A procura por métodos eficazes de perda de peso é uma preocupação constante para muitas pessoas e a dieta hipocalórica destaca-se como uma das abordagens mais populares e comprovadas.
Ao reduzir a ingestão calórica diária, esta dieta cria um défice calórico que força o corpo a utilizar as suas reservas de gordura, promovendo, assim, a perda de peso.
Além de ser uma ferramenta eficiente para emagrecimento, a dieta hipocalórica pode trazer diversos benefícios para a saúde, desde a melhoria dos níveis de colesterol até à redução do risco de doenças crónicas.
Neste artigo, descubra como fazer esta dieta de forma segura e eficaz. Deixamos também um exemplo de um plano alimentar para se inspirar.
Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética
O que é uma Dieta Hipocalórica?
A dieta hipocalórica foca-se em consumir menos calorias do que o corpo necessita para manter o seu peso atual, criando, assim, o défice calórico.
A ideia principal é que, ao consumir menos energia do que se gasta, o corpo é forçado a utilizar as suas reservas de gordura para obter energia, resultando em perda de peso.
A dieta hipocalórica é muito recomendada por profissionais de saúde como uma forma eficaz de controlar o peso e melhorar a saúde geral.
Quantas Calorias se Pode Comer numa Dieta Hipocalórica?
A quantidade de calorias que se deve consumir numa dieta hipocalórica varia de acordo com fatores individuais como a idade, nível de atividade física e metabolismo basal.
De um modo geral, é necessária uma redução de 500 a 1000 calorias por dia para uma perda de peso segura e sustentável. Isto resulta numa perda de peso de, aproximadamente, 0,5 a 1 kg por semana.
Para um ajuste adequado, é essencial contar com a ajuda de um(a) nutricionista.
Como Funciona uma Dieta Hipocalórica?
Conforme dito antes, esta dieta tem por base um défice calórico. Em resumo, divide-se nas seguintes etapas:
- Reduzir a ingestão calórica;
- Induzir o corpo a utilizar as reservas de gordura armazenadas;
- Praticar exercício físico para aumentar o défice calórico.
Como resultado, e à medida que o corpo queima gordura para obter energia, ocorre a perda de peso.
Para quem é Indicada uma Dieta Hipocalórica?
De um modo geral, esta dieta é recomendada para quem quer perder peso e evitar o risco de doenças como a diabetes tipo 2, hipertensão e doenças cardíacas.
É, também, indicada para quem tem doenças como apneia do sono ou osteoartrite, em que a perda de peso ajuda a reduzir os sintomas.
Por outro lado, a dieta com controlo de calorias é recomendada para quem se vai submeter a uma cirurgia que obriga a uma perda de peso pré-operatória, como é o caso da cirurgia bariátrica.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“A dieta Hipocalórica quando realizada de forma correta pode ser interessante para conquistar resultados num prazo estipulado de tempo. Este efeito acontece quando existe um aumento de peso ou até mesmo uma manutenção do mesmo. É uma dieta normalmente composta por alimentos de baixas calorias, mas altamente nutritivos. As pessoas passam a consumir mais vegetais, frutas, entre outros alimentos super benéficos para a saúde.”
Cátia Fernandes – Cédula 2763N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
Como Evitar a Sensação de Fome Constante Durante uma Dieta Hipocalórica?
Durante uma dieta com restrição de calorias, é normal sentir fome, o que pode comprometer os seus resultados durante a perda de peso. Nesse sentido, deve adotar estratégias que lhe permitam gerir essa sensação, tais como:
- Aumentar a ingestão de alimentos proteicos;
- Beber a quantidade de água diária recomendada, que é, no mínimo, 1,5 litros;
- Consumir alimentos ricos em fibras;
- Evitar carboidratos refinados e açúcar;
- Fazer refeições pequenas e frequentes;
- Incluir gorduras saudáveis, como abacate, nozes, sementes e azeite;
- Planear refeições.
Implementar estas estratégias pode tornar uma dieta hipocalórica mais sustentável e menos desconfortável, ajudando a alcançar os objetivos de perda de peso de maneira saudável.
Posso Praticar Exercícios Físicos Intensos Durante uma Dieta Hipocalórica?
Praticar exercícios físicos intensos durante uma dieta hipocalórica pode ser desafiador, mas é possível, dependendo de como a dieta e o plano de exercícios são estruturados.
Nesses casos, é necessário ajustar a ingestão calórica, para garantir que tem energia suficiente para executar os exercícios. Para isso, o indicado é contar com a ajuda de um(a) nutricionista.
Além disso, deve ingerir uma boa quantidade de água, para evitar a desidratação. Experimente ingerir infusões ou águas aromatizadas para aumentar a ingestão de água.
Mesmo seguindo estes cuidados, deve prestar atenção aos sinais do seu corpo. Se se sentir com muita fadiga, tonturas ou incapaz de completar os seus treinos, pode ser um sinal de que não está a consumir as calorias ou os nutrientes suficientes.
É Possível Ganhar Massa Muscular com uma Dieta Hipocalórica?
Ganhar massa muscular durante uma dieta hipocalórica é mais desafiador do que durante uma dieta de manutenção, mas ainda é possível.
Para que a dieta possa ser bem-sucedida, deve consumir uma quantidade de proteína adequada para suportar a síntese proteica muscular.
Segundo uma revisão de estudos, a ingestão de proteínas na prática desportiva intensa deve ser entre 1,2 e 2,0g por cada kg de peso corporal por dia. Se possível, distribua a ingestão de proteínas ao longo do dia.
Para aumentar a produção de massa muscular, foque-se em exercícios de musculação que envolvem vários grupos musculares. Não se esqueça de progredir a carga sempre que possível, para estimular o crescimento muscular.
Pode recorrer a suplementos para acelerar o seu processo de ganho de músculo. No entanto, só o deve fazer com supervisão profissional.
Por último, foque-se no tempo de recuperação entre os treinos. Para isso, durma o número de horas ideal por noite e respeite o tempo de intervalo entre sessões.
Como Fazer uma Dieta Hipocalórica?
Para implementar uma dieta hipocalórica, é preciso:
- Calcular as necessidades calóricas, calculando a taxa de metabolismo basal e o gasto calórico diário;
- Definir o défice calórico;
- Planear as refeições, de modo a garantir uma combinação equilibrada de macronutrientes;
- Controlar as porções com recurso a balanças, para garantir que não ultrapassa as calorias que deve ingerir;
- Fazer várias refeições por dia em pequenas porções;
- Beber bastante água ao longo do dia;
- Praticar exercício físico regular.
De modo a fazer uma dieta sustentada e saudável, o melhor é recorrer à ajuda de um(a) nutricionista.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“Normalmente os resultados são rápidos e acabam por ser um incentivo para quem procura transformações no estilo de vida. No caso de pessoas com problemas de saúde mais críticos ou que sofrem de obesidade, perder peso tem um impacto direto na redução de doenças cardiovasculares, por exemplo. Contudo, para alcançar todos estes benefícios sem colocar a saúde em risco, é crucial ter a orientação e acompanhamento de um Nutricionista.”
Cátia Fernandes – Cédula 2763N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
Quais os Alimentos para uma Dieta Hipocalórica?
Como referido anteriormente, esta dieta deve ser rica em nutrientes para garantir que o corpo recebe todas as vitaminas e minerais necessários.
Nesse sentido, numa dieta hipocalórica, os alimentos permitidos são:
1. Proteínas Magras
- Peito de frango;
- Salmão e bacalhau;
- Carne bovina magra e peru;
- Ovos;
- Feijão, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas.
2. Carboidratos Complexos
- Arroz integral, quinoa, cevada e aveia;
- Batata-doce;
- Pães e massas integrais;
- Milho.
3. Vegetais
- Espinafre, couve, alface e rúcula;
- Brócolos e couve-flor;
- Pepino, curgete e aipo;
- Tomate, pimento e cenoura.
4. Frutas
- Morangos, mirtilos, framboesas e amoras;
- Maçãs e peras;
- Laranjas, limões e toranjas;
- Melão e melancia.
5. Gorduras Saudáveis
6. Laticínios e Alternativas
- Iogurte grego;
- Leite desnatado ou alternativas Vegetais (bebida de amêndoas, aveia ou soja);
- Queijos magros (cottage, ricota e queijo fresco).
Menu da Dieta Hipocalórica
Se procura ideias para criar um cardápio para uma dieta hipocalórica, inspire-se na nossa sugestão abaixo.
- Pequeno-almoço: omelete de claras com espinafres com tomate + 1 fatia de pão integral + 1 chávena de morangos;
- Lanche da manhã: 1 maçã pequena + 6 amêndoas;
- Almoço: peito de frango grelhado com quinoa e legumes assados;
- Lanche da tarde: iogurte grego + 1/2 chávena de frutos vermelhos;
- Jantar: salmão assado com batata-doce e aspargos;
- Ceia: infusão, de preferência cidreira ou camomila.
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O processo de perda de peso é, sem dúvida, muito desafiante, sobretudo se tentar fazê-lo sem acompanhamento profissional.
Nas Clínicas BodyScience, encontra uma equipa de profissionais capazes de dar resposta a qualquer desafio.
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