostarda com mel, molho teriyaki, ketchup etc
- Gorduras prejudiciais à saúde: óleos vegetais, maionese etc
- Álcool: cerveja, vinho, licor, bebidas mistas
- Alimentos dietéticos sem açúcar: doces sem açúcar, xaropes, pudins, adoçantes, sobremesas etc
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Dieta cetogénica: Alimentos permitidos
Se quer manter uma dieta cetogénica – ou low carb -, deve basear a maioria das suas refeições nestes alimentos:
- Carne: carnes vermelhas, presunto, salsichas, bacon, frango e peru
- Peixes gordos: salmão, truta, atum e cavala
- Ovos: ovos inteiros
- Manteiga: manteiga de gado criado ao ar livre
- Queijos: queijos não processados como cheddar, cabra, creme, azul ou mozarela
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes, linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia etc.
- Óleos saudáveis: azeite extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate
- Abacates: abacates inteiros ou guacamole feito na hora
- Vegetais com baixo teor de hidratos de carbono: vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentos etc.
- Condimentos: sal, pimenta, ervas e especiarias
Sempre que possível, baseie a sua dieta principalmente em alimentos integrais com um único ingrediente.
Dicas e truques da dieta cetogénica
Embora começar a fazer dieta cetogónica possa ser desafiante, existem várias dicas e truques que pode usar para tornar esta mudança mais fácil:
- Comece por se familiarizar com os rótulos dos alimentos e verificar as quantidades de gordura, hidratos e fibras para determinar como certos alimentos se podem encaixar na sua nova dieta
- Planeie as suas refeições com antecedência para economizar tempo durante a semana e evitar deslizes
- Alguns sites, blogues, aplicações móveis e livros oferecem receitas keto e ideias de refeições que pode usar para criar o seu próprio menu personalizado
- Como alternativa, alguns serviços de entrega de refeições oferecem boas opções para uma maneira rápida e conveniente de desfrutar de refeições keto em casa.
- Sempre que tiver de fazer refeições fora de casa, leve a sua própria comida, pois torna muito mais fácil controlar os desejos e seguir o seu plano alimentar
- Procure ajuda e orientação de um profissional de nutrição
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Considerações finais
Uma dieta cetogénica pode ser ótima para pessoas que:
- Querem perder peso
- Procuram melhorar a sua saúde metabólica
- Têm diabetes
Pode ser menos adequada para atletas profissionais ou para quem quer aumentar a massa muscular ou o peso corporal.
Também pode não ser sustentável para alguns estilos de vida e preferências de algumas pessoas.
Converse com seu médico e nutricionista sobre seu plano alimentar e as suas metas para perceber se a dieta keto é realmente adequada para si.
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