Imunidade: como reforçar o sistema imunitário

Se quer melhorar a sua imunidade, pode estar a perguntar-se como pode ajudar o seu corpo a combater doenças.

Embora seja mais fácil falar do que fazer, existem várias mudanças na dieta e no estilo de vida que podem ajudar a fortalecer as defesas naturais do seu corpo e ajudá-la/o a lutar contra patogénicos nocivos ou organismos causadores de doenças.

 

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Como aumentar a imunidade rapidamente?

Não existe nenhum suplemento que vá curar ou prevenir doenças de forma milagrosa.

Se quer realmente ter uma imunidade forte, precisa de fazer algumas alterações ao seu estilo de vida.

Aqui estão 9 dicas que vão ajudar a reforçar o seu sistema imunitário de forma natural:

 

1. Durma o suficiente (e bem)

 

imunidade-dormir bem

 

Sono e imunidade estão intimamente ligados.

Na verdade, o sono inadequado ou de má qualidade está relacionado a uma maior suscetibilidade a doenças.

O descanso adequado pode fortalecer a sua imunidade natural. Além disso, é importante que durma mais quando estiver doente para permitir que o seu sistema imunitário lute melhor contra a doença.

Os adultos dos 18 aos 64 anos devem ter como objetivo dormir entre 7 a 9 horas por noite, enquanto os adolescentes precisam de 8–10 horas e as crianças mais novas e bebés, dependendo da idade, pode necessitar entre 9 a 17 horas de sono.

Se tem tido problemas para dormir, tente evitar o uso do computador, smartphone e mesmo da televisão uma hora antes de dormir, pois a luz azul emitida pelas telas pode atrapalhar o seu ritmo circadiano ou o ciclo natural de vigília-sono de seu corpo.

Outras dicas de higiene do sono incluem dormir num quarto completamente escuro ou usar uma máscara de dormir, ir para a cama no mesmo horário todas as noites e praticar atividade física regularmente.

 

 

2. Coma mais vegetais e frutas

 

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Existem vários alimentos capazes de fortalecer o seu sistema imunitário.

Alimentos como frutas, vegetais, frutos secos, sementes e leguminosas são ricos em nutrientes e antioxidantes e podem dar-lhe uma vantagem contra patogénicos nocivos.

Os antioxidantes presentes nesses alimentos saudáveis ajudam a diminuir a inflamação, combatendo compostos instáveis ​​chamados de radicais livres, que podem causar inflamação quando se acumulam no corpo em níveis elevados.

A inflamação crónica está ligada a várias condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, Alzheimer e certos tipos de cancro.

Enquanto isso, a fibra dos alimentos vegetais alimenta o microbioma intestinal. Um microbioma intestinal robusto pode melhorar a sua imunidade e ajudar a impedir que patogénicos prejudiciais entrem no seu corpo.

Além disso, frutas e vegetais são ricos em nutrientes como vitamina C, o que pode reduzir a duração de um resfriado comum.

 

3. Coma mais gorduras saudáveis

 

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As gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite, no abacate e no salmão, podem aumentar a resposta imunológica do seu corpo aos patogénicos.

Embora a inflamação de baixo nível seja uma resposta normal do organismo, a inflamação crónica pode suprimir o sistema imunitário.

O azeite, que é altamente antiinflamatório, está relacionado à redução do risco de doenças crónicas como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Além disso, as suas propriedades antiinflamatórias podem ajudar o seu corpo a combater bactérias e vírus nocivos.

Evite as gorduras saturadas presentes nos alimentos processados e privilegie as gorduras boas.

 

4. Coma mais alimentos fermentados ou tome suplementos probióticos

 

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Os alimentos fermentados são ricos em bactérias benéficas chamadas de probióticos, que povoam o nosso intestino.

Esses alimentos incluem iogurte, chucrute, kimchi, kefir e natto.

Se não consome regularmente alimentos fermentados, os suplementos probióticos podem ser uma boa opção para si.

A saúde intestinal e a imunidade estão profundamente interligadas. Alimentos fermentados e probióticos podem fortalecer seu sistema imunitário, ajudando-o a identificar e atacar patogénicos nocivos.

 

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5. Limite o açúcar

 

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O açúcar e os hidratos de carbono refinados podem contribuir de forma desproporcional para o sobrepeso e a obesidade.

A obesidade também pode aumentar o seu risco de adoecer.

De acordo com um estudo observacional em cerca de 1.000 pessoas, as pessoas com obesidade que receberam a vacina contra a gripe tinham duas vezes mais probabilidade de contrair a gripe do que os indivíduos sem obesidade que receberam a vacina.

Limitar a ingestão de açúcar pode diminuir a inflamação e ajudar na perda de peso, reduzindo assim o risco de doenças crónicas como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Considerando que a obesidade, o diabetes tipo 2 e as doenças cardíacas podem enfraquecer o seu sistema imunitário, limitar o açúcar é uma parte importante de uma dieta que estimula a imunidade.

 

6. Pratique exercícios físico

 

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A atividade física regular é fundamental para a sua saúde.

Até mesmo uma única sessão de exercícios pode aumentar a eficácia das vacinas em pessoas com uma imunidade baixa.

Além disso, exercícios regulares e moderados podem reduzir a inflamação e ajudar a que as células do sistema imunitário se regenerem.

Exemplos de exercícios incluem caminhada rápida, ciclismo, corrida, natação e caminhadas leves. A maioria das pessoas deve fazer pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana.

 

7. Beba muitos líquidos

 

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A hidratação não protege necessariamente de germes e vírus, mas prevenir a desidratação é importante para a sua saúde geral.

A desidratação pode causar dores de cabeça e prejudicar o seu desempenho físico, concentração, humor, digestão e função cardíaca e renal. Essas complicações, por sua vez, podem aumentar sua suscetibilidade a doenças.

Para evitar a desidratação, deve beber bastantes líquidos diariamente. A água é recomendada porque é livre de calorias, aditivos e açúcar.

 

8. Aprenda a gerir os níveis de stress

 

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Aliviar o stress e a ansiedade é a chave para a sua saúde.

O stress de longo prazo promove inflamação, bem como desequilíbrios na função das células imunitárias.

As atividades que podem ajudá-lo a controlar o stress incluem psicoterapia, meditação, exercício físico, ioga e outras práticas de atenção plena.

Reduzir os níveis de stress pode ajudar a manter o funcionamento adequado do seu sistema imunitário e assim evitar doenças.

 

9. Tome os suplementos adequados

 

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É fácil recorrer a suplementos se ouvir afirmações sobre sua capacidade de tratar ou prevenir doenças.

No entanto, essas afirmações podem ser muitas vezes infundadas ou falsas.

Os suplementos que lhe mostramos de seguida podem fortalecer a resposta imunológica geral do seu corpo. Porém, é fundamental converse com o seu médico ou nutricionista antes que de tomar qualquer um deles.

  1. Vitamina C. Tomar 1.000–2.000 mg de vitamina C por dia reduziu a duração dos resfriados.
  2. Vitamina D. A deficiência de vitamina D pode aumentar a probabilidade de ficar doente, portanto, a suplementação pode neutralizar esse efeito.
  3. Zinco. A suplementação com mais de 75 mg de zinco por dia reduziu a duração do resfriado.
  4. Sabugueiro. O sabugueiro pode reduzir os sintomas de infecções respiratórias superiores virais, mas são necessárias mais pesquisas que o confirmem.
  5. Equinácea. A equinácea pode ajudar a recuperar mais rapidamente dos resfriados um pouco mais rapidamente.
  6. Alho. A suplementação com alho reduziu a incidência de resfriado comum. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

Embora alguns suplementos possam combater infecções virais, nenhum foi comprovado como eficaz contra a COVID-19. Se decidir suplementar, certifique-se que compra produtos que foram testados.

 

Considerações Finais

Existem várias várias mudanças ao estilo de vida e à sua dieta que pode começar já hoje a fazer para fortalecer a sua imunidade.

Isso inclui reduzir a ingestão de açúcar, manter-se hidratada/o, exercitar-se regularmente, dormir bem e controlar os níveis de stress.

Tem dúvidas? Deixe-as na caixa de comentários mais abaixo e converse connosco, sem compromisso.

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