O grão-de-bico é uma leguminosa do mesmo grupo das lentilhas, ervilhas, feijões e da soja, sendo, por isso, muito usado em saladas ou guisados.

Rico em fibras alimentares, esta saborosa leguminosa é uma excelente fonte de minerais e outras propriedades benéficas para a saúde.

Descubra neste artigo quais as propriedades do grão-de-bico, assim como os seus benefícios e como cozinhá-lo.

Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

O que é o Grão-de-Bico ?

O grão-de-bico é uma leguminosa cujo cultivo é muito comum no Mediterrâneo e na Ásia.

As três variedades principais desta leguminosa são:

1. Deshi: os grãos são mais pequenos e a sua coloração é amarelada ou negra;
2. Kabul ou kabuli: os grãos são de tamanho médio e apresentam coloração clara;
3. Gulabi: grãos de tamanho pequeno, textura lisa e coloração clara.

Embora existam diversas formas de preparação culinária, na dieta mediterrânica, sobretudo na cozinha portuguesa, o grão-de-bico é consumido como leguminosa seca, que é demolhada e cozida.

Quais são os Nutrientes Presentes no Grão-de-Bico?

Esta leguminosa muito versátil e saborosa é rica em diversos nutrientes, tais como:

• Proteína;
• Carboidratos;
• Folato;
• Fibras (insolúvel e solúvel);
• Ferro;
• Fósforo;
• Vitaminas C, E, D e K;
• Ácidos gordos poli-insaturados e monoinsaturados, incluindo os ácidos linoleico e oleico.

Quais as Calorias do Grão-de-Bico?

Por cada 100 gramas de grão-de-bico cozido, encontra 116 calorias.

O Grão-de-Bico é Proteína ou Carboidrato?

Por cada porção de 100 gramas, existem 20,8 gramas de carboidratos e 7,47 gramas de fibras. Portanto, é fácil de concluir que o grão-de-bico é um carboidrato.

No entanto, o grão-de-bico é uma boa fonte de proteína, sobretudo para quem segue uma dieta vegetariana, já que fornecem 10,7 gramas de proteína por cada 100 gramas.

O Grão-de-Bico é Bom para Diabéticos?

A fibra e a proteína do grão-de-bico ajudam a impedir que os níveis de açúcar no sangue subam demasiado depressa depois de comer, o que é um fator importante na gestão da diabetes. Além disso, o seu baixo índice glicémico torna-as adequadas para as pessoas com diabetes, uma vez que é pouco provável que provoquem picos de açúcar no sangue.

Por último, são uma fonte de vários nutrientes que reduzem o risco de diabetes tipo 2, incluindo magnésio e vitaminas B. O seu teor de zinco pode também ajudar a controlar esta doença.

É, portanto, uma boa ideia incluir esta leguminosa numa dieta para diabéticos.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Alimento saudável, o grão-de-bico inclui uma quantidade generosa de proteínas, vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, magnésio e outros minerais que desempenham funções importantes no corpo. Oferece uma variedade de benefícios à saúde, como melhorar a digestão, auxiliar no controlo do peso e reduzir o risco de várias doenças. “

Cátia Fernandes – Cédula 2763N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Quais os Benefícios do Grão-de-Bico?

Todas as leguminosas, incluindo o grão-de-bico, contêm vários componentes que, quando consumidos como parte de uma dieta equilibrada rica em vegetais, podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de várias doenças crónicas como a diabetes e as doenças cardíacas.

Além disso, esta leguminosa é benéfica para:

1. Flora Intestinal

O grão-de-bico contém uma fibra solúvel chamada rafinose, um tipo de oligossacarídeo que é fermentado no cólon por bactérias benéficas chamadas Bifidobacterium.

À medida que as bactérias decompõem esta fibra, é produzido um ácido gordo de cadeia curta chamado butirato. O butirato desempenha um papel na redução da inflamação na parede celular do cólon, promovendo a regularidade nos intestinos.

2. Digestão

Esta leguminosa está repleta de fibra, maioritariamente solúvel, o que significa que se mistura com a água para formar uma substância semelhante a um gel no seu trato digestivo.

A fibra solúvel pode ajudar a aumentar o número de bactérias saudáveis no seu intestino e evitar o crescimento excessivo de bactérias não saudáveis. Isto pode levar à redução do risco de algumas doenças digestivas, como a síndrome do intestino irritável (SII) e o cancro do cólon.

De acordo com uma revisão de estudos, o grão-de-bico também pode ajudar a apoiar a saúde digestiva, melhorando a frequência, facilidade e consistência dos movimentos intestinais.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Além disso, as proteínas e fibras atuam de forma a diminuir o tempo de digestão, tornando-o um alimento saciante, o que pode ajudar a diminuir o apetite e reduzir a ingestão de calorias nas refeições. Com tantos nutrientes, torna-se praticamente um alimento obrigatório para a dieta.”

Cátia Fernandes – Cédula 2763N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

3. Saúde Cerebral

Graças ao seu impressionante perfil de nutrientes, o grão-de-bico pode apoiar a função cerebral e a saúde mental.

Isto deve-se em parte ao facto de ser uma excelente fonte de colina, que desempenha um papel importante na função cerebral.

Em particular, este nutriente essencial é necessário para a produção de neurotransmissores específicos, que atuam como mensageiros químicos para as células nervosas do seu corpo.

O grão-de-bico contém também uma boa dose de magnésio, um mineral essencial para a função nervosa.

O Grão-de-Bico Ajuda na Perda de Peso?

As proteínas e as fibras do grão-de-bico podem ajudar a manter o apetite sob controlo, ajudando na perda de peso.

A proteína e a fibra trabalham em conjunto para retardar a digestão, o que ajuda a promover a saciedade.

Além disso, a proteína pode aumentar os níveis de hormonas redutoras de apetite no seu corpo.

Como Consumir Grão-de-Bico na Dieta?

Para aumentar o consumo desta leguminosa, experimente incluí-la em:

• Bolos e doces com farinha de grão-de-bico;
• Hambúrgueres e almôndegas;
• Hummus;
• Massas;
• Purés;
• Saladas;
• Snacks assados;
• Sopas.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Sendo uma grande fonte de proteína vegetal, é também um excelente substituto para quem não consome produtos de origem animal.”

Cátia Fernandes – Cédula 2763N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Como Cozer o Grão-de-Bico?

Para que possa beneficiar de todos os benefícios desta leguminosa cozida, deve:

1. Lavar os grãos em água corrente;
2. Demolhar o grão-de-bico durante 8 a 12 horas, coberto com água;
3. Passado o tempo da demolha, lavar os grãos;
4. Colocar o grão-de-bico dentro de uma panela com água e sal e deixar cozer durante 60 minutos no lume médio. Em alternativa, pode cozer na panela de pressão durante 25 minutos;
5. Escorra a água da cozedura ou reserve-a para fazer aquafaba.

Assim que tiver o grão cozido, pode consumi-lo de imediato ou reservar para mais tarde no frigorífico (durante 5 dias) ou no congelador (até 3 meses).

5 Receitas com Grão-de-Bico

O grão-de-bico está presente em diversas receitas portuguesas, o que mostra a sua versatilidade numa série de pratos deliciosos e ricos nutricionalmente.

Deixe-se inspirar pelas nossas sugestões e descubra como incluir este delicioso alimento no seu dia-a-dia.

1. Patê de Grão-de-Bico (Hummus)

Patê de grão-de-bico: uma delícia cremosa e saudável, é uma opção nutritiva e fácil de preparar para qualquer ocasião.

Ingredientes para Patê de Grão-de-Bico:

• 2 Chávenas de grão-de-bico cozido;
• 1/4 Chávena de tahine (pasta de gergelim);
• 1/4 Chávena de sumo de limão;
• 2 Dentes de alho;
• 2 Colheres de sopa de azeite;
• Sal a gosto;
• Água (se necessário).

Preparação:

1. No liquidificador ou processador de alimentos, triture o grão, o tahine, o sumo de limão e o alho até obter uma pasta homogénea;
2. Adicione azeite e sal e triture novamente;
3. Se necessário, adicione água aos poucos até obter a consistência desejada;
4. Sirva com vegetais, torradas ou pão.

2. Sopa de Grão-de-Bico com Legumes

Sopa de Grão-de-Bico: uma combinação nutritiva e saborosa, é uma refeição completa, rica em fibras e proteína.

Ingredientes para Sopa de Grão-de-Bico:

• 1 Chávena de grão-de-bico cozido;
• 1 Cenoura picada;
• 1 Batata picada;
• 1 Curgete picada;
• 1 Cebola picada;
• 2 Dentes de alho picados;
• 1 Litro de caldo de legumes caseiro;
• Azeite;
• Sal e pimenta a gosto.

Preparação:

1. Aqueça o azeite numa panela grande e refogue a cebola e o alho até ficarem macios;
2. Adicione a cenoura, a batata e a curgete e refogue por mais alguns minutos;
3. Acrescente o grão-de-bico e o caldo de legumes;
4. Deixe ferver, reduza o lume e cozinhe até os legumes ficarem macios;
5. Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva quente.

3. Hambúrguer de Grão-de-Bico

Hambúrguer de Grão-de-Bico: uma opção saudável e deliciosa para substituir a carne.

Ingredientes para Hambúrguer de Grão-de-Bico:

• 2 Chávenas de grão cozido;
• 1 Cenoura ralada;
• 1/2 Cebola picada;
• 2 Dentes de alho picados;
• 1/4 de Chávena de pão ralado ou aveia;
• 1 Ovo (ou linhaça hidratada para versão vegana);
• Sal, pimenta e ervas aromáticas a gosto.

Preparação:

1. Amasse o grão até formar uma pasta grossa;
2. Adicione a cenoura, a cebola, o alho, o ovo (ou linhaça), o sal, a pimenta e as ervas;
3. Misture bem e acrescente o pão ralado ou aveia;
4. Forme hambúrgueres com as mãos;
5. Cozinhe numa frigideira com um pouco de azeite até dourar dos dois lados;
6. Sirva no pão com acompanhamentos da sua preferência.

4. Bacalhau com Grão-de-Bico

Bacalhau com Grão-de-Bico: uma combinação clássica da culinária portuguesa.

Ingredientes para Bacalhau com Grão-de-Bico:

• 2 Postas de bacalhau demolhado;
• 2 Chávenas de grão cozido;
• 1 Cebola picada;
• 2 Dentes de alho picados;
• 1 Pimento vermelho picado;
• 2 Tomates picados;
• Azeite;
• Sal e pimenta a gosto.

Preparação:

1. Cozinhe o bacalhau em água até ficar macio. Escorra e desfie em pedaços grandes;
2. Aqueça o azeite numa panela e refogue a cebola, o alho, o pimento e o tomate;
3. Adicione o bacalhau desfiado e o grão;
4. Cozinhe por alguns minutos para os sabores se combinarem;
5. Tempere com sal e pimenta a gosto;
6. Sirva quente, acompanhado de batata assada ou salada.

5. Caril de Grão-de-Bico

Caril de Grão-de-Bico: uma explosão de sabores exóticos. Fácil de preparar e irresistivelmente delicioso.

Ingredientes para Caril de Grão-de-Bico:

• 2 Chávenas de grão cozido;
• 1 Cebola picada;
• 2 Dentes de alho picados;
• 1 Colher de sopa de gengibre ralado;
• 1 Lata de leite de coco;
• 2 Colheres de sopa de pasta de curry (vermelho ou amarelo);
• 1 Tomate picado;
• Azeite;
• Sal e pimenta a gosto;
• Coentros frescos para decorar.

Preparação:

1. Aqueça o azeite numa panela e refogue a cebola, o alho e o gengibre até ficarem macios;
2. Adicione a pasta de curry e cozinhe por 1-2 minutos;
3. Acrescente o tomate e cozinhe até desmanchar;
4. Adicione o grão-de-bico e o leite de coco;
5. Cozinhe em lume médio por 10-15 minutos, até o molho engrossar;
6. Tempere com sal e pimenta;
7. Decore com coentros frescos e sirva com arroz.

Traga o Equilíbrio que o seu Corpo precisa na sua Alimentação

Incorporar o grão-de-bico na sua alimentação diária traz o equilíbrio que o seu corpo precisa.

Rico em proteínas, fibras, vitaminas e minerais, este alimento promove a saciedade, melhora a digestão e fornece energia sustentável.

Explore as nossas receitas e dicas para cozinhar grão-de-bico e desfrute dos seus inúmeros benefícios para a saúde.

Para garantir as suas necessidades nutricionais diárias, conte com a equipa de nutricionistas especialistas das Clínicas BodyScience.

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