O gergelim é uma das sementes mais antigas consumidas pelo ser humano e tem vindo a ganhar destaque pela sua riqueza nutricional.

Apesar de ser frequentemente utilizado apenas como ingrediente em pães ou saladas, esta pequena semente pode trazer benefícios importantes para a saúde quando integrada numa alimentação equilibrada.

Descubra neste artigo quais os seus benefícios e qual a melhor forma de consumir esta semente.

Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

O que é o Gergelim?

O gergelim (Sesamum indicum L.) é uma semente oleaginosa, uma das mais antigas cultivadas pelo ser humano, rica em gorduras insaturadas, proteína vegetal, fibra e compostos bioativos como a sesamina e a sesamolina.

É amplamente utilizado na culinária asiática e do Médio Oriente, mas tem vindo a ganhar espaço em Portugal, quer em grão, quer na forma de óleo ou pasta (tahini).

Gergelim e Sésamo são a Mesma Coisa?

Sim, gergelim e sésamo são dois nomes para a mesma semente. O termo sésamo é mais comum em Portugal e gergelim é a designação mais usada no Brasil.

Qual é a Diferença Entre Gergelim Branco e Preto?

O gergelim branco tem um sabor mais suave e é o mais utilizado em receitas doces e salgadas. Por sua vez, o gergelim preto tem um sabor mais intenso e uma concentração ligeiramente superior de antioxidantes, nomeadamente lignanas, por manter a casca externa.

Qual é a Diferença Entre Gergelim com Casca e Sem Casca?

O gergelim com casca preserva mais fibra e minerais, como o cálcio, mas tem um sabor mais amargo. Já a semente de gergelim sem casca é mais macia e de digestão mais fácil, sendo o mais indicado para quem procura uma melhor absorção de nutrientes específicos, como o cálcio biodisponível.

Qual é a Informação Nutricional do Gergelim?

Por cada 100g de sementes de gergelim, é possível encontrar os seguintes componentes:

Gergelim Emagrece ou Engorda?

Por si só, o gergelim não emagrece nem engorda. É um alimento calórico e rico em gordura, pelo que o seu impacto no peso depende da quantidade consumida e do contexto da alimentação global. Em quantidades moderadas, pode ser um aliado num plano alimentar equilibrado.

De acordo com uma meta-análise publicada na Front Endocrinol, a fibra e a proteína ajudam à saciedade, e alguns compostos, como a sesamina, podem ajudar na regulação do peso corporal. Consumido em excesso, contribui para um aumento do aporte calórico diário.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“O consumo regular de gergelim pode ser considerado uma estratégia complementar no âmbito de uma alimentação equilibrada, contribuindo para a saúde cardiovascular e o controlo do perfil lipídico. O seu elevado teor de fibra pode ainda favorecer a saciedade e a função intestinal. Importa ainda recordar que o sésamo é um alergénio alimentar reconhecido, devendo o seu consumo ser cuidadosamente avaliado em indivíduos com história de alergia alimentar.“

Mafalda Tavares  – Cédula 2397N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Quais são os Principais Benefícios do Gergelim?

Este alimento tem diversos benefícios para a saúde, tais como:

1. Melhoria da Saúde Cardiovascular

O gergelim é rico em ácidos gordos insaturados e lignanas, compostos que têm sido estudados pelo seu efeito na saúde cardiovascular.

Uma meta-análise publicada no Critical Reviews in Food Science and Nutrition concluiu que o consumo desta semente pode contribuir para melhorar alguns fatores de risco cardiovascular, incluindo o perfil lipídico.

2. Redução do Colesterol

Alguns estudos sugerem que o consumo regular de sementes pode favorecer a redução do colesterol LDL.

Segundo meta-análise publicada no The British Journal of Nutrition, o consumo de diferentes porções de gergelim demonstrou efeitos positivos no perfil lipídico em vários ensaios clínicos.

3. Controlo da Glicemia

Esta semente também tem sido associada a melhorias no controlo dos níveis de açúcar no sangue.

Uma revisão sistemática publicada no Phytotherapy Research concluiu que o consumo de sementes e óleo de gergelim pode contribuir para reduzir a glicemia em jejum em alguns grupos populacionais.

4. Efeito Antioxidante

Os compostos antioxidantes presentes nesta semente ajudam a proteger as células do organismo contra o stress oxidativo.

Segundo um estudo do Journal of Medicinal Food, o consumo de sementes de gergelim pode aumentar a capacidade antioxidante do organismo.

Quais as Contraindicações do Gergelim?

Apesar dos seus benefícios, o consumo da semente de gergelim não é indicado para todas as pessoas. Um dos perigos do gergelim é a alergia alimentar, atualmente considerada uma das emergentes. Segundo a revisão publicada no Pediatric Allergy and Immunology, as reações variam entre sintomas ligeiros e anafilaxia.

Nesse sentido, e também devido ao seu elevado valor energético, esta semente deve ser consumida com moderação.

Qual é a Quantidade Diária de Gergelim Recomendada?

Diariamente, não deve comer mais do que 10g a 30g de gergelim, o que equivale a 1 a 2 colheres de sopa.

Quem Não Pode Consumir o Gergelim?

As pessoas que sofrem com colite, ou seja, uma inflamação do intestino grosso, não podem comer esta semente.

Como é rica em fibras, aumenta o bolo alimentar e os movimentos intestinais.

Como Consumir Gergelim?

Esta semente pode ser incorporada de várias formas, tais como:

• Polvilhado sobre saladas, iogurtes, sopas ou tostas;
• Em pasta (tahini), em molhos e húmus;
• Em óleo;
• Adicionado a pães, bolos e barras de cereais.

É Melhor Consumir Gergelim Cru, Torrado ou Triturado?

O gergelim triturado ou moído permite melhor absorção dos nutrientes, uma vez que a casca inteira dificulta a digestão.

Por sua vez, o gergelim torrado tem sabor mais intenso e é comum em pratos assados, enquanto o gergelim cru mantém mais integralmente os seus compostos sensíveis ao calor.

Como Usar Óleo de Gergelim?

Pode usar o óleo de gergelim para:

• Temperar saladas;
• Marinar alimentos;
• Finalizar pratos já cozinhados.

Não deve ser utilizar este óleo para cozinhar a temperaturas elevadas, pois queima facilmente e dá um sabor amargo à comida.

Como Usar Gergelim para Emagrecer?

Se deseja usar o gergelim para alcançar os seus objetivos de perda de peso, então deve:

• Substituir as gorduras saturadas por óleo;
• Polvilhar as saladas, iogurtes e vegetais com sementes;
• Optar por alimentos integrais com sementes;
• Usar o molho tahini em batidos ou molhos de saladas caseiros;
• Comer sementes cruas como um snack;
• Criar refeições equilibradas e saudáveis incorporando as sementes.

Receitas com Gergelim

Seja em saladas, pratos quentes ou sobremesas, este ingrediente versátil e nutritivo eleva o sabor a novos patamares.

Inspire-se nas receitas abaixo e torne a sua alimentação mais nutritiva.

Salada Mediterrânica com Sésamo Torrado

Esta salada com gergelim é uma receita da Dra. Mafalda Tavares e é perfeita para manter a sua energia em alta.

Ingredientes para Barra Fit de Gergelim:

• • 2 Chávenas de mistura de alfaces;
  • 1 Tomate cortado em cubos;
  • ½ Pepino fatiado;
  • ¼ de Cebola roxa em rodelas finas;
  • 50g de Queijo feta (opcional);
  • 1 Colher de sopa de sementes de sésamo torradas;
  • 1 Colher de sopa de azeite virgem extra;
  • Sumo de ½ limão;
  • Orégãos, pimenta-preta e uma pitada de sal.

Preparação:

1. 1. Misture todos os vegetais numa taça. Adicione o queijo feta, caso pretenda e polvilhe com as sementes de sésamo torradas. Tempere com o azeite, o sumo de limão, os orégãos, a pimenta e o sal.

2. Frango com Crosta de Gergelim e Mel-Mostarda

Rica em proteína magra e gorduras insaturadas, esta é uma boa opção para almoço ou jantar.

Ingredientes (2 doses):

• • 2 Peitos de frango;
  • 2 Colheres de sopa de gergelim (branco e preto);
  • 1 Colher de sopa de mostarda;
  • 1 Colher de chá de mel;
  • 1 Colher de sopa de azeite;
  • Sal e pimenta q.b.

Preparação:

1. 1. Misture a mostarda, o mel e o azeite e pincele o frango com esta marinada;
   2. Envolva cada peito na mistura de sementes, pressionando bem;
   3. Leve ao forno pré-aquecido a 200ºC durante 20-25 minutos, até estar dourado e cozinhado por dentro;
   4. Sirva com salada ou legumes salteados.

3. Bolinhas Energéticas de Tahini e Aveia

Um snack saudável prático, sem açúcar refinado, ideal pré/pós-treino.

Ingredientes para Bolinhas Energéticas (10-12 unidades):

• • 1 Chávena de aveia em flocos;
  • 2 Colheres de sopa de tahini;
  • 1 Colher de sopa de mel ou tâmaras trituradas;
  • 1 Colher de sopa de gergelim para polvilhar;
  • 1 Pitada de canela.

Preparação:

1. 1. Misture todos os ingredientes até obter uma massa moldável;
   2. Forme pequenas bolas e passe-as pelas sementes;
   3. Leve ao frigorífico durante 30 minutos antes de servir.

Melhore a sua Alimentação Sem Sacrifícios

Como acabou de verificar, está perante um alimento muito interessante a nível nutricional, que pode gerar vários benefícios à sua saúde.

Para beneficiar do gergelim, um alimento rico em nutrientes, o melhor é contar com a ajuda de um(a) nutricionista.

Durante a sua consulta de nutrição, o(a) nutricionista avalia a sua rotina, os seus gostos alimentares e cria um plano adaptado a si, para que comer de forma saudável não seja um sacrifício.

Marque já a sua consulta numa das Clínicas BodyScience em Braga, Póvoa de Varzim, Porto ou Lisboa!

Referências Bibliográficas