Quais os alimentos ricos em vitamina D?

Consumir alimentos com vitamina D é essencial durante todo o ano, especialmente, nos meses mais frios.

Nos dias mais soalheiros, dependendo do seu tipo de pele, apenas alguns minutos de exposição solar diária são suficientes para assegurar o aporte diário de vitamina D. No entanto, por vezes é necessário reforçar com a alimentação com vitamina D.

A carência desta vitamina pode ter consequências muito graves para o organismo, por isso, queremos mostrar-lhe como deve proceder em caso de insuficiência de vitamina D. 

O que é a vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que pode obter através da exposição solar, dos alimentos ou suplementos ricos em vitamina D.

Esta vitamina é essencial para manter os ossos e os dentes fortes, por manter o seu sistema imunitário saudável e por facilitar a absorção de cálcio e fósforo.

Como a vitamina D não é encontrada naturalmente em muitos alimentos, a maioria dos profissionais de saúde recomenda a exposição solar diária de 5 a 30 minutos ou a toma de suplementos para atingir a quantidade diária recomendada, que pode variar entre 1000 UI (unidades internacionais) a 50000 UI.

Infelizmente, quase 50% da população mundial apresenta níveis baixos de vitamina D.

As pessoas em risco de deficiência são:

• Adultos mais velhos;
• Bebés a amamentar;
• Indivíduos de pele escura;
• Pessoas com exposição solar limitada.

A obesidade é outro fator de risco para esta deficiência. Curiosamente, algumas evidências sugerem que ingerir vitamina D suficiente pode ajudar na perda de peso.

Gostaria de saber qual é a função da vitamina D no corpo?

Doenças causadas pela falta de vitamina D

A falta de vitamina D está associada a diversos problemas de saúde, como doenças neuromusculares, problemas dentários, depressão, fadiga, osteoporose ou raquitismo.

Assim, alguns dos benefícios da vitamina D estão, precisamente, relacionados com a prevenção destas patologias.

Quais são os benefícios da vitamina D?

Em resumo, fique a conhecer as vantagens de ingerir alimentos com mais vitamina d:

• Regula os valores da pressão arterial, da insulina e do colesterol;
• Ajuda a controlar o peso e a gordura corporal;
• Fortificação de ossos e de dentes;
• Prevenção de diabetes;
• Fortalecimento do sistema imunológico;
• Diminuição de inflamações no corpo;
• Fortalecimento e melhoria do sistema cardiovascular, imunitário, cerebral e nervoso;
• Ganho de massa muscular.

Qual a quantidade de vitamina D recomendada?

A quantidade de vitamina D varia de acordo com a idade de um indivíduo. Posto isto, tome nota das necessidades diárias de vitamina D (indicadas em Unidades Internacionais – UI) e ajuste a sua alimentação com vitamina D em função dos seguintes valores:

• Dos 19 até aos 50 anos: 600 UI por dia;
• Dos 51 até aos 70 anos: 600 UI por dia;
• Maiores de 70 anos: 800 UI por dia;
• Grávidas e lactentes: 600 UI por dia.

É importante frisar que estes são apenas valores de referência, pelo que é recomendada a consulta de um médico antes de iniciar a toma de qualquer tipo de suplementação.

Segundo o estudo VITACOV, coordenado pelo Centro Cardiovascular da Universidade de Lisboa, os doentes com níveis de vitamina D muito baixos apresentaram quadros mais graves da doença COVID-19, com elevada mortalidade.

Isto revela a importância de assegurar níveis satisfatórios de vitamina D no sangue.

Qual é a diferença entre vitamina D3 e D2? 

Sempre que ouvir falar da vitamina D3, saiba que está perante a que é produzida pelo organismo, sempre que estiver a apanhar sol. Também é um tipo de vitamina que se encontra em muitos alimentos de origem animal, como o ovo, iogurte ou leite. 

A vitamina D2 também pode ser produzida com a exposição solar, mas ao contrário da vitamina D3, só pode ser encontrada em alguns vegetais e fungos, como os cogumelos que precisam de raios UV do sol para produzirem a vitamina.

Também pode encontrar a vitamina D2 em alguns suplementos e alimentos fortificados, como leite e cereais. 

Como saber se tem falta de vitamina D?

Estima-se que 2 em cada 3 portugueses têm falta de vitamina D. Eis alguns dos fatores de risco mais comuns para a falta de vitamina D:

• Idade avançada;
• Ter pele escura;
• Estar acima do peso ou ter obesidade;
• Não comer peixe ou laticínios;
• Morar em áreas onde há pouco sol o ano todo;
• Estar sempre fechado em casa;
• Ter doença renal crónica, doença hepática ou hiperparatireoidismo;
• Ter um problema de saúde que afeta a absorção de nutrientes, como a doença de Crohn ou doença celíaca;
• Ter sido submetido a uma cirurgia para colocação de um bypass gástrico;
• Tomar alguns medicamentos que afetam o metabolismo da vitamina D.

A maioria das pessoas não percebe que tem falta de vitamina D, pois os sintomas são, geralmente, suaves.

Pode não reconhecê-los facilmente, mesmo que tenham um impacto significativo na sua qualidade de vida.

Mas afinal quanto tempo pode tomar a Vitamina D?

Quanto tempo a vitamina D começa a fazer efeito no organismo?

Perto de 20 minutos diários de exposição solar já costumam ser suficientes para que a Vitamina D faça efeito no seu organismo. 

Contudo, as pessoas com a pele negra e os mais idosos podem precisar de uma maior exposição solar.

No primeiro caso, a presença de melanina dificulta a produção da Vitamina D pelo corpo.

O mesmo acontece com os mais velhos, com a pele mais fina, devido ao envelhecimento. 

No caso de recorrer à suplementação de vitamina D, poderá demorar cerca de 30 dias até começar a fazer efeito. 

Estes são os tempos médios, mas se tiver um estilo de vida saudável, com uma dieta saudável e o consumo de alimentos com mais vitamina D, bem como a prática de exercício, acabará por beneficiar muito mais da vitamina D e o seu corpo sentirá muito depressa todos os benefícios. 

Quais são os sinais de falta de vitamina D?

A falta de vitamina D não é tão óbvia em adultos. Os sintomas podem incluir:

• Fadiga;
• Dores ósseas;
• Fraqueza muscular, cãibras ou dores musculares;
• Mudanças de humor.

O défice acentuado de vitamina D causa raquitismo, que aparece em crianças com padrões de crescimento incorretos, fraqueza muscular, dores nos ossos e deformidades nas articulações.

No entanto, estes casos são muito raros.

Com que frequência precisa de verificar os níveis de vitamina D?

Geralmente, os médicos não pedem exames de rotina que avaliem os níveis de vitamina D, mas podem precisar de verificá-los se tiver condições médicas específicas ou fatores de risco para deficiência desta vitamina.

Por vezes os níveis de vitamina D podem ser verificados como a causa de sintomas como dores no corpo de longa duração, histórico de quedas ou fraturas ósseas sem traumatismo significativo.

13 Alimentos ricos em vitamina D para incluir na sua dieta

A vitamina D é o único nutriente que o seu corpo produz quando é exposto à luz solar. Por isso é muito importante que saiba como repor vitamina D.

No entanto, um boa parte da população mundial não recebe sol suficiente.

Em parte, isso ocorre porque as pessoas passam mais tempo em ambientes fechados, usam protetor solar e seguem uma dieta pobre em boas fontes desta vitamina.

Se não recebe luz solar suficiente, é fundamental que encontre as melhores fontes de vitamina D – e a melhor é mesmo a alimentação com vitamina D.

Aqui estão 13 alimentos ricos em vitamina D que deve incluir na sua dieta:

1. Cogumelos

Os cogumelos são um dos alimentos com vitamina D e a única fonte vegetal de vitamina D e podem conter entre 130 e 450 UI desta vitamina por cada 100g.

Para repor os níveis de vitamina D, privilegie o consumo de cogumelos mas tenha em mente que “todos os cogumelos são comestíveis, porém, alguns apenas uma vez”.

• Os cogumelos Paris são ricos em proteínas, cálcio, ferro, cobre, zinco, vitamina C e folato;
• Os cogumelos Shiitake são ricos em proteínas e contêm cerca de 9 aminoácidos essenciais;
• Os cogumelos Porcini são ricos em proteínas e aminoácidos;
• Os cogumelos Portobello ajudam a baixar o colesterol rapidamente.

2. Linguado é um alimento com vitamina D

Seja em caldeirada, frito ou grelhado, o linguado é um alimento com vitamina D e um dos peixes preferidos dos portugueses, logo, fácil de encontrar em qualquer bancada nas lotas nacionais.

Uma porção de linguado grelhado pode conter cerca de 400 UI de vitamina D.

Rico em ómega 3, ferro, cobre e zinco é também uma fonte de proteína e o ingrediente essencial para regular os níveis de colesterol e de insulina.

3. Gema de ovos

Para quem procura outras opções de alimentos com vitamina D, ainda que em menor quantidade, o ovo também é uma boa solução e trata-se de um alimento muito completo nutricionalmente.

Uma gema de ovo contém entre 18 e 39 UI de vitamina D e contém: proteína, biotina e fonte de vitaminas A, E, K, B1, B2 e B12, colina, niacina, biotina, ácido pantoténico, ácido fólico, riboflavina, folato, sódio, selénio, ferro, zinco, cálcio, magnésio e iodo.

4. Salmão é um alimento com vitamina D

Não é novidade que o salmão tem inúmeros benefícios, mas sabia que é um dos alimentos com vitamina D?

100 Gramas de salmão contém entre 361 e 685 UI de vitamina D.

Se for salmão selvagem os valores podem chegar aos 988 UI de vitamina D.

Rico em proteína, ómega 3 e com elevados níveis de selénio, o salmão contém também vitaminas do complexo B e triptofano o que faz do salmão um aliado na prevenção de doenças cardiovasculares e neurodegenerativas.

5. Sardinha

A sardinha é outro dos alimentos com vitamina D. Rainha nas mesas portuguesas, especialmente nos meses mais quentes e é fácil perceber porquê: além do sabor, a sardinha é uma bomba de coisas boas.

Uma porção de 100 gramas de sardinha grelhada pode conter 920 UI de vitamina D.

Rica em em proteína e ómega 3 (EPA e DHA), é uma importante fonte de cálcio, selénio e fósforo e contém ainda os 9 aminoácidos essenciais de que o organismo precisa.

6. Atum é um alimento com vitamina D

Não há despensa sem atum enlatado, o salvador para carteiras apertadas, dias sem tempo ou sem ingredientes para refeições mais elaboradas.

Apesar da má fama, as conservas de atum são uma boa opção para alguns dias do mês, já que uma porção de 100 g de atum enlatado tem vitamina D, contém cerca de 236 UI de vitamina D.

O atum tem vitamina D e é também uma fonte de proteínas e de nutrientes como ómega 3, fósforo, selénio, potássio e vitaminas B3, B6 e B12.

7. Óleo de fígado de bacalhau

O óleo de fígado de bacalhau é um suplemento popular e uma das fontes de vitamina D.

Se não gosta de peixe, o óleo de fígado de bacalhau pode ser a chave para obter certos nutrientes que não estão disponíveis noutras fontes.

É uma excelente fonte de vitamina D – em cerca de 448 UI por colher de chá (4,9 ml) atinge 56% da dose diária recomendada (DDR).

O óleo de fígado de bacalhau também é uma fonte fantástica de vitamina A, com 150% de DDR em apenas uma colher de chá (4,9 ml).

No entanto, a vitamina A pode ser tóxica em grandes quantidades. Portanto, tenha cuidado com o óleo de fígado de bacalhau, certificando-se de que não ingere quantidades demasiado elevadas.

As fontes naturais de vitamina D são limitadas, especialmente se mantiver uma dieta vegetariana ou se não gosta de peixe.

8. Leite de vaca 

O leite de vaca é outro alimento com vitamina D e é o tipo de leite mais consumido é uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo cálcio, fósforo e riboflavina.

Em vários países, o leite de vaca é fortificado com vitamina D. Geralmente, contém cerca de 115-130 UI por chávena (237 ml), ou cerca de 15-22% da DDR.

9. Bebidas vegetais são alimentos com vitamina D

Como a vitamina D é encontrada quase exclusivamente em produtos de origem animal, os vegetarianos e veganos correm um risco particularmente alto de não obter a dose diária recomendada suficiente desta vitamina.

Por esta razão, substitutos do leite à base de plantas, como o bebida de soja, são frequentemente fortificados com este nutriente e com outras vitaminas e minerais, habitualmente encontrados no leite de vaca.

Um copo (cerca de 237 ml) normalmente contém 107–117 UI de vitamina D ou 13–15% da DDR. Porém, todas as bebidas vegetais são diferentes.

Certifique-se que consulta o rótulo antes de comprar, dado que nem todos têm a quantidade desejável de vitamina D.

10. Sumo de laranja

Cerca de um terço da população portuguesa é intolerante à lactose e há ainda quem tenha alergia a este hidrato/açúcar.

Por esse motivo, alguns sumos de laranja que chegam às prateleiras dos supermercados vêm fortificados com vitamina D – e outros nutrientes, como cálcio.

Uma chávena (cerca de 237 ml) de sumo de laranja fortificado pode dar-lhe cerca de 100 UI de vitamina D ou 12% da DDR.

11. Cereais integrais e aveia são alimentos com vitamina D

Alguns cereais integrais e a aveia (que pode ser encontrada na sua forma integral) também são enriquecidos com vitamina D.

1/2 Chávena (cerca de 78 gramas) destes alimentos pode fornecer 54–136 UI ou até 17% da DDR.

Embora os cereais fortificados e a aveia forneçam menos vitamina D do que muitas fontes naturais, eles ainda podem ser uma boa maneira de aumentar a ingestão desta vitamina.

12. Ostras

As ostras são um alimento com vitamina D. Sempre que consumir, estará a aumentar os seus níveis no corpo e a fornecer muitos outros nutrientes importantes como o ferro, potássio, proteínas e vitaminas A, do complexo B e C. 

As ostras podem fornecer 320 UI.

Sempre que estiver a comer ostras, está também a atuar na prevenção de anemia e gripes. 

13. Fígado bovino 

Não é por acaso que o fígado bovino é um dos alimentos com vitamina D mais recomendados na nutrição infantil.

Está repleto de nutrientes para o nosso corpo, como as vitaminas A e do complexo B, para além dos minerais selênio, cobre, ferro e zinco.

Também a vitamina D está presente em boas quantidades, sendo extremamente eficaz na melhoria e fortalecimento do sistema imunitário. 

Lista de alimentos com vitamina D

Confira no quadro abaixo o resumo da lista de alimentos com vitamina D.

Qual a melhor hora do dia para tomar a vitamina D?

Seja através da suplementação ou através de alimentos com vitamina D, o melhor momento é ao almoço ou ao jantar. 

Está perante uma vitamina que é lipossolúvel e acaba por ser melhor absorvida na presença de gorduras.

E é geralmente ao almoço ou ao jantar que existe alguma fonte muito boa de gordura, que favorece a absorção do organismo.

Mas tenha cuidado com a ingestão excessiva de gordura às refeições porque pode arruinar a sua dieta. 

A gordura que já existe em alguns alimentos, como os ovos, carnes ou azeite usado na preparação das refeições, já é mais do que suficiente para potenciar a absorção. 

Sabia que o pH do estômago e as enzimas digestivas que são libertadas em maiores quantidades nas refeições, também potenciam a absorção?

Para além disso, desempenham ainda um papel muito importante na extração de vitamina D dos alimentos. 

O que pode dificultar a absorção da vitamina D? 

Mesmo que privilegie o consumo de alimentos com vitamina D, existem alguns elementos que podem prejudicar a correta absorção. Descubra quais são, de modo a reduzir o respetivo impacto: 

• Ingestão deficiente de gordura: a gordura é essencial para potenciar a ingestão da respetiva vitamina D;
• Excessivo consumo de fibras alimentares: a ingestão de mais de 20g de fibras diárias, pode reduzir a absorção da vitamina até 30%;
• Presença excessiva de Vitamina A, E e fitoesteróis: a presença excessiva de todos estes elementos pode prejudicar a absorção de vitamina D pelo corpo, já que todos estão a competir pela mesma via de absorção;
• Doenças: se estiver a passar por algum problema de saúde, como a obesidade, problemas estomacais ou outros, também poderá ter dificuldade na absorção do nutriente. 

Por muitos alimentos vegetais com vitamina D ou outros que consuma, se apresentar algum destes problemas poderá mesmo assim não estar a ingerir a quantidade que precisa. 

Considerações Finais

Passar algum tempo ao sol é uma boa maneira de obter a sua dose diária de vitamina D. No entanto, a exposição solar é difícil para muitas pessoas.

Conseguir o suficiente apenas com a dieta pode ser desafiante, mas não é impossível. Os alimentos com vitamina D listados neste artigo são algumas das principais fontes disponíveis desta vitamina.

Comer muitos desses alimentos é uma ótima maneira de garantir que obtém a vitamina D suficiente.

A suplementação também pode ser uma forma de contrariar a carência. 

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