Como ganhar massa muscular: Dicas e dietas

Se tem como meta ganhar massa muscular, não basta realizar apencas exercício físico e seguir uma dieta para ganhar massa muscular.

Neste processo deve conciliar uma alimentação saudável com a prática de exercício, beber muita água e ter períodos de descanso. E deve deixar de lado as vitaminas, suplementos e batidos para ganhar muscular. Isso não existe.

Sem estas quatro dicas, dificilmente conseguirá obter os resultados desejados. 

Para saber como ganhar massa muscular, continue a ler o artigo e conheça algumas dicas essenciais: 

Qual a importância de ganhar massa magra?

Mesmo antes de descobrir o que comer depois do treino para ganhar massa muscular, é importante que perceba a importância deste ganho no seu corpo. 

Fique então a conhecer os principais benefícios: 

• Fortalece os ossos;
• Previne a resistência à insulina;
• Fortalece o corpo no combate a doenças;
• Fornece mais energia e vitalidade;
• Previne lesões;
• Retarda o envelhecimento;
• Diminui o risco de mortalidade.

Como ganhar massa muscular rápido

À medida que o nosso corpo envelhece, vai perdendo massa óssea. E, por isso, quanto mais músculo tiver, mais estará preparado para assegurar o seu envelhecimento.

Um estudo desenvolvido pela Universidade de São Paulo analisou e mostrou que a quantidade de músculos influencia na própria longevidade de cada pessoa. O risco de mortalidade em mulheres com pouca massa muscular foi quase de 63 vezes maior. Nos homens, foi de 11,4 vezes maior.

Não existe idade certa para começar a ganhar massa muscular. É claro que quanto mais jovem melhor.

Mas se só começar aos 50 ou 60 anos, deverá seguir em frente. Com o acompanhamento certo, irá avançar progressivamente e ir atingindo os seus objetivos.

1. Treinar 3 a 5 vezes por semana

Tem dificuldade em ganhar massa muscular? Quer perder peso rapidamente? Quer saber como ganhar massa muscular nas pernas e nos braços?

Então deve treinar de modo regular. Aconselha-se que o treino seja feito entre 3 e 5 vezes por semana.

Os iniciantes podem começar por realizar menos treinos e ir aumentando a frequência ao longo do tempo. A própria Organização Mundial de Saúde (OMS) aconselha o treinar 5 vezes por semana durante 1 hora. 

Além disso, recomenda-se ainda um descanso de 48 horas para que os tecidos musculares se possam regenerar.

A verdade é que o ganho de massa muscular não acontece durante o exercício físico, mas sim durante o período de descanso, que é quando o corpo reconstrói os músculos.

2. Plano de treino para ganhar massa muscular

Os planos de treino para ganhar massa muscular devem ser intensos e diversificados.

Deve começar sempre com um leve aquecimento para preparar o corpo e prevenir o aparecimento de lesões. 

Para além da aposta na natação para ganhar massa muscular, também a musculação e exercícios aeróbicos, são eficazes para aumentar o metabolismo. 

3. Optar por exercícios para ganhar massa muscular

Os exercicios para ganhar massa muscular devem ser feitos de um modo lento, principalmente no momento da contração do músculo.

Esta lentidão ajuda a ganhar massa muscular já que durante o processo, os tecidos musculares vão sendo lesionados.

Isto contribui para criar massa muscular durante o processo de recuperação do corpo. 

4. Não parar assim que sentir resistência ao realizar os exercícios

Sempre que sentir alguma resistência do corpo ao executar algum exercício, não deve parar logo.

O ardor que sente no músculo significa que as fibras musculares brancas estão a ser rompidas, um passo essencial no aumento de massa muscular.

Contudo, deve avaliar bem o tipo de resistência sentida e o local.

Se esta for muito forte e surgir num músculo ou articulação que não esteja diretamente relacionado com o exercício em causa, deve parar de modo a evitar lesões. Nunca coloque a sua saúde em causa!

Segundo um estudo desenvolvido sobre a quantidade de proteína e a hipertrofia muscular, a quantidade de proteína recomendada para hipertrofia muscular não deve mesmo ultrapassar a 1,8g/kg/dia de proteína.

Deve também preocupar-se em distribuir em distribuir de igual forma o consumo das proteínas ao longo do dia. Por exemplo, se precisar de consumir perto de 100g de proteínas por dia e realiza 5 refeições, então deve ingerir cerca de 20gr em cada refeição. 

Uma rotina de exercício físico com muita força e resistência ajuda a aumentar o nível de massa muscular. Mas claro que uma dieta para ganhar massa magra, rica em proteínas é também essencial.

Sempre que pensa na lista de alimentos para ganhar massa muscular é importante reter que devem ser ricos em gorduras boas, carbohidratos e proteínas.

São alimentos que vão dar toda a energia que precisa nos treinos, vão ajudar a recuperar os músculos e também a queimar a gordura que tem em excesso.

Em termos gerais, uma dieta para perda de gordura e ganho de massa muscular inclui os seguintes alimentos:

Fique a conhecer as proteínas que o vão ajudar a ganhar massa muscular: 

• Ovos;
• Frango;
• Peixe;
• Carne vermelha;
• Soja.

Carbohidratos para ganhar massa muscular 

Na sua dieta para perda de gordura e ganho de massa muscular, deve investir também nos seguintes Carbohidratos: 

• Arroz branco e integral;
• Batata-doce;
• Massa;
• Pão;
• Aveia;
• Banana.

Gorduras para ganhar massa muscular 

Um nutricionista, também costuma recomendar dos alimentos para ganhar massa muscular e perder barriga, o consumo das seguintes gorduras: 

• Ovo;
• Salmão;
• Azeite de oliva;
• Abacate;
• Amendoim;
• Frutos secos.

Tem aqui uma série de alimentos que podem ser incluídos numa dieta para ganhar massa muscular. 

Se seguir uma dieta vegetariana ou vegana, a carne e o peixe podem ser substituídos por proteínas de origem vegetal.

Para saber quantidades, marque uma consulta com uma nutricionista.

É muito importante ter um bom equilíbrio de macro nutrientes e não pensar apenas nas proteínas como uma fonte para o ganho de massa muscular.

Os hidrato de carbono complexos e as gorduras são cruciais neste processo.

Numa etapa inicial, o aumento energético deve ser de 500kcal. Por exemplo: se já consome diariamente cerca de 2000kcal, então deverá passar a ingerir 2500kcal. Se mesmo assim, não estiver a conseguir ganhar músculo, então deverá aumentar ainda mais a quantidade de calorias e passar para 1000kcal. 

Tenha cuidado e siga uma dieta fácil para ganhar massa muscular com a ajuda de um nutricionista da Bodyscience, já que personalizar de acordo com as suas características. 

Qual a dieta ideal para o ganho de massa muscular? 

Depois de conhecer 10 dicas infalíveis para ganhar massa muscular, chegou o momento de conhecer mais profundamente uma dieta fitness para emagrecer e ganhar massa muscular.

Tenha acesso a todas as refeições do dia: pequeno almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. 

Está à procura de uma dieta fitness para emagrecer e ganhar massa muscular? Se este é um dos seus objetivos, saiba que é possível consumir alimentos para ganhar massa muscular.

Especialmente quem começa a treinar, tem como objetivo perder barriga, perder massa gorda e ganhar massa magra.

Para além da questão estética, o excesso da gordura no nosso corpo poderá provocar várias doenças, como diabetes, doenças cardiovasculares, renais, no aparelho gastrointestinal, entre muitas outras.

Por outro lado, ter mais massa magra contribuirá para que tenha uma maior qualidade de vida.

Se está à procura da melhor dieta para ganhar massa muscular e perder barriga, continue a ler este artigo e descubra tudo o que precisa.

Total Diário

Normalmente, a melhor dieta para ganhar massa muscular e perder barriga passa sempre pelo consumo de mais calorias do que as que se gastam, pelo aumento da proteína ingerida durante o dia e pelo consumo de gorduras boas. Tudo isto sempre aliado a treinos regulares de força, que vão solicitar toda a sua massa muscular.

Nos alimentos a riscar da sua dieta fitness para emagrecer e ganhar massa muscular, devem estar sempre o consumo de alimentos industrializados, de açúcar e farinhas brancas.

Qual a quantidade diária de proteína recomendada?

Uma ingestão entre os 1,6g e os 2,2g de proteína por kg de peso mostrou ser um fator que influencia o ganho de massa magra. Como tal, uma mulher com 60kg deve consumir entre 96g e 132g de proteínas por dia.

Parece ser também importante uma equitativa distribuição destas proteínas ao longo das refeições do dia. Como exemplo, alguém que faça 5 refeições por dia e precise de 100g de proteínas por dia, deve consumir em cada uma dessas 5 refeições 20g de proteína.

Por causa de uma ingestão mais alta de proteínas é fundamental uma ingestão também ela muito grande em frutas, hortaliças e legumes assim como uma ingestão considerável de água.

Muitas vezes, na dieta fácil para ganhar massa muscular também são incluídos suplementos, como a creatina ou o whey protein, que podem ajudar na conquista do seu objetivo mais rapidamente.

A suplementação pode ser útil se em termos alimentares não se estiver a atingir o necessário em termos nutritivos.

Fique a conhecer no ponto seguinte a melhor dieta para ganhar massa muscular.

O que comer antes do treino para ganhar massa muscular?

Para quem está à procura de saber como fazer para ganhar massa muscular, a preparação de bons lanches nutritivos e proteicos antes do treino é muito importante. Conheça algumas sugestões simples de preparar e que são ricas em carboidratos, um pouco de proteínas e gorduras boas. 

• Iogurte natural, misturado com 1 peça de fruta e aveia;
• Leite com cacau e torradas com pão integral;
• Panqueca de aveia;
• Café com canela, chocolate e raspas de limão;
• Smoothie de leite, aveia e canela;
• Tosta integral com queijo e banana;
• Smoothie de beterraba, espinafre e uva.

O que comer depois do treino para ganhar massa muscular?

A alimentação depois do treino é muito importante para ganhar músculo e conseguir concretizar todos os seus objetivos.

Gostaria de ter acesso a receitas fáceis e rápidas para realizar depois do treino? Fique então a conhecer algumas: 

Panquecas de aveia e banana

Nada melhor do que começar o dia com umas panquecas de aveia e banana saudáveis!

Ingredientes para umas panquecas de aveia e banana:

• 1 xícara de aveia;
• 1 banana madura;
• 2 claras de ovo;
• Chia.

Modo de preparação:

1. Coloque todos os ingredientes num liquidificador. Ou pode também usar uma varinha mágica para bater e obter uma mistura homogénea;
2. Numa frigideira antiaderente e já previamente aquecida, coloque uma porção da massa, e deixe cozinhar entre 3 a 5 minutos de cada lado. Pode espalhar umas sementes de chia por cima. 

Wrap de frango

Se não sabe como ganhar massa muscular, está na hora de preparar um wrap de frango! Esta receita é saudável e simples de preparar.

Ingredientes para wrap de frango:

• 1 Folha de wrap;
• 100g de Peito de frango desfiado;
• 1 Ovo;
• 1 Tomate;
• 1 Folha de alface;
• Sal q.b.
• Oréganos q.b.

Modo de preparação:

1. Numa panela, com água a ferver, cozinhe o peito de frango e o ovo. Desfie depois o peru e corte o ovo às rodelas. Misture o frango desfiado, os ovos e tempere com azeita, sal e oréganos;
2. Na folha de wrap coloque o frango, o ovo, o tomate fatiado e a folha de alface. Enrole e está pronto a servir. Bom apetite!