Perder peso é o desafio de milhares de pessoas em todo o mundo e apesar de existir uma grande quantidade de informação gratuita hoje em dia, uma boa parte dela pode ser falaciosa e levar-nos a embarcar em dietas perigosas, que não só prejudicam a nossa saúde física como mental. Se quer perder peso rápido e saudável, um dos primeiros passos é a reeducação alimentar.
Não adianta aceitar fazer um plano alimentar durante um período de tempo se não conhece bem os alimentos e determinados ingredientes que podem ser benéficos ou, por outro lado, maléficos para a sua saúde e bem-estar.
Perder peso: truques que realmente fazem a diferença
A indústria da perda de peso está cheia de mitos. Por vezes, as pessoas são aconselhadas a fazer coisas insólitas, muitas das quais não têm qualquer evidência científica por trás. O resultado são oscilações de peso, desmotivação, perda de autoconfiança e autoestima e a resignação a um corpo pouco saudável e que não traz felicidade.
No entanto, ao longo dos anos, muitos cientistas têm descoberto uma série de estratégias que parecem ser eficazes.
Deixamos-lhe 7 dicas para perder peso baseadas na ciência.
1. Beba água, especialmente antes das refeições
Costuma-se dizer que beber água pode ajudar na perda de peso – e isso é verdade.
A água pode aumentar o metabolismo em 24–30% num período de 1–1,5 horas, ajudando a queimar algumas calorias.
Um estudo de 2009 mostrou que beber meio litro de água cerca de meia hora antes das refeições ajudou quem faz dieta a comer menos calorias e a perder 44% do seu peso, em comparação com aqueles que não ingeriram água.
2. Experimente o jejum intermitente
O jejum intermitente é uma técnica de perda de peso bastante popular no qual as pessoas alternam entre os períodos de jejum e de alimentação..
Não especifica quais alimentos deve comer, mas sim quando deve comê-los. Os métodos de jejum intermitente comuns envolvem jejuns diários de 16 horas ou de 24 horas, duas vezes por semana.
Estudos sugerem que o jejum intermitente é tão eficaz na perda de peso quanto a restrição calórica contínua. Além disso, pode reduzir a perda de massa muscular normalmente associada a dietas de baixas calorias.
No entanto, estudos de maior qualidade são necessários antes que qualquer afirmação mais forte possa ser feita. Informe-se sempre antes de iniciar o jejum intermitente e aconselhe-se com o seu médico ou um profissional de nutrição.
3. Corte nos alimentos processados
Se está a tentar perder peso, um dos primeiros passos é cortar com o trio tóxico sal-açúcar-gordura presente em todos os alimentos processados.
Alimentos processados são geralmente ricos em açúcares de todos os tipos, gorduras saturadas, excesso de sal e uma quantidade exagerada de calorias adicionadas. Além disso, os alimentos processados são projetados para que comamos o máximo possível e é muito mais provável que causem dependência alimentar.
A quantidade de ingredientes maléficos presentes nas comidas processadas não só potenciam o ganho de gordura localizada como debilitam a sua saúde, precipitando-o para doenças cardiovasculares, diabetes e mesmo a morte, como mostrou um recente estudo francês.
4. Durma mais e bem
O sono é altamente subestimado no processo de perda de peso, mas pode ser tão importante quanto uma alimentação saudável e exercício físico.
Estudos mostram que dormir pouco é um dos fatores de risco mais fortes para a obesidade, estando relacionado com o risco aumentado de 89% de obesidade em crianças e 55% em adultos.
Tente dormir as horas suficientes para se sentir bem e com energia diariamente.
5. Não beba bebidas açucaradas (incluindo refrigerantes e sumos de frutas)
O açúcar é mau, mas o açúcar líquido é ainda pior. Estudos mostram que as calorias do açúcar líquido podem ser o factor que mais engorda nas dietas modernas.
Lembre-se de que isso também se aplica a sumos de frutas, que contêm uma quantidade semelhante de açúcar dos refrigerantes como a Coca-Cola.
Coma frutas inteiras, mas limite ou evite os sumos naturais.
6. Mastigue mais devagar e aprecie os alimentos
O seu cérebro pode demorar um pouco para assimilar que já comeu o suficiente. Mastigar mais devagar pode ajudar a comer menos e aumentar a produção de hormonas ligadas à perda de peso.
Considere também mastigar melhor os alimentos. Desfrute de cada dentada e tente perceber, usando todos os seus sentidos, os ingredientes presentes em cada alimento que está a mastigar. Estudos mostram que o aumento da mastigação pode reduzir a ingestão de calorias numa refeição.
7. Controle as porções e conte as calorias
O controlo das porções ou calorias que ingere pode ser muito útil quando queremos perder peso (e quando queremos ganhar peso corporal também).
Alguns estudos mostram que manter um diário alimentar pode ajudá-lo a perder peso. Existem algumas aplicações para o smartphone que podem ajudá-lo a contabilizar as calorias ingeridas diariamente, fazendo um balanço destas com as calorias gastas. Desta forma, vai conseguir ter mais controlo sobre aquilo que ingere.
Qualquer coisa que aumente sua consciência sobre o que está a comer será benéfico.
Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética
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Existem várias técnicas que podem ajudar a atingir os seus objetivos de perda de peso. Se conseguir implementar algumas dessas dicas, estará no caminho certo para atingir a meta desejada.
Lembre-se que é a reeducação alimentar é fundamental. Saber o que estamos a comer, como e quando devemos comer é essencial para o sucesso de qualquer dieta.
Em vez de fazer dieta, procure tornar-se uma pessoa mais saudável, feliz e em forma. Concentre-se em nutrir o seu corpo em vez de privá-lo ou castigá-lo. A perda de peso deve ocorrer naturalmente.
Se conhece mais alguma técnica de perda de peso, partilhe connosco na caixa de comentários. Por agora deixamos-lhe o testemunho da Rute Patriarca que conseguiu, na Bodyscience, perder o peso que não conseguia perder, por muito que se esforçasse!
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