Presente de forma natural em frutas e vegetais, a frutose, também conhecida como o açúcar da fruta, é vista como uma vilã de quem quer seguir uma alimentação equilibrada.
Apesar de ser muito demonizada, este tipo de açúcar desempenha um papel essencial para a produção de energia do corpo. Mas se o seu consumo for excessivo, poderá trazer graves consequências para a saúde.
Neste artigo, explicamos-lhe o que é, qual é a sua função e como é que pode reduzir o consumo deste açúcar natural.
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O que é a Frutose?
Tal como a glicose e outros açúcares, a frutose é um tipo carboidrato que não se quebra em uma ou mais ligações químicas.
Conforme o nome sugere, este açúcar está presente nas frutas. No entanto, outros alimentos como o mel, o agave e os vegetais de raiz também têm este açúcar natural.
É ainda possível encontrá-lo em produtos industrializados, como o xarope de agave ou o xarope de frutose.
Qual a Função da Frutose?
A principal função deste açúcar natural é ajudar na produção de energia para o normal funcionamento do corpo.
No entanto, a sua ingestão em excesso pode causar alterações no metabolismo e potenciar o risco de resistência à insulina.
Qual a Diferença entre a Frutose, a Glicose e a Sacarose?
De forma resumida, a frutose é o açúcar simples encontrado em frutas, mel e vegetais. É mais doce do que a glicose e a sacarose, mas é absorvido de forma mais lenta e tem um impacto menor nos níveis de açúcar no sangue.
Já a glicose, a principal fonte de energia do corpo humano, é encontrada em muitos alimentos. É absorvida de forma rápida e utilizada como energia ou armazenada no fígado e nos músculos.
Por sua vez, a sacarose, ou açúcar de mesa, é extraída da cana-de-açúcar, sendo transformada no intestino em glicose e frutose, que são absorvidos na corrente sanguínea.
A Frutose Engorda?
Se consumir em excesso, sobretudo se for adicionada a alimentos industrializados, há o risco de engordar.
Isto pode acontecer porque a frutose é metabolizada diretamente pelo fígado que, quando é em excesso, estimula a produção de células de gordura.
Por que a Frutose Pode Fazer Mal?
Tal como qualquer alimento, consumir este tipo de açúcar em excesso pode fazer mal à saúde porque favorece a produção de gordura no fígado, causando:
- Resistência à insulina e diabetes;
- Aparecimento de doenças cardiovasculares;
- Aumento dos níveis de colesterol “mau” e triglicerídeos no sangue.
Por outro lado, a ingestão de grandes quantidades de frutose pode aumentar os níveis de ácido úrico no sangue, levando ao surgimento da gota, que provoca inchaço e dor nas articulações.
Em pessoas com síndrome do intestino irritável ou com intolerância à frutose, pode surgir inchaço abdominal, excesso de gases e diarreia.
Intolerância à Frutose: O que é?
À semelhança de outras intolerâncias alimentares, a intolerância à frutose caracteriza-se pela dificuldade em absorver ou digerir os alimentos ricos neste tipo de açúcar.
Alguns sintomas que podem indicar intolerância são o excesso de gases, a diarreia ou distensão abdominal.
Para se confirmar a intolerância à frutose, é necessário realizar um teste ou exame.
Os Diabéticos Podem Comer Frutose?
Apesar de ser menos prejudicial que o açúcar refinado, a frutose não deixa de ser um tipo de açúcar, logo, pode interferir nos níveis de glicémica. Nesse sentido, o melhor é adotar uma dieta para diabéticos, em que existe o controlo da ingestão deste tipo de açúcar.
Quais são os Alimentos Mais Ricos em Frutose?
De um modo geral, todos os alimentos têm frutose, incluindo as frutas e os vegetais. No entanto, são os alimentos industrializados que maior quantidade tem. Para que possa ter uma noção, os alimentos que têm maior quantidade deste tipo de açúcar incluem:
- Mel;
- Maionese;
- Tâmara desidratada;
- Sumo natural de laranja;
- Molhos industrializados, em especial o de barbecue e tomate.
Quais São as Frutas que Contém Frutose?
Todas as frutas têm este açúcar naturalmente presente na sua composição. Porém, umas têm maior quantidade do que outras. De um modo geral, as frutas ricas em frutose são:
Quais as Frutas com Baixa Frutose?
No lado oposto, as frutas com menos açúcar na sua composição são:
Seja para prevenir ou controlar uma patologia que tenha, reduzir o consumo deste açúcar pode ser útil no seu dia-a-dia.
Como Posso Reduzir a Minha Ingestão de Frutose?
De acordo com um estudo, as dietas com baixo teor de frutose reduzem o índice de massa corporal, o perímetro da cintura, a pressão arterial sistólica e a glicemia em jejum. Assim sendo, se quiser diminuir o consumo de frutose e usufruir dos seus benefícios, deve:
- Evitar o consumo de alimentos processados;
- Escolher frutas com moderação, priorizando as que têm baixo teor de açúcar;
- Consumir frutas frescas e evitar o consumo de sumos, mesmo que sejam naturais;
- Usar alternativas de adoçantes com moderação, como a stevia ou o xilitol.
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