A dieta vegetariana ganhou grande popularidade nos últimos anos e o número cresce em Portugal e em todo o mundo. Muitos restaurantes passaram também a incluir pratos vegetarianos no menu.
Ao contrário do que muitas vezes podemos pensar, nós não precisamos de comer proteína animal para obter todos os nutrientes de que necessitamos para ter saúde.
Uma dieta sem carne, peixe ou derivados de animais, pode levar a uma saúde melhor por vários motivos.
Um deles é que muitas pessoas que seguem uma alimentação vegetariana tendem a consumir uma alta proporção de alimentos frescos, saudáveis e à base de plantas, que fornecem muitos antioxidantes e fibras.
Além dos benefícios éticos e ambientais de cortar a proteína animal da sua dieta, uma dieta vegetariana bem planeada também pode reduzir o risco de doenças crónicas, apoiar a perda de peso e melhorar a qualidade da sua dieta.
E desengane-se quem acha que os vegetarianos são fracos.
Existem cada vez mais atletas de alta performance que seguem uma dieta exclusivamente vegetariana, como Lionel Messi, Lewis Hamilton, Alex Morgan ou Carl Lewis.
Este artigo fornece-lhe um pequeno guia para iniciantes da dieta vegetariana e esclarece muitas das dúvidas de quem quer iniciar este tipo de dieta.
Continue a ler e descubra como se tornar um vegetariano.
O que é uma dieta vegetariana?
A dieta vegetariana implica a não ingestão de proteína animal, seja ela carne ou peixe.
As pessoas costumam adotar uma alimentação vegetariana por motivos religiosos ou pessoais, bem como por questões éticas, como os direitos dos animais.
Há também quem se torne vegetariano por razões ambientais, já que a produção de gado aumenta as emissões de gases de efeito estufa – contribuindo para as mudanças climáticas – e exige grandes quantidades de água, energia e recursos naturais.
Estima-se que a pecuária bovina contribua para a emissão de pelo menos 50% dos gases-estufa, principalmente de gás carbónico e do metano.
Estes gases quando estão na atmosfera acabam por absorver uma parcela da radiação infravermelha, aumentando a temperatura do planeta e provocando o aquecimento global.
Quais os tipos de dieta vegetariana?
Existem várias tipos de dieta vegetariana, que diferem apenas em algumas das suas restrições. Os tipos mais comuns incluem:
- Dieta ovo-lacto-vegetariana: elimina proteína de origem animal (carne e peixe), mas permite derivados de animais como os ovos e os laticínios;
- Dieta lacto-vegetariana: elimina carnes, peixes e ovos, mas permite laticínios;
- Dieta ovo-vegetariana: elimina carnes, peixes e laticínios, mas permite ovos;
- Dieta pescetariana: elimina carne, mas permite peixes e, às vezes, ovos e laticínios;
- Dieta vegana: elimina carnes, peixes, ovos e laticínios, bem como qualquer produto de origem animal, como o mel;
- Dieta flexitariana: o flexitarianismo é uma dieta principalmente vegetariana que incorpora proteína animal ocasionalmente.
Pessoas que seguem uma dieta vegetariana devem fazer escolhas cuidadosas sobre o que comem e as respetivas quantidades para garantir que atendem às suas necessidades nutricionais.
Idealmente, deve consultar um nutricionista que desenvolva um plano alimentar adequado às suas preferências e necessidades.
E no início vão precisar de realizar sempre a transição para a alimentação vegetariana de um modo gradual.
Poderá até existir a necessidade de recorrer a suplementação específica para colmatar o risco de défices nutricionais que possam aparecer.
Quais os principais benefícios da dieta vegetariana para a saúde?
As dietas vegetarianas estão associadas a uma série de benefícios para a saúde.
Manter uma alimentação à base de vegetais potencia a ingestão de nutrientes importantes como fibra, vitamina C, vitamina E e magnésio, que muitas vezes não são consumidos noutras dietas.
Uma dieta vegetariana pode também fornecer vários outros incentivos à saúde. Entre eles estão:
1. A dieta vegetariana é excelente para perder peso
Mudar para uma dieta vegetariana pode ser uma estratégia eficaz se deseja perder peso, podendo ajudar sobretudo a curto prazo, de acordo com uma meta-análise de 2016.
Na verdade, um estudo mais recente, de 2019, mostrou que “dietas à base de plantas reduz a gordura corporal em indivíduos com sobrepeso e obesos, mesmo quando controlando a ingestão de calorias.”
Outro estudo, publicado na revista científica Journal of the American College of Nutrition, afirma mesmo que uma dieta vegetariana reduz até duas vezes mais o peso corporal relativamente às dietas mais tradicionais, de baixas calorias, como a dieta low carb.
Existem vários estudos que mostram que seguir uma dieta à base de vegetais é um ótimo aliado dos processos de perda de peso.
Mas não se deixe enganar.
Também existem vegetarianos com excesso de peso. Tudo depende sempre do estilo de vida e também do que as pessoas gostam de comer.
Por exemplo, um vegetariano que coma muita massa ou batatas fritas, acabará naturalmente por engordar.
Por isso é que é tão importante ter o acompanhamento de um nutricionista para o ajudar com as comidas vegetarianas.
2. Uma alimentação vegetariana reduz o risco de cancro
Alguns estudiosos sugerem que uma dieta vegetariana pode estar associado a um risco menor de cancro – incluindo o de mama, cólon e estômago.
No entanto, a pesquisa atual é limitada a estudos observacionais, que não podem provar uma relação de causa e efeito.
Lembre-se de que alguns estudos revelaram descobertas inconsistentes.
Portanto, mais pesquisas são necessárias para entender como o vegetarianismo pode impactar o risco de cancro.
De qualquer das maneiras, sabe-se que a redução do consumo de carne vermelha e processada é muito benéfico para a saúde.
E se, por outro lado, se aumentar o consumo de cereais integrais, vegetais, fruta e leguminosas está-se a contribuir para uma dieta muito mais saudável.
3. A dieta vegetariana pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue
Vários estudos indicam que as dietas vegetarianas podem ajudar a manter os níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Por exemplo, uma revisão de seis estudos vinculou o vegetarianismo a um melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
E sabe-se que este tipo de diabetes representa 90% de casos da doença em todo o mundo.
As dietas vegetarianas também podem prevenir os diabetes ao estabilizar os níveis de açúcar no sangue a longo prazo.
Isto porque apresentam um menor teor de gordura saturada, uma baixa densidade energética e carga glicémica.
E, por outro lado, a dieta vegetariana inclui alimentos com elevados teores de fibra, antioxidantes e nutrientes, que contribuem para o equilíbrio da sensibilidade à insulina e ao controlo da glicemia.
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4. A dieta vegetariana promove a saúde do coração
As dietas vegetarianas reduzem vários fatores de risco de doenças cardíacas ajudando a manter o seu coração saudável e forte.
Uma dieta à base de vegetais está relacionada com níveis mais baixos de triglicerídeos, colesterol total e colesterol “mau” (LDL).
Um estudo recente com 118 pessoas descobriu que uma dieta vegetariana de baixas calorias foi mais eficaz na redução do colesterol LDL do que uma dieta mediterrânea.
Outra pesquisa, realizada em 2020, indica que o vegetarianismo pode estar associado a níveis mais baixos de pressão arterial.
Estes benefícios não vão ocorrer automaticamente quando parar de comer carne ou peixe. Juntamente com uma dieta vegetariana, é fundamental certificar-se que:
- Mantém uma boa relação com a comida;
- Obtém o número de calorias adequado;
- Consome uma grande variedade de frutas, vegetais e leguminosas;
- Limita a ingestão de alimentos processados e de álcool;
- Evita o perigoso trio sal, açúcar e gordura;
- Adota um estilo de vida saudável e ativo;
- Dorme bem e as horas necessárias;
- Cuida da sua saúde mental;
- Evita fumar.
5. A alimentação vegetariana melhora a função renal
Diversos estudos mostram também que os diabéticos que trocam a carne pela proteína vegetal, podem também reduzir o risco de virem a sofrer de insuficiência renal.
Ao adotarem uma dieta vegana, muitos diabéticos podem até sentir um maior alívio dos sintomas de polineuropatia distal sistémica.
Este problema de saúde costuma provocar uma dor aguda e muito ardente.
Mas não é só aos diabéticos que o vegetarianismo pode trazer benefícios.
Todos os outros podem contribuir para uma maior saúde dos seus rins ao terem uma alimentação que se baseia em verduras, legumes e grãos.
Na comida vegetariana privilegia-se um maior consumo de fibras e antioxidantes que ajuda o corpo a combater os componentes inflamatórios e também o stress oxidativo.
Também contribui para a redução de hipertensão, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica, problemas que estão relacionados com as doenças renais.
6. A dieta vegetariana reduz as dores de artrite
A artrite resulta de uma inflamação das articulações que provoca dor, deformidades e também dificuldades de movimentação.
Este problema de saúde tem diversas causas, mas uma das que contribui é o consumo de produtos de origem animal, como as carnes repletas de hormonas, leite e derivados.
Sempre que optar por uma dieta vegetariana proteica, estará a privilegiar um conjunto de alimentos que costumam ser ricos em bactérias boas que ajudam a reduzir as más e também combatem as inflamações que possam surgir.
Se está a pensar iniciar uma alimentação vegetariana, deixamos-lhe algumas dicas que podem ajudar.
Como iniciar uma dieta vegetariana
- Comece por estudar para aprender mais sobre os nutrientes necessários e como pode obtê-los na sua nova alimentação;
- Obtenha algumas dicas e receitas em livros e sites vegetarianos, em lojas de produtos naturais e com médicos e nutricionistas;
- Faça um plano semanal de compras e refeições;
- Concentre-se na variedade de pratos sem proteína animal que fornecem proteínas;
- Comece com uma alimentação sem carne, como massas com molho de tomate ou sopas e saladas, e aumente o seu cardápio com o tempo, introduzindo outros alimentos como o tofu ou a soja.
Considere fazer a mudança para a dieta vegetariana de forma gradual. Esta forma pode funcionar melhor por alguns motivos.
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Por que se deve fazer uma mudança gradual para a dieta vegetariana?
- Mudanças repentinas na dieta, como aumento no consumo de feijão ou vegetais, podem causar problemas digestivos temporários, como inchaço;
- Pode sentir frustração por não saber que pratos cozinhar e desistir, achando que esta dieta não é indicada para si;
- Naturalmente, vai sentir vontade de comer carne ou peixe se deixar de comer repentinamente. Ao fazê-lo de forma gradual, o desapego torna-se mais natural;
- É mais provável que se torne um estilo de vida e uma mudança a longo prazo.
Se já tomou a decisão de parar de comer proteína animal, anote as dicas que se seguem para começar a comer proteína para vegetarianos.
7 Dicas para seguir uma dieta vegetariana
- Escolha produtos integrais, como pão de trigo integral, arroz selvagem ou integral e cereais integrais, dado que são uma boa fonte de vitaminas B;
- Varie a dieta com aveia, frutas, vegetais, legumes, frutos secos, etc;
- Use ovos e laticínios com moderação ou substitua o leite por bebida de soja ou outra bebida vegetal;
- Pergunte a um profissional de saúde sobre suplementos, especialmente de Ferro e Vitamina B12 (mas, em primeiro lugar, faça análises ao sangue);
- Certifique-se que faz uma ingestão suficiente de vitamina D, especialmente se a exposição à luz solar for baixa;
- Verifique os rótulos das comidas vegetarianas supostamente “saudáveis” para garantir que não contêm muito açúcar, sal ou outros aditivos (privilegie comida não embalada);
- Lembre-se de que as comidas processadas e a fast food podem ser prejudiciais à saúde, sejam vegetarianas ou não.
A maioria dos vegetarianos evita consumir carnes e peixes, embora alguns também restrinjam ovos, laticínios e outros produtos de origem animal.
Uma dieta vegetariana equilibrada com alimentos nutritivos como vegetais, leguminosas, cereais, gorduras saudáveis e proteínas vegetais pode oferecer vários benefícios à sua saúde, mas também pode aumentar o risco de deficiências nutricionais se for mal planeada e feita sem o acompanhamento de um nutricionista.
Preste muita atenção a alguns nutrientes essenciais e complete a sua dieta com uma variedade de alimentos saudáveis.
Dessa forma, desfrutará dos benefícios do vegetarianismo enquanto minimiza os efeitos colaterais.
E acima de tudo não tenha medo de experimentar e de se abrir à novidade.
Na dieta vegetariana terá certamente experiências muito boas e outras mais difíceis.
Mas precisa de olhar sempre com outra perspetiva. A da experimentação, do investimento na sua saúde e também de um novo mundo de sabores, cores e texturas que começará a descobrir.
Com a diversificação que será obrigada(o) a realizar, vai iniciar também uma bela viagem gastronómica.
Conclusão
Não existe uma maneira certa ou errada de se tornar vegetariano. Há pessoas que realizam uma transição para a alimentação vegetariana naturalmente e outras que se debatem com muitas mais dificuldades.
O importante é que inicie a sua jornada pelo mundo da dieta vegetariana.
Independentemente das suas motivações, irá obter uma melhoria da sua saúde e contribuir também para a sustentabilidade ambiental.
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