Segundo um estudo realizado no primeiro trimestre de 2020 pelo do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA), mais de metade da população portuguesa é obesa ou pré-obesa.

No entanto, existem também muitas pessoas que lutam diariamente para ganhar peso, o que também se revela preocupante já que estar abaixo do peso pode ser tão prejudicial para a saúde quanto ser obeso.

Esteja clinicamente abaixo do peso ou simplesmente a lutar para ganhar peso e massa muscular, os princípios são os mesmos.

Neste artigo descrevemos uma breve e simples estratégia para ganhar peso rapidamente – e de forma saudável.

O que significa estar abaixo do peso?

Segundo a Organização Mundial de Saúde, encontramo-nos abaixo do peso quando o nosso índice de massa corporal (IMC) se encontra abaixo de 18,5.

Hoje em dia, existem diversas calculadoras de IMC online que pode utilizar gratuitamente. No entanto, lembre-se de que esta escala olha apenas para peso e altura e não tem em consideração a massa muscular. Logo, não é conclusiva nem deve ser suficiente para realizar um diagnóstico clínico.

Algumas pessoas são naturalmente muito magras, mas ainda assim saudáveis. Estar abaixo do peso de acordo com esta escala não significa necessariamente que tem um problema de saúde. Para assegurar que se encontra saudável, consulte o seu médico ou nutricionista.

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Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

Como ganhar peso sem perder saúde

Se quer ganhar peso, é muito importante que o faça da maneira certa. Beber refrigerantes e comer hambúrgueres e bolachas pode ajudá-lo a ganhar peso, mas também ajuda a destruir a sua saúde.

Existem muitas pessoas com peso considerado normal que ganham gordura localizada na barriga (visceral) e que desenvolvem diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas de saúde frequentemente associados à obesidade. Portanto, é absolutamente essencial comer alimentos saudáveis e viver um estilo de vida saudável em geral, mesmo que o seu objetivo seja ganhar peso corporal.

Existem formas de ganhar peso sem ter de perder saúde no processo. Continue a ler e descubra como.

Consuma mais calorias do que aquelas gasta

A coisa mais importante que pode fazer para ganhar peso é criar um excedente de calorias, o que significa ingerir mais calorias do que o seu corpo necessita ou está habituado.

Se o seu objetivo é ganhar peso, deve ingerir um número de calorias superior às calorias que gasta durante o dia.

Se quer ganhar peso de forma lenta e constante, tente consumir 300 a 500 calorias a mais do que queima diariamente.

Se deseja ganhar peso rapidamente, tente consumir cerca de 700 a 1000 calorias acima do seu nível de manutenção.

Para iniciar a jornada com garantias de que está no caminho certo, consulte um profissional de saúde e nutrição que o ajude a determinar as suas necessidades calóricas e a traçar um plano alimentar.

Coma mais proteína

O nutriente mais importante para ganhar peso de forma saudável é a proteína.

O músculo é feito de proteína e sem ela a maioria das calorias extras podem acabar por se transformar em gordura corporal.

Estudos mostram que durante os períodos de superalimentação, uma dieta rica em proteínas faz com que muitas das calorias extras se transformem em músculo.

No entanto, tenha em mente que a proteína é uma faca de dois gumes pois é altamente saciante e pode reduzir o seu apetite significativamente, tornando mais difícil obter calorias suficientes para ganhar peso.

Se está a tentar ganhar peso, seja qual for a sua dieta alimentar, aumente a percentagem de proteína que ingere diariamente. Alimentos ricos em proteínas incluem algumas carnes e peixes, ovos, laticínios, legumes, soja, quinoa, lentilhas, tofu, grão de bico, nozes, amendoins, amêndoas, sementes de gergelim, entre outros. Suplementos proteicos como a whey também podem ser úteis.

Levante pesos e melhore a sua força

Nem só as pessoas que lutam para emagrecer precisam de se exercitar. Alguns tipos de atividades físicas são bons aliados no processo de aumento de peso corporal.

Para garantir que o excesso de calorias vai para os seus músculos, é absolutamente crucial levantar pesos. Compre material de musculação ou inscreva-se no ginásio e faça treinos de musculação e hipertrofia 2 a 4 vezes por semana.

Se está completamente fora de forma ou nunca fez treinos semelhantes, fale com um profissional da área do desporto que o possa ajudar para evitar lesões pelo desconhecimento dos exercícios ou mesmo que desista antes dos resultados começarem a aparecer.

Fazer exercícios cardiovasculares é bom para melhorar o condicionamento físico e o bem-estar geral, mas tenha atenção para não queimar todas as calorias adicionais que está a ingerir para ganhar peso

Como aumentar o apetite para ganhar peso

Se está a tentar ganhar peso há algum tempo sabe que por vezes é difícil ter apetite para ingerir as calorias que devia e a falta de apetite pode ser frustrante.

Deixamos-lhe uma lista com 12 maneiras fáceis de aumentar o apetite que acreditamos que podem ajudar:

1. Coma quantidades pequenas, várias vezes ao dia
2. Evite comidas processadas e privilegie proteína e gorduras saudáveis
3. Coma com amigos e família mais vezes (pode estimular o apetite)
4. Engane o seu cérebro comendo em pratos grandes
5. Programe as suas refeições e definia um lembrete/alarme para cada refeição para se certificar de que está a comer regularmente
6. Tome sempre o pequeno-almoço
7. Coma menos fibras
8. Faça pequenos lanches saudáveis durante o dia (bananas, maçãs, laranjas, barras de proteína ou barras de granola, iogurte grego ou queijo cottage, manteiga de frutos secos etc)
9. Escolha comidas que gosta de comer
10. Use ervas e especiarias para evitar o enfartamento e potenciar a digestão (erva-doce, hortelã-pimenta, pimenta-do-reino, coentros, hortelã, gengibre e canela)
11. Beba pouco ou nada durante a refeição
12. Tome suplementos para aumentar o apetite (Zinco, Tiamina, Óleo de Peixe e Equinácea)

Quer queira ganhar ou perder peso, o seu corpo vai sempre resistir às mudanças, regulando os seus níveis de fome e a taxa metabólica.

Sendo este processo gerido pelo nosso cérebro, deve esperar um certo nível de dificuldade. Em alguns casos, pode mesmo precisar de se forçar a comer, apesar de se sentir saciado.

Alterar o de peso corporal é uma maratona e não uma corrida. Pode levar muito tempo e precisa de ser consistente e resiliente se quer ter sucesso a longo prazo.

Nas Clínicas BodyScience temos uma equipa de profissionais que já ajudaram centenas de pessoas a regularem o seu peso. Contacte-nos e faça uma avaliação gratuita.

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