Os batidos proteicos são ideais para quem deseja aumentar a massa muscular, melhorar a recuperação pós-treino ou simplesmente desfrutar de um lanche nutritivo.
O segredo para batidos nutritivos e ricos sob o ponto de vista nutricional está na combinação de ingredientes ricos em proteínas com vitaminas e minerais essenciais.
Descubra neste artigo como fazer batidos proteicos em casa e aproveitar todos os benefícios de uma alimentação rica em proteínas.
Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética
O que são Batidos Proteicos?
Os batidos proteicos são bebidas que têm uma alta quantidade de proteínas. Costumam ser consumidas por atletas e pessoas que querem aumentar a sua massa muscular.
Estes batidos podem ser feitos a partir de diversas fontes de proteína, como soro do leite (whey protein), caseína, soja, ervilha, arroz e outras proteínas vegetais.
Apesar de serem confundidos, os batidos e os smoothies com proteína diferem em ingredientes, preparação e propósito.
Quais as Diferenças entre Batidos e Smoothies Proteicos?
Por norma, os batidos proteicos consistem em pó de proteína misturado com água, leite ou bebidas vegetais, focando na simplicidade e rapidez de preparação. Ou seja, são ideais para consumir como pré-treino.
Por outro lado, os smoothies proteicos são mais complexos e nutritivos, incorporando uma base líquida como leite ou iogurte, frutas, vegetais e outros ingredientes saudáveis como manteigas de nozes e sementes.
Além disso, exigem um liquidificador para preparar e oferecem uma textura mais espessa e cremosa.
Quais são os Melhores Ingredientes para Batidos Proteicos?
Os melhores ingredientes para os batidos com proteína variam em função das necessidades nutricionais, objetivos de saúde e preferências pessoais.
De um modo geral, os ingredientes mais comuns nas receitas de batidos proteicos são:
Bases Líquidas:
- Água: opção sem calorias para batidos leves;
- Leite magro: fornece proteínas e cálcio;
- Leite vegetal: prefira os que são fortificados com nutrientes como cálcio e vitamina D;
- Iogurte: acrescenta proteínas e probióticos, sobretudo se for iogurte grego ou kefir.
Frutas:
Sempre que possível, opte pelas frutas da época. Além de saborosas, fornecem todos os nutrientes que precisas em cada estação. Contudo, existem frutas que acabam por agradar todos os paladares, tais como:
- Bananas: fonte de carboidratos, potássio e doçura natural;
- Frutos vermelhos: morangos, mirtilos e framboesas, que são ricas em antioxidantes e fibras;
- Manga ou abacaxi: adicionam doçura e uma dose de vitamina C.
Vegetais:
- Espinafre: rico em vitaminas e minerais, com um sabor quase impercetível;
- Couve: excelente fonte de nutrientes, embora tenha um sabor mais forte;
- Abacate: acrescenta gorduras saudáveis e uma textura cremosa.
Gorduras Saudáveis:
- Manteigas de frutos secos: amêndoa, amendoim ou caju, adicionam proteínas e gorduras saudáveis;
- Sementes de chia ou linhaça: fornecem ómega 3, fibras e proteínas;
- Óleo de coco: adiciona gorduras saudáveis e um leve sabor tropical.
Carboidratos e Fibras:
- Aveia: adiciona fibras solúveis e uma textura mais grossa;
- Quinoa cozida: boa fonte de proteínas e carboidratos complexos.
Adoçantes Naturais:
- Mel: fonte natural de doçura e antioxidantes;
- Tâmaras: adicionam doçura natural e fibras.
Ingredientes Opcionais:
- Canela ou cacau em pó: para acrescentar sabor extra e antioxidantes;
- Extrato de baunilha: adiciona sabor sem calorias extras;
- Spirulina: superalimento que pode fornecer benefícios adicionais.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“Com a chegada do calor, a introdução de batidos saudáveis na alimentação diária poder ser uma mais-valia. Eles podem ser práticos, não é necessário estar-se preocupado com a confeção nem com a preparação, basta juntar tudo num liquidificador e depois beber. A liberdade é total e pode ser feito para um pequeno-almoço, para um lanche e até servir como uma refeição principal (almoço/jantar). O desafio é saber juntar os ingredientes, e aqui gostava de dividir os batidos em duas categorias. Tendo isto como base, para variar, basta usar a criatividade para alternar alguns ingredientes. Mudar as frutas e os vegetais sem medo e também colocar gelo quando o calor apertar.”
Batidos para uma alimentação cuidada em que a preocupação é a saúde geral e uma contenção nas calorias:
- 1 Mão de frutos vermelhos congelados
- 1/2 Banana
- 1 Mão de espinafres
- 1 Talo de aipo
- 1 Quantidade q.b. de canela
- Água a gosto ou bebida vegetal
Batidos para ganho de peso/massa muscular em que o foco está numa quantidade aumentada de proteínas e calorias.
- 80g de Flocos de Aveia
- 1 Colher de sopa de manteiga de amendoim
- 1 Banana
- 1/2 Abacate
- 1 Mão de espinafres
- 1 Mão de cenouras
- 1 Iogurte proteico (+de 20g de proteína)
Bruno Reis – Cédula 1148N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
Batidos Proteicos
3 Batidos Proteicos para Pequeno-Almoço
Seja porque está com pressa, seja porque não gosta de comer muito ao pequeno-almoço, delicie-se com estes batidos naturais proteicos.
1. Batido Proteico de Mirtilos e Aveia
Ingredientes para Batido Proteico de Mirtilos e Aveia:
- 2 Colheres de sopa de flocos de aveia;
- 1 Iogurte grego ligeiro;
- 1 Colher de chá de linhaça moída;
- 1 Punhado de mirtilos.
Preparação:
- Lave bem os mirtilos;
- Junte todos os ingredientes num liquidificador e bata;
- Se quiser, acrescente canela e mel para acrescentar mais sabor.
2. Batido de Chocolate e Canela
Ingredientes para Batido de Chocolate e Canela:
- 1 Chávena de frutos vermelhos congelados;
- 2 Chávenas de leite magro;
- 20g de Proteína em pó de chocolate;
- 1/2 Colher de chá de extrato de baunilha;
- Canela a gosto.
Preparação:
Coloque todos os ingredientes numa liquidificadora e triture até obter uma mistura homogénea.
3. Matcha Latte
Ingredientes para Matcha Latte:
- 250 ml de Bebida vegetal;
- 1 Colher de chá de chá verde;
- 3 Colheres de sopa de água quente;
- Mel a gosto (opcional).
Preparação:
- Coloque o chá e o mel numa caneca e acrescente a água quente. Misture até obter uma pasta lisa;
- Aqueça a bebida vegetal numa panela com a pasta de matcha. De seguida, faça espuma com um batedor de leite;
- Verta a mistura num copo e desfrute.
3 Batidos Proteicos para Ganhar Massa Muscular
Se pretende aumentar a massa muscular, então um batido rico em proteínas é a solução ideal.
1. Batido Proteico de Banana e Aveia
Ingredientes para Batido Proteico de Banana e Aveia:
- 1 Banana descascada;
- 1 Colher de sopa de flocos de aveia;
- 250 ml de Bebida vegetal sem açúcar;
- 15g de Proteína em pó;
- Canela em pó q.b.
Preparação:
Triture todos os ingredientes num liquidificador e beba de imediato.
2. Batido de Chocolate, Banana e Manteiga de Amendoim
Ingredientes para Batido de Chocolate, Banana e Manteiga de Amendoim:
- 200 ml de Leite vegetal ou de vaca (pode substituir por iogurte grego);
- 1 Colher de sopa de manteiga de amendoim;
- 1 Banana descascada;
- 1 Colher de sopa de cacau 100% em pó.
Preparação:
Junte todos os ingredientes num liquidificador e bata até obter uma mistura homogénea.
3. Batido Proteico de Aveia e Manteiga de Amendoim
Ingredientes para Batido Proteico de Aveia e Manteiga de Amendoim:
- 500 ml de Água;
- 175g de Flocos de aveia;
- 1 Colher de sopa de manteiga de amendoim;
- 1 Clara de ovo;
- 45g de Proteína em pó.
Preparação:
Junte todos os ingredientes no liquidificador e bata.
Se quiser, acrescente legumes ou fruta da sua preferência.
4 Batidos Proteicos para Emagrecer
Segundo um estudo feito com 27 pessoas, o consumo de maiores quantidades de proteína conduz a uma maior sensação de saciedade, a uma diminuição dos desejos noturnos e a uma menor preocupação com a comida.
Assim sendo, incluir batidos com proteínas na sua alimentação pode ajudar a perder peso de forma saudável e saborosa.
1. Batido Light de Morangos e Maçã
Ingredientes para Batido de Morangos e Maçã:
- 300g de Morangos;
- 1 Maçã descascada;
- Gelo;
- Leite magro.
Preparação:
- Lave a fruta, corte aos pedaços e coloque num liquidificador;
- Coloque leite até obter a consistência desejada. Acrescente gelo picado e consuma.
2. Batido de Amêndoa, Framboesas e Hortelã
Ingredientes para Batido de Amêndoa, Framboesas e Hortelã:
- 125g de framboesas;
- 200 ml de bebida de amêndoa;
- Folhas de hortelã para decorar.
Preparação:
- Lave as framboesas e coloque no liquidificador com a bebida de amêndoa. Triture;
- Sirva com folhas de hortelã lavadas.
3. Batido de Beterraba e Framboesa
Ingredientes para Beterraba e Framboesa:
Preparação:
Triture todos os ingredientes num liquidificador até obter uma mistura homogénea.
4. Batido Verde
Ingredientes para Batido Proteico Verde:
Preparação:
Coloque todos os ingredientes num liquidificador até obter uma consistência homogénea.
Quando Beber Batidos Proteicos?
Tudo depende dos objetivos que pretende atingir. Contudo, os batidos com proteínas podem ser ingeridos em qualquer altura do dia.
Quais as Calorias do Batido Proteico?
As calorias variam de acordo com os ingredientes utilizados na confeção do batido.
Se precisa de ajuda para criar batidos proteicos e com as calorias adequadas aos seus objetivos alimentares, então o melhor é procurar um(a) nutricionista.
Visite uma das Clínicas BodyScience em Braga, no Porto, na Póvoa de Varzim e em Lisboa para obter um plano alimentar adequado a si.
