Dieta Mediterrânea: pequeno guia para iniciantes

A dieta mediterrânea, também conhecida por dieta mediterrânica ou dieta do mediterrâneo, baseia-se nos alimentos consumidos nos anos 1960, em países como Espanha, Itália e Grécia.

Há alguns anos, os pesquisadores na área da nutrição e medicina observaram que as pessoas que se alimentavam com estes alimentos eram excepcionalmente saudáveis em comparação com outras com uma alimentação diferente – tendo inclusive um baixo risco de contrair doenças relacionadas com o estilo de vida.

A dieta mediterrânea tem-se assim mostrado muito eficaz nos processos de perda de peso e revelado uma boa ajuda na prevenção de ataques cardíacos, Acidentes Vasculares Cerebrais (AVS), diabetes tipo 2 e morte prematura.

Não existe uma forma correta de seguir a dieta mediterrânea, mas neste artigo descrevemos-lhe o padrão alimentar normalmente prescrito por nutricionistas e aquela que acreditam ser a forma saudável de alimentação.

Considere tudo isto como uma orientação geral ou recomendação. O plano sempre ser ajustado às suas necessidades e preferências individuais.

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Como seguir a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea enfatiza principalmente ingredientes integrais e ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, gorduras saudáveis e cereais integrais.

Embora se concentre principalmente em alimentos vegetais, outros ingredientes como aves, frutos do mar/marisco, ovos e laticínios também podem ser incluídos com moderação.

Enquanto isso, alimentos processados, ricos em sal, açúcar e gorduras saturadas devem ser evitados.

Certos tipos de álcool, como o vinho tinto, podem ser incluídos com moderação, mas devem ser limitados a não mais do que uma ou duas porções por dia.

Além das mudanças na dieta alimentar, a prática de atividade física regular é outro componente crucial da dieta mediterrânea.

Caminhar, correr, andar de bicicleta, remar ou fazer musculação são apenas alguns exemplos de atividades físicas saudáveis que pode adicionar à sua rotina diária.

Quais são os principais benefícios da dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea tem sido associada a vários benefícios à saúde, tais como:

• Aumentar a perda de peso
• Melhorar a saúde do coração
• Proteger contra diabetes tipo 2
• Reduzir inflamações no corpo

Quais os alimentos que deve consumir e evitar na dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea consiste principalmente em ingredientes nutritivos e integrais, como frutas, vegetais, cereais integrais e gorduras saudáveis.

Enquanto isso, alimentos processados, açúcares e cereais refinados devem ser limitados da sua alimentação.

Alimentos a comer na dieta mediterrânea

Aqui estão alguns alimentos que pode desfrutar como parte da dieta mediterrânea:

• Fruta: maçãs, laranjas, morangos, kiwi, melão, mirtilos, peras, pêssegos, damascos;
• Legumes: espinafre, rúcula, brócolos, couve-flor, cebola, curgete, espargo, couve, batata
• Leguminosas: grão de bico, lentilha, feijão, amendoim
• Cereais integrais: quinoa, cuscuz, aveia, arroz integral, trigo sarraceno, massa integral
• Frutos secos e sementes: amêndoas, pistachos, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça, avelãs, nozes de macadâmia, sementes de girassol
• Aves: frango, peru, ganso, pato
• Peixes e frutos do mar: salmão, atum, truta, cavala, anchova, sardinha, mexilhão
• Ovos: gemas e claras de ovo
• Laticínios: queijo, iogurte, leite
• Gorduras saudáveis: azeite, azeitonas, abacate, óleo de abacate
• Ervas e especiarias: manjericão, orégão, tomilho, alecrim, pimenta, açafrão, alho, canela, coentro
• Bebidas: água, café, chá, vinho tinto (1–2 copos por dia)

Alimentos a evitar na dieta mediterrânea

Aqui estão alguns alimentos que deve limitar ou evitar como parte da dieta mediterrânea:

• Carnes processadas: bacon, salame, salsicha
• Cereais refinados: pão branco, bolachas, biscoitos, massa branca, arroz branco
• Bebidas adoçadas com açúcar: sumo, refrigerante, bebidas energéticas, bebidas desportivas
• Açúcar refinado: açúcar de mesa, gelados, doces, biscoitos
• Óleos refinados: óleo vegetal, óleo de soja, óleo de canola, óleo de milho
• Alimentos processados: todo o tipo de fast food, batatas fritas, refeições prontas, pipocas de micro-ondas. Tudo o que tenha rótulos que dizem ter “baixo teor de gordura” ou “dieta” ou que pareça ter sido feito numa fábrica.

Esses sintomas podem desenvolver-se poucas horas após a injeção, mas podem levar vários dias ou até semanas para surgir.

No entanto, não há muitas evidências que liguem o uso de Botox com maus resultados na gravidez.

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Dieta do mediterrâneo: cardápio semanal

Preparámos-lhe um menu de amostra para uma semana de dieta mediterrânea.

Estas são somente sugestões baseadas na dieta mediterrânica. Sinta-se à vontade para ajustar as porções e opções de alimentos de acordo com suas necessidades e preferências.

Segunda-feira

Pequeno-almoço: iogurte grego com morangos e aveia
Almoço: Sanduíche de pão integral com vegetais.
Jantar: Salada de atum, temperada com azeite. Uma peça de fruta de sobremesa.

Terça-feira

Pequeno-almoço: Papas de aveia com passas.
Almoço: Restos de salada de atum da noite anterior ou outra salada fria saudável à sua escolha.
Jantar: Salada com tomate, azeitonas e queijo feta.

Quarta-feira

Pequeno-almoço: Omelete com vegetais, tomate e cebola. Uma peça de fruta.
Almoço: Sanduíche de pão integral, com queijo e verduras frescas.
Jantar: Lasanha de legumes.

Quinta-feira

Pequeno-almoço: Iogurte com frutas fatiadas e frutos secos.
Almoço: Sobras de lasanha da noite anterior
Jantar: Salmão grelhado, servido com arroz integral e vegetais.

Sexta-feira

Pequeno-almoço: Ovos e vegetais salteados num fio de azeite.
Almoço: Iogurte grego com morangos, aveia e frutos secos.
Jantar: Carne branca à sua escolha grelhada, com batata assada e salada.

Sábado

Pequeno-almoço: Papas de aveia, frutos secos e uma maçã.
Almoço: Sanduíche de pão integral com vegetais.
Jantar: Pizza (caseira) mediterrânea feita com farinha de trigo integral, coberta com queijo mozzarella, vegetais e azeitonas.

Domingo

Pequeno-almoço: Omelete com vegetais e azeitonas.
Almoço: Sobras de pizza da noite anterior
Jantar: Frango grelhado, com legumes e uma batata. Frutas para sobremesa.

Snacks Saudáveis do Mediterrâneo 

Não deve precisar de comer mais do que 3 vezes por dia, mas se sentir fome entre as refeições, existem muitas opções de lanches ou snacks saudáveis:

• Fatias de maçã com manteiga de amendoim
• Um punhado de nozes
• Uma peça de fruta
• Cenouras baby
• Algumas bagas ou uvas
• Iogurte grego

Considerações Finais

Embora não exista uma dieta mediterrânea definida, esta forma de alimentação é geralmente rica em alimentos vegetais saudáveis e relativamente pobre em alimentos de origem animal.

No final do dia, a dieta mediterrânea é incrivelmente saudável e satisfatória e certamente que não ficará desapontada/o.

Ainda assim, seja qual for a dieta que está a pensar adotar – seja mediterrânea, cetogénica, vegetariana ou qualquer outra – é muito importante que consulte um profissional de nutrição.

Mais do que um plano alimentar, é fundamental que conheça bem os alimentos para que a transformação seja para a vida e não momentânea.