Vamos começar por estabelecer algo muito importante: não é fácil controlar o peso durante a menopausa. É durante a fase da menopausa e a pré-menopausa que as mulheres mais sentem oscilações no seu corpo, acompanhadas por muitos outros sintomas incómodos, como os afrontamentos, a ansiedade, a depressão, a secura vaginal e até as insónias. É, por isso mesmo, importante compreender o que causa o aumento de peso na menopausa para o tentar contornar e até evitar.
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O efeito das hormonas no metabolismo
A menopausa determina o fim da idade fértil da mulher, registando, assim, uma descida dos níveis de estrogénio no seu sistema hormonal. É esta mudança que vai alterar o corpo da mulher a vários níveis, provocando, inclusivamente, retenção de líquidos, perda de massa muscular e, claro, aumento de peso na menopausa.
Desde a puberdade até à menopausa, as mulheres tendem a armazenar gorduras nos quadris, nos glúteos e nas coxas. No entanto, na menopausa, os níveis de estrogénio descem, desencadeando um desequilíbrio hormonal que potencia um aumento de peso na menopausa e também o aumento do risco de algumas doenças.
Por isso mesmo, o aumento de peso está relacionado com vários fatores:
- Oscilações hormonais que podem levar ao aumento do armazenamento de gorduras;
- Perda de massa muscular, fruto da idade, das alterações hormonais e da diminuição da atividade física;
- Sono inadequado;
- Aumento da resistência à insulina, dificultando a perda de peso.
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7 dicas para evitar o aumento de peso na menopausa
1. Alimentação equilibrada
Mais do que nunca, uma alimentação regrada e equilibrada é necessária para evitar o aumento de peso na menopausa. Aposte nas fibras como forma de evitar o aparecimento de prisão de ventre, muito habitual nesta fase da vida da mulher, recorrendo à fruta, aos legumes, à massa integral… Por outro lado, reduza o consumo de gorduras, favorecendo a ingestão das gorduras insaturadas, como o abacate, o azeite, os frutos secos crus, entre outros.
2. Praticar desporto na dose certa
Uma vida sedentária contribuirá para o aumento de peso na menopausa. É, no entanto, normal que na menopausa se sinta mais cansada e com menos vontade para praticar exercício físico. Tente contrariar aos poucos essa tendência, escolhendo atividades divertidas e que a façam sentir bem.
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3. Ingestão de água suficiente
Beber muita água é essencial para controlar o peso na menopausa. A dose recomendada ronda os 1,5 e 2 litros por dia, já que os líquidos a vão ajudar a depurar os resíduos do seu corpo e a manter-se mais saciada, evitando as corridas ao armário. Reduzindo a ingestão de calorias diária, evita também o aumento de peso. Ao mesmo tempo, estará a contribuir para uma pele mais saudável e luminosa. Outra recomendação importante passa pela eliminação dos sumos de supermercado que, apesar de parecerem saudáveis, contém doses elevadas de açúcar.
4. Tempo de qualidade
Um dos primeiros passos para se sentir bem na menopausa é garantir o bem-estar e a tranquilidade pessoal. Por isso mesmo, descontrair e reservar algum tempo para si própria é essencial. Descanse, faça planos para uma massagem, vá ao spa, trate de si e mime-se para que a mente se mantenha relaxada e longe da negatividade e da irritabilidade típicas da menopausa.
5. Sono reparador
Um sono saudável e tranquilo é um dos maiores fatores na diminuição dos afrontamentos. Para contribuir para esta prática, experimente dormir num espaço ventilado, totalmente silencioso e sem aparelhos eletrónicos por perto.
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6. Controlo dos desejos alimentares
Os desejos alimentares são um dos maiores problemas durante a menopausa, pelo simples facto do desequilíbrio hormonal ser difícil de controlar. Por isso mesmo, tente arranjar soluções saudáveis para cada desejo. Troque, por exemplo, os doces pela ingestão de kiwis ou de outra peça de fruta cortada e colocada dentro de um iogurte natural. O mel é também uma boa forma de enganar o cérebro nestes momentos mais complicados
7. Cuidado com as dietas
As restrições calóricas durante a menopausa podem provocar a perda de massa muscular e desencadear uma descida ainda mais acentuada da taxa metabólica. Isso significa que uma dieta que implica a ingestão de poucas calorias poderá significar – a curto prazo – uma perda de peso mas terá como consequências bem mais graves a perda de massa muscular e a diminuição da taxa calórica, o que dificultarão a árdua tarefa de manter um peso equilibrado a longo prazo. Além disso, a perda de massa muscular pode aumentar o risco de osteoporose.
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