Já pensou em cortar de vez o açúcar da sua alimentação? Uma dieta sem açúcar pode ser o ponto de viragem que procura.

Mas sabe o que pode comer numa dieta sem açúcar e o que deve evitar? Continue a ler e descubra tudo o que precisa de saber para seguir um plano alimentar sem açúcar equilibrado e eficaz.

Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

O que é uma Dieta Sem Açúcar?

Uma dieta sem açúcar é um estilo de alimentação que elimina ou reduz drasticamente o consumo de açúcares adicionados e alimentos ultraprocessados que contêm açúcar refinado.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Quando se pensa numa dieta sem açúcar é importante diferenciar uma dieta em que o açúcar não é adicionado externamente, de uma dieta em que o açúcar não está presente, e este último caso é uma condição extremamente difícil de atingir, pois alimentos que não contenham açúcar naturalmente na sua composição são muito escassos. Outra consideração é perceber que alguns alimentos não têm tecnicamente açúcar na sua composição, mas que quando fazemos a digestão destes iremos libertar açúcar (glicose) e para isso vou usar o exemplo do arroz. O arroz tem amido na sua composição, não tem açúcares, mas o amido quando digerido pela amílase no nosso corpo vai converter-se em glicose (o amido é um polissacarídeo, estrutura feita com muitas moléculas agregadas de glicose).
Importa frisar também que o açúcar não é uma coisa má, mas sim uma fonte de energia e no nosso sangue o que lá circula para nos dar energia é a glicose (açúcar). O açúcar só passa a ser mau quando vem em excesso. Como em muitas coisas, a dose faz o veneno.“

Bruno Reis – Cédula 1148N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Qual a Diferença entre Sem Açúcar e Sem Adição de Açúcar?

Muitas pessoas confundem os rótulos “sem açúcar” e “sem adição de açúcar”, mas existe uma diferença importante:

• Sem açúcar: indica que o alimento não contém açúcares naturais, nem adicionados;

• Sem adição de açúcar: significa que durante a fabricação não foi acrescentado açúcar, mas o alimento pode conter açúcares naturalmente presentes, como os encontrados em frutas ou laticínios.

Refrigerantes Zero Entram numa Dieta Sem Açúcar?

Os refrigerantes zero não contêm açúcar adicionado e, à primeira vista, podem parecer compatíveis com uma dieta sem açúcar. No entanto, estes produtos contêm adoçantes artificiais. Assim sendo, a melhor abordagem é privilegiar alimentos sem açúcar naturais e bebidas como água ou chá.

Lista do que Comer numa Dieta Sem Açúcar

O que Comer numa Dieta Sem Açúcar?

Uma dieta sem açúcar é essencialmente uma dieta cetogénica e os alimentos de uma dieta com esta característica são essencialmente:

• Gordura (azeite, óleo de girassol, óleo de palma, óleo de coco, manteiga);
• Carne;
• Peixe;
• Ovo;
• Frutos secos (noz, avelã, caju, amêndoa, amendoim);
• Queijo fresco;
• Sementes (linhaça, chia, sésamo);
• Vegetais não amiláceos (folhas verdes);
• Água;
• Chá;
• Café.

Posso Comer Fruta numa Dieta Sem Açúcar?

Não, até porque a fruta tem bastante açúcar.

O que Evitar numa Dieta Sem Açúcar?

Para que uma dieta sem açúcar seja eficaz, também é crucial saber o que evitar. Basicamente, deve evitar tudo o que não esteja incluído na lista do que comer numa dieta sem açúcar. Deve evitar:

• Açúcares refinados e adoçantes artificiais;
• Bebidas açucaradas;
• Molhos processados;
• Snacks embalados;
• Produtos de padaria industrializados.

O que Acontece ao Corpo Quando Deixamos de Comer Açúcar?

Quando se deixa de comer açúcar, o corpo adapta-se a esta realidade entrando num estado de cetose, ou seja, passa a usar a gordura como principal fonte de energia e começa a produzir corpos cetónicos.

Quantas Gramas de Açúcar por Dia são Recomendadas?

De acordo com a OMS, o consumo de açúcar deve ficar abaixo de 10% do consumo diário de calorias, ou seja, numa dieta de 2000 calorias, equivale a 50 gramas de açúcar.

Isto inclui todos os tipos de açúcar, tanto os naturalmente presentes nos alimentos, como os adicionados.

Quais os Benefícios da Dieta Sem Açúcar?

Uma dieta sem açúcar não tem propriamente benefícios, porque para a fazermos, estamos a excluir alimentos fundamentais para um equilíbrios nutricional.

Basta pensarmos que estamos a excluir as frutas, os vegetais, os legumes e as leguminosas.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Poderia considerar um benefício a curto prazo: a rápida perda de peso, mas que será insustentável e pouco saudável a longo prazo.“

Bruno Reis – Cédula 1148N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Quais as Alternativas Mais Saudáveis ao Açúcar?

Não existem alternativas mais saudáveis ao açúcar. O problema do açúcar está na quantidade e não no componente por si só.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Na dose certa, o açúcar é saudável, desde que venha de fontes naturais e na quantidade adequada.“

Bruno Reis – Cédula 1148N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Plano Alimentar Semanal Sem Açúcar

Seguir uma dieta sem açúcar torna-se muito mais fácil quando existe um plano alimentar sem açúcar bem estruturado. O nosso nutricionista, Dr. Bruno Reis deixou um exemplo prático para um dia:

• Pequeno-almoço: Omelete com queijo e cogumelos e chá/café;
• Meio da manhã: 1 Gelatina 0%açúcar e 1 mão de oleaginosas;
• Almoço: Uma porção grande de carne ou peixe com salada de rúcula e azeite;
• Lanche da tarde: 1 Ovo cozido e 1 mão de oleaginosas;
• Jantar: Uma porção grande de carne ou peixe com salada verde e azeite.

É Seguro Seguir uma Dieta Sem Açúcar a Longo Prazo?

Apesar de atrativa, a evidência científica tende a mostrar que uma dieta sem açúcar não é saudável a longo prazo e pode causar deficiências nutricionais e problemas digestivos, devido à baixa ingestão de fibras.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Uma dieta cetogénica restritiva pode levar à deficiência de vitaminas e minerais importantes, bem como a problemas digestivos como a obstipação, devido à baixa ingestão de fibras provenientes de frutas e vegetais. Nesse sentido é preferível ter uma dieta em que o açúcar não seja adicionado externamente, mas que continue a incluir uma variedade de alimentos naturais que contenham naturalmente açúcares, como frutas e vegetais.“

Bruno Reis – Cédula 1148N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

A Dieta Sem Açúcar Ajuda a Emagrecer?

Se levar a um défice calórico, deixar de comer açúcar emagrece sim.

O que engorda é o excesso de calorias, venham elas das proteínas, das gorduras ou dos açúcares.

Conclusão

Saber o que comer numa dieta sem açúcar e o que evitar é essencial para criar um plano alimentar sem açúcar nutritivo.