Dividida em fases, a dieta Dukan prevê a redução de quilos a mais com um plano alimentar rico em proteínas e vegetais.

Com uma lista que inclui um total de 100 alimentos com baixo teor de hidratos de carbono e gordura, a grande promessa é um emagrecimento rápido e natural. No entanto, é preciso ter em conta todas as indicações em cada uma das fases.

Descubra o que é e como funciona a dieta Dukan.

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O que é a Dieta Dukan?

A dieta dukan é uma dieta hiperproteica, isto é, que dá prioridade ao elevado consumo de proteínas, com o principal propósito de conseguir emagrecer rápido.

Para tal, é feito um plano alimentar controlado e dividido em 4 fases.

Como Funciona a Dieta Dukan?

Conforme dito antes, esta dieta para emagrecer está estruturada em 4 etapas. As 2 primeiras servem para reduzir o peso a mais, enquanto as restantes têm como finalidade manter e estabilizar o peso ideal para a altura.

Em cada fase da dieta Dukan, existe uma lista de alimentos que se podem consumir sem restrições, isto é, sem contar as calorias ou moderar nas quantidades a ingerir.

O objetivo é que, no final, não se recupere os quilos perdidos.

Quais as Fases da Dieta Dukan?

A dieta Dukan completa tem 4 fases, divididas da seguinte forma:

Fase de Ataque

Nesta etapa, ocorre a perda de peso mais rápida, estimando-se uma redução média de 5kg.

Durante a fase de ataque, só pode consumir 66 alimentos ricos em proteína.

A duração desta fase varia de 2 a 7 dias, dependendo do peso da pessoa.

Deve caminhar durante 20 minutos por dia.

Exemplo de Menu para a Fase de Ataque:

Um cardápio da dieta Dukan para a fase de ataque deve ser da seguinte forma:

• Pequeno-almoço: queijo de ovelha sem gordura com 1 colher e meia de sopa de farelo de aveia e canela. Acompanhar com café ou chá;
• Almoço: 3 bifes de frango grelhado cobertos com queijo;
• Lanche: 1 iogurte natural desnatado ou 1 copo de leite desnatado + 1 colher de bagas de goji + 2 fatias de tofu;
• Jantar: camarão com molho de queijo feito com leite desnatado.

Fase de Cruzeiro

Nesta fase, a pessoa irá alcançar o seu peso ideal de forma gradual. Em média, a perda de peso é de 1kg por semana.

Na fase cruzeiro, pode-se consumir as 66 proteínas da fase de ataque, assim como os 34 legumes e verduras permitidos na dieta Dukan, passando a poder ingerir 100 alimentos.

A duração é de 7 dias por cada quilo a ser perdido. Ou seja, nesta fase, a duração depende do peso ideal individual.

Deve, também, caminhar cerca de 30 minutos por dia.

Exemplo de Menu para a Fase Cruzeiro:

• Pequeno-almoço: 1 panqueca de ovo e tomate;
• Almoço: 250g de carne com molho de tomate com salada de pepino, alface e beringela;
• Lanche: 1 ovo cozido;
• Jantar: 2 postas de salmão com molho de cogumelos + salada de tomate, curgete e acelga.

Fase de Consolidação

Nesta etapa, o objetivo é reeducar o corpo e evitar que se engorde novamente. Por isso, começa-se a inserir em quantidades limitadas os alimentos até então proibidos, como a fruta, o pão integral, o queijo e os hidratos de carbono.

Além disso, passa a ser possível fazer 2 “refeições livres” por semana, desde que a pessoa não repita o prato nem exceda o limite semanal.

A duração da fase de consolidação é de 10 dias para cada quilo perdido nas 2 primeiras fases. Por exemplo, se perdeu 5kg, então a consolidação deve durar 50 dias.

O tempo diário de caminhada deve ser de 25 minutos.

Exemplo de Menu para a Fase de Consolidação:

• Pequeno-almoço: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 1 fatia de pão integral com queijo, tomate e alface;
• Almoço: 130g de peito de frango com molho de tomate + arroz integral + salada de legumes crus;
• Lanche: 1 maçã + 1 fatia de queijo;
• Jantar: 1 lata de atum com massa integral com molho pesto + salada de legumes crus + 1 laranja.

Fase de Estabilização

Nesta última fase da dieta Dukan já não existem alimentos proibidos. Contudo, deve manter o tempo de caminhada diária da fase de consolidação.

Deve também incluir um dia por semana em que segue as regras da fase de ataque.

Exemplo de Menu para a Fase de Estabilização:

• Pequeno-almoço: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de pão integral com queijo magro;
• Almoço/Jantar: 120 g de carne + 4 col de sopa de arroz + 2 col de sopa de feijão + salada crua + 1 laranja;
• Lanche: 3 castanhas + 1 fatia de melancia.

Dieta Dukan: Lista de Alimentos Permitidos

Os alimentos permitidos na dieta dukan dependem da fase em que se encontra.

1ª fase – Lista de Alimentos Permitidos na Fase de Ataque

Na dieta Dukan, a fase de ataque tem como alimentos permitidos:

• Carnes vermelhas e de aves magras;
• Peixes: atum, bacalhau, cavala, dourada, linguado, peixe-espada, salmão ou truta;
• Mariscos: ameijoa, caranguejo, camarão, lagostim, lagosta, mexilhão, ostra, polvo e vieira;
• Proteínas vegetais: tofu, seitan ou tempeh;
• Produtos lácteos desnatados: leite desnatado, queijo fresco 0%, requeijão desnatado, queijo de ovelha, iogurte desnatado natural ou kefir;
• Ovos de galinha;
• Temperos: vinagre, ervas aromáticas, especiarias, limão, sal e mostarda (com moderação).

2ª fase – Lista de Alimentos Permitidos na Fase de Cruzeiro

Além dos alimentos da primeira fase, pode incluir:

• Vegetais: acelga, alcachofra, aipo, beringela, brócolos, curgete, cebola, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, espargos, espinafres, alface, pepino, pimento, rabanete, beterraba, cogumelos, soja, tomate e cenoura;
• Azeite: apenas 1 colher de chá por dia.

Deve consumir os vegetais crus ou cozidos em água e sal. Além disso, na dieta Dukan, os doces permitidos são a gelatina light e o pudim de ovos com leite desnatado.

3ª fase – Lista de Alimentos Permitidos na Fase de Consolidação

Aos alimentos proteicos e vegetais, pode reintroduzir alguns alimentos de forma progressiva, tais como:

• Frutas: começar com 1 porção de fruta por dia, durante a primeira metade desta fase, e depois aumentar para 2 porções por dia. Podem ser consumidas todas as frutas, com exceção de banana, uva, figo e cereja;
• Pão integral: até 2 fatias por dia;
• Cereais e legumes: aveia, arroz integral, massa integral, feijão, lentilha e grão-de-bico. É indicada 1 porção de 220 g por dia durante a primeira metade desta fase e depois 2 porções de 220 g, 2 vezes por semana;
• Queijos: mozzarella, ricota ou parmesão, até 1 porção de 40 g por dia.

4ª fase – Lista de Alimentos Permitidos na Fase de Estabilização

Nesta última etapa, não existem alimentos proibidos. Contudo, é importante seguir algumas indicações para evitar ganhar o peso que se perdeu:

• 1 Dia por semana com uma alimentação parecida à 1ª fase;
• Praticar exercício físico pelo menos 20 minutos por dia, para manter-se sempre ativo e com o metabolismo adequado;
• Consumir até 3 colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias.

Quais as Contraindicações da Dieta Dukan?

Não deve seguir a dieta Dukan quem:

• Tem histórico de doença renal;
• Tem diabetes (há risco de episódios de hipoglicemia);
• É fisicamente ativo (por exemplo, atletas profissionais).

Quais as Vantagens e Desvantagens da Dieta Dukan?

A principal vantagem desta dieta é o emagrecimento rápido, pois o corpo irá queimar gordura como fonte de energia. Além disso, na fase de estabilização, não existe qualquer restrição, ao contrário do que acontece noutras dietas. No entanto, é necessário ter em atenção que existem alguns riscos ao seguir a dieta Dukan.

De acordo com um estudo polaco com 51 mulheres, a redução média de peso de 51 mulheres após 8-10 semanas de dieta Dukan foi de 15kg.

No entanto, as análises sanguíneas das participantes registaram valores elevados de potássio, ferro e vitaminas A, D e B2, mas baixo de vitamina C e folatos, que pode levar a algumas complicações de saúde.

Quais os Riscos da Dieta Dukan?

Os riscos da dieta dukan são:

• Obstipação;
• Cancro colorretal;
• Osteopenia e osteoporose;
• Problemas no fígado e rins;
• Deficiência de cálcio, vitamina B, C, A, selénio, magnésio e fibras;
• Aumento da produção ureia;
• Doenças cardiovasculares;
• Deterioração do sistema nervoso.

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