Como ganhar massa muscular: 9 Dicas

Se tem como meta ganhar massa muscular, não basta realizar apenas exercício físico e seguir uma dieta para ganhar massa muscular. Neste processo deve conciliar uma alimentação saudável com a prática de exercício, beber muita água e ter períodos de descanso. E deve deixar de lado as vitaminas, suplementos e batidos para ganhar muscular. Isso não existe.

Sem estas quatro dicas, dificilmente conseguirá obter os resultados desejados. 

Para saber como ganhar massa muscular, continue a ler o artigo e conheça algumas dicas essenciais: 

1. Treinar 3 a 5 vezes por semana

Tem dificuldade em ganhar massa muscular? Quer perder peso rapidamente? Quer saber como ganhar massa muscular nas pernas e nos braços? Então deve treinar de modo regular. Aconselha-se que o treino seja feito entre 3 e 5 vezes por semana. Os iniciantes podem começar por realizar menos treinos e ir aumentando a frequência ao longo do tempo. A própria Organização Mundial de Saúde (OMS) aconselha o treinar 5 vezes por semana durante 1 hora. 

Além disso, recomenda-se ainda um descanso de 48 horas para que os tecidos musculares se possam regenerar. A verdade é que o ganho de massa muscular não acontece durante o exercício físico, mas sim durante o período de descanso, que é quando o corpo reconstrói os músculos.

2. Plano de treino para ganhar massa muscular

Os planos de treino para ganhar massa muscular devem ser intensos e diversificados. Deve começar sempre com um leve aquecimento para preparar o corpo e prevenir o aparecimento de lesões. 

Para além da aposta na natação para ganhar massa muscular, também a musculação e exercícios aeróbicos, são eficazes para aumentar o metabolismo. 

3. Optar por exercícios lentos

Os exercicios para ganhar massa muscular devem ser feitos de um modo lento, principalmente no momento da contração do músculo. Esta lentidão ajuda a ganhar massa muscular já que durante o processo, os tecidos musculares vão sendo lesionados. Isto contribui para criar massa muscular durante o processo de recuperação do corpo. 

4. Não parar assim que sentir resistência ao realizar os exercícios

Sempre que sentir alguma resistência do corpo ao executar algum exercício, não deve parar logo. O ardor que sente no músculo significa que as fibras musculares brancas estão a ser rompidas, um passo essencial no aumento de massa muscular.

Contudo, deve avaliar bem o tipo de resistência sentida e o local. Se esta for muito forte e surgir num músculo ou articulação que não esteja diretamente relacionado com o exercício em causa, deve parar de modo a evitar lesões. Nunca coloque a sua saúde em causa!

5. Consumir mais proteína para ganhar massa muscular

Sabe o que comer depois do treino para ganhar massa muscular? Proteína! Ter uma alimentação saudável e rica em proteínas é indispensável no processo de ganhar massa muscular. As proteínas têm uma função construtora no nosso organismo e são as responsáveis pela manutenção das fibras musculares. Ou seja, são fundamentais para formar novos tecidos e aumentar a massa muscular. Além disso, ainda são muito importantes para ajudar a recuperar depois do treino. 

O consumo de proteínas deve ser equilibrado e distribuído ao longo de todas as refeições no dia. Tenha ainda em mente que, caso esteja a treinar, deve consumir entre 1,5 e 2 gramas de proteína por cada quilo de peso do seu organismo. 

Alimentos ricos em fibra para ganhar massa muscular 

Alguns alimentos para ganhar massa muscular ricos em fibra são:

• Carne;
• Peixe;
• Ovos;
• Leite;
• Iogurte;
• Feijão;
• Grão-de-bico;
• Ervilha. 

6. Não saltar refeições

No geral, saltar refeições nunca é bom para o seu organismo e muito menos para o aumento de massa muscular. Se tem como objetivo ganhar massa muscular, deve consumir todas as calorias necessárias para o seu dia, uma vez que o jejum prolongado favorece a perda de massa muscular.

Recomenda-se ainda que faça entre 5 e 6 refeições por dia e que dê especial atenção às refeições que faz antes e depois do treino e ao pequeno-almoço para ganhar muscular.

7. Consumir mais calorias do que aquelas que gasta

Em conjunto com uma alimentação equilibrada e com a prática de exercício físico, para ganhar massa muscular rápido deve ainda consumir mais calorias do que aquelas que gasta. Isto porque o excedente de calorias, em conjunto com os treinos, ajuda muito o corpo no aumento de massa muscular.

8. Beber muita água

A hidratação é outro fator fundamental para ganhar massa muscular. A água é necessária para preencher as células musculares e ajudá-las a aumentar de tamanho. Se ingerir pouca água, o processo de aumento de massa muscular vai ser muito mais difícil e lento.

Mas quanta água deve consumir? Para adultos saudáveis recomenda-se que bebam no mínimo 35 ml de água por cada quilo de peso do organismo. Por exemplo, uma pessoa com 60 quilos, deve beber pelo menos 2,10 litros de água por dia.

9. Evitar açúcar, alimentos processados e bebidas alcoólicas

Não há um cardápio para perder gordura e ganhar massa muscular. Geralmente, o aumento de massa muscular tem como consequência o aumento do peso corporal. No entanto, se não tiver hábitos de alimentação saudáveis, o aumento de peso pode mesmo dever-se ao ganho de massa gorda. Portanto sabe o que comer para ganhar massa muscular?

Por isso, deve apostar em alimentos para ganhar massa muscular e perder barriga e evitar açúcar e alimentos processados. Deve riscar dos seus hábitos diários alimentos como bolos, bacon, presunto, doces e fast food.

Além disso, deve ainda evitar o consumo de bebidas alcoólicas. Claro que beber uma cerveja ao fim de semana com os amigos não vai deitar por água abaixo o seu esforço semanal, mas é importante que saiba que o consumo regular e em excesso de bebidas alcoólicas pode mesmo comprometer o crescimento muscular. Portanto, é importante dar prioridade a comidas saudáveis para ganhar massa muscular.

Conclusão  

Esqueça a ideia da dieta fácil para ganhar massa muscular. Cada pessoa é um caso único e o processo não é igual para todos. Um estilo de vida saudável e a realização de exercício são essenciais. Se procura por um plano alimentar para ganhar massa muscular, poderá encontrar um acompanhamento personalizado na BodyScience. 

Também poderá realizar o Bodymetrix, um exame de diagnóstico corporal que permite perceber com muito rigor qual a perda de gordura corporal e o aumento de massa muscular. Com este acompanhamento, conseguirá monitorizar melhor a perda de gordura.