Ter alguma gordura corporal, pode não ser sinal de doença, mas nem toda a gordura é igual e nem toda é saudável. A gordura visceral é um exemplo claro disso.
É invisível a olho nu porque se esconde na zona abdominal, envolvendo os órgãos internos e, por isso mesmo, muitas vezes nem nos damos conta de que a temos em excesso.
Embora a gordura visceral desempenhe um papel protetor, níveis elevados desta gordura podem colocar a nossa saúde em risco.
E não se engane: a gordura visceral não é exclusiva das pessoas com excesso de peso. Mesmo quem é magro pode ter. Descubra neste artigo como pode reduzir a gordura visceral e proteger a sua saúde.
Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética
O que é a Gordura Visceral?
A gordura visceral é a gordura armazenada na cavidade abdominal, alojando-se à volta de vários órgãos vitais, incluindo o fígado, o estômago, o coração e os intestinos.
Muitas vezes chamada de “gordura ativa”, a gordura visceral pode aumentar significativamente o risco de graves problemas de saúde.
Se tem alguma gordura na barriga, esta pode não ser necessariamente visceral. A gordura da barriga pode também ser subcutânea.
Como a Gordura Visceral Difere da Gordura Subcutânea?
A gordura visceral encontra-se dentro da cavidade abdominal, envolvendo os órgãos internos, como o fígado, estômago, intestinos e coração e não é visível externamente. Já a gordura subcutânea está localizada abaixo da pele em áreas como as coxas, braços, quadril e abdómen e é visível e palpável.
Quais são as Principais Causas do Aumento da Gordura Visceral?
O aumento da gordura visceral pode resultar de uma combinação de fatores, muitos dos quais estão relacionados com o estilo de vida e fatores genéticos. Aqui estão as principais causas:
- Sedentarismo;
- Stress;
- Sono insuficiente;
- Dieta desequilibrada;
- Predisposição genética;
- Consumo excessivo de álcool e tabaco;
- Desidratação.
É Possível Ter Gordura Visceral Elevada Sem Ser Obeso?
Sim, é possível ter gordura visceral elevada sem ser obeso.
Como Medir a Gordura Visceral?
Para diagnosticar e avaliar a quantidade de gordura visceral, existem duas técnicas disponíveis:
- Bioimpedância;
- Tomografia computadorizada.
Pode fazer a bioimpedância nas nossas clínicas, através do exame Bodymetrix.
Os profissionais de saúde utilizam valores de referência e tabelas específicas para a gordura visceral, ajustadas de acordo com a idade, para determinar se está dentro dos parâmetros ideais.
Saiba no ponto seguinte qual o nível de gordura visceral ideal.
Quais são os Valores Normais de Gordura Visceral?
Os valores ideais para a gordura visceral variam de acordo com o sexo e a faixa etária:
A tabela de referência da gordura visceral é a seguinte:
| Excelente | Bom | Aceitável | Perigoso |
| 1-5 | 5-10 | 10-15 | +15 |
Sabia que segundo um estudo publicado na revista The Lancet, um aumento da gordura visceral afeta negativamente a saúde cognitiva?
A presença de grandes quantidades de gordura visceral pode ter um impacto direto no funcionamento de alguns órgãos, como o fígado, o estômago, os intestinos e o coração.
Desta forma, a presença de gordura visceral pode trazer consequências para a saúde devido ao maior risco de desenvolvimento de doenças. De acordo com um estudo, a gordura visceral está associada a doenças cardiovasculares e renais.
Como Medir o Perímetro Abdominal?
Uma forma fácil de determinar se corre o risco de ter problemas de saúde relacionados é medindo a sua cintura, isto é, o seu perímetro abdominal. Como tal, deverá seguir os passos abaixo:
- Dispa a parte de cima para ficar com a zona das ancas e do abdómen livres;
- Fique de pé, com os pés juntos e os ombros relaxados;
- Passe a fita métrica entre o topo do osso da anca e a última costela;
- Expire normalmente e, sem apertar muito a fita métrica, verifique se está direita em todo o perímetro, incluindo as costas;
- Mantenha-se direita/o enquanto faz a medição (não se dobre ao olhar para baixo, caso contrário, pode alterar as medidas);
- Marque a zona correta com os dedos e, posteriormente, verifique as medidas.
Qual o Perímetro Abdominal Ideal?
O perímetro abdominal é um indicador importante para avaliar o risco de problemas de saúde relacionados com a gordura visceral. Os valores ideais são:
- Homens: Perímetro abdominal inferior a 94 cm.
- Mulheres: Perímetro abdominal inferior a 80 cm.
Valores acima desses limites indicam um risco aumentado de doenças cardiovasculares:
- Homens: Perímetro abdominal superior a 102 cm.
- Mulheres: Perímetro abdominal superior a 88 cm.
Na imagem abaixo pode consultar a tabela do perímetro abdominal.
Quais são os Riscos para a Saúde Associados à Gordura Visceral?
A acumulação de gordura visceral está associada a diversos riscos para a saúde. Quanto maior a quantidade de gordura visceral, maior é o risco de desenvolver as seguintes condições:
- Ataque cardíaco;
- Doença cardíaca;
- Diabetes do tipo 2;
- Doenças cardiovasculares e renais;
- Pressão arterial elevada;
- Alterações gastrointestinais;
- Doença do Alzheimer;
- Níveis mais elevados de colesterol mau (LDL) e total e mais baixos de colesterol bom (HDL);
- Insuficiência hepática.
Agora já sabe qual o perigo da gordura visceral.
Nesta altura deve estar a pensar: “Então como posso eliminar a gordura visceral?”, “como posso reduzir a gordura visceral?”, “como posso acabar com a gordura visceral?”.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“A gordura visceral, que se acumula à volta dos órgãos, está associada a riscos acrescidos de problemas de saúde graves, como diabetes, doenças cardiovasculares e certos tipos de cancro. Dessa forma, fazer uma avaliação para compreender qual o seu nível de gordura visceral pode ser importante para consciencializar sobre a sua saúde.“
Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
Como Perder Gordura Visceral?
Para eliminar a gordura visceral, é importante adotar hábitos de saúde saudáveis, como a prática de exercício físico e a adoção de uma dieta saudável. Só assim é possível perder gordura visceral. Para perder gordura visceral é extremamente importante:
- Praticar atividade física regular;
- Adotar uma dieta saudável;
- Fazer mudanças no estilo de vida.
A cada quilo que perde, está a queimar gordura visceral.
Praticar Atividade Física para Queimar a Gordura Visceral
Se se está a perguntar como diminuir a gordura visceral, a resposta está na prática regular de exercício físico. Pratique exercício físico pelo menos 3 vezes por semana durante 30 minutos. Isto vai ajudar a reduzir a quantidade de gordura visceral.
Certifique-se que inclui exercícios para queimar a gordura visceral, nomeadamente exercícios cardiovasculares e treino de força, dado que ajudam a estimular o metabolismo e a eliminar gordura visceral.
Contudo, para eliminar a gordura visceral, o segredo está nos treinos cardiovasculares que incluem exercícios aeróbicos. Experimente os seguintes exercícios para perder gordura visceral:
- Treinos em circuito de alta intensidade, também conhecidos por HIIT;
- Corrida;
- Remos;
- Elítica;
- Caminhada a um ritmo intenso;
- Ciclismo;
- Natação;
- Saltar à corda.
O treino de força vai ajudar a queimar mais calorias com o tempo, à medida que a sua massa magra aumenta e fica mais forte.
Idealmente, deve fazer 30 minutos de cardio, 5 dias por semana e treino de força pelo menos 3 vezes por semana.
Adotar uma Alimentação Saudável para Perder Gordura Visceral
Seguir uma dieta saudável e equilibrada é crucial se quer saber como eliminar a gordura visceral e manter-se saudável.
- Reduza o Consumo de Açúcares e Gorduras Saturadas: Opte por alimentos integrais e evite produtos processados com alto teor de sal, açúcar e gordura.
- Inclua Alimentos Ricos em Fibras: Frutas, vegetais, e grãos integrais ajudam a melhorar a digestão e a controlar o apetite.
- Consuma Gorduras Saudáveis: Inclua fontes de gorduras boas, como abacates, nozes e azeite.
Fazer Mudanças no Estilo de Vida
O cortisol (hormona do stress) pode contribuir para o aumento da gordura visceral, dificultando a perda de gordura abdominal. Reduzir os níveis de ansiedade e stress é crucial para facilitar a eliminação da gordura visceral.
Portanto, reduzir os níveis de ansiedade e stress da sua vida, vai seguramente ajudar a tornar mais fácil a perda de gordura abdominal e visceral.
Para tal, experimente estas técnicas de relaxamento:
- Meditação;
- Yoga;
- Descontraia com a família e amigos;
- Recorra a terapias de relaxamento;
Agora já sabe o que fazer para diminuir a gordura visceral. Estas técnicas são excelentes para perder gordura visceral. Escolha aquela que funciona melhor consigo.
O Stress Pode Influenciar o Aumento da Gordura Visceral?
Sim, o stress pode influenciar o aumento da gordura visceral.
Como o Sono Afeta a Gordura Visceral?
O sono afeta a gordura visceral de várias formas. A falta de sono aumenta a fome e o consumo de calorias. Para além disso, um sono inadequado pode aumentar a resistência à insulina e aumentar o desejo por alimentos calóricos e levar a escolhas alimentares menos saudáveis.
Porque é Importante Reduzir a Gordura Visceral?
Reduzir a gordura visceral é crucial para a saúde e o bem-estar geral, devido aos seguintes motivos:
- Redução do risco de doenças cardiovasculares;
- Prevenção da diabetes;
- Regulação dos níveis de colesterol;
- Melhoria da qualidade de vida;
- Prevenção de problemas gastrointestinais.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“É ainda muito importante mencionar outros eixos do estilo de vida fundamentais no “combate” à gordura visceral: a atividade física e a gestão do stress. O exercício regular, particularmente atividades aeróbicas como a caminhada rápida, pode acelerar a perda de gordura, enquanto a gestão do stress pode mitigar os níveis elevados de cortisol que contribuem para a acumulação de gordura.“
Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
Qual é a Importância da Atividade Física na Redução da Gordura Visceral?
A atividade física é crucial para reduzir a gordura visceral porque:
- Queima calorias;
- Aumenta a massa muscular;
- Reduz o stress.
Quais Exercícios são Mais Eficazes para Reduzir a Gordura Visceral?
Para reduzir a gordura visceral, é importante incluir exercícios que combinem treino cardiovascular e treino de força. Aqui estão os tipos de exercícios mais eficazes:
- Cardiovasculares: Corrida, natação, ciclismo, HIIT e caminhada rápida;
- Treino de Força: Levantamento de pesos, exercícios com peso corporal (como flexões e agachamentos) e treinos de resistência;
- Exercícios de Core: Pranchas, crunches e mountain climbers.
Quanto Tempo Leva para Ver Resultados na Redução da Gordura Visceral?
A consistência no exercício e na dieta, a intensidade dos treinos e fatores individuais influenciam o tempo necessário para ver os resultados. Por norma, os primeiros resultados na redução da gordura visceral podem ser notados em 2 a 4 semanas, com mudanças mais visíveis no perímetro abdominal geralmente após 4 a 6 semanas. Resultados mais significativos, incluindo uma perda substancial de gordura visceral, tendem a ocorrer após 1 a 3 meses de esforço consistente, com melhorias notáveis ao redor de 5 a 6 meses.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“A alimentação saudável é crucial na manutenção de níveis saudáveis de gordura visceral. Assim, para o controlo deste tipo de gordura, devem-se priorizar os cereais integrais, fontes de proteínas magras e um consumo elevado de hortofrutícolas. A dieta mediterrânea, conhecida pelos seus benefícios para a saúde, está reconhecida pela evidência científica como um estilo de vida protetor da saúde e contribuirá para a redução de gordura, nomeadamente a gordura visceral.“
Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
Como uma Dieta Equilibrada Pode Ajudar a Reduzir a Gordura Visceral?
Uma dieta equilibrada pode ajudar a reduzir a gordura visceral ao:
- Controlar o peso;
- Regular os níveis de açúcar no sangue;
- Melhorar a saúde metabólica;
- Melhorar a digestão;
- Reduzir a retenção de líquidos.
Plano Alimentar para Perder Gordura Visceral
Para perder gordura visceral, é essencial seguir um plano alimentar equilibrado que ajude a reduzir a acumulação de gordura abdominal:
- Pequeno almoço: Iogurte grego natural com frutos vermelhos e uma colher de sopa de sementes de chia.
- Lanche da manhã: 1 Maçã e amêndoas.
- Almoço: Peito de frango grelhado com quinoa e brócolos salteados.
- Lanche da tarde: Nozes e sementes.
- Jantar: Salmão assado com espinafre salteado e arroz integral.
Quais os Alimentos a Evitar para Reduzir a Gordura Visceral?
Para reduzir a gordura visceral é essencial evitar os seguintes alimentos que promovem a acumulação de gordura abdominal:
- Açúcares e Doces: Refrigerantes, bolos e doces;
- Gorduras: Fritos, fast food e alimentos processados;
- Carboidratos: Pão branco, arroz branco e massas;
- Alimentos Processados: Salsichas e bacon;
- Bebidas Alcoólicas;
- Alimentos com Alto Teor de Sal: Snacks salgados causam retenção de líquidos e inchaço;
- Produtos Lácteos: Leite e queijos gordos.
Quais Alimentos são Recomendados para Reduzir a Gordura Visceral?
Para reduzir a gordura visceral, é essencial focar numa alimentação equilibrada e rica em nutrientes. Aqui estão alguns alimentos recomendados para ajudar na redução da gordura abdominal:
- Maçãs, peras, frutos vermelhos, espinafres, brócolos e cenouras;
- Peito de frango, salmão, sardinhas, feijão, lentilha;
- Abacate, nozes, chia, linhaça e azeite;
- Aveia, quinoa e arroz integral;
- Iogurte natural e leite desnatado;
- Kefir e kombucha;
- Água e chá verde.
Qual o Melhor Chá para Eliminar Gordura Visceral?
Não há um chá que elimine diretamente a gordura visceral, mas alguns podem auxiliar na perda de gordura abdominal:
- Chá Verde;
- Chá de Hibisco;
- Chá de Gengibre;
- Chá de Menta.
Considerações Finais
A gordura visceral não é visível, por isso nem sempre sabemos que está lá e é por isso que é tão perigosa. Mas depois de ler este artigo já sabe como perder gordura visceral.
Manter um estilo de vida saudável, ativo e com baixos níveis de stress pode ajudar a queimar gordura visceral na cavidade abdominal.
Consulte o seu médico e faça análises regularmente.
Marque uma consulta com um dos nossos nutricionistas para se reeducar a nível alimentar e para que lhe possa fazer um plano alimentar para perder gordura visceral.
Visite-nos numa das Clínicas BodyScience em Braga, na Póvoa de Varzim, no Porto e em Lisboa, e aumente a sua autoestima e bem-estar!
Uma resposta
Artigo muito esclarecedor.
Linguagem clara, objetiva e ideias bem organizadas.
Deixa a porta aberta para o leitor se inteirar e procurar ajuda para problemática em causa.
Excelente!