Sabe como evitar a compulsão por doces?
Muitas pessoas experimentam regularmente desejos por açúcar.
Os profissionais de saúde acreditam que esta é uma das principais razões que torna tão difícil manter uma dieta saudável.
Os desejos são impulsionados pela necessidade que o seu cérebro tem de uma “recompensa” – e não necessariamente pela necessidade do seu corpo por comida.
Se consegue dar apenas uma dentada e parar e ceder um pouco quando sentir um desejo é absolutamente normal.
Mas se tende a comer demais assim que sente o gosto de alimentos açucarados e não consegue estar muitos dias sem ingerir açúcar, não é bom.
Se não sabe como deixar de consumir açúcar de forma compulsiva, nós podemos ajudar. Preparámos um plano simples de 3 etapas para si.
Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética
O que causa a compulsão por açúcar?
Como costumamos dizer, o primeiro passo para tratar um problema é conhecendo as suas causas.
Afinal, por que é que é tão fácil ficarmos viciados em açúcar?
As pessoas anseiam por açúcar por muitos motivos – alguns deles fisiológicos e outros psicológicos. Aqui estão algumas causas possíveis a serem consideradas:
1. Condicionamento
O que come – quando, por que e quanto come – pode transformar-se em padrões de comportamento.
O que anseia é o resultado do condicionamento clássico: comportamentos que adotou ao longo do tempo porque são gratificantes. Por exemplo, comer repetidamente um determinado pacote de bolachas porque sente prazer sempre que o come.
Em suma, deseja ingerir açúcar porque a sua mente e o seu corpo foram treinados para isso.
Um desejo intenso pode parecer-se muito com uma compulsão ou vício.
Os alimentos processados – especialmente aqueles que contêm açúcar – podem levar à dependência.
2. Açúcar e vícios
Os alimentos açucarados causam dependência da mesma forma que as drogas? A ciência não é totalmente clara nesse ponto.
No entanto, alimentos processados com açúcar podem desencadear a liberação de dopamina neuroquímica de “bem-estar” no centro de recompensa do seu cérebro. Mais dopamina pode significar mais desejos.
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3. Adoçantes artificiais
É possível que adoçantes artificiais, que têm gosto muito mais doce do que o açúcar, mudem as preferências de gosto das pessoas ao longo do tempo.
Alguns pesquisadores acham que, quando as pessoas se acostumam com o sabor hiperadocicado dos adoçantes artificiais, o seu desejo por alimentos mais doces pode ficar mais forte.
4. Stress
O seu corpo responde ao stress segregando hormonas que também estão relacionadas com o desejo por comida. Num estudo de 2019, a hormona do stress (cortisol) foi associada ao desejo por alimentos doces, por exemplo.
A hormona grelina, que controla o apetite, é também libertado quando os níveis de stress são elevados.
Se estiver exposto/a ao stress por um longo período, estará vulnerável ao aumento do desejo por alimentos saborosos contendo açúcares e gorduras.
5. Sono
A relação entre o que come e como dorme é complexa. Muitos estudiosos defendem que as pessoas que não dormem o suficiente tendem a desejar alimentos que são:
- Doces
- Salgados
- Amiláceos
Isso pode ser porque precisam ou gostavam de aumentar os níveis de energia.
Alimentos açucarados podem também ter um impacto negativo na qualidade do seu sono.
6. Desejos menstruais
Existe uma crença muito comum de que os desejos por chocolate e os períodos menstruais estão relacionados.
Alguns estudiosos defendem que as pessoas anseiam por chocolate devido à liberação de endorfinas, que são substâncias químicas do cérebro que fazem com que se senta bem e que regulam o seu humor.
Um estudo de 2017, mostrou que, embora a ideia de desejar chocolate durante a menstruação seja bem conhecida, não é tão comum em outros países.
A diferença leva alguns pesquisadores a pensar que esse desejo específico por açúcar pode ser baseado na cultura e não na biologia.
Como deixar de consumir açúcar e parar com a compulsão por doces?
Se não sabe como acabar com a compulsão por doces, experimente as 3 técnicas que se seguem:
1. Se você está com fome, faça uma refeição saudável e satisfatória
É importante perceber que desejo não é o mesmo que fome.
Não é o seu corpo que está a pedir energia, é o seu cérebro que lhe está a pedir algo que liberte dopamina no sistema de recompensa.
Quando sente um desejo quando está com fome, é difícil resistir. Na verdade, um desejo combinado com a fome é um impulso poderoso e difícil de superar.
Se sentir desejos por algo doce quando está com fome, um dos melhores truques é comer uma refeição saudável imediatamente. Abasteça a sua cozinha com alimentos saudáveis.
Comer comida de verdade pode não parecer muito apetitoso quando tem desejo por junk food. Mas se realmente precisa de perder peso e quer preservar a sua saúde, a resiliência vale a pena a médio e longo prazo.
2. Tome um banho quente
Algumas pessoas que sentem desejos por comer açúcar descobriram que os duches ou banhos quentes proporcionam alívio e afastam o desejo.
A água deve estar quente – não tão quente a ponto de queimar a pele, mas quente o suficiente para sentir-se desconfortável.
Deixe a água correr pelas suas costas e ombros para aquecê-lo. Fique debaixo de água pelo menos 5 a 10 minutos.
No momento em que sai do banho, é provável que se sinta um pouco tonta ou fraca, como se tivesse saído de uma sauna. Neste momento, o seu desejo provavelmente terá desaparecido.
3. Faça uma caminhada ao ar livre
Outra coisa que pode ajudá-la a evitar que pegue novamente na caixa das bolachas ou nos bolos de pastelaria, é sair para uma caminhada rápida.
Se for corredor, correr será ainda melhor. Isso serve um propósito duplo:
- Está a distanciar-se da comida que deseja;
- O exercício irá liberar endorfinas, ou substâncias químicas “benéficas” para o seu cérebro, o que pode ajudar a apagar o desejo por doces.
Se não puder sair, tende fazer alguns exercícios em casa.
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Como diminuir o consumo de açúcar: outras coisas que podem funcionar
Tenho certeza de que os três passos acima funcionariam para a maioria das pessoas, mas claro que a melhor opção é evitar esses desejos em primeiro lugar.
Para isso, evite ter alimentos açucarados em casa. Se os mantiver ao seu alcance, será mais difícil resistir.
Se de maneira saudável e se exercitar várias vezes por semana, é provável que não sinta desejos com tanta frequência.
Aqui estão mais 10 dicas úteis para acabar com os desejos por açúcar:
- Beba água. Algumas pessoas dizem que a desidratação pode causar desejos e compulsão por doces;
- Coma fruta. Comer um pedaço de fruta pode ajudar a satisfazer os desejos de açúcar;
- Evite adoçantes artificiais. Se acha que adoçantes artificiais lhe despertam desejos, convém evitá-los;
- Coma mais proteína. A proteína é ótima para saciar e também pode ajudar com os desejos;
- Durma bem. Ter um sono reparador é importante para a saúde geral e pode ajudar a prevenir os desejos por açúcar;
- Controle os níveis de stress. Assim como acontece com o sono, evitar o stress é uma forma de prevenir desejos por junk food – e de proteger a sua saúde geral!
- Evite certos gatilhos. Tente evitar atividades ou lugares específicos que lhe despertem desejos, como passar por um McDonald’s ou outro local com alimentos que deseja.
- Tome multivitamínicos. Isso ajudará a prevenir quaisquer carência vitaminíca.
- Faça uma lista. Pode ser muito útil trazer consigo uma lista dos motivos pelos quais deseja manter uma alimentação saudável, pois pode ser difícil lembrar-se dessas coisas quando sente um desejo incontrolável.
- Não passe fome. Tente evitar ficar com muita fome entre as refeições.
Consideração Finais
Se pode comer “comida pouco saudável” de vez em quando sem exagerar e arruinar os seus objetivos e a sua saúde, faça-o sem culpa. Desfrute dessas coisas com moderação.
Mas se sente que não se consegue controlar, tente evitar estar perto de alimentos açucarados tanto quanto possível. Ceder a um desejo apenas alimentará o vício.
Se conseguir resistir, os desejos ficarão mais fracos com o tempo e, eventualmente, desaparecerão.
Converse com um nutricionista e peça ajuda para delinear um plano que a ajude a eliminar a compulsão por doces.
