Quer saber como pode aumentar a serotonina de forma natural?
A serotonina é um neurotransmissor, ou mensageiro químico, que está envolvido em muitos processos em todo corpo, desde a regulação do humor à promoção da digestão.
Também é conhecido por:
- Promover um sono reparador, ajudando a regular os ritmos circadianos
- Ajudar a regular o apetite
- Promover a aprendizagem e a memória
- Ajudar a promover sentimentos positivos e um comportamento pró-social
Se tem baixa serotonina, pode:
- Sentir-se ansioso, abatido ou deprimido
- Sentir-se irritado ou agressivo
- Ter problemas de sono ou sentir-se cansado
- Ser mais impulsivo/a
- Ter um apetite diminuído
- Sentir náuseas e problemas digestivos
- Ansiar e ter compulsão por doces e alimentos ricos em hidratos de carbono
Continue a ler para aprender sobre as diferentes maneiras de aumentar a serotonina naturalmente e voltar a sentir-se bem novamente.
Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética
Como aumentar o nível de serotonina no cérebro?
1. Escolha os alimentos certos
Não é possível obter serotonina diretamente dos alimentos, mas pode obter triptofano, um aminoácido que é convertido em serotonina no cérebro. O triptofano é encontrado principalmente em alimentos ricos em proteínas, incluindo o peru e o salmão.
Mas não é tão simples quanto comer alimentos ricos em triptofano, graças a algo chamado de barreira hematoencefálica. Esta é uma capa protetora ao redor do cérebro que controla o que entra e sai dele.
Em suma, os alimentos ricos em triptofano geralmente são ainda mais elevados em outros aminoácidos. Por serem mais abundantes, esses outros aminoácidos têm maior probabilidade do que o triptofano de cruzar a barreira hematoencefálica.
Mas pode haver uma maneira de hackear o sistema. Um estudo de 2016 sugere que comer hidratos juntamente com alimentos ricos em triptofano pode ajudar a que mais triptofano entre no seu cérebro.
Experimente consumir alimentos ricos em triptofano com 25 a 30 gramas de hidratos.
2. Pratique exercício físico
O exercício desencadeia a liberação de triptofano no sangue e também pode diminuir a quantidade de outros aminoácidos. Isso cria um ambiente ideal para que mais triptofano chegue ao seu cérebro.
O exercício aeróbico, a um nível com o qual se sente confortável, parece ter o maior efeito. Por isso, tire as sapatilhas do armário e vá correr, nadar ou dançar. O objetivo é aumentar a frequência cardíaca.
Outros bons exercícios aeróbicos incluem:
- Natação
- Ciclismo
- Caminhada
- Corrida
3. Exponha-se à luz solar
Um estudo de 2016 sugere que a serotonina tende a ser mais baixa após o inverno e mais alta no verão e no outono. O impacto conhecido da serotonina no humor ajuda a sustentar uma ligação entre esta descoberta e a ocorrência de perturbação afetiva sazonal e problemas de saúde mental ligados às estações.
Passar algum tempo ao sol parece ajudar a aumentar os níveis de serotonina, e a pesquisa que explora essa ideia sugere que a sua pele pode ser capaz de sintetizar serotonina.
Para maximizar esses benefícios, tente:
- Passar pelo menos 10 a 15 minutos fora de casa todos os dias – expondo-se ao sol
- Praticar atividade física ao ar livre, para ajudar a aumentar os níveis de serotonina provocados pelo exercício (lembre-se, porém, de usar protetor solar se estiver fora de casa mais de 15 minutos e independentemente do seu tipo de pele)
Se mora num clima escuro e chuvoso e tem dificuldade para sair de casa ou tem alto risco de sofrer de cancro de pele, pode aumentar a serotonina com a exposição à luz forte de um aparelho de fototerapia.
Se sofre de perturbação bipolar, converse com o seu médico antes de tentar uma caixa de luz. Usar uma incorretamente ou por muito tempo pode desencadear episódios maníacos em algumas pessoas.
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4. Experimente alguns suplementos
Alguns suplementos dietéticos podem ajudar a impulsionar a produção e libertação de serotonina, aumentando o triptofano.
Antes de tentar um novo suplemento, fale com o seu médico.
Escolha suplementos de fabricantes conhecidos e que possam ser pesquisados para obter relatórios de qualidade e pureza dos produtos.
Alguns destes suplementos podem ajudar a aumentar a serotonina e reduzir os sintomas de depressão:
1. Triptofano puro
Os suplementos de triptofano contêm muito mais triptofano do que fontes alimentares, o que o torna mais provável de chegar ao cérebro. Podem mesmo ter um efeito antidepressivo, embora sejam necessárias mais pesquisas que fundamentem esta afirmação.
2. S-adenosilmetionina (SAM)
SAM ou SAMe parece ajudar a aumentar a serotonina e pode melhorar os sintomas de depressão, mas não o tome com quaisquer outros suplementos ou medicamentos que aumentem a serotonina, incluindo certos antidepressivos e antipsicóticos.
3. Erva de São João
Embora este suplemento pareça melhorar os sintomas de depressão para algumas pessoas, os resultados de alguns estudos não são consistentes. Também pode não ser ideal para uso a longo prazo. Observe que a erva de São João pode tornar certos medicamentos, incluindo alguns medicamentos contra o cancro e anticoncepcionais hormonais, menos eficazes.
Pessoas que tomam medicação para a coagulação do sangue não devem tomar erva de São João, pois ela interfere na eficácia do medicamento. Também não deve tomá-la com alguns medicamentos como os antidepressivos, que aumentam a serotonina.
4. Probióticos
Um estudo de 2017 sugere que a ingestão de probióticos pode aumentar o triptofano no sangue, ajudando-o a que mais quantidade dele chegue ao cérebro. Pode tomar suplementos probióticos ou comer alimentos ricos em probióticos, como iogurte, e alimentos fermentados, como kimchi ou chucrute.
5. Usufrua de uma massagem
A massagem terapêutica ajuda a aumentar a serotonina e a dopamina, outro neurotransmissor relacionado com o humor. Também ajuda a diminuir o cortisol, um hormona que seu corpo produz quando está sob stress.
6. Experimente induzir humor
Pouca serotonina pode afetar negativamente o seu humor, mas um bom humor poderia ajudar a aumentar os níveis de serotonina.
Pensar em algo que a/o faz sentir bem pode ajudar a aumentar a serotonina no seu cérebro, o que pode ajudar a promover uma melhoria do seu humor no geral.
Experimente:
- Visualizar um momento feliz de algo que aconteceu consigo
- Pensar numa experiência positiva que teve com uma pessoa querida
- Ver fotos de coisas que lhe trazem bem-estar, como o seu animal de estimação, um lugar favorito ou amigos íntimos
Lembre-se de que o humor é complexo e nem sempre é fácil mudá-lo. Mas, por vezes, envolver-se no processo de tentar direcionar os seus pensamentos para um lugar positivo pode ajudar.
Quando deve procurar ajuda para aumentar os níveis de serotonina?
Se quer e precisa aumentar serotonina de forma natural para melhorar os sintomas relacionados com o humor, incluindo os da depressão, estes métodos que lhe mostrámos, apesar de ajudarem, podem não ser suficientes.
Algumas pessoas têm simplesmente níveis mais baixos de serotonina devido à química do seu cérebro, e não há muito que possa fazer por conta própria. Além disso, as perturbações do humor envolvem uma mistura complexa de química cerebral, meio ambiente, genética e outros fatores.
Se acha que os seus sintomas estão a começar a afetar a sua rotina diária, considere pedir ajuda de um psicólogo e/ou psiquiatra.
Dependendo dos seus sintomas, pode ser-lhe prescrito um inibidor seletivo da recaptação da serotonina (ISRS) ou outro tipo de antidepressivo. Os SSRIs ajudam a evitar que o seu cérebro reabsorva a serotonina que é libertada, deixando-a mais disponível para uso no seu cérebro.
Lembre-se de que talvez só precise tomar SSRIs por alguns meses. Para muitas pessoas, os SSRIs podem ajudá-las a chegar a um lugar onde podem tirar o máximo partido do tratamento e aprender a controlar a sua condição com mais eficiência.
Considerações finais
A serotonina é um neurotransmissor importante, e afeta tudo, desde o seu humor até os movimentos intestinais.
Se quer aumentar serotonina de forma natural, existem algumas coisas que pode tentar. No entanto, alimentação saudável, banhos de sol e massagens nem sempre são suficientes. Não hesite em pedir ajuda se estas dicas não forem suficientes para si.
Que outras formas de aumentar a serotonina (e de de sentir bem consigo) conhece? Partilhe connosco nos comentários.
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