Uma alimentação equilibrada deve ser rica em nutrientes, como é o caso dos carboidratos, que desempenham um papel importante para a realização de atividades diárias.
Também conhecido como hidratos de carbono, glicídios ou glícidos, este nutriente é o principal responsável por fornecer energia para o corpo poder funcionar de forma correta. Porém, é muitas vezes visto como um sabotador de uma boa alimentação, o que não corresponde totalmente à verdade.
Neste artigo, encontra as principais dúvidas relacionadas à função e à nomenclatura dos carboidratos, assim como outras características deste nutriente.
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O que são Carboidratos?
Os carboidratos são biomoléculas responsáveis por fornecer energia ao corpo humano.
Estão presentes com abundância no planeta, e são constituídas por carbono, hidrogénio e oxigénio (daí também se chamarem hidratos de carbono).
Qual a Importância dos Carboidratos na Alimentação?
A principal função dos carboidratos é fornecer energia ao organismo.
Ao serem digeridos, os carboidratos resultam em glicose, a partir da qual o organismo sintetiza até 80% da energia que necessita para funcionar.
Apesar de serem nutrientes essenciais para uma alimentação saudável, é importante perceber que o tipo de carboidrato é que define a sua qualidade e importância na alimentação.
Qual a Classificação dos Carboidratos?
Em resumo, podem-se dividir em carboidratos simples (constituídos por uma ou duas moléculas) e carboidratos complexos (compostos por muitas moléculas).
Dentro desta classificação, existem ainda subdivisões. Descubra-as no ponto a seguir.
Quantos Tipos de Carboidratos Existem?
Estas moléculas podem ser divididas em três classes:
Monossacarídeos
Por serem moléculas simples, isto é, são carboidratos simples, não precisam de ser divididas pelo organismo durante a digestão. São exemplos de monossacarídeos:
Oligossacarídeos
São formados por mais do que um monossacarídeo, podendo ter muitas variações dentro de uma molécula.
Embora não seja tão simples como os monossacarídeos, este carboidrato também não é tão complexo como os polissacarídeos. Alguns exemplos de oligossacarídeos são:
- Maltose (presente no malte das cervejas);
- Lactose (encontrada no leite);
- Sacarose (presente no açúcar das frutas).
Polissacarídeos
Os polissacarídeos são macromoléculas, ou seja, compostos por milhares de moléculas. São, por isso, um tipo de carboidrato complexo, de digestão lenta no organismo, sendo responsável para reserva de energia.
Assim que ingeridos, passam pelo processo de divisão dentro da digestão, para diminuir o tamanho das moléculas. Após esta divisão, passam para uma estrutura mais simples e fácil de digerir.
Os principais tipos de polissacarídeos são:
- Glicogénio (presente no fígado dos animais);
- Celulose (encontrada na parede celular dos vegetais);
- Amido (presente em alimentos como batata e mandioca, e alguns cereais como o arroz).
Qual a Quantidade Diária de Carboidratos Recomendada?
De acordo com as diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, é recomendável consumir entre 45% e 65% de carboidratos do total de calorias diárias. Para quem procura perder peso, este valor deve ser inferior.
Ou seja, numa dieta com 2000 calorias por dia, entre 900 e 1300 calorias devem ser provenientes de hidratos de carbono, o que se traduz em 225 a 325 gramas de hidratos de carbono por dia.
Posso Comer Carboidratos e Ainda Perder Peso?
Em geral, é possível perder peso a comer carboidratos.
Num estudo que analisou diferentes composições de dieta em pessoas com excesso de peso e obesidade, concluiu que o processo de emagrecimento está ligado diretamente com a restrição calórica, e não com a restrição de carboidratos.
Por isso, se quiser manter estes nutrientes na sua alimentação, deve começar por eliminar as fontes menos saudáveis da sua dieta, como o trigo refinado e os açúcares adicionados.
Mas como em qualquer plano alimentar, é importante contar com o acompanhamento profissional de um(a) nutricionista para obter uma estrutura alimentar adequada ao seu caso.
Além da perda de peso, é importante referir que incluir carboidratos complexos na alimentação também ajuda a reduzir o risco da diabetes tipo 2.
Quais os Carboidratos de Baixo Índice Glicémico?
Se procura melhorar a sua alimentação, prefira incluir alimentos com carboidratos complexos, tais como:
- Ameixa;
- Arroz integral;
- Aveia;
- Batata-doce;
- Feijão;
- Frutos secos;
- Grão-de-bico;
- Iogurte natural;
- Kiwi;
- Laranja;
- Maçã;
- Melancia;
- Pão integral;
- Pepino;
- Pêssego;
- Quinoa;
- Soja;
- Tomate.
Além de terem baixo índice glicémico, estes alimentos são ricos em nutrientes como vitamina C e fibras, contribuindo para a melhoria da saúde em geral.
Carboidratos na Musculação Funcionam?
Embora se associem os alimentos ricos em carboidratos a uma má opção alimentar, a verdade é que estes nutrientes são essenciais para o normal desempenho do organismo. Para quem pratica exercício físico, este nutriente assume um papel ainda mais importante, pois:
- Previne o colapso muscular: alimentos ricos em carboidratos com gorduras e proteínas permitem reparar e reconstruir o tecido muscular;
- Abastece o cérebro e os músculos: funcionam como combustível para o sistema nervoso central e energia para os músculos em atividade;
- Aumentam o desempenho físico: a digestão de carboidratos complexos ajuda a manter os níveis de glicose no sangue estáveis. Por isso, é aconselhável consumir alimentos ricos neste tipo de nutriente antes do treino;
- Aceleram a recuperação: após o exercício físico, consumir carboidratos ajuda a repor os níveis de energia utilizados durante o exercício, ajudando na construção de massa muscular.
Consumir Carboidratos em Excesso Engorda?
Tal como outros alimentos, o consumo em excesso de alimentos ricos em hidratos de carbono contribui para um aumento de peso.
Mesmo que os carboidratos integrais sejam mais saudáveis, eles não devem ser ingeridos em excesso. O ideal é que correspondam entre 25% e 30% das calorias diárias.
Melhore a sua Alimentação de Forma Simples
Seja perder peso, seja aumentar a massa muscular, o segredo para atingir os seus resultados é melhorar a sua alimentação.
Com um plano alimentar estruturado e feito a pensar nas suas necessidades e gostos, alcançar os seus objetivos e melhorar a sua qualidade de vida é muito mais fácil.
Para ajudar nessa missão, o melhor é contar com um(a) nutricionista, que irá ajudá-lo(a) a seguir uma alimentação saudável.
Marque já uma consulta de nutrição nas Clínicas BodyScience em Braga, Lisboa, na Póvoa do Varzim ou no Porto para garantir um plano alimentar equilibrado e com a quantidade de carboidratos adequada.