Os alimentos ultraprocessados têm ganho espaço nas dietas modernas devido à comodidade, marketing e preço. Mas muitos desses produtos contêm muitos aditivos, açúcares, gorduras saturadas e poucos nutrientes.

Saber o que são e como evitá-los é essencial para manter a saúde, a pele firme e prevenir doenças. Por isso, continue a ler o artigo e descubra o que são, quis os riscos, exemplos de alimentos ultraprocessados e como reduzir o consumo no dia a dia.

Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

O que são Alimentos Ultraprocessados?

O conceito de ultraprocessados vem da classificação NOVA, que divide os alimentos segundo o grau de processamento. Segundo esta classificação, os alimentos ultraprocessados são aqueles produtos amplamente modificados industrialmente, com muitos ingredientes artificiais, aromatizantes, conservantes, aditivos, açúcares, gorduras refinadas e pouca ou nenhuma semelhança com alimentos naturais.

Qual a Diferença entre Alimentos Ultraprocessados e os Alimentos Processados?

A diferença entre alimentos ultraprocessados e alimentos processados baseia-se no grau de modificação e na quantidade de ingredientes artificiais envolvidos.

Os alimentos processados passam por alterações simples, como adição de sal, açúcar ou óleo para aumentar a durabilidade, mas mantêm a base do alimento natural.

Já os alimentos ultraprocessados são formulações industriais complexas, feitas com ingredientes refinados e aditivos químicos (corantes, aromatizantes, emulsificantes) que imitam o sabor e a aparência dos alimentos naturais, porém com baixo valor nutricional e alto teor de substâncias prejudiciais à saúde.

O que são Alimentos Minimamente Processados?

Os alimentos minimamente processados são produtos que passaram apenas por transformações básicas para os tornar seguros, duráveis ou práticos, isto é, sem alterar significativamente a sua composição nutricional original.

Incluem, por exemplo:

• Legumes lavados e embalados;
• Frutas cortadas;
• Arroz ou aveia apenas descascados;
• Leite pasteurizado;
• Congelados sem aditivos (como peixe ou vegetais).

Estas alterações não adicionam sal, açúcar, gordura ou aditivos químicos. O objetivo é facilitar o consumo e conservação, mantendo o alimento o mais próximo possível do seu estado natural.

Quais os Riscos dos Alimentos Ultraprocessados para a Saúde?

O consumo elevado de alimentos ultraprocessados está consistentemente associado a efeitos negativos. Alguns estudos recentes identificaram muitas ligações, tais como:

• Maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e morte prematura;
• Relação com problemas mentais: um estudo indica aumento do risco de ansiedade em quem consome muitos alimentos ultraprocessados;
• Efeitos metabólicos adversos, inflamação crónica e aumento de peso.

Tudo se deve ao facto destes produtos serem pobres em fibra, vitaminas e minerais. Além disso, contêm muitos aditivos que podem desequilibrar a flora intestinal e aumentar o stress oxidativo.

Que Doenças estão Associadas ao Consumo de Alimentos Ultraprocessados?

O consumo regular de alimentos ultraprocessados tem sido associado a um aumento significativo no risco de várias doenças crónicas.

Ricos em gorduras saturadas, açúcares, sal e aditivos químicos, estes produtos comprometem o equilíbrio nutricional e alteram processos metabólicos essenciais.

Diversos estudos científicos confirmam que uma dieta baseada em alimentos ultraprocessados está ligada a problemas cardíacos, metabólicos e até mentais.

Abaixo, conheça as principais doenças associadas a este tipo de alimentação.

1. Doenças Cardiovasculares

O consumo frequente de alimentos ultraprocessados está fortemente associado a um maior risco de doenças do coração e acidentes vasculares cerebrais (AVC).

Estes produtos contêm gorduras trans, excesso de sal e açúcares, que aumentam o colesterol LDL (“mau”) e favorecem a hipertensão arterial.

Um estudo publicado no BMJ revelou que as pessoas que consomem mais alimentos ultraprocessados têm até 12% maior risco de doenças cardiovasculares.

2. Obesidade e Síndrome Metabólica

Os alimentos ultraprocessados são pobres em fibra e ricos em calorias vazias, o que leva ao aumento de peso e resistência à insulina.

A longo prazo, favorecem o desenvolvimento de síndrome metabólica, caracterizada por gordura visceral, hipertensão e dislipidemia.

Um estudo do Cell Metabolism mostrou que quem segue uma dieta rica em ultraprocessados tende a comer 500 calorias a mais por dia.

3. Diabetes Tipo 2

Os alimentos ultraprocessados contribuem para picos constantes de glicose e insulina, sobrecarregando o pâncreas. Com o tempo, isso aumenta o risco de diabetes tipo 2, sobretudo quando associado ao sedentarismo.

Um estudo francês observou que cada aumento de 10% no consumo de alimentos ultraprocessados eleva o risco de diabetes em 15%.

4. Cancro

Certos aditivos e compostos formados durante o processamento podem ter efeitos cancerígenos.

O estudo NutriNet-Santé associou uma dieta rica em ultraprocessados a um aumento de 12% no risco global de cancro, sobretudo de mama e cólon.

As Crianças Podem Consumir Ultraprocessados?

Os alimentos processados devem ser evitados, sobretudo em fases de crescimento.

Dietas infantis ricas em alimentos ultraprocessados estão associadas a pior qualidade nutricional, obesidade e aumento de risco de doenças no futuro.

Quais são os Piores Alimentos Ultraprocessados?

Os piores alimentos ultraprocessados são todos aqueles que apresentam um desequilíbrio nutricional significativo, ao concentrarem grandes quantidades de açúcares, gorduras ou sódio e poucos nutrientes essenciais, como fibras, vitaminas e minerais.

Estes ingredientes aumentam o risco de doenças como obesidade, diabetes, hipertensão e problemas cardiovasculares.

Eis uma lista com exemplos de alimentos ultraprocessados a evitar:

• Refrigerantes e bebidas energéticas: ricos em açúcar e sem qualquer valor nutricional;
• Bolachas, bolos e pastelaria industrial: contêm farinhas refinadas, açúcar e gorduras trans;
• Snacks salgados embalados: como batatas fritas e aperitivos com intensificadores de sabor;
• Charcutaria e carnes processadas: fiambre, chouriço, salsichas e bacon, com conservantes como nitritos;
• Cereais de pequeno-almoço açucarados: com mais açúcar do que fibra;
• Refeições congeladas prontas a consumir: como lasanhas, pizzas ou noodles instantâneos.

Devido aos seus efeitos, estes produtos devem ser consumidos raramente ou substituídos por versões mais naturais e saudáveis.

Qual a Lista de Alimentos Ultraprocessados?

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Confira a lista de alimentos ultraprocessados que recomendo evitar para manter uma alimentação mais saudável.”

Aline Ambrosio – Cédula 5696N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Bebidas

• • Refrigerantes e bebidas gaseificadas com açúcar;
  • Néctares de fruta e sumos de fruta industrializados com adição de açúcares.;
  • Bebidas energéticas;
  • Bebidas lácteas e iogurtes (ou leites fermentados) adoçados.

Lanches e Pequenos-Almoços

• • Batatas fritas;
  • Bolachas e Biscoitos;
  • Cereais de pequeno-almoço adoçados;
  • Barras de cereais com xaropes e aditivos;
  • Pão de forma.

Carnes e Pratos Prontos

• • Enchidos (salsichas, chouriço, fiambre de peru);
  • Carnes e peixes panados (nuggets, douradinhos);
  • Refeições prontas congeladas (pizzas, lasanhas, pratos pré-confecionados);
  • Sopas e caldos em pó ou embalados, com adição de sal, realçadores de sabor e gordura.

Molhos, Sobremesas e Ingredientes

• • Molhos prontos (maionese, ketchup, mostarda, barbecue);
  • Gelados e sobremesas de confeitaria industrial;
  • Temperos prontos e caldos concentrados.

Como Identificar Alimentos Ultraprocessados?

Para identificar comida industrializada, deve prestar atenção aos rótulos.

Se existir uma longa lista de ingredientes e muitos nomes que não reconhece, então está perante comida ultraprocessada.

Por outro lado, a presença de açúcares adicionados, gorduras trans, xarope de glicose e aromatizantes artificiais indicam que se trata de alimentos industrializados.

Outros aspetos que podem levar a crer que está perante alimentos ultraprocessados são as embalagens que prometem “pronto para consumo” ou “prático” e ingredientes que terminam em “-ato”, “-eno”, números (E‑) ou nomes que não reconhece como alimentos naturais.

Como Reduzir o Consumo de Alimentos Ultraprocessados no Dia a Dia?

Para ter uma alimentação saudável e reduzir o consumo de ingredientes ultraprocessados, deve:

• Preferir alimentos naturais ou minimamente processados (frutas, legumes, carnes magras);
• Cozinhar mais em casa com ingredientes frescos;
• Planear refeições, evitando opções rápidas de supermercado;
• Ler os rótulos para evitar produtos com muitos ingredientes e aditivos;
• Substituir snacks ultraprocessados por versões caseiras (frutas, nozes, barras caseiras);
• Eliminar gradualmente os alimentos ultraprocessados.

Existem Alimentos Ultraprocessados Bons?

O que Dizem os Nossos Especialistas
“Normalmente, deve-se evitar o consumo de alimentos ultraprocessados, já que costumam ter baixo valor nutricional. No entanto, nem todos os alimentos industrializados se enquadram nessa categoria. Alguns alimentos, quando elaborados com ingredientes simples e reconhecíveis, podem ser considerados boas opções ocasionais. É o caso do iogurte natural feito só com leite e fermento, de pães integrais preparados com poucos ingredientes básicos e de peixes enlatados em água ou azeite.”

Aline Ambrosio – Cédula 5696N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Quais as Alternativas Saudáveis aos Alimentos Ultraprocessados?

Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados não significa abdicar do sabor ou da praticidade. Atualmente, existem opções acessíveis, simples e nutritivas que podem ser incluídas no dia a dia com facilidade. Eis alguma sugestões para substituir os alimentos ultraprocessados:

• Água com limão, águas aromatizadas ou infusões em vez de refrigerantes;
• Fruta fresca ou seca ao natural em vez de sobremesas embaladas;
• Iogurte natural com aveia e fruta como alternativa a iogurtes açucarados;
• Frutos secos e sementes em vez de snacks industrializados;
• Ovos, leguminosas ou tofu no lugar de carnes processadas;
• Papas de aveia caseiras em vez de cereais industriais;
• Aveia, granola caseira ou mistura de grãos com frutas secas em vez de cereais matinais cheios de açúcar;
• Pão de fermentação natural ou integral no lugar do pão de forma embalado.

Estas escolhas alimentares são ricas em fibras, vitaminas e minerais, contribuindo para um corpo mais saudável e para uma alimentação consciente e equilibrada.

Melhore as suas Decisões Alimentares

Evitar alimentos ultraprocessados é um dos passos mais poderosos para preservar a saúde, controlar o peso, cuidar da pele e prevenir doenças crónicas.

Nas Clínicas BodyScience, o método apoia-se uma alimentação consciente e tratamentos estéticos não invasivos que complementam esse estilo de vida.

Se quer transformar a sua saúde sem privação extrema, marque já uma consulta de nutrição em Braga, Póvoa de Varzim, Porto ou Lisboa com os nossos especialistas e descubra como aliar uma dieta saudável à estética.