A dieta da proteína é uma das estratégias alimentares mais populares para quem deseja emagrecer ou ganhar massa muscular.
Também chamada como dieta hiperproteica ou proteica, esta alimentação tem por base o aumento do consumo de proteínas para diminuir a fome e aumentar a sensação de saciedade.
Além do emagrecimento, esta dieta ajuda a aumentar a massa muscular e a reduzir a perda óssea. No entanto, precisa de ser adaptada a si e às suas necessidades nutricionais diárias.
Descubra como fazer a dieta, o que comer e a planear um menu semanal para uma dieta proteica saudável e completa.
Antes de tudo, é importante explicar a diferença entre estas duas dietas que, muitas vezes, são confundidas.
Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética
Quais as Diferenças entre Dieta da Proteína e Dieta Low Carb?
A principal diferença entre a dieta da proteína e a dieta low carb é o foco na ingestão de proteínas.
Embora a dieta low carb reduza significativamente os carboidratos, esta não dá ênfase suficiente à ingestão de proteínas, algo que é fundamental na dieta hiperproteica.
O que é a Dieta da Proteína?
A dieta da proteína é um plano alimentar que privilegia o consumo de alimentos ricos em proteínas e reduz a ingestão de carboidratos e gorduras.
A proteína é um macronutriente essencial para a construção e reparação dos tecidos do corpo, além de desempenhar um papel crucial na produção de enzimas e hormonas.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“Uma dieta que incida ou privilegie um macronutriente em particular (seja a proteína, os hidratos de carbono ou as gorduras) deve ser sempre feito com particular cuidado e acompanhamento, pois a possibilidade de existir uma carência nutricional aumenta consideravelmente.”
Bruno Reis – Cédula 1148N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
Qual a Importância da Proteína na Dieta?
A proteína é crucial para a construção e reparação dos tecidos corporais, produção de enzimas e hormonas e manutenção da massa muscular.
Também desempenha um papel importante na regulação do apetite e metabolismo.
Como Funciona a Dieta da Proteína?
A dieta proteica funciona através da redução da ingestão de carboidratos, o que força o corpo a utilizar a gordura armazenada como fonte de energia, enquanto a proteína ajuda a manter a massa muscular.
Como Fazer a Dieta da Proteína?
Para iniciar a dieta da proteína, deve-se:
- Planear as refeições com base em alimentos ricos em proteínas;
- Evitar alimentos ricos em carboidratos e gorduras não saudáveis;
- Manter-se hidratado, bebendo bastante água.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“Uma regra base numa dieta alta em proteínas é ingerir por dia entre 1,2 a 1,6g de proteínas. Isto significa que alguém com 70kg de peso deve ingerir entre as 84 e as 112g de proteínas por dia. A ingestão pode também ser superior mas é importante perceber que uma ingestão elevada de proteínas poderá também levar a um ganho de gordura corporal.”
Bruno Reis – Cédula 1148N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
O que Pode Comer na Dieta da Proteína?
Para uma dieta eficaz, é importante incluir alimentos que são naturalmente ricos neste nutriente. Alguns exemplos incluem:
- Carnes magras como frango, peru e carne bovina;
- Peixe;
- Ovos;
- Produtos lácteos como queijo, iogurte e leite;
- Nozes e sementes;
- Leguminosas como feijão, lentilhas e grão-de-bico;
- Produtos à base de soja como tofu e tempeh.
Quais os Alimentos a Evitar na Dieta da Proteína?
É importante evitar alimentos ricos em carboidratos e gorduras não saudáveis, como:
- Pães, massas e arroz;
- Batatas e outros tubérculos;
- Doces e sobremesas;
- Bebidas açucaradas e refrigerantes;
- Alimentos processados e fritos.
Uma questão comum é se as frutas são permitidas na dieta da proteína.
Na Dieta da Proteína Pode Comer Frutas?
Embora as frutas sejam ricas em vitaminas e minerais, algumas contêm uma quantidade significativa de carboidratos.
Para seguir este plano alimentar de forma correta, descubra quais são as frutas que pode consumir.
Quais as Frutas Permitidas na Dieta da Proteína?
Algumas frutas com baixo teor de carboidratos podem ser incluídas em quantidades moderadas:
- Frutos vermelhos (morangos, mirtilos, framboesas);
- Abacate;
- Coco;
- Tomate.
O que Comer na Dieta da Proteína?
Um exemplo de menu diário na dieta da proteína pode incluir:
- Pequeno-almoço: omelete com espinafres e queijo;
- Almoço: salada de frango grelhado com nozes e azeite;
- Jantar: peixe grelhado com brócolos e cenouras.
Se procura um menu ou cardápio completo da dieta da proteína, descubra a seguir a nossa sugestão.
Menu Semanal para Dieta da Proteína
Se procura inspirações para criar o menu da dieta da proteína para uma 1 semana, abaixo poderá encontrar sugestões simples e práticas.
Segunda-feira:
- Pequeno-almoço: iogurte natural sem açúcar com nozes;
- Almoço: salada de atum com ovo cozido e legumes;
- Jantar: bife de peru com espargos.
Terça-feira:
- Pequeno-almoço: ovos mexidos com tomate;
- Almoço: peito de frango grelhado com salada de rúcula, alface e tomate;
- Jantar: salmão no forno com brócolos.
Quarta-feira:
- Pequeno-almoço: batido proteico de mirtilos e aveia;
- Almoço: omelete de queijo e espinafres com salada de alface, rúcula e tomate;
- Jantar: camarões salteados com legumes.
Quinta-feira:
- Pequeno-almoço: iogurte grego sem açúcar com frutos vermelhos;
- Almoço: salada de frango com abacate e salada de alface e rúcula;
- Jantar: peixe assado com couve-flor.
Sexta-feira:
- Pequeno-almoço: omelete com cogumelos e tomate;
- Almoço: salada de camarão com salada de rúcula e nozes;
- Jantar: carne de vaca grelhada e espargos grelhados.
Sábado:
- Pequeno-almoço: queijo cottage com nozes;
- Almoço: salada de salmão com abacate e legumes;
- Jantar: frango assado no forno com legumes.
Domingo:
- Pequeno-almoço: ovos cozidos com tomate.
- Almoço: salada de frango grelhado desfiado com legumes;
- Jantar: bacalhau assado com brócolos.
A Dieta da Proteína Emagrece?
Sim, a dieta hiperproteica pode ajudar a emagrecer ao aumentar a sensação de saciedade e reduzir a ingestão calórica total.
Além disso, a proteína ajuda a preservar a massa muscular durante a perda de peso.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“Seja qual a motivação para uma dieta rica em proteínas (o mais habitual é o ganho de massa muscular ou mesmo o emagrecimento) é fundamental respeitar as necessidades nutritivas individuais e aqui ter como base o aporte calórico (acima das necessidades se o objetivo é ganhar massa muscular e abaixo das necessidades se o objetivo for emagrecer). É fundamental, se estamos a comer muita proteína aumentar consideravelmente o consumo de água e aqui numa quantidade que promova uma urina amarela clarinha. Outro cuidado é ter uma ingestão também ela muito grande de hortofrutícolas para ajudar o corpo no processo fisiológico do metabolismo das proteínas.”
Bruno Reis – Cédula 1148N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
Quais são os Principais Benefícios da Dieta da Proteína?
Aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar a promover a perda de peso de muitas formas diferentes, assim como melhorar a composição no geral.
Controlo do Apetite e Aumento da Saciedade
A proteína aumenta a produção de hormonas que promovem uma sensação de saciedade.
Por outro lado, segundo uma revisão de estudos de 2020 descobriu que a proteína reduz os níveis de grelina, conhecida como a “hormona da fome”.
Aumento da Taxa Metabólica
Uma maior ingestão de proteínas pode aumentar as suas taxas metabólicas basais (BMR) e de repouso (RMM). Isto pode ajudar a queimar mais calorias várias horas depois de comer, assim como durante o sono.
As proteínas também podem aumentar a quantidade de energia que o corpo utiliza para absorver, metabolizar e armazenar alimentos.
Alteração na Composição Corporal
A capacidade da proteína para suprimir o apetite, promover a saciedade e aumentar o seu metabolismo pode ajudar a perder peso.
Normalmente, quando se reduz a ingestão de calorias, o metabolismo abranda. Isto deve-se em parte à perda de músculo. No entanto, uma ingestão mais elevada de proteínas pode ajudar a proteger contra a perda muscular e a manter a taxa metabólica elevada.
Quais os Outros Efeitos Benéficos das Proteínas?
Além dos seus efeitos no controlo do peso, as proteínas podem também ajudar a:
- Aumentar a massa muscular;
- Reduzir a perda muscular durante o envelhecimento;
- Reduzir a perda óssea;
- Melhorar a cicatrização de feridas.
A Dieta da Proteína é Adequada para Todas as Pessoas?
Regra geral, as dietas ricas em proteínas são seguras e saudáveis para a maioria das pessoas.
Por exemplo, uma revisão de estudos de 2019 descobriu que, ao contrário da crença popular, a ingestão elevada de proteínas acima da dose diária recomendada não causa problemas renais em pessoas com função renal normal.
No entanto, pode precisar de fazer uma dieta pobre em proteínas para preservar a função renal se tiver recebido um diagnóstico de doença renal moderada a avançada.
Posso Seguir a Dieta da Proteína se for Vegetariano ou Vegano?
Sim, é possível seguir a dieta hiperproteica seguindo uma alimentação vegan ou vegetariana.
Nestes casos, será necessário focar em fontes de proteínas vegetais como leguminosas, nozes, sementes e produtos à base de soja.
Quantas Refeições Devo Fazer por Dia na Dieta da Proteína?
Recomenda-se fazer 3 a 5 refeições por dia, dependendo das necessidades individuais, mantendo a ingestão de proteínas distribuída ao longo do dia.
Quais são os Sinais de que Estou a Consumir Demasiada Proteína?
Os sinais de excesso de proteína podem incluir problemas renais, desidratação, dores de cabeça e fadiga.
É importante monitorizar a ingestão deste nutriente e ajustar conforme necessário.
Siga uma Alimentação Hiperproteica Saudável e Sem Riscos
A dieta proteica pode ser uma ferramenta eficaz para alcançar objetivos de saúde, desde que seja seguida de forma equilibrada e consciente.
Nesse sentido, deve consultar um(a) nutricionista para adaptar a dieta às necessidades individuais e evitar potenciais riscos.
Nas Clínicas BodyScience, encontra uma equipa de profissionais capazes de criar estratégias e um plano de tratamento focado em si e nos seus objetivos.
Visite-nos em Braga, Póvoa de Varzim, Porto ou Lisboa e descubra o prazer de se sentir bem consigo.
