A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes na melhoria do desempenho físico e composição corporal e, com boas razões.

Seja para ganhar massa muscular, melhorar o desempenho nos treinos ou até acelerar a recuperação, a creatina monohidratada destaca-se pela sua eficácia comprovada e segurança.

Quando é a melhor hora para tomar creatina? Será que pode tomar? Será que faz mal? Qual a dose recomendada? Continue a ler para saber todas as respostas.

Prepare-se para desvendar os mitos e verdades sobre a creatina e perceber por que é que este suplemento pode ser o aliado perfeito se procura mais energia, força e resistência.

Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

O que é a Creatina?

A creatina é um composto orgânico produzido naturalmente pelo corpo humano, a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. É naturalmente sintetizada no fígado, rins e pâncreas  e armazenada predominantemente no músculo esquelético sob a forma de fosfocreatina.

Embora o corpo produza uma pequena quantidade de creatina diariamente, é possível aumentar os níveis através de suplemento de creatina ou alimentos ricos em creatina.

O tipo mais estudado e recomendado é a creatina monohidratada, considerada a melhor creatina pela sua elevada pureza, eficácia e excelente custo-benefício.

Que Alimentos Contêm Creatina?

A creatina é produzida naturalmente pelo corpo, mas também pode ser obtida através da alimentação, principalmente através de fontes de proteína de origem animal. Alguns alimentos com creatina são:

• Carne vermelha;
• Atum, salmão e bacalhau;
• Ovos.

Quais são os Benefícios da Creatina?

A suplementação de creatina monohidratada aumenta as reservas intramusculares de fosfocreatina, favorecendo a ressíntese de ATP durante esforços de alta intensidade e curta duração. Entre os principais benefícios da creatina destacam-se:

• Aumento da força e potência muscular;
• Ganho de massa muscular;
• Melhoria da recuperação entre séries;
• Promoção da hipertrofia muscular;
• Potencial neuroprotetor e cognitivo em populações específicas (idosos, vegetarianos, patologias neuromusculares).

Quem Não Pode Tomar Creatina?

Embora seja considerada segura para a maioria dos indivíduos saudáveis, a suplementação de creatina não deve ser utilizada por crianças e grávidas e deve ser supervisionada em pessoas com insuficiência renal, doença hepática grave ou outras condições que exijam restrição proteica.

É fundamental avaliar o estado clínico e a função renal antes do início da suplementação com creatina.

Quais são os Efeitos Secundários da Creatina?

Os efeitos adversos da creatina são geralmente ligeiros e transitórios, podendo incluir desconforto gastrointestinal ou retenção hídrica intracelular. Estudos de longo prazo não demonstraram toxicidade hepática, cardíaca, nem renal em indivíduos saudáveis.

A hidratação adequada é recomendada para otimizar a absorção da creatina e reduzir possíveis desconfortos.

Muita gente questiona “posso tomar creatina sem treinar?”. Saiba tudo no ponto seguinte.

É Possível Tomar Creatina Sem Treinar?

Sim. No entanto, os efeitos visíveis no corpo serão mínimos ou nulos, porque é crucial haver estímulo do exercício físico.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“A creatina pode ser consumida sem treino, mantendo níveis elevados de fosfocreatina muscular. Contudo, os benefícios em termos de força ou composição corporal são significativamente menores na ausência de estímulo mecânico.“

Mafalda Tavares  – Cédula 2397N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Um dos tópicos mais debatidos sobre suplementação é se deve “tomar creatina antes ou depois do treino?”. Saiba a resposta no ponto seguinte.

Qual é a Melhor Hora para Tomar Creatina?

A evidência indica que o momento da toma da creatina tem impacto reduzido, desde que a suplementação seja consistente.

É Melhor Tomar Creatina Antes ou Depois do Treino?​

A ingestão de creatina próxima do treino, imediatamente antes ou após, pode otimizar a captação muscular devido ao aumento do fluxo sanguíneo e da sensibilidade à insulina.

A Creatina Engorda?

A suplementação pode originar um ligeiro aumento de peso corporal (0,5–2 kg), devido à maior retenção intracelular de água, não correspondendo a aumento de massa gorda. A médio prazo, o ganho é predominantemente de massa magra.

A Creatina Faz Mal ao Coração?

As evidências atuais não demonstram que a creatina cause danos ao coração em indivíduos saudáveis.

A Creatina Faz Mal ao Fígado?

As evidências atuais não demonstram que a creatina cause danos ao fígado em indivíduos saudáveis.

A Creatina Faz Mal aos Rins?

As evidências atuais não demonstram que a creatina cause danos aos rins em indivíduos saudáveis. No entanto, em pessoas com função renal comprometida, a creatina deve ser usada com precaução e acompanhamento médico.

A Creatina Causa Queda de Cabelo​?

A alegada associação da creatina com queda de cabelo baseia-se em dados limitados e não foi confirmada em ensaios clínicos controlados.

Qual é a Dose Recomendada de Creatina?

Pode ser utilizada uma dose contínua de 3-5g/de creatina por dia.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“O protocolo mais comum envolve uma fase de saturação de 20 g/dia (divididos em 4 doses) durante 5–7 dias, seguida de uma dose de manutenção de 3–5 g/dia.“

Mafalda Tavares  – Cédula 2397N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Quanto Tempo se Pode Tomar Creatina?

A creatina pode ser tomada diariamente por tempo prolongado, sem necessidade de interrupções obrigatórias, desde que a dose seja correta e a pessoa seja saudável.

Deve-se Tomar Creatina?

Sim, deve tomar creatina se o objetivo for melhorar o desempenho, força e recuperação muscular. Contudo, a prescrição deve ser individualizada, considerando o estado clínico, o tipo de treino e os objetivos da pessoa, reforçando a importância de uma abordagem baseada em evidência e supervisão profissional.

O que Dizem os Nossos Especialistas
” A creatina destaca-se como um dos suplementos com maior robustez científica na nutrição desportiva, demonstrando benefícios consistentes no desempenho, recuperação e composição corporal. A sua segurança, amplamente documentada, torna-a uma ferramenta válida para profissionais de saúde que atuam na otimização do rendimento físico e funcional.“

Mafalda Tavares  – Cédula 2397N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Agora já Sabe Para que Serve a Creatina

A creatina é um aliado poderoso para quem procura resultados reais no treino, otimização do desempenho e melhoria da composição corporal.

Com conhecimento, consistência e disciplina, este suplemento pode transformar o seu desempenho e ajudar a alcançar os objetivos de forma segura e eficaz.