33 alimentos saudáveis que deve incluir na sua alimentação

Nas últimas décadas tem-se discutido muito sobre o impacto da dieta na nossa saúde e como os alimentos saudáveis que compõem a famosa roda dos alimentos têm o poder de transformar as nossas vidas.

Hoje em dia, os alimentos não saudáveis – ricos em açúcar, sal e gorduras saturadas -, têm vindo a proliferar no mercado, colocando em risco a nossa saúde. Mas, felizmente, no outro prato da balança existe um grande número de alimentos saudáveis ​​e saborosos – e de fácil acesso.

Ao encher o seu prato com frutas, vegetais, proteína de qualidade e outros alimentos integrais, terá refeições coloridas, versáteis e boas para a sua saúde. Descubra que alimentos deve privilegiar.

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O que são alimentos saudáveis?

Embora existam muitas dietas diferentes, há alguns elementos-chave para uma alimentação saudável que permanecem inalterados.

Alimentos saudáveis ​​são aqueles que fornecem os nutrientes de que precisa para manter o bem-estar do seu corpo e reter a energia de que este precisa.

Água, hidratos de carbono (complexos), gordura (saudável), proteína, vitaminas e minerais são os principais nutrientes que compõem uma dieta saudável e equilibrada.

Infelizmente, contrariamente aos alimentos saudáveis e frescos, os alimentos processados continuam a dar mais lucro à indústria alimentar. 

Se quer manter-se saudável e perder gordura e peso, evite consumir alimentos embalados e processados e privilegie os alimentos frescos e saudáveis.

Quais são os melhores alimentos saudáveis que deve incluir na sua dieta?

Para uma dieta saudável devemos considerar o nosso estilo de vida.

Associar as boas escolhas alimentares à prática de atividade física regular é a chave para o seu bem-estar e para uma vida mais saudável.

É importante ter em mente que a nutrição representa uma parte fundamental na sua vida e que esta é essencial para que tenha mais energia, vitalidade e saúde.

Uma dieta alimentar à base de alimentos saudáveis contribui para a diminuição rápida da gordura abdominal, ajuda a combater a celulite, previne a flacidez, melhora a aparência da sua pele e evita complicações cardíacas, entre outros problemas de saúde, como a diabetes ou a obesidade.

Por mais variada que seja a sua alimentação, há alimentos que deve mesmo fazer por incluir nas suas refeições.

Eis alguns alimentos saudáveis que, além de contribuírem positivamente para a sua saúde e bem-estar, prometem dar um outro sabor à sua vida:

Frutas e bagas

Frutas e bagas estão entre os alimentos saudáveis ​​mais populares do mundo.

São doces e nutritivos e muito fáceis de incorporar na nossa dieta por exigirem pouca ou nenhuma preparação.

Entre elas, algumas das mais saudáveis são:

1. Maçãs

As maçãs são ricas em fibras, vitamina C e vários antioxidantes. 

2. Abacates

Os abacates são diferentes da maioria das frutas porque estão carregados de gorduras saudáveis. Não são apenas cremosos e saborosos, mas também ricos em fibras, potássio e vitamina C.

3. Bananas

As bananas estão entre as melhores fontes de potássio do mundo. Eles também são ricos em vitamina B6 e fibras.

4. Mirtilos

Os mirtilos estão entre as fontes de antioxidantes mais poderosas do mundo.

5. Laranjas

As laranjas são bem conhecidas por ser uma boa fonte de vitamina C. Além disso, são ricas em fibras e antioxidantes.

6. Morangos

Os morangos são altamente nutritivos e pobres em hidratos e calorias – excelentes aliados nos processos de perda de peso.

São carregados com vitamina C, fibra e manganês.

Outras frutas e bagas saudáveis ​​incluem: cerejas, uvas, toranjas, kiwis, limões, manga, melões, pêssegos, peras, abacaxis, ameixas, framboesas e azeitonas.

7. Ovos

Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

Apesar de no passado terem sido demonizados por serem ricos em colesterol, hoje em dia está comprovado que são perfeitamente seguros e saudáveis.

Frutos secos e sementes

Apesar de serem ricos em gordura e calorias, os frutos secos e as sementes podem ajudá-lo/a a perder peso.

Estes alimentos estão repletos de nutrientes importantes – e difíceis de encontrar noutros alimentos – como o magnésio e a vitamina E.

8. Amêndoas

As amêndoas são um fruto seco carregado de vitamina E, antioxidantes, magnésio e fibras. Podem ajudá-lo a perder peso e melhorar a sua saúde metabólica.

9. Sementes de chia

As sementes de chia estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes do planeta. Cerca de 28 gramas contém 11 gramas de fibra e quantidades significativas de magnésio, manganês, cálcio e vários outros nutrientes.

10. Nozes

As nozes são altamente nutritivas e cheias de fibras e várias vitaminas e minerais.

Vegetais

Os vegetais estão entre as fontes de nutrientes mais concentradas do mundo.

Existe uma grande variedade disponível e é recomendado ingerir tipos diferentes de vegetais todos os dias.

11. Espargos

Os espargos são um vegetal popular. Tem baixo teor de hidratos e calorias, mas são ricos em vitamina K.

12. Pimento

Existem pimentos de várias cores, incluindo vermelho, amarelo e verde. Eles são crocantes e doces, bem como uma ótima fonte de antioxidantes e vitamina C.

13. Brócolos

O brócolo é uma excelente fonte de fibras e vitaminas C e K e contém uma quantidade decente de proteínas em comparação com outros vegetais.

14. Cenouras

As cenouras são uma raiz popular. São extremamente crocantes e carregadas de nutrientes como fibras, vitamina K e antioxidantes de caroteno.

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15. Pepino

Os pepinos são um dos vegetais mais populares do mundo. São muito baixos em hidratos e calorias, sendo constituídos principalmente por água. No entanto, eles contêm vários nutrientes, incluindo vitamina K.

16. Alho

O alho é incrivelmente saudável. Contém compostos organossulfurados bioativos que têm efeitos biológicos poderosos, incluindo uma função imunológica aprimorada.

17. Cebolas

A cebola tem um sabor muito forte e é muito apreciada em muitas receitas. Contêm uma série de compostos bioativos que se acredita ter benefícios para a saúde.

A maioria dos vegetais é muito saudável. Outros que vale a pena mencionar incluem: alcachofras, couve de bruxelas, repolho, aipo, berinjela, alface, cogumelos, rabanete, abóbora, acelga, nabo e curgete.

Peixes e frutos do mar

Peixes e outros frutos do mar tendem a ser muito saudáveis ​​e nutritivos.

São especialmente ricos em ómega-3 e iodo, dois nutrientes nos quais a maioria das pessoas é deficiente.

18. Salmão

O salmão é um tipo de peixe oleoso incrivelmente popular devido ao seu excelente sabor e grande quantidade de nutrientes, incluindo proteínas, ómega-3 e vitamina D.

19. Sardinhas

As sardinhas são peixes pequenos e oleosos que estão entre os alimentos mais nutritivos que pode comer pois possuem quantidades consideráveis ​​da maioria dos nutrientes de que seu corpo necessita.

20. Camarão

O camarão é pobre em gordura e calorias, mas rico em proteínas. Também está carregado de vários outros nutrientes, incluindo selénio e vitamina B12.

21. Atum

O atum é muito popular nos países ocidentais e tende a ser baixo em gorduras e calorias, mas rico em proteínas. É perfeito para pessoas que precisam de adicionar mais proteínas às suas dietas e, ao mesmo tempo, manter o consumo reduzido de calorias.

No entanto, é importante certificar-se que compra variedades de atum com baixo teor de mercúrio.

Cereais

Embora os cereais tenham tido má reputação nos últimos anos, alguns tipos são muito saudáveis.

22. Arroz integral

O arroz é um dos cereais mais populares e atualmente é um alimento básico para mais da metade da população mundial. É bastante nutritivo, com uma quantidade decente de fibras, vitamina B1 e magnésio.

23. Aveia

A aveia é incrivelmente saudável por estar carregada de nutrientes e fibras poderosas chamadas de beta-glucanos, que fornecem inúmeros benefícios ao organismo.

24. Quinoa

Nos últimos anos, a quinoa tornou-se muito famosa entre as pessoas com especial preocupação com a saúde e com o seu peso corporal. É um cereal saboroso com alto teor de nutrientes, como fibras e magnésio. É também uma excelente fonte de proteína vegetal.

Leguminosas

As leguminosas são um grupo alimentar injustamente demonizado.

Embora seja verdade que contêm anti-nutrientes que podem interferir com a digestão e absorção de nutrientes, estes podem ser eliminados se as leguminosas forem demolhadas e preparadas de forma adequada.

As leguminosas são uma ótima fonte de proteína e excelentes para quem mantém uma dieta vegetariana.

25. Feijão vermelho

O feijão vermelho contém muitas fibras e várias vitaminas e minerais. Certifique-se que os cozinha adequadamente, pois são tóxicos quando crus.

26. Lentilhas

As lentilhas são outra leguminosa muito popular. São ricas em fibras e estão entre as melhores fontes de proteína vegetal.

Gorduras e óleos

Muitas gorduras e óleos são agora comercializados como alimentos saudáveis, incluindo várias fontes de gordura saturada.

27. Manteiga de vacas criadas ao ar livre

A manteiga de vacas alimentadas com pasto contém muitos nutrientes importantes, incluindo vitamina K2.

28. Óleo de coco

O óleo de coco contém quantidades relativamente altas de triglicerídeos de cadeia média (TCM), que podem ajudar na doença de Alzheimer e também a perder gordura na barriga.

29. Azeite virgem extra

O azeite extra virgem é um dos óleos vegetais mais saudáveis ​​que pode encontrar. Contém gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e é muito rico em antioxidantes com poderosos benefícios à saúde.

Tubérculos

Os tubérculos tendem a conter vários nutrientes benéficos para a saúde.

30. Batatas

As batatas são carregadas de potássio e contêm um pouco de quase todos os nutrientes de que precisa – incluindo vitamina C.

31. Batata-doce

A batata-doce está entre os alimentos ricos em amido mais deliciosos que pode comer. Estão repletas de antioxidantes e todos os tipos de nutrientes saudáveis.

32. Vinagre de maçã

O vinagre de maçã é incrivelmente popular na comunidade de saúde natural. Algumas pessoas defendem que pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e ser um bom aliado nos processos de perda de peso.

33. Chocolate negro

O chocolate negro está carregado de magnésio e serve como uma das fontes mais poderosas de antioxidantes do planeta.

Considerações Finais

Lembre-se que numa alimentação saudável não podem faltar fontes de proteína, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis, como o azeite e os frutos secos.

Na BodyScience somos apologistas de um modo de vida saudável, feliz e produtivo. 

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