Colesterol HDL: 9 Alimentos que vão aumentar o colesterol bom

Ter níveis elevados de colesterol hdl ajuda no transporte do colesterol das artérias para o fígado para que o corpo o possa expelir.

O colesterol HDL, ou “colesterol bom”, tem também efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, e está relacionado a um risco reduzido de doenças cardíacas.

Embora a genética desempenhe um papel importante em relação ao colesterol, existem vários outros fatores que afetam os níveis de HDL, como a alimentação ou a prática de exercício físico regularmente. As escolhas alimentares corretas podem reduzir os seus níveis de colesterol “mau”, o que, consequentemente, melhora a proporção de HDL. O importante é que mantenha sempre valores adequados de colesterol no corpo para um bom funcionamento das células.

Continue a ler e descubra que alimentos deve incluir na sua alimentação de forma a aumentar a proporção de HDL no seu organismo.

Quais são os bons níveis de HDL?

Um nível ideal de HDL é de 60 miligramas/decilitro (mg/dL) ou superior.

O seu HDL é considerado baixo se estiver abaixo de 40 mg/dL. Precisará de ter cuidado com este número, já que significa que o risco de desenvolver doenças cardiovasculares é muito maior. Tenha como objetivo um nível de HDL entre 40 e 60 mg/dL – sendo 60 mg/dL o valor considerado ideal.

Perto de 80% do colesterol é produzido pelo organismo e deve saber como regulá-lo para que consiga sempre atingir um nível ideal. O restante colesterol é adquirido através dos alimentos, principalmente de origem animal. Por isso, é que a alimentação ocupa um lugar central na questão do colesterol hdl normal.

Se não sabe quais são os seus níveis de colesterol “bom” e “mau”, converse com o seu médico e peça análises ao sangue.

O que evitar para aumentar os níveis de colesterol bom?

• A obesidade

Colesterol alto e aumento da pressão arterial podem contribuir para graves complicações cardiovasculares.

• Um estilo de vida sedentário

Ao ter um estilo de vida sedentário está a aumentar o risco de desenvolver hipertensão e o surgimento de diabetes.

• Diabetes tipo 2

Resistência à insulina contribui para o aumento dos triglicerídeos e do colesterol.

• Inflamações no corpo

As inflamações podem contribuir para aumentar os níveis de colesterol mau.

• Fumar

Fumar é responsável por aumentar os níveis de LDL e a sua acumulação nas artérias, bem como por diminuir o colesterol HDL.

• Medicamentos

Confirme com o seu médico, dado que existe um conjunto de medicamentos que podem ajudar a resolver algum problema, mas têm como efeitos contribuírem para diminuírem os níveis de colesterol bom.

Como os alimentos afetam o colesterol?

Um croissant ao pequeno-almoço, frango frito ao almoço, salsichas ao jantar e um gelado antes de ir para a cama não são as refeições ideais para o seu colesterol, pois são fontes de gordura saturada e trans e podem aumentar os seus níveis de “colesterol mau” (LDL) e colesterol total.

Algumas hormonas também conseguem aumentar as concentrações de HDL, como o estrogénio ou as hormonas das tiróide.

O que comer para aumentar o colesterol bom?

Para aumentar o colesterol HDL e melhorar a sua saúde, privilegie o consumo dos seguintes alimentos:

1. Azeite

O tipo de gordura saudável para o coração encontrada nas azeitonas e no azeite pode reduzir o impacto inflamatório do colesterol LDL no seu corpo.

Use azeite extra-virgem em vez de outros óleos e gorduras ao cozinhar em baixas temperaturas, pois o azeite extra virgem decompõe-se em altas temperaturas.

Use azeite extra-virgem para cozinhar e dar sabor aos alimentos depois de cozidos. 

Certifique-se que usa esta gordura com moderação, dado que é rico em calorias.

2. Leguminosas e legumes

Tal como os cereais integrais, as leguminosas e os legumes são uma ótima fonte de fibra solúvel. Consuma feijão preto, feijão-frade, grão de bico, lentilhas e enriqueça todas as suas refeições com uma boa porção de vegetais.

Feijões e legumes são ótimos como acompanhamentos, como numa salada ou em sopas.

3. Cereais integrais

Cereais integrais, incluindo aveia e arroz integral ou arroz selvagem, podem reduzir o LDL e o colesterol total.

Isso, por sua vez, dá aos seus níveis de HDL um aumento percentual, dado que esses alimentos contêm fibras – especificamente fibras solúveis -, que ajudam a diminuir o LDL.

Coma pelo menos duas porções de cereais integrais por dia. 

4. Frutas com alto teor de fibra

Frutas com muitas fibras, como ameixas, maçãs e peras, podem diminuir os níveis de LDL e aumentar os níveis de HDL.

Estas frutas são fáceis de transportar e funcionam bem como um lanche ou um deleite depois do jantar.

5. Peixes gordos

Os ácidos gordos ómega-3, que são encontrados nos peixes, podem diminuir o seu colesterol LDL. Procure opções mais gordurosas, como:

• Salmão;
• Cavala;
• Atum;
• Sardinha;
• Truta.

Tente comer duas porções de peixe por semana.

Se não gosta de peixe ou adotou uma alimentação 100% vegetariana, para cumprir os seus objetivos de ómega-3, questione ao seu médico sobre a possível toma de alguns suplementos, como óleo de peixe ou óleo de krill.

Esses suplementos de venda livre podem fornecer mais de 1000 mg de óleo rico em ómega-3 em cada comprimido.

6. Frutos secos

Numa alimentação saudável não podem faltar os frutos secos. Estes frutos oleosos, como as castanhas do Brasil, amêndoas, pistachos, amendoins e outros, estão repletos de gorduras saudáveis ​​para o seu coração.

Os frutos secos também são ricos em fibras e contêm uma substância chamada de esteróis vegetais, uma substância que bloqueia a absorção do colesterol pelo corpo.

Caso esteja num processo de perda de peso, controle as porções de frutos secos que ingere diariamente com um medidor ou balança, pois estes são ricos em calorias.

7. Sementes de Chia

Bem como alguns peixes, as sementes de chia são uma boa fonte de ácidos gordos ómega-3, fibras e outros nutrientes saudáveis. Adicionar sementes de chia à sua dieta pode ajudar a diminuir os níveis de LDL e a sua pressão arterial.

As sementes de chia são ótimas quando adicionadas a iogurtes, aveia, molhos, saladas ou sumos de frutas.

Hoje, devido à sua crescente popularidade, as sementes de chia estão disponíveis em quase todos os supermercados.

8. Abacate

Os populares abacates são ricos em folato e gordura monoinsaturada.

Esse tipo saudável de gordura diminui o LDL e reduz o risco de acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e doenças cardíacas.

Este fruto está também repleto de fibras, o que naturalmente ajuda a manter o colesterol sob controlo.

Adicione fatias de abacate às suas saladas, sopas ou sanduíches. Guacamole também é uma ótima opção de snack saudável.

9. Chocolate amargo

Se optar por comprar chocolate amargo, com mais de 70% de cacau, poderá também aumentar o hdl colesterol e reduzir o colesterol mau. Este alimento contém antioxidantes que entram diretamente na corrente sanguínea e protegem todas as lipoproteínas contra danos oxidativos. 

Contudo, deverá sempre comer com algum equilíbrio. O chocolate tem muitas calorias e também possui gordura saturada. 

Estes são apenas 9 alimentos top que deverá consumir e introduzir na sua dieta. Especialmente se tiver um colesterol hdl baixo. 

Se existem sempre alimentos que deve privilegiar para que tenha uma dieta saudável, outros contribuem para o colesterol “mau”, que prejudica a sua saúde. Especialmente, se sofrer de problemas cardiovasculares deverá evitar todos os alimentos que são ricos em gorduras saturadas e trans.

Fique então a conhecer a lista de alimentos que não ajudam a ter um colesterol hdl normal e que deverá evitar.

Os alimentos que deve evitar e prejudicam o colesterol hdl

• Frituras, como peixe, panados ou batatas fritas; 
• Enchidos, como a salsicha, chouriços, bacon ou toucinho; 
• Carnes gordas, como pernil, pele de frango, vísceras; 
• Chocolate, bolachas, gelados e todos os produtos industrializados; 
• Os queijos amarelos, como o coalho, emental, brie, entre outros. 
• Leite integral, manteiga, leite condensado; 
• Açúcar refinado, refrigerantes, pão.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), perto de dois terços das mortes prematuras em pessoas com menos de 70 anos são causadas pelas doenças cardiovasculares, entre outros fatores. Cuidar do colesterol bom é essencial para assegurar uma boa qualidade de vida. 

Exercício físico ajuda a regular o colesterol hdl normal

Outra maneira de trabalhar para atingir um colesterol hdl normal passa pela prática de exercício físico. Sempre que pratica desporto, estimula a produção de várias enzimas que combatem a acumulação de gorduras nas paredes das artérias. E consequentemente os níveis de colesterol alto acabam por diminuir. 

O colesterol quando está em níveis normais é essencial para ajudar o organismo a realizar várias tarefas. Mas como não se dissolve no sangue, precisa sempre de ser transportado pelas lipoproteínas. O exercício ajuda a estimular a produção destas substâncias tão importantes. 

Os exercícios aeróbicos, de baixa ou alta intensidade, 3 vezes por semana são essenciais para ajudar na regulação do seu organismo e na obtenção de uma vida com mais qualidade. Fique a conhecer alguns que são recomendados: 

• Caminhada: realize uma entre 5 a 7 dias por semana, por 30 minutos e reduza até 30# os riscos cardíacos;
• Bicicleta: fortaleça o seu coração, aumente a resistência e condicionamento físico, ao mesmo tempo que diminui as taxas de colesterol mau;
• Musculação: quando realizada com regularidade, combate a sua gordura corporal e reduz o colesterol mau;
• Yoga: também é uma excelente opção para o seu colesterol, além de muitos outros benefícios.

O mais importante é que introduza o exercício na sua rotina diária. Irá trazer vários benefícios para a sua saúde. 

Comer os alimentos certos e praticar exercício físico pode ajudar a reduzir o colesterol “mau” e melhorar o colesterol “bom”. Mas para atingir os níveis desejados de HDL colesterol deverá ir ainda mais além. 

Outras formas de melhorar os seus níveis de colesterol hdl

• Praticar atividade física diariamente;
• Perder gordura localizada e peso;
• Cuidar do seu sistema digestivo e garantir o bom funcionamento do seu intestino;
• Consultar um nutricionista para uma melhor orientação e reeducação alimentar.

Para perder peso e gordura localizada existem vários tratamentos que a Bodyscience disponibiliza. Para emagrecer de forma saudável, rápida e segura poderá realizar a:

• Criolipólise clattu alfa 360º;
• Endermologia;
• Lipoaspiração Não Invasiva Titan;
• Radiofrequência Tripolar Cronus;
• Bodyshape;
• Bodywave;
• Pressoterapia.

Destes tratamentos, existem alguns indicados para perder também gordura localizada. 

O mais importante é que identifique o problema e procure as soluções mais adequadas. Os tratamentos são essenciais para ajudar a atingir os seus objetivos, mas manter depois um estilo de vida saudável e equilibrado é muito importante para ter sempre um colesterol hdl normal.

Considerações Finais

A comida é uma maneira excecional e totalmente natural de fornecer vitaminas, minerais e nutrientes saudáveis ao seu organismo.

No entanto, certos alimentos e suplementos estão proibidos por causa das suas possíveis interações com medicamentos ou prescrições. Portanto, antes de começar a adotar uma nova dieta alimentar ou a tomar suplementos para aumentar seu HDL e diminuir os seus números de LDL, converse com seu médico e nutricionista. 

Juntos, vão ser capazes de traçar estratégias saudáveis ​​e positivas e melhorar os seus níveis de colesterol HDL. Introduza também rotinas saudáveis de exercício físico na sua vida. E se deseja perder peso ou combater gordura localizada, recorra à Bodyscience para realizar uma avaliação e ver o que melhor se adapta ao seu caso específico.  

Conhece outros alimentos que ajudam a aumentar o colesterol “bom”? Partilhe connosco nos comentários.