Uma dieta vegetariana, isto é, sem carne, peixe ou derivados de animais pode melhorar a saúde por vários motivos.
Além dos benefícios éticos e ambientais, uma alimentação vegetariana bem planeada também pode reduzir o risco de doenças crónicas, apoiar a perda de peso e melhorar a qualidade da sua dieta.
Continue a ler o artigo para saber o que é o vegetarianismo, quais os seus benefícios para a saúde e como é que pode iniciar uma alimentação livre de alimentos de origem animal sem carências nutricionais.
Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética
O que é a Dieta Vegetariana?
A dieta ou alimentação vegetariana refere-se a um consumo alimentar de produtos de origem vegetal.
Os motivos para a adoção deste tipo de alimentação podem ser religiosos, ambientais ou éticos, como a proteção do bem-estar animal.
Quais os Tipos de Dieta Vegetariana?
Existem várias tipos de dieta vegetariana, que diferem apenas no que diz respeito às suas restrições. Os tipos de alimentação vegetariana mais comuns são:
- Ovo-lacto-vegetarianismo: elimina proteína de origem animal (carne e peixe), mas permite o consumo de derivados de animais, como os ovos, o mel e os laticínios;
- Lacto-vegetarianismo: elimina carnes, peixes e ovos da alimentação, mas permite a ingestão de laticínios;
- Ovo-vegetarianismo: elimina o consumo de carnes, peixes e laticínios, mas permite incluir ovos na alimentação;
- Veganismo: elimina carnes, peixes, ovos e laticínios, assim como qualquer produto de origem animal, como o mel.
Existe ainda outro tipo de alimentação, que é o flexitarianismo, que é visto como uma dieta semivegetariana.
Embora a base do flexitarianismo seja vegetal, este tipo de alimentação caracteriza-se pela ingestão de proteína animal ocasionalmente.
A Dieta Vegetariana é Saudável?
De acordo com a American Dietetic Assocition (ADA), a alimentação vegetariana pode ser muito benéfica para a saúde. Além disso, os vegetarianos apresentam um Índice de Massa Corporal (IMC) menor e taxas mais baixas de cancro.
Quais os Benefícios Nutricionais de uma Dieta Vegetariana para a Saúde?
Aqui estão alguns dos principais benefícios da dieta vegetariana:
1. Pode Ajudar na Perda de Peso
Seguir uma dieta vegetariana equilibrada é uma boa estratégia para quem deseja emagrecer.
De acordo com uma revisão académica a 12 estudos, os vegetarianos perdem, em média, mais 2 kg de peso ao longo de 18 semanas do que os não vegetarianos.
Outro estudo, publicado na revista científica Journal of the American College of Nutrition, afirma mesmo que uma dieta vegetariana reduz até duas vezes mais o peso corporal relativamente às dietas mais tradicionais, de baixas calorias, como a dieta low carb.
No entanto, também existem vegetarianos com excesso de peso. Tudo depende sempre do estilo de vida e também do que as pessoas gostam de comer.
Por exemplo, um vegetariano que coma muita massa ou batatas fritas, acabará naturalmente por engordar.
Deve, portanto, seguir uma alimentação vegetariana saudável e ter acompanhamento nutricional.
2. Pode Reduzir o Risco de Cancro
Alguns estudos sugerem que uma dieta vegetariana pode estar associada a um menor risco de cancro, incluindo o da mama, do cólon e do reto.
No entanto, a investigação atual está limitada a estudos observacionais, que não podem provar uma relação de causa e efeito. Aliás, alguns estudos revelaram resultados inconsistentes.
Por conseguinte, é necessária mais investigação para compreender o impacto do vegetarianismo no risco de cancro.
De qualquer das maneiras, sabe-se que a redução do consumo de carne vermelha e processada é muito benéfico para a saúde.
Por outro lado, se aumentar o consumo de cereais integrais, vegetais, fruta e leguminosas, está a contribuir para uma dieta muito mais saudável.
3. Ajuda a Estabilizar o Açúcar no Sangue
Vários estudos indicam que as dietas vegetarianas podem ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Por exemplo, uma revisão de seis estudos associou o vegetarianismo a um melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
Por outro lado, as dietas vegetarianas também podem prevenir a diabetes, ao estabilizar os níveis de açúcar no sangue a longo prazo. Tal se deve ao facto de terem um menor teor de gordura saturada, uma baixa densidade energética e carga glicémica.
A alimentação vegetariana inclui alimentos com elevados teores de fibra, antioxidantes e nutrientes, o que contribui para o equilíbrio da sensibilidade à insulina e ao controlo da glicemia.
4. Promove a Saúde do Coração
As dietas vegetarianas reduzem vários fatores de risco de doenças cardíacas ajudando a manter o seu coração saudável e forte.
Sabe-se que uma dieta à base de vegetais está relacionada com níveis mais baixos de triglicerídeos, colesterol total e colesterol “mau” (LDL).
Um estudo feito em Florença, Itália, com 118 pessoas, descobriu que uma alimentação vegetariana baixa em calorias foi mais eficaz na redução do colesterol LDL do que uma dieta mediterrânea.
Sem dúvida que existem muitas vantagens da dieta vegetariana para a saúde. No entanto, isto só se verifica se for saudável e equilibrada.
Quais os Riscos Associados à Dieta Vegetariana?
Existem diversos estudos que comprovam que a carne, as aves e o peixe fornecem uma boa quantidade de proteínas e ácidos gordos ómega-3, assim como micronutrientes como o zinco, o selénio, o ferro e a vitamina B12. Além disso, outros produtos de origem animal, como os laticínios e os ovos, também contêm bastante cálcio, vitamina D e vitaminas B. Ao cortar a carne ou outros produtos de origem animal da sua dieta, corre o risco de sofrer carências nutricionais.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“Uma dieta vegetariana bem planeada pode ser nutricionalmente adequada e saudável, no entanto, é importante estarmos atentos a diversas questões para garantir que todas as necessidades nutricionais são garantidas:
Diversidade alimentar: É fundamental incluir uma ampla variedade de alimentos vegetais para garantir a ingestão adequada de todos os nutrientes essenciais e evitar deficiências nutricionais.
Fontes proteicas: É importante combinar diferentes fontes de proteínas vegetais para obter todos os aminoácidos essenciais. Leguminosas, cereais integrais, frutos oleaginosos e sementes são excelentes opções.
Nutrientes críticos: Alguns nutrientes requerem atenção especial em dietas vegetarianas, como vitamina B12, ferro, zinco, cálcio, vitamina D e ómega 3. A dieta deve incluir fontes ricas destes nutrientes ou, caso não seja possível, será importante considerar a suplementação.
Alimentos fortificados: A inclusão de alimentos fortificados, como bebidas vegetais enriquecidas com cálcio e vitamina B12, pode ajudar a prevenir deficiências.
Equilíbrio nas refeições: Cada refeição principal deve conter uma fonte de proteína, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis, além de frutas e vegetais.
Adaptação individual: As necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como a idade, o sexo, o nível de atividade física e o estado de saúde. Nesse sentido, o acompanhamento regular com um nutricionista e a realização de exames periódicos para garantir que não haja deficiências nutricionais é fundamental.“
Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
Quais são as Carências Nutricionais Mais Comuns numa Dieta Vegetariana?
Se não tiver cuidado em fazer uma transição gradual, corre o risco de sofrer deficiências nutricionais de cálcio, ferro, iodo, proteínas e vitamina B12.
Como resultado, pode sentir fadiga, fraqueza, anemia, perda óssea e problemas de tiroide.
Deve, por isso, seguir um plano alimentar vegetariano adequado às suas necessidades e estilo de vida.
Por que se Deve Fazer uma Mudança Gradual para a Dieta Vegetariana?
Mudanças repentinas na dieta, como o aumento no consumo de feijão ou vegetais, podem causar problemas digestivos temporários, como o inchaço abdominal. Por outro lado, pode sentir frustração por não saber que pratos cozinhar e desistir, achando que esta dieta não é indicada para si. Como resultado, vai sentir vontade de comer carne ou peixe se deixar de comer repentinamente.
Para evitar estas situações, o ideal é fazer uma transição gradual para a alimentação vegetariana. Assim, o mais provável é que se torne um estilo de vida e uma mudança a longo prazo.
A Dieta Vegetariana é Adequada para Atletas?
A dieta vegetariana pode ser adequada para atletas, desde que seja planeada cuidadosamente para garantir a ingestão de todos os nutrientes essenciais.
Os atletas têm necessidades nutricionais elevadas devido ao esforço físico, o que inclui uma maior necessidade de proteínas, vitaminas, minerais e calorias.
Com a escolha certa dos alimentos, é possível dar resposta a essas necessidades e manter um ótimo desempenho.
É Seguro Seguir uma Dieta Vegetariana Durante a Gravidez?
É seguro seguir uma dieta vegetariana durante a gravidez, desde que a alimentação seja bem planeada para garantir a ingestão de todos os nutrientes essenciais ao desenvolvimento do bebé e à saúde da mãe.
Uma dieta vegetariana equilibrada pode fornecer proteínas, vitaminas, minerais e ácidos gordos essenciais, que são importantes durante a gestação.
Como Iniciar uma Dieta Vegetariana?
Se quer fazer uma transição bem-sucedida, siga estas dicas de vegetarianismo para iniciantes:
- Comece por estudar para aprender mais sobre os nutrientes necessários e como pode obtê-los na sua nova alimentação;
- Obtenha algumas dicas e receitas em livros e sites vegetarianos, em lojas de produtos naturais e com médicos e nutricionistas;
- Faça um plano semanal de compras e refeições;
- Concentre-se na variedade de pratos sem proteína animal que fornecem proteínas;
- Comece com uma alimentação sem carne, como massas com molho de tomate ou sopas e saladas, e aumente o seu menu com o tempo, introduzindo outros alimentos como o tofu ou a soja.
Para conseguir fazer esta mudança de forma segura, o melhor é agendar uma consulta de nutrição com um(a) nutricionista especializado(a).
O que Comer numa Alimentação Vegetariana?
Uma alimentação vegetariana pode ser muito variada e equilibrada, incluindo uma ampla gama de alimentos que fornecem todos os nutrientes necessários para uma dieta saudável. Aqui estão alguns dos principais alimentos que devem fazer parte de uma dieta vegetariana:
- Leguminosas: feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas;
- Cereais Integrais: arroz integral, quinoa, aveia, cevada;
- Frutas: maçãs, bananas, frutos vermelhos, laranjas, mangas:
- Vegetais: espinafre, couve, brócolos, cenouras, batata-doce;
- Oleaginosas e sementes: nozes, amêndoas, sementes de chia, linhaça, sementes de abóbora;
- Fontes de proteína vegetal: tofu, tempeh, seitan;
- Leites e iogurtes vegetais: leite de amêndoa, leite de soja, iogurte de coco;
- Gorduras saudáveis: azeite, óleo de coco, óleo de abacate;
- Algas e superalimentos: spirulina, chlorella, algas marinhas.
Plano Alimentar para uma Dieta Vegetariana para 1 Semana
Seguindo algumas receitas para uma dieta vegetariana equilibrada e saudável, conseguirá ter refeições saborosas para toda a semana.
Se ainda assim precisa de inspiração, siga o nosso menu para uma dieta vegetariana diversificada:
| Dia da semana | Pequeno-almoço | Almoço | Lanche | Jantar |
| Segunda-feira | Papas de aveia com banana, canela e nozes. | Salada de quinoa com grão-de-bico, abacate, tomate e espinafres. | Iogurte vegetal com sementes de chia e frutos vermelhos. | Caril de lentilhas com arroz integral e legumes assados. |
| Terça-feira | Tosta de pão integral com abacate, tomate e sementes de sésamo. | Massa integral com molho de tomate, brócolos e tofu grelhado. | Smoothie de espinafre, maçã, banana e leite de amêndoa. | Hambúrguer de feijão preto com batata-doce assada e salada verde. |
| Quarta-feira | Batido de proteína vegetal com leite de soja, morangos e aveia. | Wrap de húmus, cenoura ralada, alface e pimentos. | Frutos secos (amêndoas e nozes) e uma peça de fruta. | Risotto de cogumelos com espinafres e queijo vegan. |
| Quinta-feira | Tosta de manteiga de amendoim com banana e sementes de linhaça. | Feijoada vegetariana com feijão vermelho, abóbora e arroz integral. | Palitos de cenoura e pepino com guacamole. | Tofu salteado com legumes (courgette, pimentos, cebola) e noodles de arroz. |
| Sexta-feira | Pão integral com tomate e azeite, acompanhado de uma laranja. | Salada de cevada com grão-de-bico, pepino, azeitonas e queijo feta vegan. | Pudim de chia com leite de coco e manga. | Almôndegas de lentilhas com molho de tomate e puré de batata. |
| Sábado | Panquecas de aveia e banana com xarope de agave e frutos vermelhos. | Tofu mexido com espinafres e cogumelos, servido com torradas de centeio. | Bolachas de arroz com húmus e pepino. | Caril de grão-de-bico com leite de coco e arroz basmati. |
| Domingo | Iogurte vegetal com granola caseira e kiwi. | Beringela recheada com quinoa, legumes e queijo gratinado vegan. | Smoothie de abacate, espinafre, maçã e leite de aveia. | Chili de feijão com tortilhas de milho e guacamole. |
Como Ter uma Alimentação Vegetariana Saudável
Seja porque quer usufruir dos benefícios de uma dieta vegetariana para a saúde, seja por outras questões, se quer seguir uma alimentação de base vegetal, deve assegurar que faz uma transição alimentar segura.
Para conseguir mudar os seus hábitos alimentares, as Clínicas BodyScience têm à sua disposição uma equipa de nutricionistas capazes de lidar com qualquer desafio.
Visite-nos numa das nossas clínicas em Braga, Porto, Póvoa de Varzim ou Lisboa e verá que seguir uma alimentação vegetariana pode ser muito mais fácil e prazeroso do que parece.
