A dieta mediterrânea, também conhecida por dieta mediterrânica ou dieta do mediterrâneo, baseia-se nos alimentos consumidos nos anos 1960, em países como Espanha, Itália e Grécia.
Há alguns anos, os pesquisadores na área da nutrição e medicina observaram que as pessoas que se alimentavam com estes alimentos eram excepcionalmente saudáveis em comparação com outras com uma alimentação diferente – tendo inclusive um baixo risco de contrair doenças relacionadas com o estilo de vida.
A dieta mediterrânea tem-se assim mostrado muito eficaz nos processos de perda de peso e revelado uma boa ajuda na prevenção de ataques cardíacos, Acidentes Vasculares Cerebrais (AVS), diabetes tipo 2 e morte prematura.
Não existe uma forma correta de seguir a dieta mediterrânea, mas neste artigo descrevemos-lhe o padrão alimentar normalmente prescrito por nutricionistas e aquela que acreditam ser a forma saudável de alimentação.
Considere tudo isto como uma orientação geral ou recomendação. O plano sempre ser ajustado às suas necessidades e preferências individuais.
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Especialistas em Nutrição e Medicina Estética
Como seguir a dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea enfatiza principalmente ingredientes integrais e ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, gorduras saudáveis e cereais integrais.
Embora se concentre principalmente em alimentos vegetais, outros ingredientes como aves, frutos do mar/marisco, ovos e laticínios também podem ser incluídos com moderação.
Enquanto isso, alimentos processados, ricos em sal, açúcar e gorduras saturadas devem ser evitados.
Certos tipos de álcool, como o vinho tinto, podem ser incluídos com moderação, mas devem ser limitados a não mais do que uma ou duas porções por dia.
Além das mudanças na dieta alimentar, a prática de atividade física regular é outro componente crucial da dieta mediterrânea.
Caminhar, correr, andar de bicicleta, remar ou fazer musculação são apenas alguns exemplos de atividades físicas saudáveis que pode adicionar à sua rotina diária.
Quais são os principais benefícios da dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea tem sido associada a vários benefícios à saúde, tais como:
- Aumentar a perda de peso
- Melhorar a saúde do coração
- Proteger contra diabetes tipo 2
- Reduzir inflamações no corpo
Quais os alimentos que deve consumir e evitar na dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea consiste principalmente em ingredientes nutritivos e integrais, como frutas, vegetais, cereais integrais e gorduras saudáveis.
Enquanto isso, alimentos processados, açúcares e cereais refinados devem ser limitados da sua alimentação.
Alimentos a comer na dieta mediterrânea
Aqui estão alguns alimentos que pode desfrutar como parte da dieta mediterrânea:
- Fruta: maçãs, laranjas, morangos, kiwi, melão, mirtilos, peras, pêssegos, damascos;
- Legumes: espinafre, rúcula, brócolos, couve-flor, cebola, curgete, espargo, couve, batata
- Leguminosas: grão de bico, lentilha, feijão, amendoim
- Cereais integrais: quinoa, cuscuz, aveia, arroz integral, trigo sarraceno, massa integral
- Frutos secos e sementes: amêndoas, pistachos, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça, avelãs, nozes de macadâmia, sementes de girassol
- Aves: frango, peru, ganso, pato
- Peixes e frutos do mar: salmão, atum, truta, cavala, anchova, sardinha, mexilhão
- Ovos: gemas e claras de ovo
- Laticínios: queijo, iogurte, leite
- Gorduras saudáveis: azeite, azeitonas, abacate, óleo de abacate
- Ervas e especiarias: manjericão, orégão, tomilho, alecrim, pimenta, açafrão, alho, canela, coentro
- Bebidas: água, café, chá, vinho tinto (1–2 copos por dia)
Alimentos a evitar na dieta mediterrânea
Aqui estão alguns alimentos que deve limitar ou evitar como parte da dieta mediterrânea:
- Carnes processadas: bacon, salame, salsicha
- Cereais refinados: pão branco, bolachas, biscoitos, massa branca, arroz branco
- Bebidas adoçadas com açúcar: sumo, refrigerante, bebidas energéticas, bebidas desportivas
- Açúcar refinado: açúcar de mesa, gelados, doces, biscoitos
- Óleos refinados: óleo vegetal, óleo de soja, óleo de canola, óleo de milho
- Alimentos processados: todo o tipo de fast food, batatas fritas, refeições prontas, pipocas de micro-ondas. Tudo o que tenha rótulos que dizem ter “baixo teor de gordura” ou “dieta” ou que pareça ter sido feito numa fábrica.
Esses sintomas podem desenvolver-se poucas horas após a injeção, mas podem levar vários dias ou até semanas para surgir.
No entanto, não há muitas evidências que liguem o uso de Botox com maus resultados na gravidez.
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Dieta do mediterrâneo: cardápio semanal
Preparámos-lhe um menu de amostra para uma semana de dieta mediterrânea.
Estas são somente sugestões baseadas na dieta mediterrânica. Sinta-se à vontade para ajustar as porções e opções de alimentos de acordo com suas necessidades e preferências.
Segunda-feira
Pequeno-almoço: iogurte grego com morangos e aveia
Almoço: Sanduíche de pão integral com vegetais.
Jantar: Salada de atum, temperada com azeite. Uma peça de fruta de sobremesa.
Terça-feira
Pequeno-almoço: Papas de aveia com passas.
Almoço: Restos de salada de atum da noite anterior ou outra salada fria saudável à sua escolha.
Jantar: Salada com tomate, azeitonas e queijo feta.
Quarta-feira
Pequeno-almoço: Omelete com vegetais, tomate e cebola. Uma peça de fruta.
Almoço: Sanduíche de pão integral, com queijo e verduras frescas.
Jantar: Lasanha de legumes.
Quinta-feira
Pequeno-almoço: Iogurte com frutas fatiadas e frutos secos.
Almoço: Sobras de lasanha da noite anterior
Jantar: Salmão grelhado, servido com arroz integral e vegetais.
Sexta-feira
Pequeno-almoço: Ovos e vegetais salteados num fio de azeite.
Almoço: Iogurte grego com morangos, aveia e frutos secos.
Jantar: Carne branca à sua escolha grelhada, com batata assada e salada
Sábado
Pequeno-almoço: Papas de aveia, frutos secos e uma maçã.
Almoço: Sanduíche de pão integral com vegetais.
Jantar: Pizza (caseira) mediterrânea feita com farinha de trigo integral, coberta com queijo mozzarella, vegetais e azeitonas.
Domingo
Pequeno-almoço: Omelete com vegetais e azeitonas.
Almoço: Sobras de pizza da noite anterior
Jantar: Frango grelhado, com legumes e uma batata. Frutas para sobremesa.
Snacks Saudáveis do Mediterrâneo
Não deve precisar de comer mais do que 3 vezes por dia, mas se sentir fome entre as refeições, existem muitas opções de lanches ou snacks saudáveis:
- Fatias de maçã com manteiga de amendoim
- Um punhado de nozes
- Uma peça de fruta
- Cenouras baby
- Algumas bagas ou uvas
- Iogurte grego
Considerações Finais
Embora não exista uma dieta mediterrânea definida, esta forma de alimentação é geralmente rica em alimentos vegetais saudáveis e relativamente pobre em alimentos de origem animal.
No final do dia, a dieta mediterrânea é incrivelmente saudável e satisfatória e certamente que não ficará desapontada/o.
Ainda assim, seja qual for a dieta que está a pensar adotar – seja mediterrânea, cetogénica, vegetariana ou qualquer outra – é muito importante que consulte um profissional de nutrição.
Mais do que um plano alimentar, é fundamental que conheça bem os alimentos para que a transformação seja para a vida e não momentânea.
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