Dieta para engordar de forma saudável: Princípios gerais

Apesar de ser muito comum considerar que uma pessoa muito magra está doente ou gosta de ser assim, a verdade é que nem sempre é esse o caso. Tal como existem pessoas que querem e têm dificuldades em emagrecer, outras procuram engordar. Por vezes, essas pessoas estão à procura de uma dieta para engordar, mas, infelizmente, ainda não conseguiram encontrar a melhor opção.

Tal como a dieta para perder peso, é muito importante que a dieta para engordar sejam saudáveis. Só assim se conseguem resultados sustentados e a longo prazo sem, no entanto, colocar a saúde geral em risco. Contudo, nem sempre é fácil, no meio de tanta informação disponibilizada, encontrar a opção mais adequada e saudável para obter os resultados pretendidos.

Se está numa fase em que procura encontrar o seu peso ideal através de uma dieta para engordar de forma saudável, neste artigo explicamos-lhe como engordar rapido e o que é que tem de fazer para alcançar o seu objetivo.

Quem é que é considerado muito magro?

Muito mais do que a aparência, é importante analisar o Índice de Massa Corporal (IMC) para analisar se uma pessoa está ou não com um peso saudável.

O IMC calcula-se através da divisão do peso pela altura ao quadrado. Se dessa operação resultar um IMC abaixo dos 18,5, significa que a pessoa é muito magra. Contudo, se o IMC for inferior a 16, significa que a pessoa está numa situação de magreza grave, pelo que é necessário saber o que fazer para engordar de maneira saudável.

Ao mesmo tempo, é importante realizar alguns exames médicos, de modo a perceber se existem doenças ou outras condições de saúde que estejam a impedir o aumento de peso.

O que fazer para engordar?

De um modo geral, a dificuldade em ganhar peso está associada a um consumo rápido de calorias em pessoas com metabolismo acelerado. Mas engane-se se pensa que pode comer tudo sem restrições, pois corre o risco de enveredar pelo caminho do chamado lixo nutricional, ou seja, optar por alimentos com alto teor de gordura ou açúcares simples. Este caminho pode levá-la a doenças como, por exemplo, a diabetes.

Embora se pense que o objetivo do aumento de peso seja ganhar massa gorda, a verdade é que este é um processo de ganho de massa muscular. Assim sendo, tal como na perda de peso, é importante seguir uma dieta de calorias para engordar que lhe permita atingir as suas metas de forma saudável. 

5 Princípios gerais de uma dieta para engordar 

1. Aumentar o valor energético diário

Uma vez que o objetivo é ganhar peso, é crucial que se promova a ocorrência de processos anabólicos (síntese de novos tecidos). Para tal, a ingestão energética (calorias) diária tem de ser superior ao gasto de energia.

Como conseguir esse balanço energético? Simples: ingerindo mais alimentos por refeição.

2. Fazer várias refeições por dia

Seguindo a linha do ponto anterior, é recomendável fazer mais refeições diárias, cerca de 6 a 8, com intervalos de cerca de 3 horas. Numa destas refeições, o volume de alimentos deverá ser maior ao que está habituada a fazer.

Caso salte refeições, os seus órgãos continuarão a trabalhar, contudo, como não tem os nutrientes disponíveis, o seu organismo irá buscar a energia que precisa à gordura armazenada e ao músculo.

3. Inserir alimentos de alto valor energético na dieta para engordar 

De modo a conseguir ter uma dieta para engordar e de forma saudável, é crucial incluir alimentos que, no seu conjunto, lhe forneçam os 3 macronutrientes essenciais: hidratos de carbono, proteína e lípidos.

Para ajudá-la, damos alguns exemplos de alimentos que pode incluir na sua alimentação:

• Aveia;
• Azeite;
• Cereais integrais sem adição de açúcar;
• Frutos secos oleaginosos (por exemplo, nozes) e respetivas pastas;
• Leguminosas (por exemplo, feijão);
• Mel;
• Sementes;
• Sumos de fruta naturais.

Além destes, é importante não se esquecer de outros alimentos que desempenham um papel essencial ao organismo, como é o caso do peixe, da carne ou dos ovos, bem como os lacticínios ou o pão e as batatas.

4. Dividir a ingestão de proteína ao longo do dia

Para promover a hipertrofia muscular, é importante ingerir cerca de 20g de proteína como a carne, o peixe, os ovos ou os lacticínios, de 3 em 3 horas. Por outras palavras, deverá incluir estes alimentos em todas as refeições diárias.

Entre refeições, poderá incluir, por exemplo, pão com peito de frango ou atum.

5. Não beber muita água às refeições

Uma vez que a água não apresenta valor energético, esta não contribui para o aumento do peso. Além disso, enche muito o estômago, impedindo a ingestão de mais alimentos com valor energético associado.

Como engordar de forma saudável: 5 Dicas importantes

Apesar de estar ciente dos princípios gerais de uma dieta para engordar de forma saudável, é importante que complemente estes conhecimentos com outras dicas que ajudá-la-ão no processo de dieta para engordar.

1. Opte por comer a sopa ou salada/legumes no final das refeições principais;
2. Utilize um diário alimentar para manter a ingestão de alimentos controlada;
3. Faça uma ceia com uma fonte de proteína e alguns hidratos de carbono;
4. Pratique atividade física para desenvolver a sua massa muscular de forma saudável;
5. Procure a ajuda de um nutricionista para ter um plano adequado a si.

O que fazer para engordar?

Depois de ler o nosso artigo sobre os princípios de uma dieta para engordar, é normal que esteja com entusiasmo para iniciar o seu processo de ganho de peso, mas, ao mesmo tempo, sem saber por onde começar. Precisa de ajuda? Marque a sua consulta Consulta de Nutrição com os nossos nutricionistas!