Sabe o que fazer para emagrecer de forma saudavel?

Emagrecer pode ser um grande desafio. O emagrecimento saudável ainda mais. “Coma menos”, “mexa-se mais”, “conte calorias” e um conjunto de dicas, sugestões e restrições que nos fazem desistir muito antes de vermos os objetivos serem alcançados.

A verdade é que o sofrimento é totalmente desnecessário na perda de peso e se uma dieta lhe pede isso, não é a certa para si.

O primeiro passo para emagrecer de forma saudável é a reeducação alimentar. Saber o que comer e quando comer o alimento ‘a’ ou ‘b’ é absolutamente essencial num processo de emagrecimento.

Além disso, apesar de existirem aspetos comuns a qualquer ser humano, os corpos e a forma como reagem aos alimentos e ao exercício físico diferem muito de pessoa para pessoa.

Desta forma, é importante que, assim que começar o plano alimentar de emagrecimento, preste muita atenção ao que o seu corpo lhe diz.

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O que é um emagrecimento saudável?

Antes de saber o que fazer para emagrecer de forma saudável é fundamental saber o que isto significa.

É natural que qualquer pessoa que esteja a tentar emagrecer queira que o peso e a gordura desapareçam o mais rapidamente possível.

Mas as pessoas que perdem peso de forma gradual e constante (cerca de 1 a 2 kg por semana) tendem a ter mais sucesso na manutenção do peso.

A perda de peso saudável não se trata apenas de uma “dieta” ou “programa”. É sobre um estilo de vida contínuo que inclui mudanças de longo prazo na alimentação diária e na rotina de exercícios.

Depois de atingir um peso saudável, conte com uma alimentação saudável e atividade física para ajudá-la/o a manter o peso a longo prazo.

Emagrecer não é fácil e exige empenho. Mas se está preparada/o para começar, temos um guia para si, que não só ajuda na perda de peso como melhorar a sua saúde geral.

3 passos para emagrecer de forma saudável

Se tem procurado o que fazer para emagrecer de forma saudavel saiba que as calorias não são a única variável que conta na perda de peso, pois este também é regulado por hormonas.

Se reduzir o apetite e os níveis de insulina, provavelmente terá mais facilidade em emagrecer. No entanto, nem todas as dietas têm esse efeito.

Dietas com baixo teor de hidratos de carbono e alimentos integrais e com poucas calorias são eficazes na perda de peso e podem ser mais fáceis de seguir do que outras dietas.

Deixamos-lhe algumas formas de emagrecer sustentadas numa alimentação saudável e que visam reduzir o seu apetite, melhorar a sua saúde metabólica e emagrecer.

1. Reduza os hidratos de carbono simples e refinados

Uma maneira de perder peso rapidamente e de forma saudável é cortando em açúcares e amidos ou hidratos de carbono simples. Substitua-os por hidratos complexos e de absorção lenta, como: massas e arroz integrais, batata doce, quinoa e pão de cereais.

Ao fazer isso, está a evitar que haja picos de glicemia no seu organismo, sentindo fome menos vezes e ingerindo assim menos calorias.

Com um plano alimentar com baixo teor de hidratos de carbono simples, o seu corpo vai queimar as reservas de gordura para obter energia em vez de recorrer aos hidratos.

Se optar por comer hidratos mais complexos, como cereais integrais, juntamente com um déficit calórico, beneficiará de um alto teor de fibras, que se digerem mais lentamente, mantendo os níveis de saciedade por um longo período.

Um estudo de 2020 confirmou que uma dieta de poucos hidratos de carbono simples provava ser benéfica para a perda peso em populações mais velhas.

A pesquisa também sugere que uma dieta baixa em hidratos simples pode reduzir o apetite, o que leva a comer menos calorias sem pensar sobre isso ou sentir fome.

Apesar disso, existem também algumas potenciais desvantagens numa dieta baixa em hidratos de carbono. Para determinar a melhor maneira de emagrecer, consulte o seu médico ou nutricionista pois, como referimos inicialmente, somos todos diferentes e temos, naturalmente, necessidades distintas.

2. Aumente o consumo de proteína, gordura e vegetais

Se anda a tentar descobrir o que fazer para emagrecer de forma saudável, além de reduzir o consumo de hidratos, é muito importante que aumente o consumo de proteína, gorduras boas e vegetais.

Cada uma das suas refeições deve incluir:

• Uma fonte de proteína
• Uma fonte de gordura (saudável)
• Uma boa porção de legumes
• Uma pequena porção de hidratos de carbono complexos e sementes

Proteína

Comer uma boa quantidade de proteína é essencial para ajudar a preservar a sua saúde e massa muscular enquanto emagrece.

Comer proteína pode melhorar os fatores de risco cardiometabólico, o apetite e o peso corporal.

Existem muitos fatores que determinam as suas necessidades específicas de proteína, mas geralmente, as necessidades de uma pessoa comum são as seguintes:

• 56-91 gramas por dia para o homem médio
• 46-75 gramas por dia para a mulher média

Fontes saudáveis ​​de proteína incluem:

• Carne: vaca, frango, porco e cordeiro
• Peixes e frutos do mar: salmão, truta e camarão
• Ovos: ovos inteiros com a gema
• Proteínas de origem vegetal: feijão, legumes, quinoa, tempeh e tofu
• Vegetais com baixo teor de hidratos e hortaliças

Metade do seu prato (ou mais) deve estar repleto de vegetais. São altamente nutritivos e vão ajudar no processo de emagrecimento.

Vegetais a serem incluídos em planos de alimentação com baixo teor de hidratos de carbono ou baixas calorias:

• Brócolos
• Couve-flor
• Espinafre
• Tomate
• Couve
• Couve de bruxelas
• Repolho
• Acelga
• Alface
• Pepino

Gorduras saudáveis

Não tenha medo de comer gorduras, desde que estas sejam saudáveis. O seu corpo precisa delas para funcionar corretamente.

O azeite e o abacate, por exemplo, são ótimas opções para incluir no seu plano de emagrecimento.

Outras gorduras, como manteiga amendoim, frutos secos, óleo de coco e peixes gordos, como o salmão, também devem ser privilegiados.

3. Mexa-se 

Por último, mas não menos importante: exercício físico. Se ainda não sabe que fazer para emagrecer de forma saudável e tem uma vida sedentária, está na hora de se mexer.

É fundamental que se mantenha em movimento para, de uma forma geral, manter ou melhorar toda a sua saúde.

Os exercícios cardiovasculares têm benefícios particularmente bons.

A atividade física permite queimar calorias e evita que o seu metabolismo basal desacelere, o que é um efeito colateral comum da perda de peso. E como está a construir massa muscular, o seu corpo acaba por queimar gordura mesmo quando está em repouso.

Faça alguns exercícios cardiovasculares, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar.

Ao reduzir hidratos de carbono simples ou substituí-los por complexos, terá a fome reduzida e os cravings (vontade incontrolável de ingerir alimentos altamente calóricos, como açúcar ou fast food) desaparecerão.

Procure um médico especialista em emagrecimento e converse com ele de forma a encontrarem um plano alimentar sustentável para si.

A redução inicial do peso da água do seu corpo pode levar a uma queda na balança em poucos dias. A perda de gordura leva mais tempo. O mais importante é persistir.

Conhece alguma dica útil para emagrecer que não tenha lido neste artigo? Partilhe connosco deixando um comentário.

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Por que é recomendado o consumo de proteína nos processos de emagrecimento?

O consumo de proteína quase sempre equivale a boa nutrição, o que significa que facilmente obtém a quantidade máxima de nutrientes por caloria.

Proteína de alimentos integrais (bife, ovos, frango, soja, etc.) e vegetais ricos em fibras (espinafres, couve-flor, brócolos, etc.) têm maiores percentagens de nutrição. Não é nenhuma surpresa que também sejam alguns dos alimentos mais saciantes.

Hidratos refinados (açúcar, pão, massa, etc.) e gorduras refinadas (principalmente óleos) têm alta densidade energética, mas não têm valor nutricional e são mais fáceis de ser ingeridos em excesso.

É por isso que, para uma alimentação com alta nutrição, recomendamos que:

• Reduza a ingestão de hidratos de carbono
• Priorize a ingestão de proteínas e vegetais fibrosos
• Adicione gordura saudáveis

Como obter todos os nutrientes essenciais

Quando dizemos “nutrientes essenciais”, queremos dizer proteínas, ácidos gordos essenciais, vitaminas e minerais.

Vai querer maximizar isso para cada caloria que comer. Também encorajamos a ingestão de muitas fibras, pois isso pode ajudar na perda de peso e melhorar os resultados de saúde.

Felizmente, quando se concentra nas proteínas dos alimentos integrais, os ácidos gordos e micronutrientes estão naturalmente presentes. E quando come vegetais, obtém automaticamente fibras e micronutrientes adicionais.

Recomendamos pelo menos 1,2 gramas por quilo por dia e até 2 gramas por quilo por dia (0,5 a 0,9 gramas por kg), o que geralmente equivale a 20 a 35% do total de calorias. Porém, é fundamental que consulte um nutricionista ainda de iniciar qualquer plano alimentar.

Por que as dietas low carb podem ser boas para o emagrecimento?

Além de aumentar a proteína, também pode melhorar a perda de peso diminuindo a ingestão de hidratos.

As pessoas que seguem dietas com baixo teor de hidratos ou dietas cetogénicas apresentam melhor perda de peso e controlo de açúcar no sangue do que aquelas que seguem dietas com baixo teor de gordura ou outras dietas.

Dietas com baixo teor de hidratos e keto também permitem a ingestão adequada de proteínas, muitos vegetais fibrosos e gordura adicionada a um plano de perda de peso saudável completo, delicioso e sustentável.

Estudos mostram que as dietas cetogénicas também ajudam a reduzir o apetite. Pessoas que seguem dietas low carb reduzem naturalmente a ingestão de calorias, ainda mais do que pessoas que seguem dietas de baixa gordura com restrição calórica.

A redução dos hidratos também ajuda a diminuir os níveis de insulina, assim como a perda de peso extra, o que pode ajudar a explicar os muitos benefícios metabólicos decorrentes da ingestão de baixo teor de hidratos.

Um estudo observacional sugere que aqueles com pré-diabetes que ingeriram uma dieta com menos hidratos tiveram um risco menor de morte prematura. Além disso, um outro estudo de 2021 relatou que a glicose no sangue voltou a um nível saudável em mais de 50% dos participantes com pré-diabetes.

Com base nos dados acima, além de considerações práticas, acreditamos que a redução de hidratos pode desempenhar um papel essencial no emagrecimento saudável.

Considerações finais

Já sabe o que fazer para emagrecer de forma saudavel?

Dietas ricas em proteínas e poucos hidratos – que também podem incluir jejum intermitente de curto prazo – podem ser a melhor escolha para muitas pessoas terem sucesso na perda de peso.

No entanto, essas não são as únicas opções. A literatura científica está repleta de estudos de qualidade variável, demonstrando perda de peso saudável com dietas mediterrâneas, vegetarianas, veganas e outras.

Qual dieta é a certa para si? Só você pode responder a essa questão. A chave é encontrar um padrão de alimentação que:

• Se concentre em alimentos que gosta de comer
• Pareça sustentável e agradável
• Ajude a reduzir a sua ingestão calórica
• Previna a fome excessiva
• Forneça uma nutrição adequada

Pode experimentar diferentes dietas até encontrar a certa para si. E lembre-se de que não há problema em mudar a sua abordagem alimentar conforme envelhece – e conforme a sua saúde, preferências alimentares e estilo de vida mudam. O mais importante é que se sinta bem na sua pele!

Ainda não sabe o que fazer para emagrecer de forma saudável e precisa de um aliado nesta luta? Estamos aqui para conversar consigo, quando e sempre que precisar.