Consumir alimentos com vitamina D é essencial durante todo o ano, especialmente, nos meses de outono e inverno porque são, normalmente, mais encobertos. Nos dias mais soalheiros, 10 minutos de exposição solar são suficientes e necessários para assegurar o aporte diário de vitamina D, mas quando as nuvens se impõem, é necessário reforçar a alimentação.
A carência desta vitamina pode ter consequências muito graves para o organismo, por isso, saiba como deve proceder em caso de insuficiência de vitamina D.
Quais são os benefícios da vitamina D?
A falta de vitamina D está associada a diversos problemas de saúde, como perturbações neuromusculares, problemas dentários, depressão, fadiga, osteoporose ou raquitismo – assim, alguns dos benefícios da vitamina D estão, precisamente, relacionados com a prevenção destas patologias.
A vitamina D é também essencial para regular os valores da pressão arterial, da insulina e do colesterol, no controlo do peso, da massa e gordura corporal, para manter a saúde dos ossos e dentes, reforçar a função pulmonar e os sistemas cardiovascular, imunológico, cerebral e nervoso.
A quantidade de vitamina D varia de acordo com a idade de um indivíduo. Posto isto, tome nota das necessidades diárias de vitamina D (indicadas em International Units – IU) e ajuste a sua alimentação em função dos seguintes valores:
- Dos 19 até aos 50 anos: 600 IU por dia
- Dos 51 até aos 70 anos: 600 IU por dia
- Maiores de 70 anos: 800 IU por dia
- Grávidas e lactentes: 600 IU por dia
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12 alimentos ricos em vitamina D para incluir na sua dieta
Cogumelos
Os cogumelos são a única fonte vegetal de vitamina D (exceto os alimentos fortificados) e podem conter entre 130 e 450 IU de vitamina D por cada 100 g. Para repor os níveis desta vitamina, privilegie o consumo de cogumelos mas tenha em mente que “todos os cogumelos são comestíveis, porém, alguns apenas uma vez”. Os cogumelos Paris são ricos em proteínas, cálcio, ferro, cobre, zinco, vitamina C e folato; o shiitake é rico em proteínas e contem cerca de 9 aminoácidos essenciais; os porcini são ricos em proteínas e aminoácidos e os portobello regulam os valores do colesterol.
Linguado
Seja em caldeiradas, frito ou grelhado, o linguado é um dos peixes preferidos dos portugueses, logo, fácil de encontrar em qualquer bancada nas lotas nacionais. Uma porção de linguado grelhado pode conter cerca de 400 UI de vitamina D. Rico em ómega 3, ferro, cobre e zinco é também uma fonte de proteína e o ingrediente essencial para regular os níveis de colesterol e de insulina.
Ovo (gema)
Nem só de peixe se vive, verdade? Para quem procura outras opções de alimentos com vitamina D, ainda que em menor quantidade, o ovo também é uma boa solução e trata-se de um alimento muito completo nutricionalmente. Uma gema contém entre 18 e 39 UI de vitamina D mas há mais num ovo, designadamente: proteína, biotina e fonte de vitaminas A, E, K, B1, B2 e B12, colina, niacina, biotina, ácido pantoténico, ácido fólico, riboflavina, folato, sódio, selénio, ferro, zinco, cálcio, magnésio e iodo.
Salmão
Que o salmão tem inúmeros benefícios, não é novidade mas sabia que é um dos alimentos com vitamina D? Uma porção de salmão (100 g) contém entre 361 e 685 IU de vitamina D, se for salmão selvagem, os valores podem chegar aos 988 IU de vitamina D. Rico em proteína, ómega 3 e com elevados níveis de selénio, contém também vitaminas do complexo B e triptofano o que faz do salmão um aliado na prevenção de doenças cardiovasculares e neurodegenerativas.
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Sardinha
A sardinha é rainha nas mesas portuguesas, especialmente nos meses mais quentes, e é fácil perceber porquê: além do sabor, a sardinha é uma bomba de coisas boas. Uma porção de 100 g de sardinha grelhada pode conter 920 IU de vitamina D. Rica em em proteína e ómega 3 (EPA e DHA), é uma importante fonte de cálcio, selénio e fósforo, e contém ainda os 9 aminoácidos essenciais de que o organismo precisa.
Atum enlatado
Não há despensa sem atum enlatado, o salvador para carteiras apertadas, dias sem tempo ou sem ingredientes para refeições mais elaboradas. Apesar da má fama, as conservas de atum são uma boa opção já que uma porção de 100 g de atum enlatado contém cerca de 236 IU de vitamina D. O atum é também uma fonte de proteínas e de nutrientes como ómega 3, fósforo, selénio, potássio e vitaminas B3, B6 e B12.
Há outros alimentos com vitamina D, nomedamente:
- Goraz grelhado: 680 UI/100 g
- Corvina cozida: 640 UI/100 g
- Enguia frita: 560 UI/100 g
- Solha grelhada: 440 UI/100 g
- Óleo de fígado de bacalhau: 450 IU/colher de chá
- Cereais de pequeno-almoço fortificados: 38 UI/30 g
Por fim, uma alimentação rica e saudável é a melhor forma para garantir o aporte diário de vitaminas mas, em casos extremos, a suplementação de vitamina D pode ser uma forma de contrariar a carência. Fale com o seu médico.
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