Apesar de ser muito comum considerar que uma pessoa muito magra está doente ou gosta de ser assim, a verdade é que nem sempre é esse o caso. Tal como existem pessoas que querem e têm dificuldades em emagrecer, outras procuram engordar. Por vezes, essas pessoas estão à procura de uma dieta para engordar, mas, infelizmente, ainda não conseguiram encontrar a melhor opção.

Tal como a dieta para perder peso, é muito importante que as dietas para engordar sejam saudáveis. Só assim se conseguem resultados sustentados e a longo prazo sem, no entanto, colocar a saúde geral em risco.

Contudo, nem sempre é fácil, no meio de tanta informação disponibilizada, encontrar a opção mais adequada e saudável para obter os resultados pretendidos.

Se está numa fase em que procura encontrar o seu peso ideal através de uma dieta para engordar de forma saudável, neste artigo explicamos-lhe como engordar rápido e o que é que tem de fazer para alcançar o seu objetivo.

Muito mais do que a aparência, é importante analisar o Índice de Massa Corporal (IMC) para analisar se uma pessoa está ou não com um peso saudável.

Quem é que é Considerado Muito Magro?

O IMC calcula-se através da divisão do peso pela altura ao quadrado. Se dessa operação resultar um IMC abaixo dos 18,5, significa que a pessoa é muito magra. Contudo, se o IMC for inferior a 16, significa que a pessoa está numa situação de magreza grave, pelo que é necessário saber o que fazer para engordar de maneira saudável.

Contudo, tenha presente que o IMC é uma ferramenta com algumas limitações, já que não contabiliza fatores como a massa muscular ou distribuição da gordura. É necessário tomar sempre em consideração elementos como saúde geral, idade ou massa muscular.

Ao mesmo tempo, é importante realizar alguns exames médicos, de modo a perceber se existem doenças ou outras condições de saúde que estejam a impedir o aumento de peso.

Os sinais que indicam que pode precisar de uma dieta para engordar são os seguintes:

• Ossos visíveis;
• Fraqueza permanente;
• No caso das mulheres, irregularidades menstruais;
• Dificuldade de concentração;
• Sistema imunitário fraco;
• Intolerância ao frio;
• Mudanças no cabelo e na pele.

Se notar alguns destes sinais, deve consultar de imediato o seu médico.

Quantas Calorias Devo Ingerir para Aumentar o Peso?

Na sua dieta para engordar, deve consumir mais calorias do que as que gasta. Se deseja saber o que fazer para engordar de um modo saudável, procure consumir entre 300 a 500 calorias a mais do que gasta diariamente.

No caso de andar à procura de uma dieta para engordar rapidamente, ou seja, uma dieta hipercalórica, já deve consumir entre 700 a 1000 calorias a mais.

Consulte um nutricionista da BodyScience e obtenha toda a informação que precisa para obter uma dieta para engordar rápido personalizada.

Por que eu Não Consigo Engordar?        

Normalmente, as pessoas que têm dificuldade a engordar apresentam uma condição genética, onde o seu corpo é mais predisposto a queimar calorias. Para além disso, também pode estar associado a outros sintomas, como transtornos psiquiátricos, distúrbios nutricionais, doenças inflamatórias, infeciosas e endocrinológicas.

O ideal é que marque sempre uma consulta com o seu médico e também um nutricionista. Como engordar de forma saudável deve estar sempre no topo das suas prioridades.

De um modo geral, a dificuldade em ganhar peso está associada a um consumo rápido de calorias em pessoas com metabolismo acelerado. Mas engane-se se pensa que pode comer tudo sem restrições, pois corre o risco de enveredar pelo caminho do chamado lixo nutricional, ou seja, optar por alimentos com alto teor de gordura ou açúcares simples. Este caminho pode levá-la a doenças como, por exemplo, a diabetes.

O que Fazer para Engordar?

Embora se pense que o objetivo do aumento de peso seja ganhar massa gorda, a verdade é que este é um processo de ganho de massa muscular. Assim sendo, tal como na perda de peso, é importante seguir uma dieta de calorias para engordar que lhe permita atingir as suas metas de forma saudável. 

Como Fazer uma Dieta para Ganhar Peso?

A melhor maneira de adquirir peso e incrementar o índice de massa corporal (IMC) passa sempre por marcar uma consulta com um nutricionista para obter o melhor plano alimentar de acordo com as suas características corporais, estilo de vida e objetivos.

Contudo, existem alguns princípios que pode seguir ao nível de um plano de nutrição para engordar. Fique a conhecer estratégias para ganhar peso gerais:

1. Aumentar o Valor Energético Diário

Uma vez que o objetivo é ganhar peso, é crucial que se promova a ocorrência de processos anabólicos (síntese de novos tecidos). Para tal, a ingestão energética (calorias) diária tem de ser superior ao gasto de energia.

Como conseguir esse balanço energético? Simples: ingerindo mais alimentos por refeição.

2. Fazer Várias Refeições por Dia

Seguindo a linha do ponto anterior, é recomendável fazer mais refeições diárias, cerca de 6 a 8, com intervalos de cerca de 3 horas. Numa destas refeições, o volume de alimentos deverá ser maior ao que está habituada(o) a fazer.

Caso salte refeições, os seus órgãos continuarão a trabalhar, contudo, como não tem os nutrientes disponíveis, o seu organismo irá buscar a energia que precisa à gordura armazenada e ao músculo. Na sua dieta para engordar procure manter a consistência. 

3. Inserir Alimentos de Alto Valor Energético na Dieta para Engordar 

De modo a conseguir ter uma dieta para engordar e de forma saudável, é crucial incluir alimentos que, no seu conjunto, lhe forneçam os 3 macronutrientes essenciais: hidratos de carbono, proteína e lípidos.

Para ajudar, damos alguns exemplos de alimentos que pode incluir na sua alimentação:

• Aveia;
• Azeite;
• Cereais integrais sem adição de açúcar;
• Frutos secos oleaginosos (por exemplo, nozes) e respetivas pastas;
• Leguminosas (por exemplo, feijão);
• Mel;
• Sementes;
• Sumos de fruta naturais;
• Peixe;
• Carne;
• Ovos;
• Pão;
• Batata.

Segundo um estudo desenvolvido, o azeite, muito presente na dieta mediterrânea, traz vários benefícios para a saúde.

4. Dividir a Ingestão de Proteína ao Longo do Dia

Para promover a hipertrofia muscular, é importante ingerir cerca de 20g de proteína como a carne, o peixe, os ovos ou os laticínios, de 3 em 3 horas. Por outras palavras, deverá incluir estes alimentos em todas as refeições diárias.

Entre refeições, poderá incluir, por exemplo, pão com peito de frango ou atum.

5. Não Beber Muita Água às Refeições

Uma vez que a água não apresenta valor energético, esta não contribui para o aumento do peso. Além disso, enche muito o estômago, impedindo a ingestão de mais alimentos com valor energético associado.

6. Combinar Diferentes Alimentos

A diversidade de alimentos que ingere ao longo do dia é essencial para obter todos os nutrientes que precisa e deixar o seu corpo satisfeito durante o dia.

Por exemplo, ao comer uma banana, pode passar manteiga de amendoim. Um iogurte pode ser enriquecido com frutos vermelhos, sementes de chia e sésamo.

7. Comer Sempre Bem Antes de Dormir

Na melhor dieta para engordar, deve ter em consideração este ponto. É durante o sono, que grande parte da recuperação e recarga do corpo acontece.

Idealmente, antes de dormir, deve sempre consumir alimentos de fácil digestão e com propriedades calmantes para facilitar o sono. O importante é que dê ao seu corpo todos os nutrientes essenciais que possam ser usados.

Como Engordar de Forma Saudável?

Apesar de estar ciente dos princípios gerais de uma dieta para engordar de forma saudável, é importante que complemente estes conhecimentos com outras dicas que ajudarão no processo de uma dieta para engordar.

1. Opte por comer a sopa ou salada/legumes no final das refeições principais;
2. Utilize um diário alimentar para manter a ingestão de alimentos controlada;
3. Faça uma ceia com uma fonte de proteína e alguns hidratos de carbono;
4. Pratique atividade física para desenvolver a sua massa muscular de forma saudável;
5. Procure a ajuda de um nutricionista para ter um plano adequado a si.

Quais são os Melhores Alimentos para Engordar?

A alimentação para aumento de peso deve considerar alimentos para engordar de forma saudável. Fique a conhecer alguns exemplos:

• Smoothie proteicos;
• Leite;
• Arroz;
• Carne vermelha;
• Batata e amido;
• Salmão e peixes oleosos;
• Frutos secos;
• Cereais;
• Ovos.

Quais os Benefícios de Ganhar Peso Gradualmente?

Em primeiro lugar, saiba que ganhar peso rapidamente não é uma situação saudável. Se consumir alimentos nutritivos para ganho de peso de um modo gradual, irá obter os seguintes benefícios:

• Composição corporal mais saudável: irá beneficiar de uma distribuição mais saudável de músculo e gordura.
• Reduz o stress no corpo: deixe que o seu corpo se adapte gradualmente à nova dieta para ganhar peso e assim consiga engordar de forma saudável.
• Maior auto-perceção corporal: terá tempo de se ir habituando à nova imagem corporal, o que também assegurará o seu bem-estar mental.
• Dieta para engordar saudável: o aumento gradual de peso mostra que está a seguir uma dieta mais equilibrada, com tudo o que o seu corpo precisa.
• Melhora o metabolismo: permite que o seu corpo se adapte de um modo mais eficiente à ingestão de alimentos para engordar.
• Mantém a massa magra: regra geral, com uma dieta saudável, vai conseguir aumentar o peso através do aumento do peso dos músculos e não apenas de gordura.
• Mantém o peso ao longo do tempo: se deu tempo a si própria e ao seu corpo para se adaptar à dieta para engordar e ganhar massa muscular é provável que consiga criar novos hábitos e manter o seu peso por um período mais longo.

Opte por uma Dieta Equilibrada e Engorde de um Modo Saudável

Já percebeu que para aumentar a massa corporal deve optar por alimentos que engordam de forma saudável e seguir os princípios gerais de uma dieta equilibrada.

Depois de ler o nosso artigo sobre os princípios de uma dieta para engordar, é normal que esteja com entusiasmo para iniciar o seu processo de ganho de peso, mas, ao mesmo tempo, sem saber por onde começar.

Precisa de ajuda? Marque a sua consulta Consulta de Nutrição com os nossos nutricionistas em Braga, Póvoa de Varzim, Porto ou Lisboa.

Irá obter a orientação que precisa para atingir o seu peso ideal e ter um estilo de vida saudável ao nível da alimentação.