Os 9 grandes benefícios das papas de aveia

Conheça os principais benefícios da aveia que vão fazê-la/o querer incluir este cereal no seu dia-a-dia.

1. É incrivelmente nutritiva

A composição de nutrientes da aveia é bem balanceada.

Eles são uma boa fonte de hidratos e fibras, incluindo a poderosa fibra beta-glucana.

Contém mais proteína e gordura do que a maioria dos cereais e é rica em vitaminas, minerais e compostos antioxidantes vegetais importantes.

Meia chávena (78 gramas) de aveia seca contém (IDR):

• Manganês: 191% do IDR
• Fósforo: 41% do IDR
• Magnésio: 34% do IDR
• Cobre: 24% do IDR
• Ferro: 20% do IDR
• Zinco: 20% do IDR
• Folato: 11% do IDR
• Vitamina B1 (tiamina): 39% do IDR
• Vitamina B5 (ácido pantoténico): 10% do IDR
• Quantidades menores de cálcio, potássio, vitamina B6 (piridoxina) e vitamina B3 (niacina)

78 gramas de aveia tem cerca de 50 gramas de hidratos, 13 gramas de proteína, 5 gramas de gordura e 8 gramas de fibra – mas apenas 303 calorias.

Isso significa que a aveia está entre os alimentos mais ricos em nutrientes que pode ingerir.

2. É rica em antioxidantes

A aveia integral é rica em antioxidantes e compostos vegetais benéficos chamados de polifenóis. O mais notável é um grupo único de antioxidantes chamados avenantramidas, que são quase exclusivamente encontrados na aveia.

As avenantramidas podem ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial, aumentando a produção de óxido nítrico. Esta molécula de gás ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e leva a um melhor fluxo sanguíneo.

3. Contém uma fibra solúvel poderosa 

A aveia contém grandes quantidades de betaglucano, um tipo de fibra solúvel.

O betaglucano dissolve-se parcialmente na água e forma uma solução espessa no intestino.

Os benefícios desta fibra incluem:

• Níveis reduzidos de LDL e colesterol total;
• Menos açúcar no sangue;
• Mais sensação de satisfação;
• Aumento do crescimento de bactérias boas no trato digestivo.

4. Ajuda a reduzir os níveis de colesterol 

A doença cardíaca é a principal causa de morte em todo o mundo e um dos principais fatores de risco é o colesterol alto.

Muitos estudos demonstraram que a fibra de betaglucano presente na aveia de que falámos no ponto anterior é eficaz na redução dos níveis de colesterol total e LDL.

O betaglucano pode aumentar a excreção da bile rica em colesterol, reduzindo assim os níveis circulantes de colesterol no sangue.

A oxidação do colesterol LDL (o “mau”), que ocorre quando o LDL reage com os radicais livres, é outro passo crucial na progressão das doenças cardíacas. Potencia a inflamação nas artérias, danifica os tecidos e pode aumentar o risco de ataques cardíacos e acidente vascular cerebral (AVC).

5. Pode melhorar o controlo do açúcar no sangue

A diabetes tipo 2 é uma doença comum, caracterizada por níveis significativamente elevados de açúcar no sangue. Geralmente resulta da diminuição da sensibilidade à hormona insulina.

A aveia (e as papas de aveia) pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, especialmente em pessoas com excesso de peso ou diabetes tipo 2. Pode também melhorar a sensibilidade à insulina.

Estes efeitos são atribuídos principalmente à capacidade de formar um gel espesso do betaglucano, que retarda o esvaziamento do estômago e a absorção de glicose no sangue.

6. Pode ajudar a perder peso

Comer alimentos saudáveis ​​pode ajudá-la/o a ingerir menos calorias e a perder peso.

Ao atrasar o tempo que seu estômago leva para esvaziar, o betaglucano presente na aveia pode aumentar sua sensação de saciedade.

O betaglucano também promove a liberação do peptídeo YY (PYY), uma hormona produzida no intestino em resposta à alimentação. Esta hormona intestinal da saciedade leva à redução da ingestão de calorias e pode diminuir o risco de obesidade.

7. Pode ajudar a melhorar a sua pele

Não é por acaso que a aveia pode ser encontrada em vários produtos cosméticos. Os fabricantes desses produtos costumam listar a aveia finamente moída como “aveia coloidal“.

A aveia coloidal é uma substância protetora da pele muito utilizada em várias doenças da pele e no tratamento de urticária e irritação.

Os produtos para a pele à base de aveia podem também melhorar os sintomas desconfortáveis ​​de eczema.

Os benefícios dos cuidados com a pele referem-se à aveia aplicada na pele, não à que é ingeridas. Porém, é importante frisar que a saúde da nossa pele começa “por dentro” e o que ingerimos tem um grande impacto na nossa aparência.

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8. Pode diminuir o risco de asma

A asma é a doença crónica muito comum em crianças. É um distúrbio inflamatório das vias respiratórias – os tubos que transportam o ar de e para os pulmões.

Embora nem todas as crianças tenham os mesmos sintomas, muitas apresentam recorrentemente tosse, respiração ofegante e falta de ar.

Alguns pesquisadores acreditam que a introdução precoce de alimentos sólidos pode aumentar o risco de uma criança desenvolver asma e outras doenças alérgicas. No entanto, estudos sugerem que isso não se aplica a todos os alimentos. A introdução precoce de aveia, por exemplo, pode na verdade ser protetora.

9. Ajuda a aliviar a obstipação

Existem muitas pessoas que sofrem de obstipação ou prisão de ventre, apresentando movimentos intestinais irregulares e infrequentes.

Os laxantes são frequentemente usados ​​para aliviar a prisão de ventre. No entanto, embora sejam eficazes, também estão associados à perda de peso e redução da qualidade de vida.

O farelo de aveia, a camada externa rica em fibras, pode ajudar a aliviar a prisão de ventre.

A aveia oferece o melhor dos dois mundos: meia chávena contém 2 gramas de fibra insolúvel e 2 gramas de fibra solúvel.

A fibra insolúvel adiciona volume às fezes e ajuda a comida a passar mais rapidamente pelo estômago e intestinos, enquanto a fibra solúvel se dissolve na água e forma um material semelhante a um gel.

Juntos, os dois tipos de fibra ajudam a aumentar o volume das fezes, amolecendo-as e tornando-as mais fáceis de passar.

Como fazer papa de aveia?

A aveia está disponível no mercado em três formas – farelo, farinha ou flocos – que, pela sua versatilidade, se multiplicam em muitas receitas, seja em papas de aveia, leite, iogurtes, batidos, panquecas, bolachas, queques, bolos, barras de cereais, granola, pães, scones ou sopas.

Experimente a receita de papas de aveia que lhe deixamos e depois é só inventar na cozinha. Certifique-se apenas que usa sempre alimentos saudáveis e livres de açúcar e gorduras saturadas.

1. Papas de aveia simples

Ingredientes

• 1/2 chávena de flocos de aveia
• 1 chávena de água
• 1 pau de canela
• 1 casca de limão
• Mel q.b.

Toppings (escolha um ou dois)

• Banana
• Canela em pó
• Lascas de coco
• Kiwi
• Maçã
• Mirtilos
• Nozes
• Sementes (chia, abóbora, etc.)

Modo de preparação

• Coloque os flocos de aveia, a água e o pau de canela e a casca de limão num tacho
• Leve a lume médio e mexa sempre até ferver
• Reduza o lume e continue a mexer até evaporar a água
• Desligue quando estiver com a consistência desejada
• Sirva numa taça com um fio de mel e os toppings da sua preferência

Além das papas de aveia, pode usar este cereal para fazer outros alimentos interessantes, como bebida vegetal, batidos ou panquecas saudáveis para o pequeno-almoço. Deixamos-lhe 3 receitas:

1. Bebida vegetal aveia

Ingredientes

• 1 chávena de flocos de aveia
• 3 chávena de água

Modo de preparação

• Coloque a aveia de molho durante 2 horas, num pouco de água.
• Na liquidificadora, coloque a aveia demolhada e as 3 chávenas de água
• Triture até obter um líquido espesso
• Filtre o líquido por um coador de pano (duas vezes)
• Conserve o líquido num recipiente fechado no frigorífico (aguenta cerca de 3 dias)

2. Batido de aveia e fruta

Ingredientes

• 250 ml de uma bebida vegetal à sua escolha 
• 2 colher de sopa de flocos de aveia
• 1 colher de café de sementes de chia
• 1 banana
• 1 mão cheia de frutos vermelhos (amoras, framboesas ou morangos)

Modo de preparação

• Na liquidificadora, triture os flocos de aveia até obter um pó
• Adicione os restantes ingredientes
• Triture até obter um batido cremoso

3. Panquecas de aveia e fruta

Ingredientes

• 3 colheres de sopa de farinha integral
• 3 colheres de sopa de aveia
• 1 colher de sobremesa de canela
• 1 colher de sobremesa de coco ralado
• 100 ml de bebida vegetal
• 1 banana, pera ou maçã – sem pevides, sem casca
• 1 ovo biológico

Modo de preparação

• Coloque todos os ingredientes na liquidificadora
• Triture até obter uma mistura homogénea
• Coloque uma frigideira antiaderente ao lume
• Quando estiver bem quente, coloque colheradas da massa em forma de círculos
• Deixe cozinhar até começar a fazer pequenos buracos
• Vire e cozinhe do outro lado
• Sirva com um fio de mel

Bom apetite!

Considerações Finais

A aveia é um alimento incrivelmente nutritivo, repleto de vitaminas, minerais e antioxidantes importantes. Além disso, é muito são ricos em fibras e proteínas.

Os benefícios da aveia incluem níveis mais baixos de colesterol  e de açúcar no sangue, proteção contra irritações na pele e redução da prisão de ventre.

A aveia é muito saciante e tem propriedades que devem torná-la num alimento favorável à perda de peso.

A verdade é que este cereal está entre os alimentos mais saudáveis que pode comer.

Como costuma fazer as suas papas de aveia? Partilhe connosco e com toda a comunidade nos comentários mais abaixo!