Num mundo repleto de comida processada e industrializada, nada como regressar às origens e optar por alimentos simples, da natureza. Os frutos secos são conhecidos pelas suas propriedades benéficas para a saúde.
Gostaria de conhecer os melhores frutos secos para emagrecer? Ou saber se os frutos secos engordam? Continue a ler e descubra a resposta a esta e outras questões.
Quais são os Frutos Secos?
Os frutos secos mais conhecidos são os seguintes: nozes, amêndoas, pinhões, avelãs, pistachios, amendoins, cajus e castanhas.
O que são Oleaginosas?
As oleaginosas são sementes comestíveis, que são ricas em óleo e apresentam um elevado teor de gordura. Também englobam vários tipos de frutos de casca rija.
Frutos Secos vs Oleaginosas: Qual a Diferença?
Falar de frutos secos e oleaginosas é a mesma coisa. Dizem respeito ao grupo de alimentos composto por castanhas, nozes, avelãs, amêndoas, pistachios, entre outros.
Frutos Secos são Bons para Quê?
Fique a conhecer os benefícios de comer frutos secos:
- Potenciam a perda de peso;
- Melhoram o colesterol, daí existir uma boa relação entre frutos secos e colesterol;
- Fortalecem o sistema imunitário;
- Melhoram o intestino;
- Previnem o aparecimento de doenças crónicas;
- Dão mais energia;
- Estimulam a massa muscular;
- Atuam como anti-inflamatório;
- Melhoram a concentração e a aprendizagem;
- Fortalecem o couro cabeludo.
Qual a Quantidade Diária Recomendada de Frutos Secos?
A quantidade de frutos secos por dia deve ser respeitada para conseguir obter todos os benefícios. Não deve comer mais do que 30 gramas por dia, aproximadamente.
Os Frutos Secos Engordam?
Sim, todos os frutos secos engordam quando consumidos em excesso, devido à presença das suas calorias. Frutos secos em excesso faz mal e vão ser sempre prejudiciais. O segredo está na moderação.
Quais as Calorias dos Frutos Secos?
Em termos gerais, por cada 100 gramas de frutos secos pode contar com 600 calorias. Tenha presente que mais de 60% do seu valor energético é gordura.
Os Frutos Secos Ajudam a Perder Peso?
Sim, a quantidade relevante de proteínas e fibras, contribui para o efeito de saciedade. Deste modo, vai existir menos vontade de consumir mais alimentos.
Quais os Melhores Frutos Secos para Emagrecer?
Os melhores frutos secos para emagrecer são os seguintes:
- Amêndoa;
- Pinhões;
- Noz;
- Castanha.
Em termos gerais, também os pode considerar os melhores frutos secos para a saúde, embora esteja perante um grupo muito bom.
Quais as Proteínas dos Frutos Secos?
Os frutos secos são conhecidos pelo seu elevado teor proteico. Conheça então as proteínas dos frutos secos, por cada 100 gramas:
Informação nutricional (100 gramas) | Proteína dos Frutos Secos |
Amendoim | 2 gramas |
Amêndoa | 7 gramas |
Pistachio | 17.65 gramas |
Caju | 17.2 gramas |
Noz | 14.4 gramas |
Pinhão | 14 gramas |
Avelã | 12 gramas |
Os Frutos Secos têm Glúten?
A maioria dos frutos secos não apresentam glúten.
Contudo, precisa sempre de verificar se não existiu uma contaminação cruzada durante o processamento ou a embalagem.
Existem fábricas que lidam com os frutos secos, mas também os produtos que contêm glúten. Leia sempre o rótulo dos alimentos e opte pelos frutos secos que estão com a informação de não apresentarem glúten.
É importante saber quais os benefícios de comer frutos secos, bem como os seus malefícios. As vantagens já foram apresentadas mais acima.
Quais os Malefícios dos Frutos Secos?
Em relação aos malefícios dos frutos secos, saiba que podem desencadear reações alérgicas para algumas pessoas e até mesmo problemas digestivos.
Também apresentam um elevado teor calórico e quando consumidos em excesso, podem contribuir para um aumento de peso.
Podem não ser recomendáveis quando conjugados com alguns medicamentos.
Qual o Fruto Seco Menos Calórico?
O fruto seco menos calórico é a castanha. Cerca de 100 gramas de castanha portuguesa apresenta entre 196 e 213 calorias.
Qual o Fruto Seco com Mais Ferro?
Do mix de frutos secos que pode encontrar à venda no supermercado, o que apresenta mais ferro é o pistachio, que contém 7 mg de ferro.
Seguem-se a castanha de caju com 5.7 mg de ferro, o pinhão com 4.7 mg de ferro, a amêndoa com 4 mg de ferro, a avelã com 3 mg de ferro, a noz macadâmia com 3 mg de ferro e, por último a noz com 2.6 mg de ferro.
Quais os Frutos Secos com Mais Proteína?
O top dos frutos secos com mais proteína é ocupado pelo pistachio, seguido do caju e da noz.
Que Frutos Secos Comer Diariamente?
Pode consumir um mix de frutos secos diariamente, sendo que nunca deve ultrapassar as 30 gramas recomendadas. Se variar, pode ir buscar diferentes propriedades e benefícios a cada um deles.
Gostaria de congelar frutos secos para aumentar a sua durabilidade? Para que tudo corra bem, deve congelar o mais fresco possível.
Como Congelar Frutos Secos?
Divida os frutos secos por porções, sem pele, na sua forma natural, laminados, picados ou moídos. Coloque em sacos para congelar e já está. Idealmente, não devem ficar mais de 6 meses no congelador.
Que Frutos Secos são Ricos em Ómega-3?
Todos os frutos secos apresentam boas quantidades de gorduras saudáveis. Mas os mais ricos em ômega-3 são os seguintes:
Os Frutos Secos podem Ajudar na Saúde Mental?
Sim, os frutos secos podem contribuir para a melhoria da saúde mental. Isto porque são ricos em gorduras boas, que contribuem para a manutenção da saúde mental.
Segundo um estudo desenvolvido e publicado na revista científica Nutrients, os estudantes universitários devem consumir nozes durante a época de testes e exames porque ajuda a diminuir os níveis de stress e melhora a sua saúde mental no geral.
O que Dizem os Estudos sobre o Consumo de Frutos Secos?
O consumo de frutos secos de casca rija, como as nozes, pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares, refere um estudo publicado no “American Journal of Clinical Nutrition”.
Para o estudo os investigadores da Organização de Investigação de Ciências da Vida, nos EUA, fizeram uma revisão sistemática de 61 ensaios clínicos controlados, que incluíram um total de 2.582 indivíduos. A quantidade de frutos secos de casca rija consumida variava entre 5 a 100 g/dia e a maioria dos participantes seguia a sua dieta habitual.
O estudo apurou que, o consumo de frutos secos de casca rija diminuía o colesterol total, níveis de triglicerídeos, colesterol LDL (mau colesterol) e a ApoB, a proteína primária encontrada no colesterol LDL. Estes são fatores chave que são utilizados para avaliar o risco que um indivíduo tem de doença cardiovascular.
“Os nossos resultados apoiam a crescente informação de que os frutos secos de casca rija, como as nozes, podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Os frutos secos de casca rija contêm nutrientes importantes, como gorduras insaturadas, proteínas, vitaminas e minerais. As nozes são o único fruto de casca rija que fornece uma quantidade significativa de ácido alfa-linolénico (ALA), a forma de base vegetal de ómega-3”, explicou, em comunicado de imprensa, um dos autores do estudo, Michael Falk.
Para além de terem verificado que os frutos secos de casca rija diminuíam os níveis de colesterol total, triglicerídeos e colesterol LDL e a ApoB, os investigadores constataram que o consumo de pelo menos 57 gramas por dia destes frutos tinha efeitos mais marcados nos níveis de colesterol total e colesterol LDL. Adicionalmente, os resultados sugeriram que o consumo de frutos secos de casca rija era particularmente importante para diminuir o risco de doença cardíaca em indivíduos com diabetes tipo 2.
Ao longo de mais duas décadas de investigação, a comunidade científica tem demonstrado que o consumo de frutos secos de casca rija pode ajudar a diminuir os fatores de risco cardiovascular através da diminuição dos níveis de colesterol LDL em cerca de 9-16%, da pressão arterial sistólica em cerca de 2 a 3 mmHg, assim como o colesterol total. Adicionalmente e de acordo com o Banco da Saúde, a ingestão destes frutos secos também tem sido associada ao aumento dos níveis de colesterol HDL, diminuição da inflamação medida através da proteína C reativa e uma melhor função arterial.
Estes fatores são os que contribuem mais para o risco de doença cardíaca, sendo por isso a sua redução importante para ter um coração mais saudável. Para além de fornecerem ácidos gordos ómega-3, as nozes também são uma fonte de fibras e de proteínas.
Frutos Secos Contribuem para uma Melhor Alimentação
Como acabou de verificar, os frutos secos trazem vários benefícios à saúde. Incorporar um mix de frutos secos diário, sem ultrapassar a dose recomendada, vai ajudar a melhorar a sua dieta alimentar.
Se precisar de ajuda ou quiser emagrecer, pode agendar uma consulta com os nutricionistas das Clínicas BodyScience em Braga, no Porto, na Póvoa de Varzim e em Lisboa.
Invista na sua saúde e aproveite todas as vitaminas, minerais e antioxidantes presentes nestas pequenas maravilhas da natureza.
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