Antioxidantes: o que são e os seus benefícios

Os antioxidantes presentes no organismo e os muitos que reforçamos através da alimentação saudável e regrada ajudam a manter o normal funcionamento do organismo, pelos benefícios que apresentam. Estudos indicam que uma dieta insuficiente em nutrientes antioxidantes está intimamente relacionada com a prevalência de algumas doenças.

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Benefícios dos antioxidantes

Somos diariamente sujeitos a agentes agressores que prejudicam o normal funcionamento do organismo, aumentando assim o risco de aparecimento de doenças tão comuns quanto graves como o cancro, a diabetes, doenças cardiovasculares e até o envelhecimento precoce. De acordo com a Fundação Portuguesa de Cardiologia, estes agentes agressores são os radicais livres, provenientes de fontes tão aleatórias e comuns quando o stress, a radiação solar, a poluição, a alimentação e o tabaco. Mas também podem ser produzidos internamente. Substâncias instáveis por natureza e muito perigosas pela forma como reagem com outras moléculas, os radicais livres provocam a oxidação e a consequente degeneração das nossas células.

Assim, os antioxidantes são capazes de estabilizar os radicais livres, inibindo a oxidação de outras moléculas ou células, impedindo, assim, o aparecimento de outras doenças.
Dentro dos benefícios dos antioxidantes, destacam-se:

  • Proteção da pele;
  • Reforço do sistema imunitário;
  • Prevenção de doenças respiratórias;
  • Auxílio no tratamento de doenças neurológicas;
  • Proteção da membrana celular;
  • Prevenção de doenças cardiovasculares;
  • Prevenção da diabetes e auxílio ao seu tratamento;
  • Prevenção do surgimento de vários tipos de cancro, como o do estômago, do pulmão, da próstata, da bexiga, da mama, de pele e até do colo do útero;

Antioxidantes endógenos e Antioxidantes exógenos

O nosso organismo é capaz de produzir antioxidantes endógenos, mas é a alimentação (antioxidantes exógenos) que se apresenta como a maior fonte de fornecimento. Além disso, muitos antioxidantes endógenos necessitam de outros exógenos para atuarem de forma eficaz, como é o caso dos minerais e das vitaminas.
No que aos antioxidantes endógenos diz respeito, registam-se valores no organismo de CoQ10 (coenzima Q10), SOD (superóxido dismutase), catálase, ALA (ácido anfa-lipóico) e glutationa peroxidase, um dos principais antioxidantes endógenos.
Os antioxidantes exógenos são, na sua maioria, minerais e vitaminas que o organismo não consegue produzir e que são obtidos através de uma alimentação reforçada em alimentos ricos nestes nutrientes.

Alimentos ricos em antioxidantes

Tomates

Ricos em betacarotenos e em Vitamina C, quando cozinhados, os tomates são ainda uma excelente fonte de licopeno, capaz de reduzir a incidência de alguns tipos de cancro, como o do estômago e o do pâncreas.

Espinafres

Ricos em potássio e magnésio, os espinafres são uma das principais fontes de luteína, o antioxidante que ajuda a prevenir a obstrução das artérias. Reduz, ainda, o risco de tumores de pele.

Chá verde

É surpreendente como algo tão simples quanto um chá verde possa trazer tantos benefícios para a nossa saúde. O chá verde é fonte de catequina, que apresenta propriedades anti-cancerígenas e anti-inflamatórias. Além disso, ainda contém um antioxidante que promove a saúde cardiovascular, acelera o metabolismo, gastando mais calorias e assumindo-se como um bom aliado na perda de peso.

Amêndoas

A Vitamina E está presente em grandes quantidades nas amêndoas, ajudando a manter as artérias limpas de radicais livres. Ainda promove um bom desempenho cognitivo e de memória.

Chocolate negro

A maior quantidade de cacau presente no chocolate negro faz deste uma ótima fonte de antioxidantes. Esta é, assim, uma ótima notícia para os viciados em chocolate.

Vinho tinto

Está estudado que o vinho tinto, consumido em quantidades moderadas e de forma responsável, pode diminuir o colesterol, uma vez que os flavonoides protegem o revestimento dos vasos sanguíneos no coração, diminuindo de forma significativa a possibilidade de morte por doenças cardiovasculares.

Maçãs

Tal como acontece no vinho tinto, também as maçãs são ricas em flavonoides. Além de reduzirem inchados, diminuem ainda o risco de cancro do pulmão, da próstata, de doenças graves como Parkinson e Alzheimer e até de doenças cardiovasculares. Na hora de escolher, opte pelas vermelhas, mais ricas em antioxidantes.

Além disso, a Fundação Portuguesa de Cardiologia apresenta ainda uma lista de antioxidantes que poderá encontrar em muitos outros alimentos:

  • selénio está presente em alimentos como carne, pescado, cereais integrais e castanha do Pará.
  • vitamina B2 está presente na carne e fígado, no pescado, na gema de ovo, cereais integrais, oleaginosas como a amêndoa, e na levedura de cerveja.
  • magnésio pode ser facilmente obtido através do consumo de frutos oleaginosos, sementes, leguminosas, pescado e cacau.
  • manganês provém da ingestão de pescado, de cereais integrais, espinafres, frutos oleaginosos e de sementes.
  • cobre está presente principalmente nos frutos oleaginosos, mas também em menores quantidades nas leguminosas, na carne de porco e de frango.
  • zinco é extremamente abundante nas ostras, constituindo estas a sua principal fonte alimentar. Pode também ser obtido ingerindo carne, pescado, leite, queijo e leguminosas como feijão e grão.
  • vitamina A está presente na gema do ovo, e no fígado e iscas.
  • vitamina C é obtida ingerindo todos os legumes e frutas, especialmente citrinos (limão, laranja, toranja, tangerina, clementina), morangos e pimentos.
  • vitamina E é facilmente ingerida através dos óleos e cremes vegetais, dos frutos oleaginosos e das sementes.
  • Os carotenóides encontram-se presentes nas frutas e nos hortícolas. O beta-caroteno (precursor da vitamina A), por exemplo, encontra-se na batata-doce e em frutos e hortícolas de cor amarelada/alaranjada (manga, papaia, cenoura, abóbora).
  • Os polifenóis constituem um grupo muito vasto e variado, pelo que estão disponíveis numa grande diversidade de alimentos, nomeadamente nos hortícolas e nas frutas (juntamente com os carotenóides), soja e produtos derivados, cacau, vinho tinto, e chás e infusões – principalmente chá verde e chá branco.

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