Dieta Cetogénica Keto: O que é e alimentos a incluir

Com a sua crescente popularidade, cada vez mais pessoas procuram saber mais sobre a dieta cetogénica, conhecida como dieta keto. Porquê? Porque vários estudos mostram que esta é uma dieta que pode ajudar no processo de perda de peso.

Além de ajudar na perda de peso, esta dieta traz benefícios para combater os diferentes tipos de diabetes, o cancro, a epilepsia e outras doenças. No entanto, poucos sabem do que se trata e como é que a podem iniciar.

Se quer saber mais sobre esta dieta antes de iniciá-la, continue a ler o artigo.

O que é a dieta cetogénica?

A dieta keto, ou dieta cetogénica, é um tipo de alimentação cujo principal objetivo é a redução do consumo de hidratos de carbono e o aumento da ingestão de gorduras “boas”.
Uma vez que os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do organismo, ao limitar-se o seu consumo, obriga-se o corpo a usar outros recursos, ocorrendo a cetose.

De acordo com alguns estudos, quando o corpo entra no estado de cetose, os níveis de açúcar no sangue e de insulina descem, aumentando produção de cetonas.

O que é a cetose?

A cetose é um estado metabólico no qual o corpo usa a gordura como combustível em vez de hidratos de carbono.

Como entrar em cetose?

Uma forma eficaz de o corpo entrar em cetose é seguir uma dieta keto. Para tal:

• Deve limitar o consumo de hidratos de carbono em cerca de 20 a 50 gramas por dia. Em contrapartida, deve privilegiar o consumo de gorduras saudáveis;
• Outro aspeto importante é moderar o consumo de proteína, dado que se for consumida em grandes quantidades pode ser convertida em glicose, retardando a transição para o estado de cetose;
• Outra forma de entrar em cetose de forma rápida é praticar o jejum intermitente, sendo o mais comum o limite da ingestão de alimentos a 8 horas por dia, sendo as restantes 16 horas dedicadas ao jejum.

Para que possa seguir corretamente a dieta cetogénica, consulte um(a) nutricionista. Assim, saberá quais são as quantidades adequadas a si.

Quais os sinais de que se entrou em cetose?

Existem alguns sintomas que podem indicar que entrou em cetose, como por exemplo:

• O aumento de sede;
• A sensação de boca seca;
• Micção frequente;
• Diminuição da fome ou apetite.

Uma vez que existem algumas restrições nos alimentos da dieta cetogénica, podem existir alguns riscos se não for devidamente acompanhada(o).

Consulte um nutricionista para que defina um plano para a dieta cetogénica adequado a si e às suas necessidades.

Quais os riscos da dieta cetogénica?

Os riscos de uma dieta keto disfuncional incluem:

• Níveis mais baixos de açúcar no sangue;
• Esforço acrescido dos rins;
• Alterações na flora intestinal.

Por isso, é essencial consultar um médico antes de iniciá-la. Assim, assegura que não está a comprometer a sua saúde.

Dieta cetogénica: Alimentos não permitidos

Agora que sabe o que é uma dieta keto, não é difícil de perceber que os alimentos que não são permitidos são aqueles com alto teor de hidratos de carbono.

Tendo em conta esse aspeto, deixamos uma lista do que deve reduzir ou até eliminar da sua alimentação se quiser seguir uma dieta cetogénica:

• Alimentos açucarados, incluindo sumos de fruta, mesmo que sejam naturais;
• Produtos à base de trigo, arroz, massa ou cereais;
• Todas as frutas, exceto pequenas porções de frutos vermelhos;
• Feijões e leguminosas;
• Raízes e tubérculos (batata, bata-doce, cenoura, entre outros);
• Produtos com baixo teor de gordura;
• Condimentos e molhos, como por exemplo, molho barbecue ou molho de mostarda com mel;
• Óleos vegetais, maionese e outras gorduras prejudiciais à saúde;
• Álcool;
• Alimentos dietéticos sem açúcar.

Saiba o que se pode comer na dieta cetogénica no ponto seguinte.

Dieta cetogénica: Alimentos permitidos

Se quer manter uma dieta keto (ou dieta low carb), deve basear a maioria das suas refeições nestes alimentos:

• Carnes, incluindo as vermelhas;
• Peixes gordos, como o salmão, a truta, o atum e a cavala;
• Ovos; 
• Manteiga; 
• Queijos não processados, como o cheddar, creme, azul, mozarela ou queijo de cabra;
• Nozes e sementes, como por exemplo, amêndoas, nozes, linhaça, sementes de abóbora ou sementes de chia;
• Óleos saudáveis, como o azeite extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate;
• Abacate;
• Vegetais com baixo teor de hidratos de carbono (tomates, cebolas, pimentos, entre outros);
• Condimentos, como por exemplo, o sal, a pimenta, as ervas aromáticas e especiarias com moderação.

Agora já sabe o que se pode comer na dieta keto. Sempre que possível, baseie a sua dieta principalmente em alimentos integrais.

Tal como qualquer mudança de hábitos alimentares, a dieta cetogénica tem fases distintas, sendo a fase inicial a mais desafiante de todas. No entanto, com algumas dicas e truques, o processo fica mais fácil.

Quais as dicas para seguir a dieta keto?

Para que possa seguir a dieta cetogénica, que é uma das dietas recomendas para perda de peso, deve:

• Começar a verificar a quantidade de gordura, hidratos de carbono e fibra que cada alimento tem no seu rótulo;
• Planear as suas refeições com antecedência, de modo a economizar tempo e evitar deslizes durante a semana;
• Procurar por receitas da dieta cetogénica em blogs, aplicações móveis ou livros;
• Pesquisar por serviços de entrega que disponibilizem refeições de acordo com a dieta keto;
• Levar a sua própria comida sempre que tiver de fazer refeições fora de casa, para evitar deslizes;
• Marcar uma consulta de nutrição ou de reeducação alimentar para procurar ajuda e orientação de um profissional de nutrição.

A dieta cetogénica é para todos?

Apesar de este ser um tipo de alimentação ideal para quem quer perder peso de forma rápida e saudável ou melhorar a sua saúde metabólica, a verdade é que não é uma dieta para todos.

Por exemplo, quem é atleta profissional ou quem quer ganhar massa muscular ou ganhar peso de forma saudável, não deve seguir esta dieta, pois não garante que as calorias ingeridas sejam as suficientes.

Além disso, a longo prazo, pode não ser sustentável para alguns estilos de vida. Afinal, cada pessoa tem as suas próprias preferências.

Precisa de ajuda para melhorar a sua alimentação?

Para que possa perceber se a dieta keto tem um menu adequado aos seus objetivos ou estilo de vida, deve consultar um nutricionista. Definirá o melhor plano para seguir uma dieta cetogénica.

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