Dieta Mediterrânea: O que é e Menu Semanal

Apesar da dieta mediterrânea ser Património da UNESCO desde 2013 devido ao seu modelo cultural, histórico e de saúde, poucos desconhecem o que é e como funciona.

Além de ser uma boa dieta para perder peso, a dieta mediterrânica é um padrão alimentar que é visto como o mais saudável e mais sustentável no mundo.

É, por isso, fundamental para a saúde pública e nutrição de forma global, em especial para a zona do Mediterrâneo.

Qual é a importância da dieta mediterrânica? Como funciona a dieta mediterrânea? Descubra a resposta a estas e outras questões sobre a dieta mediterrânea, assim como um cardápio semanal, neste artigo.

O que é a Dieta Mediterrânica?

A dieta mediterrânea ou dieta mediterrânica é um padrão alimentar tradicional que se baseia nas práticas culinárias e hábitos alimentares de várias regiões do Mediterrâneo, incluindo países como Grécia, Itália, Portugal, Espanha e partes do norte de África.

De acordo com diversos estudos científicos, é considerada uma das dietas mais saudáveis e benéficas para a saúde.

Qual é Origem da Dieta Mediterrânea?

A origem da dieta mediterrânea remonta a milhares de anos e está ligada às práticas alimentares tradicionais das populações que habitavam as regiões mediterrânicas, como Grécia, Itália, Espanha e outras áreas circundantes.

Embora não haja um único ponto de origem ou uma data específica associada à criação da dieta mediterrânea, ela evoluiu ao longo de séculos como resultado das condições climáticas, geográficas e culturais dessas regiões.

Onde se Pratica a Dieta Mediterrânea?

A dieta mediterrânea é tradicionalmente praticada em várias regiões ao redor do Mar Mediterrâneo, incluindo países da Europa do Sul e partes do norte de África.

Os países mais conhecidos por seguir a dieta mediterrânea são:

• Grécia: a alimentação grega tradicional inclui uma grande variedade de vegetais, legumes, azeite, peixe, marisco, grãos integrais e produtos lácteos;
• Itália: a cozinha italiana é conhecida pelos seus pratos à base de massas, molhos de tomate, azeite, legumes frescos, ervas e queijos;
• Espanha: a culinária espanhola inclui tapas, paella (um prato de arroz com marisco), azeite, legumes e frutas frescas.
• Portugal: a dieta mediterrânica também é praticada em Portugal, com ênfase em marisco, peixes, azeite, legumes, pão e vinho.

Quais são as Principais Características da Dieta Mediterrânica?

As principais características da dieta mediterrânea incluem:

1. Consumo Abundante de Frutas e Vegetais

A dieta mediterrânea enfatiza a ingestão de uma grande variedade de frutas e vegetais frescos, que são ricos em vitaminas, minerais e fibras.

2. Uso de Azeite

O azeite é a principal fonte de gordura na dieta do mediterrâneo e é rico em ácidos graxos monoinsaturados, que são saudáveis para o coração.

3. Ingestão Moderada de Peixe e Aves

A dieta mediterrânea inclui quantidades moderadas de peixes e aves, que são fontes de proteína magra.

4. Consumo de Alimentos de Origem Vegetal

Além de vegetais e fruta da época, a dieta mediterrânica também inclui legumes, nozes, sementes e grãos integrais.

5. Consumo Limitado de Carne Vermelha

A carne vermelha é consumida em quantidades menores e com menor frequência na dieta mediterrânea.

6. Ingestão de Laticínios

Os laticínios como o queijo e o iogurte são consumidos de forma moderada na dieta, sobretudo na forma de produtos lácteos com teor reduzido de gordura.

7. Consumo Moderado de Vinho Tinto

O consumo de vinho tinto, em quantidades moderadas é uma característica da dieta mediterrânea.

No entanto, esta parte da dieta deve ser apreciada com moderação, pois não é adequada para todos, especialmente para aqueles com histórico de problemas de saúde relacionados com o álcool.

8. Ênfase em Ervas e Temperos

A dieta utiliza ervas e especiarias para realçar o sabor dos alimentos, o que pode reduzir a necessidade de adicionar grandes quantidades de sal.

Todas estas características representam-se numa pirâmide, que se chama pirâmide da dieta mediterrânica.

O que é a Pirâmide da Dieta Mediterrânica? Como funciona?

A pirâmide da dieta mediterrânica ilustra os princípios alimentares desta saudável abordagem dietética.

A base é composta por alimentos de origem vegetal, como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais, que devem ser consumidos em abundância.

De seguida, estão os azeites saudáveis e gorduras insaturadas, seguidos por peixes, aves, ovos e laticínios em porções moderadas.

O consumo limitado de carnes vermelhas e doces é destacado acima, na parte mais estreita.

Por outro lado, a pirâmide da dieta mediterrânea enfatiza a importância da atividade física, da distribuição das refeições e do uso moderado de vinho tinto.

Como Fazer a Dieta Mediterrânea?

A dieta mediterrânica baseia-se no consumo de ingredientes integrais e ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, gorduras saudáveis e cereais integrais.

Embora se concentre principalmente em alimentos vegetais, outros ingredientes como aves, frutos do mar/marisco, ovos e laticínios também podem ser incluídos com moderação.

Enquanto isso, alimentos processados, ricos em sal, açúcar e gorduras saturadas, devem ser evitados.

Certos tipos de álcool, como o vinho tinto, podem ser incluídos com moderação, mas devem ser limitados a não mais do que uma ou duas porções por dia.

Além das mudanças na dieta alimentar, a prática de atividade física regular é outro componente crucial da dieta mediterrânea.

Caminhar, correr, andar de bicicleta, remar ou fazer musculação são apenas alguns exemplos de atividades físicas saudáveis que pode adicionar à sua rotina diária.

Quais são os Benefícios da Dieta Mediterrânea?

A dieta mediterrânea é considerada importante por uma série de razões, principalmente devido aos benefícios significativos que oferece à saúde humana.

Aqui estão algumas das principais razões pelas quais a dieta mediterrânica é valorizada:

1. A Dieta Mediterrânea Melhora a Saúde Cardiovascular

A dieta do mediterrâneo está associada a uma redução significativa no risco de doenças cardíacas e derrames devido à ingestão de gorduras saudáveis como o azeite e à abundância de frutas, vegetais e peixes, que contêm antioxidantes e ácidos graxos ómega-3 benéficos para o coração.

2. A Dieta Mediterrânea Reduz o Risco de Diabetes Tipo 2

A dieta mediterrânica pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e a controlar os níveis de açúcar no sangue, contribuindo para a prevenção da diabetes tipo 2.

3. A Dieta Mediterrânea Melhora a Saúde Digestiva

A dieta mediterrânica é rica em fibras provenientes de frutas, vegetais e grãos integrais, promovendo uma digestão saudável e auxiliando na prevenção de problemas gastrointestinais.

Por outro lado, ajuda a evitar episódios de obstipação.

4. A Dieta Mediterrânea Reduz o Risco de Alguns Tipos de Cancro

A ingestão regular de alimentos ricos em antioxidantes, como frutas, vegetais e azeite presentes na dieta do mediterrâneo, pode ajudar a prevenir alguns tipos de cancro.

5. A Dieta Mediterrânea Promove uma Vida Longa e Saudável

A adesão à dieta mediterrânea está associada a uma maior expectativa de vida e a uma menor taxa de mortalidade prematura devido aos seus efeitos protetores sobre a saúde geral.

A Dieta Mediterrânea Emagrece?

Seguir a dieta mediterrânea para emagrecer pode ser uma boa estratégia a adotar.

De acordo com um estudo italiano, a eficácia deste padrão alimentar no controlo do perímetro abdominal e da obesidade é grande.

No entanto, lembre-se que deve fazê-lo com base numa alimentação saudável.

O que se Come na Dieta Mediterrânea?

Na dieta mediterrânea, os alimentos permitidos são:

• Fruta: maçãs, laranjas, morangos, kiwi, melão, mirtilos, peras, pêssegos, damascos;
• Legumes: espinafre, rúcula, brócolos, couve-flor, cebola, curgete, espargo, couve, batata;
• Leguminosas: grão de bico, lentilha, feijão, amendoim;
• Cereais integrais: quinoa, cuscuz, aveia, arroz integral, trigo sarraceno, massa integral;
• Frutos secos e sementes: amêndoas, pistachios, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça, avelãs, nozes de macadâmia, sementes de girassol;
• Aves: frango, peru, ganso, pato;
• Peixes e frutos do mar: salmão, atum, truta, cavala, anchova, sardinha, mexilhão;
• Ovos: gemas e claras de ovo;
• Laticínios: queijo, iogurte, leite;
• Gorduras saudáveis: azeite, azeitonas, abacate, óleo de abacate;
• Ervas e especiarias: manjericão, orégão, tomilho, alecrim, pimenta, açafrão, alho, canela, coentro;
• Bebidas: água, café, chá, vinho tinto (1–2 copos por dia).

O que Evitar na Dieta Mediterrânea?

Por outro lado, na dieta mediterrânica há alimentos a evitar, tais como:

• Açúcar refinado;
• Bebidas adoçadas com açúcar: sumo, refrigerante, bebidas energéticas, bebidas desportivas;
• Carnes processadas: bacon, salame, salsicha;
• Cereais refinados: pão branco, bolachas, biscoitos, massa branca, arroz branco;
• Óleos refinados: óleo vegetal, óleo de soja, óleo de canola, óleo de milho
• Alimentos processados: todo o tipo de fast food, assim como refeições prontas ou tudo o que tenha rótulos que dizem ter “baixo teor de gordura” ou “dieta”.

Menu Semanal da Dieta Mediterrânea

Agora que sabe o que é, veja o cardápio da dieta mediterrânea semanal abaixo.

De relembrar que se trata apenas de um exemplo, pois existem diversas receitas. Aliás, é possível adotar uma dieta mediterrânea fazendo receitas portuguesas.

Snacks Saudáveis do Mediterrâneo

A dieta mediterrânica contempla o pequeno-almoço, o almoço e o jantar. Ou seja, 3 refeições por dia que, à partida, serão o suficiente para se manter sem fome.

Porém, se sentir fome entre as refeições, existem muitas opções de lanches ou snacks saudáveis:

• Fatias de maçã com manteiga de amendoim;
• Um punhado de nozes;
• Uma peça de fruta;
• Cenouras baby;
• Algumas bagas ou uvas;
• Iogurte grego.

Pronta para Mudar os seus Hábitos Alimentares?

Embora não exista uma dieta mediterrânica definida, esta forma de alimentação é geralmente rica em alimentos vegetais saudáveis e relativamente pobre em alimentos de origem animal.

No final do dia, a dieta do Mediterrâneo é incrivelmente saudável e satisfatória e certamente que não ficará desapontada/o.

Ainda assim, seja qual for a dieta que está a pensar adotar, seja mediterrânea, cetogénica, vegetariana ou qualquer outra, é muito importante que consulte um profissional de nutrição.

Mais do que um plano alimentar, é fundamental que conheça bem os alimentos para que a transformação seja para a vida e não momentânea.

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