Colesterol HDL: 8 alimentos que vão aumentar o colesterol bom

Ter níveis elevados de colesterol hdl ajuda no transporte do colesterol das artérias para o fígado, para o corpo o possa expelir.

O colesterol HDL, ou “colesterol bom”, tem também efeitos antioxidantes e antiinflamatórios, e está relacionado a um risco reduzido de doenças cardíacas.

Embora a genética desempenhe um papel importante nos nível de colesterol, existem vários outros fatores que afetam os níveis de HDL, como a alimentação.

Continue a ler e descubra que alimentos deve incluir na sua alimentação de forma a aumentar a proporção de HDL no seu organismo.

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Quais são os bons níveis de HDL?

Se não sabe quais são os seus níveis de colesterol “bom” e “mau”, converse com o seu médico e peça análises ao sangue.

Um nível ideal de HDL é  de 60 miligramas/decilitro (mg/dL) ou superior.

O seu HDL é considerado baixo se estiver abaixo de 40 mg/dL. Tenha como objetivo um nível de HDL entre 40 e 60 mg/dL – sendo 60 mg/dL o valor considerado o ideal.

Como os alimentos afetam o colesterol?

Um croissant ao pequeno-almoço, frango frito ao almoço, salsichas ao jantar e um gelado antes de ir para a cama não são as refeições ideais para o seu colesterol pois são fontes de gordura saturada e trans e podem aumentar os seus níveis de “colesterol mau” (LDL) e colesterol total.

O que faz aumentar o HDL não são, na verdade, os alimentos, mas vários fatores médicos e ambientais.

Para aumentar os níveis de colesterol “bom” no seu organismo evite:

• A obesidade
• Um estilo de vida sedentário
• Diabetes tipo 2
• Inflamações no corpo
• Fumar

Algumas hormonas também conseguem aumentar as concentrações de HDL, como o estrogénio ou as hormonas das tiróide.

A atividade física regular também está associada a um HDL mais alto.

As escolhas alimentares corretas podem reduzir os seus níveis de colesterol “mau”, o que, consequentemente, melhora a proporção de HDL para LDL. 

Para aumentar o colesterol HDL e melhorar a sua saúde, privilegie o consumo dos seguintes alimentos:

1. Azeite

O tipo de gordura saudável para o coração encontrada nas azeitonas e no azeite pode reduzir o impacto inflamatório do colesterol LDL no seu corpo.

Use azeite extra-virgem em vez de outros óleos e gorduras ao cozinhar em baixas temperaturas, pois o azeite extra virgem decompõe-se em altas temperaturas.

Use azeite extra-virgem para cozinhar e dar sabor aos alimentos depois de cozidos. 

Certifique-se que usa esta gordura com moderação, pois é rico em calorias.

2. Leguminosas e legumes

Tal como os cereais integrais, as leguminosas e os legumes são uma ótima fonte de fibra solúvel. Consuma feijão preto, feijão-frade, grão de bico, lentilhas e enriqueça todas as suas refeições com uma boa porção de vegetais.

Feijões e legumes são ótimos como acompanhamentos, como  numa salada ou em sopas.

3. Cereais integrais

Cereais integrais, incluindo aveia e arroz integral ou arroz selvagem, podem reduzir o LDL e o colesterol total.

Isso, por sua vez, dá aos seus níveis de HDL um aumento percentual, dado que esses alimentos contêm fibras – especificamente fibras solúveis -, que ajudam a diminuir o LDL.

Coma pelo menos duas porções de cereais integrais por dia. 

4. Frutas com alto teor de fibra

Frutas com muitas fibras, como ameixas, maçãs e peras, podem diminuir os níveis de LDL e aumentar os níveis de HDL.

Estas frutas são fáceis de transportar e funcionam bem como um lanche ou um deleite depois do jantar.

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5. Peixes gordos

Os ácidos gordos ómega-3, que são encontrados nos peixes, podem diminuir o seu colesterol LDL. Procure opções mais gordurosas, como:

• Salmão
• Cavala
• Atum 
• Sardinha
• Truta

Tente comer duas porções de peixe por semana.

Se não gosta de peixe ou adotou uma alimentação 100% vegetariana, para cumprir os seus objetivos de ómega-3, questione ao seu médico sobre a possível toma de alguns suplementos, como óleo de peixe ou óleo de krill.

Esses suplementos de venda livre podem fornecer mais de 1000 mg de óleo rico em ómega-3 em cada comprimido.

6. Frutos secos

Numa alimentação saudável não podem faltar os frutos secos. Estes frutos oleosos, como as castanhas do Brasil, amêndoas, pistachos, amendoins e outros, estão repletos de gorduras saudáveis ​​para o seu coração.

Os frutos secos também são ricos em fibras e contêm uma substância chamada de esteróis vegetais, uma substância que bloqueia a absorção do colesterol pelo corpo.

Caso esteja num processo de perda de peso, controle as porções de frutos secos que ingere diariamente com um medidor ou balança, pois estes são ricos em calorias.

7. Sementes de Chia

Bem como alguns peixes, as sementes de chia são uma boa fonte de ácidos gordos ómega-3, fibras e outros nutrientes saudáveis. Adicionar sementes de chia à sua dieta pode ajudar a diminuir os níveis de LDL e a sua pressão arterial.

As sementes de chia são ótimas quando adicionadas a iogurtes, aveia, molhos, saladas ou sumos de frutas.

Hoje, devido à sua crescente popularidade, as sementes de chia estão disponíveis em quase todos os supermercados.

9. Abacate

Os populares abacates são ricos em folato e gordura monoinsaturada.

Esse tipo saudável de gordura diminui o LDL e reduz o risco de acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e doenças cardíacas.

Este fruto está também repleto de fibras, o que naturalmente ajuda a manter o colesterol sob controlo.

Adicione fatias de abacate às suas saladas, sopas ou sanduíches. Guacamole também é uma ótima opção de snack saudável.

Outras formas de melhorar os seus níveis de colesterol hdl

Comer os alimentos certos pode ajudar a reduzir o colesterol “mau” e melhorar o colesterol “bom”, mas comer de forma saudável não é a única coisa que deve fazer para atingir os níveis desejados de HDL.

Outras formas de aumentar o HDL passam por:

• Praticar atividade física diariamente
• Perder peso e gordura localizada
• Cuidar do seu sistema digestivo e garantir o bom funcionamento do seu intestino
• Consultar um nutricionista para uma melhor orientação e reeducação alimentar

Considerações Finais

A comida é uma maneira excecional e totalmente natural de fornecer vitaminas, minerais e nutrientes saudáveis ao seu organismo.

No entanto, certos alimentos e suplementos estão proibidos por causa de suas possíveis interações com medicamentos ou prescrições. Portanto, antes de começar a adotar uma nova dieta alimentar ou a tomar suplementos para aumentar seu HDL e diminuir seus números de LDL, converse com seu médico e nutricionista. 

Juntos, vão ser capazes de traçar estratégias saudáveis ​​e positivas melhorar os seus níveis de colesterol HDL.

Conhece outros alimentos que ajudam a aumentar o colesterol “bom”? Partilhe connosco nos comentários.