Como controlar a fome noturna é uma questão mais comum do que pode parecer.

Existem várias explicações possíveis para isso, incluindo uma dieta sem proteínas, gorduras ou fibras, bem como stress excessivo ou desidratação.

Este artigo abordará as principais causas da fome noturna e de que forma a pode combater.

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Quais são as principais causas da compulsão alimentar noturna?

A fome noturna não só compromete uma noite reparadora de sono, como os seus objetivos de peso corporal e o seu bem estar geral.

Para poder resolver este problema, é fundamental descobrir qual é a sua origem. Eis algumas das principais causas da compulsão alimentar noturna:

1. Não está a comer proteína suficiente

Consumir proteína é importante para o controlo do apetite.

A proteína tem propriedades que ajudam a reduzir a fome e podem ajudá-la/o automaticamente a consumir menos calorias durante o dia – o que se torna benéfico em processos de perda de peso.

Ela age aumentando a produção de hormonas que proporcionam a sensação de saciedade, reduzindo os níveis das hormonas que estimulam a fome.

Devido a esses efeitos, pode sentir fome com frequência se não estiver a comer proteína suficiente.

Existem muitos alimentos saudáveis diferentes ricos em proteínas, por isso não é difícil obter o suficiente através de sua dieta alimentar. Incluir uma fonte de proteína em todas as refeições pode ajudar a prevenir a fome excessiva durante a noite e também durante os seus dias.

Produtos de origem animal, como carnes, aves, peixes e ovos, contêm grandes quantidades de proteínas.

Este nutriente também é encontrado em alguns laticínios, incluindo leite e iogurte, bem como em alguns alimentos de origem vegetal, como legumes, frutos secos, sementes, cereais integrais ou tofu.

2. Não está a dormir o suficiente

Ter um sono reparador é extremamente importante para a sua saúde.

O sono é necessário para o funcionamento adequado do cérebro e do sistema imunitário, e dormir bem está associado a um risco menor de várias doenças crónicas.

Além disso, dormir o suficiente é um fator importante no controlo do apetite, pois ajuda a regular a grelina, a hormona estimuladora do apetite.

A falta de sono leva a níveis mais altos desta hormona, e é por isso que pode sentir mais fome quando não dorme.

Dormir o suficiente, por outro lado, ajuda a garantir níveis adequados de leptina, uma hormona que promove a sensação de saciedade.

Se não sabe controlar a fome noturna, experimente começar a dormir pelo menos 8 horas ininterruptas todas as noites.

3. Come sem prestar atenção à comida

Se tem um estilo de vida agitado, regra geral, come enquanto está distraído/a.

Embora possa economizar tempo, comer desta forma inconsciente pode ser prejudicial à sua saúde. Está associado a maior apetite, aumento da ingestão de calorias e de peso.

A principal razão para isso acontecer é porque comer sem prestar atenção plena à refeição e à comida reduz a consciência das quantidades que está a consumir. Isso evita que reconheça os sinais de saciedade do seu corpo com a mesma eficiência.

Para evitar comer distraído/a, pode tentar praticar a atenção plena, minimizando o tempo que está em frente aos ecrãs e silenciando os dispositivos eletrónicos. Isso vai permitir-lhe sentar-se e saborear a sua comida de forma consciente, ajudando assim a reconhecer melhor os sinais de plenitude que o seu corpo lhe dá.

4. Os seus níveis de stress estão elevados

O excesso de stress tende a aumentar o apetite.

Isso deve-se principalmente aos seus efeitos no aumento dos níveis de cortisol, uma hormona que tem demonstrado promover a fome e o desejo por comida.

Por esse motivo, pode perceber que está sempre com fome se sentir stress frequentemente.

Existem muitas estratégias que podem ajudá-lo a reduzir os seus níveis de stress e a melhorar a sua relação com a comida. Algumas opções incluem ioga, meditação e respiração profunda.

Não ignore o stress e a ansiedade que sente. A sua saúde mental é tão importante quanto a sua saúde física.

5. Tem bebido muito álcool

O álcool é bem conhecido pelos seus efeitos estimulantes do apetite.

Além de aumentar a fome, as bebidas alcoólicas também prejudicam a parte do cérebro que controla o julgamento e o autocontrolo. E isso pode levar a que coma mais, independentemente do quão faminta/o esteja.

Quer saber como controlar a fome noturna? Comece por diminuir a frequência com que bebe alcoól ou por evitá-lo completamente. Certamente que notará diferenças na sua fome.

Outras causas para a compulsão alimentar noturna são:

• Come muita comida processada
• A dieta é pobre em gorduras
• Não bebe água suficiente
• A sua dieta carece de fibras
• Faz muito exercício físico
• Come muito depressa
• Tem uma perturbação alimentar
• Está a tomar medicação que aumenta o apetite

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5 formas inteligentes de reduzir a fome noturna

Comer à noite pode fazer com que ingira mais calorias do que é necessário, o que pode levar ao aumento de peso. Comece por descobrir a causa da sua compulsão alimentar noturna e comece a mudar os seus hábitos.

1. Identifique os seus gatilhos

Além de identificar a causa geral de sua fome excessiva nocturna, pode ser muito útil encontrar um padrão específico de eventos que geralmente desencadeiam o seu comportamento alimentar.

As pessoas procuram comida por vários motivos. Se não está com fome, mas mesmo assim começa a comer à noite, pense no que levou a isso.

Provavelmente, está a usar os alimentos para atender a uma necessidade que não é a fome.

Uma maneira eficaz de identificar a causa da sua alimentação noturna e as coisas que a desencadeiam é manter um diário de “alimentação e humor”.

Acompanhar os seus hábitos alimentares e de exercícios juntamente com seus sentimentos pode ajudá-la/o a identificar padrões, permitindo que trabalhe para quebrar quaisquer ciclos negativos.

2. Mantenha uma rotina

Se está a comer demais porque não está a comer o suficiente durante o dia, estabelecer uma rotina pode ser vantajoso.

Horários estruturados para comer e dormir podem ajudá-la/o a distribuir a sua ingestão de alimentos ao longo do dia para que sinta menos fome à noite.

Como referimos anteriormente, ter um sono de boa qualidade é vital quando se trata de controlar a ingestão de alimentos e o peso corporal.

Ter horários definidos para comer e dormir pode ajudar a separar as duas atividades, especialmente se tem tendência a acordar durante a noite para comer.

3. Planeie as suas refeições

Como parte de sua rotina, também pode beneficiar com o uso de um plano alimentar.

Planear as suas refeições e comer lanches saudáveis pode ajudar a reduzir a probabilidade de comer por impulso e fazer escolhas alimentares erradas.

Ter um plano alimentar também pode reduzir qualquer ansiedade sobre o quanto está comendo e ajudar a distribuir a comida ao longo do dia, mantendo a fome sob controlo.

4. Procure apoio emocional

Se não sabe como controlar a fome noturna, procure ajuda.

Um profissional de saúde mental pode ajudá-lo a identificar os seus gatilhos e implementar um plano de tratamento. Ao mesmo tempo, um nutricionista pode elaborar um plano alimentar para garantir que ingere o número certo de calorias e nutrientes que precisa para se sentir com energia e vitalidade ao longo do dia – e assim controlar a fome noturna.

Criar uma rede de apoio emocional também o ajudará a encontrar maneiras de controlar as emoções negativas que, de outra forma, podem levá-la/o ao frigorífico durante a noite.

5. Coma regularmente ao longo do dia

Comer em excesso à noite tem sido associado a padrões alimentares erráticos que muitas vezes podem ser categorizados como alimentação desorganizada.

Comer em intervalos pleaneados ao longo do dia, de acordo com os padrões alimentares “normais”, pode ajudar a manter estáveis os níveis de glicose no sangue.

Também pode ajudar a evitar que se sinta faminta/o, cansada/o, irritada/o, o que pode levar à compulsão alimentar.

Quando fica com muita fome, é mais provável que faça escolhas alimentares erradas e procure alimentos com alto teor de sal, açúcar e gordura e alimentos processados.

Outras formas de controlar a fome excessiva durante a noite são:

• Reduzir os níveis de stress e ansiedade
• Ingerir proteína em todas as refeições
• Manter a mente ocupada
• Encher a despesar de snacks saudáveis

Considerações Finais

A fome excessiva noturna é um sinal de que seu corpo precisa de mais comida.

Muitas vezes, é o resultado do desequilíbrio dos hormonas da fome, que pode ocorrer por uma variedade de razões, incluindo uma dieta inadequada.

Pode sentir fome com frequência se a sua dieta não tiver proteínas, fibras ou gordura suficientes, que promovem a saciedade e reduzem o apetite. A fome noturna também é um sinal de sono inadequado e stress crónico.

Se não ainda não sabe como controlar a fome noturna, avalie a sua dieta e estilo de vida para perceber se há mudanças que pode fazer.

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