A procura por carne vegetal tem crescido exponencialmente nos últimos anos, tanto por motivos de saúde como por preocupações ambientais e éticas.
A carne à base de plantas surge como uma das principais opções à carne de origem animal, oferecendo uma variedade de benefícios para a saúde, sobretudo para o sistema cardiovascular.
Saiba o que é e como fazer carne vegetal para uma alimentação equilibrada e saborosa.
Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética
O que é a Carne Vegetal?
A carne vegetal é um produto alimentar desenvolvido para imitar a textura, o sabor e a aparência da carne animal, mas feita na íntegra com ingredientes vegetais.
Estes produtos são elaborados a partir de proteínas vegetais, como a soja, ervilha, grão-de-bico e trigo. São, depois, complementados com ingredientes que proporcionam sabor e cor, como beterraba e especiarias.
A carne de origem vegetal pretende, portanto, satisfazer não só as necessidades dos vegetarianos e veganos, como também atrai consumidores que procuram reduzir o consumo de carne animal.
Qual a Diferença entre Proteína Animal e Proteína Vegetal?
A proteína animal é considerada completa porque contém todos os aminoácidos essenciais. Algumas proteínas vegetais podem não ser completas, mas uma dieta variada pode suprimir essa necessidade.
Por isso é que é comum ver uma mistura de leguminosas, grãos e outros ingredientes numa dieta vegan ou vegetariana.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“A Carne vegetal possui algumas características da carne, como textura e sabor, contudo é produzida exclusivamente a partir de diversas espécies de vegetais. Estas carnes são uma ótima opção para quem prefere ingerir menos ou até mesmo eliminar os ingredientes de origem animal. Normalmente na sua produção são utilizadas leguminosas, o que torna a carne vegetariana rica em vitaminas e fibras, podendo chegar à mesma quantidade de proteínas que as carnes de origem animal.”
Cátia Fernandes – Cédula 2763N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
Quais os Benefícios da Carne Vegetal?
Alguns dos principais benefícios do consumo de alternativas à carne à base de plantas são subjetivos, na medida em que muitas pessoas optam por consumi-las por uma série de razões pessoais. Por outro lado, certas carnes de origem vegetal não contêm nutrientes que algumas pessoas podem querer limitar por causa da saúde cardiovascular, como a gordura saturada e o sódio.
Nos últimos anos, uma investigação associou uma ingestão elevada de carnes processadas e vermelhas a um risco acrescido de desenvolvimento de certos tipos de cancro, em particular os cancros do cólon e da mama.
Por outro lado, a maioria dos padrões alimentares ocidentais carece de nutrientes importantes, como a fibra, que é conhecida por ajudar a reduzir o risco de várias doenças crónicas.
Uma vez que as plantas são as únicas fontes naturais de fibra, adotar uma dieta à base de alimentos integrais e centrada nas plantas é uma forma simples de aumentar a ingestão de fibra.
Além disso, um aspeto positivo das carnes de origem vegetal é que muitas delas oferecem um sabor, textura e versatilidade semelhantes aos da carne, pelo que podem funcionar bem para as pessoas que não querem consumir produtos de origem animal.
Quais as Contraindicações da Carne Vegetal?
Embora as alternativas à carne à base de plantas possam oferecer uma série de benefícios, também podem ter algumas desvantagens a considerar.
1. Composição Rica em Gordura e Sódio
Nem todas as carnes de origem vegetal são criadas da mesma forma. Algumas, inclusive, são muito processadas, o que se traduz em alimentos ricos em gordura total e saturada como os seus homólogos de carne.
Por outro lado, algumas contêm ainda mais sódio do que um único hambúrguer de carne de vaca, o que pode não contribuir para a saúde do coração.
2. Presença de Ingredientes Indesejados
Além disso, muitas alternativas à carne embalada contêm outros ingredientes que algumas pessoas não desejam consumir.
Alguns exemplos são óleos refinados, amido de milho modificado, dextrose ou açúcar adicionado.
3. Podem Conter Glúten ou Lactose
Por outro lado, algumas versões de carne vegetal contêm produtos que podem ser nocivos para quem sofre de intolerâncias alimentares.
A melhor forma de evitar quaisquer ingredientes que o preocupem é ler a lista de ingredientes de qualquer alternativa à carne de origem vegetal embalada.
A Carne Vegetal Tem Glúten?
Algumas carnes vegetais contêm glúten, especialmente aquelas feitas com trigo. No entanto, existem opções sem glúten disponíveis no mercado.
Antes de comprar, deve ler a lista de ingredientes, para ver se está perante um produto com ou sem glúten.
Quais são os Principais Ingredientes da Carne Vegetal?
Os ingredientes comuns incluem:
- Soja: utilizada em muitos produtos devido ao seu alto teor proteico;
- Ervilha: outra fonte popular de proteína;
- Grão-de-bico: proporciona uma boa textura e composição nutricional;
- Beterraba: usada para dar cor semelhante à carne.
Onde Comprar Carne Vegetal?
A carne vegetal está disponível em vários supermercados, lojas de produtos naturais e online.
Algumas grandes cadeias de supermercados também oferecem uma variedade de opções.
Como Fazer Carne Vegetal?
Para fazer uma carne sem produtos de origem animal em casa, precisa de misturar grãos, uma fonte de fibra e temperos a gosto.
Por um lado, os grãos ajudam a trazer a consistência e o sabor e as proteínas que precisa. A fibra, por sua vez, liga e dá o formato à mistura, enquanto os temperos dão o sabor que desejar.
Em alternativa, pode misturar cascas de banana ou outros frutos que já são usados para fabricar carne vegetal industrializada.
Receita de Carne Vegetal
Seja para fazer um hambúrguer de carne vegetal, seja para fazer almôndegas ou salsichas, esta receita permite-lhe criar pratos incríveis, saborosos e sem produtos de origem animal.
Ingredientes para Receita de Carne Vegetal:
- 1 Chávena de grão-de-bico cozido;
- 1 Chávena de feijão preto cozido;
- 1 Cebola média picada;
- 2 Dentes de alho picados;
- 1 Chávena de aveia em flocos;
- 2 Colheres de sopa de molho de soja;
- 1 Colher de sopa de azeite;
- Especiarias a gosto (paprica, cominhos, alho seco, entre outros);
- Sal e pimenta a gosto.
Modo de Preparação:
- Numa frigideira, refogue a cebola e o alho até dourarem;
- Numa tigela grande, esmague o grão-de-bico e o feijão preto até obter uma mistura homogénea;
- Adicione a cebola, o alho, a aveia, o molho de soja, o azeite e as especiarias à mistura de grão-de-bico e feijão;
- Misture bem todos os ingredientes até formar uma massa consistente;
- Molde a massa em forma de hambúrgueres:
- Cozinhe os hambúrgueres numa frigideira com um pouco de azeite até dourarem de ambos os lados.
Posso Congelar Carne Vegetal Caseira?
Sim, a carne vegetal caseira pode ser congelada.
Armazene em recipientes herméticos ou sacos de congelamento e consuma dentro de três meses para uma melhor qualidade.
Como Armazenar Carne Vegetal?
A carne vegetal deve ser armazenada no frigorífico se for fresca, e no congelador se for congelada.
Certifique-se de seguir as instruções do fabricante para garantir a frescura.
Quais as Proteínas Vegetais para Substituir a Carne?
As proteínas vegetais são fundamentais para quem deseja substituir a carne animal na dieta. As principais fontes incluem:
- Soja: um dos substitutos mais comuns, rica em proteína e utilizada em tofu, tempeh e outros produtos;
- Ervilha: utilizada em muitas carnes vegetais devido ao seu perfil nutricional e textura;
- Grão-de-bico: rico em proteínas e versátil na cozinha;
- Lentilhas: uma excelente fonte de proteína e fibra;
- Quinoa: um grão completo que fornece todos os aminoácidos essenciais.
Quais os Vegetais que Substituem a Carne?
Vários vegetais podem ser utilizados como substitutos da carne:
- Cogumelos: têm uma textura carnuda;
- Beringela: pode ser utilizada em pratos como a lasanha ou beringela recheada;
- Couve-flor: versátil e pode ser transformada em bifes ou “asas” de couve-flor;
- Batata-doce: utilizada em hambúrgueres e almôndegas.
2 Receitas com Carne Vegetal
Se está à procura de receitas vegetarianas com carne vegetal para reduzir o seu consumo de produtos de origem animal, deixamos-lhe 2 sugestões práticas e simples de fazer.
1. Bife Vegetariano
A sua textura suculenta e sabor marcante tornam-no perfeito para grelhar ou fritar.
Ingredientes para Bife Vegetariano:
- 200g de Tofu firme;
- 2 Colheres de sopa de molho de soja;
- 1 Colher de sopa de azeite;
- 1 Dente de alho picado;
- 1 Colher de chá de gengibre ralado;
- 1 Colher de chá de pimenta preta moída;
- 1 Colher de chá de ervas finas (tomilho, alecrim e orégãos);
- Sal a gosto.
Modo de Preparação:
- Corte o tofu em fatias de, aproximadamente, 1 cm de espessura;
- Numa tigela, misture o molho de soja, o azeite, o alho, o gengibre, a pimenta preta, as ervas finas e o sal;
- Coloque as fatias de tofu na mistura e deixe marinar por pelo menos 30 minutos;
- Aqueça uma frigideira antiaderente e grelhe as fatias de tofu até dourarem de ambos os lados;
- Sirva com acompanhamento de salada ou legumes grelhados.
2. Almôndegas de Carne Vegetal
Além de serem nutritivas, são uma excelente opção para vegetarianos, veganos ou qualquer pessoa interessada em explorar novas receitas. Prepare-se para surpreender com esta versão inovadora e sustentável de um clássico!
Ingredientes para Almôndegas de Carne Vegetal:
- 1 Chávena de lentilhas cozidas;
- 1/2 Chávena de quinoa cozida;
- 1 Cebola pequena picada;
- 2 Dentes de alho picados;
- 1/2 Chávena de pão ralado;
- 1 Colher de sopa de molho de soja;
- 1 Colher de chá de cominhos em pó;
- 1 Colher de chá de orégãos secos;
- Sal e pimenta a gosto;
- 1 Colher de sopa de azeite.
Modo de Preparação:
- Numa frigideira, refogue a cebola e o alho em azeite até ficarem dourados;
- Numa tigela grande, esmague as lentilhas até obter uma mistura homogénea;
- Adicione a quinoa, a cebola e o alho refogados, o pão ralado, o molho de soja, o cominho, os orégãos, o sal e a pimenta;
- Misture bem até formar uma massa consistente;
- Forme pequenas bolas com a massa;
- Coloque as almôndegas e asse em forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 20-25 minutos, ou até ficarem douradas;
- Sirva com molho de tomate e esparguete, ou como acompanhamento para outros pratos.
Siga uma Alimentação Vegetal de Forma Saudável
Seguir uma dieta vegetariana pode ser um desafio, sobretudo se fizer uma transição alimentar. Por isso, o melhor é contar com a ajuda de um(a) profissional.
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