Seja para emagrecer ou tonificar o corpo, o exercício físico é uma das melhores formas de conseguir atingir esses objetivos.
Uma das melhores formas de se manter ativo é fazer exercício em casa. Além de ser muito prático, pode ser motivador, pois conseguirá treinar ao seu ritmo.
Se quiser saber qual é a importância do exercício físico para a saúde e como é que pode começar a treinar em casa, continue a ler o artigo.
Apesar de parecerem sinónimos, atividade física não é o mesmo que fazer exercício físico.
Qual a Diferença entre Atividade Física e Exercício Físico?
Toda a atividade física é um movimento corporal, mas nem toda a atividade física é considerada exercício físico. O exercício é uma forma intencional e planeada de atividade física, realizada com a finalidade de melhorar ou manter a aptidão física.
Por isso, as atividades físicas quotidianas, como limpar a casa ou caminhar até o trabalho, também são benéficas para a saúde, mas podem não se enquadrar na categoria específica de exercício.
Quais os Tipos de Exercícios Físicos?
Existem vários tipos de exercício, cada um com os seus benefícios específicos para a saúde e aptidão.
De um modo geral, os exemplos de exercício físico mais comuns são:
Aeróbicos/Cardiovasculares
Trata-se de exercícios que aumentam a frequência cardíaca e a respiração, melhorando a resistência cardiovascular.
Caminhar ou correr são dois exemplos de exercícios aeróbicos. No entanto, existem outros exercícios, como ciclismo, natação e dança aeróbica.
Musculação/Resistência
Envolve o uso de pesos, máquinas ou resistência do próprio corpo para fortalecer os músculos.
Isto inclui alguns exercícios com halteres, barras, máquinas de musculação ou até exercícios de peso corporal como flexões e agachamentos.
Flexibilidade e Alongamento
São atividades projetadas para melhorar a amplitude de movimento das articulações e a flexibilidade muscular.
Alguns exemplos incluem yoga, pilates e alongamentos estáticos.
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)
Consiste em alternar períodos de exercício intenso com curtos períodos de descanso.
É muito procurado por quem quer emagrecer de forma saudável, pois é eficaz para melhorar a resistência cardiovascular e queimar calorias.
Pilates
Concentra-se no fortalecimento do núcleo, melhoria da postura e aumento da flexibilidade.
Usa sobretudo o peso do corpo e, em alguns casos, equipamentos específicos.
Quais os Benefícios do Exercício Físico?
Praticar exercício físico com regularidade é fundamental para a manutenção da saúde e o bem-estar em vários aspetos.
1. Ajuda a Controlar o Peso
O exercício regular, combinado com uma dieta equilibrada para emagrecer, é essencial para controlar o peso.
Além disso, regula o metabolismo, ajudando na prevenção de distúrbios metabólicos, como a resistência à insulina.
2. Melhora a Saúde Muscular e Óssea
O exercício fortalece os músculos, assim como os ossos e articulações, promovendo a saúde e a resistência.
Deste modo, previne a perda de massa muscular e a osteoporose com o envelhecimento.
3. Aumenta a Energia e Melhora a Qualidade do Sono
A prática regular de exercício físico está associada a um aumento da energia e a uma melhoria na qualidade do sono.
O exercício físico desempenha um papel crucial no controlo dos diferentes tipos de diabetes, proporcionando uma série de benefícios.
Qual a Relação entre Diabetes e Exercício Físico?
As principais vantagens do exercício físico é o controlo da glicose, melhoria da sensibilidade à insulina e a redução do risco de complicações associadas à diabetes.
Para potenciar os resultados, deve adotar uma alimentação adequada a diabéticos.
Qual a Relação entre Sistema Cardiovascular e Exercício Físico?
Ao promover a capacidade cardiorrespiratória, aumentar o débito cardíaco e reduzir a pressão arterial, o exercício fortalece o coração e melhora a saúde dos vasos sanguíneos.
Por outro lado, contribui para o controlo do colesterol, a prevenção de doenças cardiovasculares e a regulação do peso.
Como Medir a Frequência Cardíaca Após Exercício Físico?
As formas mais comuns de medir a frequência cardíaca após o exercício são:
- Medir o pulso: coloque os dedos indicador e médio na parte interna do pulso, logo abaixo do polegar. Conte o número de batimentos cardíacos em 15 segundos e multiplique por 4 para obter a frequência cardíaca em batimentos por minuto (bpm);
- Monitor de frequência cardíaca: pode ser um relógio, pulseira ou cinta no peito que meça de forma automática a frequência cardíaca durante o exercício;
- Aplicações fitness: muitos têm a capacidade de medir a frequência cardíaca usando o sensor ótico na parte de trás do telemóvel.
Qual a Relação entre o Exercício Físico e a Depressão?
A relação entre o exercício físico e a depressão é robusta, com evidências que mostram benefícios significativos.
De acordo com vários estudos, a prática de exercício diminui os sintomas depressivos, independente da frequência, duração e intensidade.
Além disso, ajuda a melhorar a forma física, a função cognitiva e o bem-estar da pessoa com transtorno depressivo.
Tal acontece por causa das endorfinas, neurotransmissores que promovem sensações de bem-estar e reduzem o stress, ansiedade e depressão, que são libertadas durante a prática de exercício.
Quais as Dicas para Começar a Fazer Exercício?
Apesar de ser desafiante, iniciar uma rotina de exercícios físicos em casa é o melhor que pode fazer pela sua saúde. Para começar, deve:
- Definir objetivos realistas;
- Escolher atividades que gosta;
- Iniciar com intensidade e duração moderadas para evitar lesões e permitir uma adaptação gradual;
- Estabelecer um plano de exercício físico diário ao início (por exemplo, 10 minutos de um exercício leve);
- Variar as atividades;
- Aumentar a intensidade à medida que ganha condicionamento físico.
Além disso, é importante ver como o corpo reage ao exercício físico e adaptá-lo mediante as suas necessidades.
Qual é a Frequência Ideal para Fazer Exercício em Casa?
Segundo as recomendações da Organização Mundial da Saúde, os adultos até aos 64 anos devem praticar entre 150 e 300 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade moderada (ou atividade física vigorosa equivalente).
7 Exercícios Fáceis para Fazer em Casa
Estes exercícios simples podem ser feitos em casa, proporcionando um treino eficaz para diferentes grupos musculares. Por isso, aposte nos seguintes exercícios sem equipamento para fazer em casa:
- Jumping jack (ou saltos de tesoura): salte com os pés juntos, estendendo os braços acima da cabeça para aquecer o corpo;
- Agachamentos: fique de pé, afaste os pés na largura dos ombros e agache, mantendo os joelhos alinhados com os tornozelos;
- Flexões: mantenha o corpo em posição de prancha, desça o peito em direção ao chão e depois empurre para cima.
- Prancha: apoie os antebraços no chão, estenda as pernas para trás e mantenha o corpo reto como uma prancha.
- Lunge: dê um passo à frente, dobre os joelhos em ângulo reto e desça o corpo, alternando as pernas;
- Abdominais: deite-se de costas, dobre os joelhos, mãos atrás da cabeça e levante o tronco em direção aos joelhos;
- Corrida estacionária: corra no lugar, levantando os joelhos alternadamente.
Lembre-se de adaptar a intensidade da rotina de exercício físico em casa de acordo com a sua condição física e consultar um profissional de saúde se necessário.
Quais as Dicas para Manter a Motivação no Exercício em Casa?
Para que possa manter a motivação para seguir o seu plano de emagrecimento ou hipertrofia em casa, deve criar um ambiente de treino agradável e usar roupa de treino adequada.
Além disso, deve acompanhar o seu progresso, registando todas as metas alcançadas e celebrar cada conquista que atingir.
Por outro lado, envolver-se em desafios ou ter um companheiro de treino ajudam a manter a motivação.
Se porventura algo não estiver a funcionar, seja flexível e ajuste o seu plano conforme necessário.
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