Dieta Vegetariana: pequeno guia para iniciantes

A dieta vegetariana ganhou grande popularidade nos últimos anos.

Ao contrário do que muitas vezes podemos pensar, nós não precisamos de comer proteína animal para obter todos os nutrientes de que necessitamos para ter saúde.

Uma dieta sem carne, peixe ou derivados de animais, pode levar a uma saúde melhor por vários motivos. Um deles é que muitas pessoas que seguem uma alimentação vegetariana tendem a consumir uma alta proporção de alimentos frescos, saudáveis e à base de plantas, que fornecem muitos antioxidantes e fibras.

Além dos benefícios éticos e ambientais de cortar a proteína animal da sua dieta, uma dieta vegetariana bem planeada também pode reduzir o risco de doenças crónicas, apoiar a perda de peso e melhorar a qualidade da sua dieta.

Este artigo fornece-lhe um pequeno guia para iniciantes da dieta vegetariana e esclarece muitas das dúvidas de quem quer iniciar este tipo de dieta.

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Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

O que é uma dieta vegetariana?

A dieta vegetariana implica a não ingestão de proteína animal, seja ela carne ou peixe.

As pessoas costumam adotar uma alimentação vegetariana por motivos religiosos ou pessoais, bem como por questões éticas, como os direitos dos animais.

Há também quem se torne vegetariano por razões ambientais, já que a produção de gado aumenta as emissões de gases de efeito estufa – contribuindo para as mudanças climáticas – e demanda grandes quantidades de água, energia e recursos naturais.

Existem várias formas de vegetarianismo, que diferem apenas em algumas das suas restrições. Os tipos mais comuns incluem:

1. Dieta ovo-lacto-vegetariana: elimina proteína de origem animal (carne e peixe), mas permite derivados de animais como os ovos e os laticínios.
2. Dieta lacto-vegetariana: elimina carnes, peixes e ovos, mas permite laticínios.
3. Dieta Ovo-vegetariana: elimina carnes, peixes e laticínios, mas permite ovos.
4. Dieta pescetariana: elimina carne, mas permite peixes e, às vezes, ovos e laticínios.
5. Dieta vegana: elimina carnes, peixes, ovos e laticínios, bem como qualquer produto de origem animal, como o mel.
6. Dieta flexitariana: uma dieta principalmente vegetariana que incorpora proteína animal ocasionalmente.

Pessoas que seguem uma dieta vegetariana devem fazer escolhas cuidadosas sobre o que comem e as respetivas quantidades para garantir que atendem às suas necessidades nutricionais.

Idealmente, deve consultar um nutricionista que desenvolva um plano alimentar adequado às suas preferências e necessidades.

Alimentação Vegetariana: principais benefícios para a sua saúde

As dietas vegetarianas estão associadas a uma série de benefícios para a saúde.

Manter uma alimentação à base de vegetais potencia a ingestão de nutrientes importantes como fibra, vitamina C, vitamina E e magnésio, que muitas vezes não são consumidos noutras dietas. 

Uma dieta vegetariana pode também fornecer vários outros incentivos à saúde. Entre eles estão:

1. Perda de peso

Mudar para uma dieta vegetariana pode ser uma estratégia eficaz se deseja perder peso, podendo ajudar sobretudo a curto prazo, de acordo com uma meta-análise de 2016.

Na verdade, um estudo mais recente, de 2019, mostrou que “dietas à base de plantas reduz a gordura corporal em indivíduos com sobrepeso e obesos, mesmo quando controlando a ingestão de calorias.”

Existem vários estudos que mostram que seguir uma dieta à base de vegetais é um ótimo aliado dos processos de perda de peso.

2. Pode reduzir o risco de cancro

Alguns estudiosos sugerem que uma dieta vegetariana pode estar associada a um risco menor de cancro – incluindo o de mama, cólon e estômago.

No entanto, a pesquisa atual é limitada a estudos observacionais, que não podem provar uma relação de causa e efeito. Lembre-se de que alguns estudos revelaram descobertas inconsistentes.

Portanto, mais pesquisas são necessárias para entender como o vegetarianismo pode impactar o risco de cancro.

3. Pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue

Vários estudos indicam que as dietas vegetarianas podem ajudar a manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue.

Por exemplo, uma revisão de seis estudos vinculou o vegetarianismo a um melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

As dietas vegetarianas também podem prevenir os diabetes ao estabilizar os níveis de açúcar no sangue a longo prazo.

4. Promove a saúde do coração

As dietas vegetarianas reduzem vários fatores de risco de doenças cardíacas ajudando a manter o seu coração saudável e forte.

Uma dieta à base de vegetais está relacionada com níveis mais baixos de triglicerídeos, colesterol total e colesterol  “mau” (LDL).

Um estudo recente com 118 pessoas descobriu que uma dieta vegetariana de baixas calorias foi mais eficaz na redução do colesterol LDL do que uma dieta mediterrânica.

Outra pesquisa, realizada em 2020, indica que o vegetarianismo pode estar associado a níveis mais baixos de pressão arterial. 

Estes benefícios não vão ocorrer automaticamente quando parar de comer carne ou peixe. Juntamente com uma dieta vegetariana, é fundamental certificar-se que:

• Mantém uma boa relação com a comida
• Obtém o número de calorias adequado 
• Consome uma grande variedade de frutas, vegetais e leguminosas
• Limita a ingestão de alimentos processados e de álcool
• Evite o perigoso trio sal, açúcar e gordura
• Adota um estilo de vida saudável e ativo
• Dorme bem e as horas necessárias 
• Cuida da sua saúde mental 
• Evita fumar

Como iniciar uma dieta vegetariana

Se está a pensar iniciar uma alimentação vegetariana, deixamos-lhe algumas dicas que podem ajudar.

• Comece por estudar para aprender mais sobre os nutrientes necessários e como pode obtê-los na sua nova alimentação
• Obtenha algumas dicas e receitas em livros e sites vegetarianos, em lojas de produtos naturais e com médicos e nutricionistas
• Faça um plano semanal de compras e refeições
• Concentre-se na variedade de pratos sem proteína animal que fornecem proteínas
• Comece com alimentos familiares sem carne, como massas com molho de tomate ou sopas e saladas, e aumente o seu cardápio com o tempo, introduzindo outros alimentos como o tofu ou a soja.

Considere fazer a mudança para a dieta vegetariana de forma gradual. Esta forma pode funcionar melhor por alguns motivos:

• Mudanças repentinas na dieta, como aumento no consumo de feijão ou vegetais, podem causar problemas digestivos temporários, como inchaço.
• Pode sentir frustração por não saber que pratos cozinhar e desistir, achando que esta dieta não é indicada para si
• Naturalmente, vai sentir vontade de comer carne ou peixe se deixar de comer repentinamente. Ao fazê-lo de forma gradual, o desapego torna-se mais natural
• É mais provável que se torne um estilo de vida e uma mudança a longo prazo 

Se já tomou a decisão de parar de comer proteína animal, anote também as dicas que se seguem:

• Escolha produtos integrais, como pão de trigo integral, arroz selvagem ou integral e cereais integrais, pois estes são uma boa fonte de vitaminas B
• Varie a dieta, com aveia, frutas, vegetais, legumes, frutos secos etc
• Use ovos e laticínios com moderação ou substitua o leite por bebida de soja ou outra bebida vegetal 
• Pergunte a um profissional de saúde sobre suplementos, especialmente de Ferro e Vitamina B12 (mas, em primeiro lugar, faça análises ao sangue)
• Certifique-se que faz uma ingestão suficiente de vitamina D, especialmente se a exposição à luz solar for baixa.
• Verifique os rótulos das comidas vegetarianas supostamente “saudáveis” para garantir que não contêm muito açúcar, sal ou outros aditivos (privilegie comida não embalada)
• Lembre-se de que as comidas processadas e a fast food podem ser prejudiciais à saúde, sejam vegetarianas ou não.

A maioria dos vegetarianos evita consumir carnes e peixes, embora alguns também restrinjam ovos, laticínios e outros produtos de origem animal.

Uma dieta vegetariana equilibrada com alimentos nutritivos como vegetais, leguminosas, cereais, gorduras saudáveis e proteínas vegetais pode oferecer vários benefícios à sua saúde, mas também pode aumentar o risco de deficiências nutricionais se for mal planeada e feita sem o acompanhamento de um nutricionista.

Preste muita atenção a alguns nutrientes essenciais e complete a sua dieta com uma variedade de alimentos saudáveis. Dessa forma, desfrutará dos benefícios do vegetarianismo enquanto minimiza os efeitos colaterais.