8 alimentos com vitamina D que vai querer incluir na sua dieta

A carência desta vitamina pode ter consequências muito graves para o organismo, por isso, saiba como deve proceder em caso de insuficiência de vitamina D. 

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O que é a vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que pode obter através do exposição solar, dos alimentos ou suplementos ricos em vitamina D.

Esta vitamina é essencial para manter os ossos e os dentes fortes, por manter seu sistema imunitário saudável e por facilitar a absorção de cálcio e fósforo.

Como a vitamina D não é encontrada naturalmente em muitos alimentos, a maioria dos profissionais de saúde recomenda obter pelo menos 5–30 minutos de exposição ao sol diariamente ou tomar suplemento para atingir a quantidade diária que pode variar entre 1000 UI (unidades internacionais) a 50000 UI.

Infelizmente, quase 50% da população mundial apresenta níveis baixos de vitamina D.

As pessoas em risco de deficiência são:

• Adultos mais velhos
• Bebés a amamentar
• Indivíduos de pele escura
• Pessoas com exposição solar limitada

A obesidade é outro fator de risco para esta deficiência. Curiosamente, algumas evidências sugerem que ingerir vitamina D suficiente pode ajudar na perda de peso.

Quais são os benefícios da vitamina D?

A falta de vitamina D está associada a diversos problemas de saúde, como doenças neuromusculares, problemas dentários, depressão, fadiga, osteoporose ou raquitismo – assim, alguns dos benefícios da vitamina D estão, precisamente, relacionados com a prevenção destas patologias.

A vitamina D é também essencial para regular os valores da pressão arterial, da insulina e do colesterol,  no controlo do peso, da massa e gordura corporal, para manter a saúde dos ossos e dentes, reforçar a função pulmonar e os sistemas cardiovascular, imunológico, cerebral e nervoso.

A quantidade de vitamina D varia de acordo com a idade de um indivíduo. Posto isto, tome nota das necessidades diárias de vitamina D (indicadas em International Units – IU) e ajuste a sua alimentação em função dos seguintes valores:

• Dos 19 até aos 50 anos: 600 IU por dia
• Dos 51 até aos 70 anos: 600 IU por dia
• Maiores de 70 anos: 800 IU por dia
• Grávidas e lactentes: 600 IU por dia

É importante frisar que estes são apenas valores de referência, pelo que é recomendado a consulta de um médico antes de tomar qualquer suplementação.

Como saber se tem falta de vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina extremamente importante que tem efeitos poderosos em vários sistemas do corpo.

Ao contrário de outras vitaminas, funciona como uma horma. Cada célula do seu corpo tem um receptor para ela.

O seu corpo ou produz vitamina d a partir do colesterol quando sua pele é exposta à luz solar.

Também é encontrado em alguns alimentos, como peixes gordos e cogumelos.

A deficiência de vitamina D é muito comum. Estima-se que 2 em cada 3 portugueses têm falta de vitamina D.

Aqui estão alguns dos fatores de risco mais comuns para a deficiência de vitamina D:

• Idade avançada
• Ter pele escura
• Estar acima do peso ou ter obesidade
• Não comer peixe ou laticínios
• Morar em áreas onde há pouco sol o ano todo
• Estar sempre fechado em casa
• Ter doença renal crónica, doença hepática ou hiperparatireoidismo
• Ter um problema de saúde que afeta a absorção de nutrientes, como a doença de Crohn ou doença celíaca
• Ter sido submetido a uma cirurgia para colocação de um bypass gástrico
• Tomar alguns medicamentos que afetam o metabolismo da vitamina D

A maioria das pessoas não percebe que que tem falta de vitamina D, pois os sintomas são, geralmente, suaves. Pode não reconhecer-los facilmente, mesmo que eles tenham um impacto significativo na sua qualidade de vida.

Quais são os sinais ou sintomas de falta de vitamina D?

A falta severa de vitamina D causa raquitismo, que aparece em crianças como padrões de crescimento incorretos, fraqueza muscular, dores nos ossos e deformidades nas articulações. É muito raro que a falta de vitamina D chegue a este ponto.

A falta de vitamina D não é tão óbvia em adultos. Os sinais e sintomas podem incluir:

• Fadiga
• Dores ósseas
• Fraqueza muscular, cãibras ou dores musculares
• Mudanças de humor

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Com que frequência precisa de verificar os níveis de vitamina D?

Geralmente, os médicos não pedem exames de rotina dos níveis de vitamina D, mas podem precisar de verificá-los se tiver condições médicas específicas ou fatores de risco para deficiência de vitamina D.

Por vezes, os níveis de vitamina D podem ser verificados como a causa de sintomas como dores no corpo de longa duração, histórico de quedas ou fraturas ósseas sem traumatismo significativo.

8 alimentos ricos em vitamina D para incluir na sua dieta

A vitamina D é o único nutriente que seu corpo produz quando exposto à luz solar.

No entanto, um boa parte da população mundial não receber sol suficiente.

Em parte, isso ocorre porque as pessoas passam mais tempo em ambientes fechados, usam protetor solar e seguem uma dieta pobre em boas fontes dessa vitamina.

Se não receber luz solar suficiente, é fundamental que encontre uma boa fonte de vitamina D – e a melhor é mesmo a alimentação.

Aqui estão 12 alimentos saudáveis com alto teor de vitamina D que deve incluir na sua dieta:

1. Cogumelos

Os cogumelos são a única fonte vegetal de vitamina D e podem conter entre 130 e 450 IU desta vitamina por cada 100 g.

Para repor os níveis de vitamina D, privilegie o consumo de cogumelos mas tenha em mente que “todos os cogumelos são comestíveis, porém, alguns apenas uma vez”.

Os cogumelos Paris são ricos em proteínas, cálcio, ferro, cobre, zinco, vitamina C e folato; o Shiitake é rico em proteínas e contém cerca de 9 aminoácidos essenciais; os Porcini são ricos em proteínas e aminoácidos; e os Portobello ajudam a regular os valores do colesterol.

2. Linguado

Seja em caldeiradas, frito ou grelhado, o linguado é um dos peixes preferidos dos portugueses, logo, fácil de encontrar em qualquer bancada nas lotas nacionais.

Uma porção de linguado grelhado pode conter cerca de 400 UI de vitamina D. Rico em ómega 3, ferro, cobre e zinco é também uma fonte de proteína e o ingrediente essencial para regular os níveis de colesterol e de insulina.

3. Ovos (gema)

Para quem procura outras opções de alimentos com vitamina D, ainda que em menor quantidade, o ovo também é uma boa solução e trata-se de um alimento muito completo nutricionalmente.

Uma gema de ovo contém entre 18 e 39 UI de vitamina D, mas há mais num ovo, designadamente: proteína, biotina e fonte de vitaminas A, E, K, B1, B2 e B12, colina, niacina, biotina, ácido pantoténico, ácido fólico, riboflavina, folato, sódio, selénio, ferro, zinco, cálcio, magnésio e iodo.

4. Salmão

Não é novidade que o salmão tem inúmeros benefícios, mas sabia que é um dos alimentos com vitamina D?

Uma porção de salmão (100 g) contém entre 361 e 685 IU de vitamina D, se for salmão selvagem (e os valores podem chegar aos 988 IU de vitamina D).

Rico em proteína, ómega 3 e com elevados níveis de selénio, contém também vitaminas do complexo B e triptofano o que faz do salmão um aliado na prevenção de doenças cardiovasculares e neurodegenerativas.

5. Sardinha

A sardinha é rainha nas mesas portuguesas, especialmente nos meses mais quentes, e é fácil perceber porquê: além do sabor, a sardinha é uma bomba de coisas boas.

Uma porção de 100 g de sardinha grelhada pode conter 920 IU de vitamina D. Rica em em proteína e ómega 3 (EPA e DHA), é uma importante fonte de cálcio, selénio e fósforo, e contém ainda os 9 aminoácidos essenciais de que o organismo precisa.

6. Atum enlatado

Não há despensa sem atum enlatado, o salvador para carteiras apertadas, dias sem tempo ou sem ingredientes para refeições mais elaboradas.

Apesar da má fama, as conservas de atum são uma boa opção para alguns dias do mês, já que uma porção de 100 g de atum enlatado contém cerca de 236 IU de vitamina D.

O atum é também uma fonte de proteínas e de nutrientes como ómega 3, fósforo, selénio, potássio e  vitaminas B3, B6 e B12.

7. Óleo de fígado de bacalhau

O óleo de fígado de bacalhau é um suplemento popular.

Se não gosta de peixe, o óleo de fígado de bacalhau pode ser a chave para obter certos nutrientes que não estão disponíveis em outras fontes.

É uma excelente fonte de vitamina D – em cerca de 448 UI por colher de chá (4,9 ml), atinge 56% da dose diária recomendada (DDR).

O óleo de fígado de bacalhau também é uma fonte fantástica de vitamina A, com 150% de DDR em apenas uma colher de chá (4,9 ml).

No entanto, a vitamina A pode ser tóxica em grandes quantidades. Portanto, tenha cuidado com o óleo de fígado de bacalhau, certificando-se de não ingerir quantidades demasiado elevadas.

8. Alimentos fortificados

As fontes naturais de vitamina D são limitadas, especialmente se manter uma dieta vegetariana ou não gosta de peixe.

Felizmente, alguns produtos alimentícios que não naturalmente vitamina D são fortificados com esse nutriente. Entre eles estão:

Leite de vaca

O leite de vaca, o tipo de leite mais consumido e é uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo cálcio, fósforo e riboflavina.

Em vários países, o leite de vaca é fortificado com vitamina D. Geralmente, contém cerca de 115-130 UI por chávena (237 ml), ou cerca de 15-22% da DDR.

Bebida de soja e outras bebidas vegetais

Como a vitamina D é encontrada quase exclusivamente em produtos de origem animal, os vegetarianos e veganos correm um risco particularmente alto de não obter a dose diária recomendada suficiente desta vitamina.

Por esta razão, substitutos do leite à base de plantas, como o bebida de soja, são frequentemente fortificados com este nutriente e com outras vitaminas e minerais, habitualmente encontrados no leite de vaca.

Um copo (cerca de 237 ml) normalmente contém 107–117 UI de vitamina D ou 13–15% da DDR. Porém, todas as bebidas vegetais são diferentes. Certifique-se que consulta o rótulo antes de comprar pois nem todos têm a quantidade desejável de vitamina D.

Sumo de laranja

Cerca de um terço da população portuguesa é intolerante à lactose. , e há ainda quem tenha alergia a este hidrato/açúcar

Por esse motivo, alguns sumos de laranja que chegam às prateleiras dos supermercados vêm fortificados com vitamina D – e outros nutrientes, como cálcio.

Uma chávena (cerca de 237 ml) de sumo de laranja fortificado pode dar-lhe cerca de 100 UI de vitamina D ou 12% da DDR.

Cereais integrais e aveia

Alguns cereais integrais e a aveia (que também pode ser encontrada na sua forma integral) também são enriquecidos com vitamina D.

Meia chávena (cerca de 78 gramas) destes alimentos pode fornecer 54–136 UI ou até 17% da DDR.

Embora os cereais fortificados e a aveia forneçam menos vitamina D do que muitas fontes naturais, eles ainda podem ser uma boa maneira de aumentar a ingestão desta vitamina.

Outros alimentos com vitamina D são:

• Goraz grelhado: 680 UI/100 g
• Corvina cozida: 640 UI/100 g
• Enguia frita: 560 UI/100 g
• Solha grelhada: 440 UI/100 g

Considerações Finais

Passar algum tempo ao sol é uma boa maneira de obter a sua dose diária de vitamina D. No entanto, a exposição solar é difícil para muitas pessoas.

Conseguir o suficiente apenas com a dieta pode ser difícil, mas não impossível. Os alimentos com vitamina d listados neste artigo são algumas das principais fontes de vitamina D disponíveis.

Comer muitos desses alimentos é uma ótima maneira de garantir que obtém a vitamina D suficiente.

A suplementação de vitamina D também pode ser uma forma de contrariar a carência. Converse com o seu médico e nutricionista.