Adotar uma dieta vegan é um estilo de vida que procura promover a saúde, reduzir o impacto ambiental e proteger os direitos dos animais.

O veganismo, que exclui todos os produtos de origem animal, incluindo carne, laticínios, ovos e mel, é impulsionado por uma crescente consciencialização sobre os benefícios individuais e globais dessa prática.

No entanto, é essencial compreender não só os princípios básicos desta abordagem alimentar, como também saber como implementá-la de forma equilibrada e nutritiva.

Descubra neste artigo o que é, como dar os primeiros passos e o que diz a ciência sobre a dieta vegan.

Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

O que é a Dieta Vegan?

A dieta vegan é um regime alimentar que exclui todos os produtos de origem animal, ou seja, a carne, o peixe, os ovos, os laticínios e o mel.

Assim sendo, a dieta é composta por uma variedade de alimentos de origem vegetal, como fruta, vegetais, grãos integrais, leguminosas, nozes, sementes e produtos de soja.

Quem segue uma dieta vegan costuma consumir alimentos vegan processados, como carnes, vegetais, queijos veganos e sobremesas à base de plantas. Além disso, é comum ver produtos fortificados com nutrientes como cálcio, vitamina D e vitamina B12 para compensar as potenciais deficiências nutricionais que podem surgir da exclusão de produtos animais.

Em suma, a dieta vegana não é apenas uma escolha alimentar, mas sim uma expressão de valores éticos e ambientais.

Qual é a Diferença entre Veganos e Vegetarianos?

A principal diferença entre o veganismo e o vegetarianismo está na exclusão de produtos de origem animal das suas dietas e estilos de vida.

De um modo geral, os vegetarianos não consomem carne ou peixe, mas podem incluir ovos e/ou laticínios nas suas refeições, assim como o mel, dependendo do tipo de vegetarianismo que seguem:

• Ovolactovegetarianismo: consomem ovos e laticínios;
• Lactovegetarianismo: comem apenas laticínios;
• Ovovegetarianismo: consomem apenas ovos.

Em contraste, os veganos seguem uma dieta mais restritiva, eliminando todos os produtos de origem animal, incluindo carne, peixe, ovos, laticínios e mel.

Além das restrições alimentares, o veganismo caracteriza-se pela restrição do uso de produtos de origem animal ou que foram testados em animais, como roupa feita de couro, lã ou seda, e cosméticos e produtos de higiene pessoal testados em animais.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“A alimentação vegetariana tem vindo a denotar-se como um importante marco de saúde, tanto física como ambiental. Quando falamos em dieta vegetariana, referimo-nos a uma alimentação exclusivamente de origem vegetal, excluindo todos os alimentos de origem animal como carne, peixe, ovos e laticínios ou produtos que contenham estes alimentos nos seus ingredientes.  
A dieta vegetariana tem demonstrado vários benefícios na saúde, desde que bem estruturada. Estes benefícios passam por um menor risco de desenvolver doenças crónicas, tais como diabetes tipo 2, hipertensão e algumas formas de cancro. Isto advém do facto desta dieta ser geralmente mais rica em fibra, vitaminas e minerais e menos processada relativamente a uma dieta típica ocidental. No entanto, é muito importante analisar a composição nutricional dos alimentos consumidos, pois muitas vezes os alimentos desenvolvidos para uma alimentação vegetariana são ricos em açúcares e gorduras saturadas, o que impacta a saúde de forma negativa e contraria a tendência saudável desta dieta. 
Além de tudo isto, uma vez que há uma restrição de alimentos de origem animal, é crucial garantir que a dieta seja equilibrada e ajustada às necessidades nutricionais individuais de forma a evitar deficiências nutricionais. Nutrientes como a vitamina B12, vitamina D, ferro, cálcio e ómega-3 são essenciais e podem requerer suplementação ou consumo de alimentos fortificados. Por tudo isto, é essencial o acompanhamento nutricional com o nutricionista, de forma a assegurar que todas as necessidades nutricionais sejam satisfeitas.
Por fim, é ainda importante relembrar que a adesão a uma alimentação vegetariana tem também um impacto positivo no ambiente, reduzindo a pegada de carbono, o consumo de água e a degradação dos solos, contribuindo para um planeta mais sustentável.”

Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Quais são os Benefícios da Dieta Vegan?

A dieta vegana tem vários benefícios, como a diminuição do risco de diabetes, redução do risco de doença cardíaca e a redução os níveis de açúcar no sangue, entre outros.

Entre as principais vantagens de um regime vegano, destacam-se:

1. Riqueza de Certos Nutrientes

A mudança para um regime vegano a partir de uma dieta ocidental típica significa que vai eliminar a carne e os produtos de origem animal.

Isto levá-lo-á a depender mais de outros alimentos. No caso de uma dieta vegan de alimentos integrais, os principais alimentos que irá ingerir são:

• Cereais integrais;
• Frutas;
• Legumes;
• Feijão;
• Ervilhas;
• Lentilhas;
• Nozes;
• Sementes.

Uma vez que estes alimentos constituem uma maior porção de um regime vegano do que uma dieta ocidental típica, podem levar a uma maior ingestão diária de certos nutrientes benéficos.

2. Redução dos Níveis de Açúcar no Sangue

De facto, os veganos tendem a ter níveis mais baixos de açúcar no sangue e maior sensibilidade à insulina e podem ter um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2.

Mesmo que não se torne totalmente vegan, aumentar a ingestão de alimentos saudáveis à base de plantas e diminuir a ingestão de alimentos à base de carne e laticínios pode reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Um estudo de 2006 relatou que uma dieta vegan reduz os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes, mais do que a dieta recomendada pela Associação Americana de Diabetes (ADA).

3. Menor Risco de Doença Cardíaca

O consumo de frutas e vegetais frescos, legumes e fibras está associado a um menor risco de doenças cardíacas.

Alguns estudos controlados relatam que as dietas veganas são muito mais eficazes na redução do açúcar no sangue, do colesterol LDL (mau) e dos níveis de colesterol total quando comparado com outras dietas.

Isto pode ser particularmente benéfico para a saúde do coração, uma vez que a redução da pressão arterial elevada, do colesterol e dos níveis de açúcar no sangue pode reduzir o risco de doença cardíaca em até 46%.

Um número crescente de pessoas procura seguir uma dieta vegana para emagrecer. Embora não haja garantias de que conduza à perda de peso, pode haver algumas boas razões para a experimentar.

A Dieta Vegan Ajuda a Perder Peso?

Segundo alguns estudos observacionais, os veganos tendem a ser mais magros e a ter índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que os não veganos.

Num estudo realizado em 2021, os participantes que seguiram uma dieta vegana perderam uma média de 6 kg ao longo de 16 semanas, enquanto os que seguiram a dieta mediterrânica não registaram qualquer perda de peso.

Quais as Desvantagens da Dieta Vegan?

As dietas vegans podem apresentar desafios nutricionais significativos, sobretudo no que diz respeito à obtenção de vitamina B12, ferro, cálcio e ómega 3, pois são nutrientes que são encontrados com maior facilidade em alimentos de origem animal. Por outro lado, adaptação inicial à dieta vegan também pode ser desafiadora, tanto fisicamente quanto psicologicamente, exigindo paciência e determinação para superar as dificuldades e estabelecer novos hábitos alimentares saudáveis.

Como Ser Vegan: Passos Iniciais

Se após saber quais são os prós e contras do veganismo pretende adotar este estilo de vida, então precisa de:

1. Educar-se: conheça melhor quais os benefícios do veganismo para a saúde, assim como quais os seus impactos para o meio ambiente e animais;
2. Planear a sua alimentação: certifique-se de obter todos os nutrientes necessários, encontrando substitutos vegetais que garantam uma alimentação equilibrada;
3. Fazer a transição gradualmente: comece por uma refeição vegan por dia e, aos poucos, aumente a quantidade de refeições veganas;
4. Ler os rótulos: fique atento aos ingredientes de origem animal em produtos industrializados, como a caseína, soro de leite, gelatina e corante carmim;
5. Procurar ajuda: para que a sua transição seja feita de forma saudável, não hesite em procurar um(a) nutricionista. Lembre-se que para ter uma dieta vegan e saudável é preciso planeá-la.

O que Substitui a Carne na Dieta Vegan?

Ao contrário do que possa imaginar, é possível ter uma dieta vegan proteica sem consumir produtos de origem animal. Os principais substitutos da carne numa dieta vegana são:

• Cogumelos: têm textura carnuda, sendo excelentes para grelhar ou assar;
• Leguminosas: lentilhas, grão-de-bico ou feijões são ótimas fontes de fibra e proteína;
• Nozes e sementes: são boas fontes de proteínas e gorduras saudáveis;
• Quinoa: ideal para saladas ou para servir como acompanhamento;
• Seitan: conhecido como “carne de glúten”, tem uma textura e sabor semelhante à carne;
• Tempeh: como é fermentado, é uma excelente fonte de probióticos;
• Tofu: absorve bem temperos e marinadas, sendo ideal para assados e salteados.

Plano Alimentar de Dieta Vegan para Iniciantes

Para que possa começar a sua transição de forma gradual, veja abaixo o exemplo de um menu de dieta vegana, que inclui receitas vegan.

Pequeno-Almoço: Sumo Verde

Refrescante e nutritivo, este sumo verde é rico em vitaminas e antioxidantes, perfeito para desintoxicar e dar energia para o seu dia.

Ingredientes para Sumo Verde Detox de Maçã:

• 1 Maçã;
• 2 Caules de aipo;
• ½ Pepino;
• ½ limão com pele;
• 2 Punhados de espinafres frescos;
• 4 Raminhos de salsa;
• 1 Pedaço de gengibre.

Preparação:

Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogéneo.

Lanche – Iogurte com Muesli

Esta sugestão de pequeno-almoço saudável com iogurte natural é perfeita para aqueles dias em que aproveita alguns minutos extras na cama. Prepare-a com antecedência e tenha um plano B para manhãs agitadas.

Ingredientes para Iogurte com Muesli:

• 2 Colheres de sopa de muesli caseiro;
• 1 Iogurte natural (ou grego magro);
• Fruta fresca a gosto;
• Canela a gosto.

Preparação:

Numa tigela, misture o muesli caseiro, o iogurte natural e a canela, envolvendo bem. Depois, junte a fruta partida em cubos e consuma de imediato, acompanhado de um chá ou infusão da sua preferência.

Almoço/Jantar: Salada de Grão-de-Bico e Abacate

Refrescante e nutritiva, esta salada é perfeita para uma refeição leve e rápida, cheia de sabor e saúde.

Ingredientes para Salada de Grão-de-Bico e Abacate:

• 400g de Grão-de-bico já cozido;
• 150g de Tomate cherry cortado a meio;
• 1 Abacate grande cortado em cubos;
• 1 Pepino cortado em cubos pequenos;
• 8 Azeitonas pretas sem caroço e cortadas em rodelas;
• 1 Pimento cortado em cubos;
• 1/2 Cebola roxa cortada em cubos;
• 1 Molho de coentros picados;
• Sumo de 1 limão;
• 2 Colheres de sopa de azeite.

Preparação:

1. Numa saladeira, misture o grão, tomate cherry, abacate, pepino, azeitona, pimento e os coentros. Misture tudo muito bem.
2. Num frasco pequeno, junte o sumo de limão e o azeite. Feche o frasco e agite muito bem.
3. Tempere a salada e está pronta a servir.

Sobremesa: Pudim de Chia e Clementina

Prepare esta receita para os seus pequenos-almoços ou lanches da semana. Descubra como é fácil e delicioso manter uma alimentação saudável.

Ingredientes para Pudim de Chia e Clementina:

• 1 Colher de sopa de sementes de chia;
• 50 ml de Leite de coco sem açúcar;
• 20 ml de Leite ou bebida vegetal à escolha;
• 1 Clementina sem casca e sem caroço.

Preparação:

1. Num liquidificador, bata todos os ingredientes, exceto as sementes de chia;
2. Verta a mistura para um recipiente de vidro e adicione as sementes;
3. Coloque o frasco no frigorífico por cerca de 4 horas;
4. Quando for consumir, junte 3 nozes.

Precisa de Ajuda para Começar a sua Caminhada Vegan?

Seja por questões éticas e ambientais, seja porque quer seguir uma dieta vegana para ganhar massa muscular, o melhor é contar com apoio nutricional.

Nas Clínicas BodyScience, encontra uma equipa de profissionais capazes de transformar a sua visão sobre o veganismo e adotar este regime alimentar sem dificuldades.

Visite-nos numa das nossas clínicas em Braga, Póvoa de Varzim, Porto ou Lisboa e comece hoje a sua caminhada por um estilo de vida sem produtos de origem animal.