Nas últimas décadas tem-se discutido muito sobre o impacto da dieta na nossa saúde e como os alimentos saudáveis que compõem a famosa roda dos alimentos têm o poder de transformar as nossas vidas.
Hoje em dia, os alimentos não saudáveis – ricos em açúcar, sal e gorduras saturadas -, têm vindo a proliferar no mercado, colocando em risco a nossa saúde. Mas, felizmente, no outro prato da balança existe um grande número de alimentos saudáveis e saborosos – e de fácil acesso.
Ao encher o seu prato com frutas, vegetais, proteína de qualidade e outros alimentos integrais, terá refeições coloridas, versáteis e boas para a sua saúde. Descubra que alimentos deve privilegiar.
Embora existam muitas dietas diferentes, há alguns elementos-chave para uma alimentação saudável que permanecem inalterados.
Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética
O que são Alimentos Saudáveis?
Uma alimentação equilibrada pressupõe a presença diária de alimentos que nos fornece os nutrientes que o organismo necessita para garantir o seu correto funcionamento.
Água, hidratos de carbono (complexos), gordura (saudável), proteína, vitaminas e minerais são os principais nutrientes que compõem uma dieta saudável e equilibrada.
Infelizmente, contrariamente aos alimentos saudáveis e frescos, os alimentos processados continuam a dar mais lucro à indústria alimentar.
Se quer manter-se saudável e perder gordura e peso, evite consumir alimentos embalados e processados e privilegie os alimentos frescos e saudáveis.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“A Roda dos Alimentos portuguesa divide os alimentos em 7 grupos principais, cada um com uma proporção recomendada na dieta diária:
Cereais, derivados e tubérculos (28%)
Hortícolas (23%)
Fruta (20%)
Laticínios (18%)
Carnes, pescado e ovos (5%)
Leguminosas (4%)
Gorduras e óleos (2%).“
Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
Quais os Benefícios de Incluir Alimentos Saudáveis na Dieta Diária?
Uma alimentação equilibrada e variada, seguindo as orientações da Roda dos Alimentos, oferece vários benefícios:
- Fornece todos os nutrientes essenciais ao organismo;
- Ajuda a manter um peso saudável;
- Reduz o risco de doenças crónicas como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares;
- Melhora a saúde digestiva e o sistema imunológico;
- Promove maior energia e vitalidade.
O que Dizem os Nossos Especialistas
“Esta distribuição enfatiza a importância de uma dieta variada, rica em alimentos de origem vegetal, com moderação nos produtos de origem animal e nas gorduras. A chave para uma alimentação saudável está na variedade e no equilíbrio. Incluir alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos em proporções adequadas, juntamente com uma boa hidratação e atividade física regular, é fundamental para manter uma boa saúde e qualidade de vida.“
Catarina Domingues Torres – Cédula 4933N
Nutricionista das Clínicas BodyScience
Lista de Alimentos Saudáveis
- Cereais, derivados e tubérculos:
- Pão de mistura ou integral;
- Arroz integral;
- Massa integral;
- Batata;
- Aveia.
- Hortícolas:
- Brócolos;
- Couve-galega;
- Espinafres;
- Cenoura;
- Tomate.
- Fruta:
- Maçã;
- Laranja;
- Pêra;
- Kiwi;
- Morangos.
- Laticínios:
- Leite;
- Iogurte natural;
- Queijo fresco.
- Carnes, pescado e ovos:
- Peixes;
- Carnes magras como frango e peru;
- Ovos.
- Leguminosas:
- Feijão;
- Grão-de-bico;
- Lentilhas.
- Gorduras e óleos:
- Azeite extra virgem;
- Nozes;
- Amêndoas.
Quais são os Melhores Alimentos Saudáveis que Deve Incluir na sua Dieta?
Para uma dieta saudável devemos considerar o nosso estilo de vida.
Associar as boas escolhas alimentares à prática de atividade física regular é a chave para o seu bem-estar e para uma vida mais saudável.
É importante ter em mente que a nutrição representa uma parte fundamental na sua vida e que esta é essencial para que tenha mais energia, vitalidade e saúde.
Uma dieta alimentar à base de alimentos saudáveis contribui para a diminuição rápida da gordura abdominal, ajuda a combater a celulite, previne a flacidez, melhora a aparência da sua pele e evita complicações cardíacas, entre outros problemas de saúde, como a diabetes ou a obesidade.
Por mais variada que seja a sua alimentação, há alimentos que deve mesmo fazer por incluir nas suas refeições.
Eis alguns alimentos saudáveis que, além de contribuírem positivamente para a sua saúde e bem-estar, prometem dar um outro sabor à sua vida:
Frutas e Bagas
Frutas e bagas estão entre os alimentos saudáveis mais populares do mundo.
São doces e nutritivos e muito fáceis de incorporar na nossa dieta por exigirem pouca ou nenhuma preparação.
Entre elas, algumas das mais saudáveis são:
1. Maçãs
As maçãs são ricas em fibras, vitamina C e vários antioxidantes.
2. Abacates
Os abacates são diferentes da maioria das frutas porque estão carregados de gorduras saudáveis. Não são apenas cremosos e saborosos, mas também ricos em fibras, potássio e vitamina C.
3. Bananas
As bananas estão entre as melhores fontes de potássio do mundo. Eles também são ricos em vitamina B6 e fibras.
4. Mirtilos
Os mirtilos estão entre as fontes de antioxidantes mais poderosas do mundo.
5. Laranjas
As laranjas são bem conhecidas por ser uma boa fonte de vitamina C. Além disso, são ricas em fibras e antioxidantes.
6. Morangos
Os morangos são altamente nutritivos e pobres em hidratos e calorias – excelentes aliados nos processos de perda de peso.
São carregados com vitamina C, fibra e manganês.
Outras frutas e bagas saudáveis incluem: cerejas, uvas, toranjas, kiwis, limões, manga, melões, pêssegos, peras, abacaxis, ameixas, framboesas e azeitonas.
7. Ovos
Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.
Apesar de no passado terem sido demonizados por serem ricos em colesterol, hoje em dia está comprovado que são perfeitamente seguros e saudáveis.
Frutos Secos e Sementes
Apesar de serem ricos em gordura e calorias, os frutos secos e as sementes podem ajudá-lo/a a perder peso.
Estes alimentos estão repletos de nutrientes importantes – e difíceis de encontrar noutros alimentos – como o magnésio e a vitamina E.
8. Amêndoas
As amêndoas são um fruto seco carregado de vitamina E, antioxidantes, magnésio e fibras. Podem ajudá-lo a perder peso e melhorar a sua saúde metabólica.
9. Sementes de Chia
As sementes de chia estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes do planeta. Cerca de 28 gramas contém 11 gramas de fibra e quantidades significativas de magnésio, manganês, cálcio e vários outros nutrientes.
10. Nozes
As nozes são altamente nutritivas e cheias de fibras e várias vitaminas e minerais.
Vegetais
Os vegetais estão entre as fontes de nutrientes mais concentradas do mundo.
Existe uma grande variedade disponível e é recomendado ingerir tipos diferentes de vegetais todos os dias.
11. Espargos
Os espargos são um vegetal popular. Tem baixo teor de hidratos e calorias, mas são ricos em vitamina K.
12. Pimento
Existem pimentos de várias cores, incluindo vermelho, amarelo e verde. Eles são crocantes e doces, bem como uma ótima fonte de antioxidantes e vitamina C.
13. Brócolos
O brócolo é uma excelente fonte de fibras e vitaminas C e K e contém uma quantidade decente de proteínas em comparação com outros vegetais.
14. Cenouras
As cenouras são uma raiz popular. São extremamente crocantes e carregadas de nutrientes como fibras, vitamina K e antioxidantes de caroteno.
15. Pepino
Os pepinos são um dos vegetais mais populares do mundo. São muito baixos em hidratos e calorias, sendo constituídos principalmente por água. No entanto, eles contêm vários nutrientes, incluindo vitamina K.
16. Alho
O alho é incrivelmente saudável. Contém compostos organossulfurados bioativos que têm efeitos biológicos poderosos, incluindo uma função imunológica aprimorada.
17. Cebolas
A cebola tem um sabor muito forte e é muito apreciada em muitas receitas. Contêm uma série de compostos bioativos que se acredita ter benefícios para a saúde.
A maioria dos vegetais é muito saudável. Outros que vale a pena mencionar incluem: alcachofras, couve de bruxelas, repolho, aipo, berinjela, alface, cogumelos, rabanete, abóbora, acelga, nabo e curgete.
Peixes e Frutos do Mar
Peixes e outros frutos do mar tendem a ser muito saudáveis e nutritivos.
São especialmente ricos em ómega-3 e iodo, dois nutrientes nos quais a maioria das pessoas é deficiente.
18. Salmão
O salmão é um tipo de peixe oleoso incrivelmente popular devido ao seu excelente sabor e grande quantidade de nutrientes, incluindo proteínas, ómega-3 e vitamina D.
19. Sardinhas
As sardinhas são peixes pequenos e oleosos que estão entre os alimentos mais nutritivos que pode comer pois possuem quantidades consideráveis da maioria dos nutrientes de que seu corpo necessita.
20. Camarão
O camarão é pobre em gordura e calorias, mas rico em proteínas. Também está carregado de vários outros nutrientes, incluindo selénio e vitamina B12.
21. Atum
O atum é muito popular nos países ocidentais e tende a ser baixo em gorduras e calorias, mas rico em proteínas. É perfeito para pessoas que precisam de adicionar mais proteínas às suas dietas e, ao mesmo tempo, manter o consumo reduzido de calorias.
No entanto, é importante certificar-se que compra variedades de atum com baixo teor de mercúrio.
22. Cereais
Embora os cereais tenham tido má reputação nos últimos anos, alguns tipos são muito saudáveis.
23. Arroz integral
O arroz é um dos cereais mais populares e atualmente é um alimento básico para mais da metade da população mundial. É bastante nutritivo, com uma quantidade decente de fibras, vitamina B1 e magnésio.
24. Aveia
A aveia é incrivelmente saudável por estar carregada de nutrientes e fibras poderosas chamadas de beta-glucanos, que fornecem inúmeros benefícios ao organismo.
25. Quinoa
Nos últimos anos, a quinoa tornou-se muito famosa entre as pessoas com especial preocupação com a saúde e com o seu peso corporal. É um cereal saboroso com alto teor de nutrientes, como fibras e magnésio. É também uma excelente fonte de proteína vegetal.
Leguminosas
As leguminosas são um grupo alimentar injustamente demonizado.
Embora seja verdade que contêm anti-nutrientes que podem interferir com a digestão e absorção de nutrientes, estes podem ser eliminados se as leguminosas forem demolhadas e preparadas de forma adequada.
As leguminosas são uma ótima fonte de proteína e excelentes para quem mantém uma dieta vegetariana.
26. Feijão Vermelho
O feijão vermelho contém muitas fibras e várias vitaminas e minerais. Certifique-se que os cozinha adequadamente, pois são tóxicos quando crus.
27. Lentilhas
As lentilhas são outra leguminosa muito popular. São ricas em fibras e estão entre as melhores fontes de proteína vegetal.
Gorduras e Óleos
Muitas gorduras e óleos são agora comercializados como alimentos saudáveis, incluindo várias fontes de gordura saturada.
28. Manteiga de Vacas Criadas ao Ar Livre
A manteiga de vacas alimentadas com pasto contém muitos nutrientes importantes, incluindo vitamina K2.
29. Óleo de Coco
O óleo de coco contém quantidades relativamente altas de triglicerídeos de cadeia média (TCM), que podem ajudar na doença de Alzheimer e também a perder gordura na barriga.
30. Azeite Virgem Extra
O azeite extra virgem é um dos óleos vegetais mais saudáveis que pode encontrar. Contém gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e é muito rico em antioxidantes com poderosos benefícios à saúde.
Tubérculos
Os tubérculos tendem a conter vários nutrientes benéficos para a saúde.
31. Batatas
As batatas são carregadas de potássio e contêm um pouco de quase todos os nutrientes de que precisa – incluindo vitamina C.
32. Batata-Doce
A batata-doce está entre os alimentos ricos em amido mais deliciosos que pode comer. Estão repletas de antioxidantes e todos os tipos de nutrientes saudáveis.
33. Vinagre de Maçã
O vinagre de maçã é incrivelmente popular na comunidade de saúde natural. Algumas pessoas defendem que pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e ser um bom aliado nos processos de perda de peso.
34. Chocolate Negro
O chocolate negro está carregado de magnésio e serve como uma das fontes mais poderosas de antioxidantes do planeta.
Considerações Finais
Lembre-se que numa alimentação saudável não podem faltar fontes de proteína, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis, como o azeite e os frutos secos.
Na BodyScience somos apologistas de um modo de vida saudável, feliz e produtivo.
Agende a sua consulta de avaliação gratuita com os nossos especialistas em nutrição e saiba como podemos ajudar a potenciar os efeitos destes alimentos saudáveis no seu organismo.
Uma resposta
Saudações.
Quero em primeiro lugar saudar a vossa disponibilidade em colocar este conhecimento a disposição que de per si eh muito importante para a nossa saúde.
Sem muitas delongas queria solicitar de V.Exas. uma singela esquematização de como consumir estes alimentos pois da forma que estão dispostas percebe-se que são muito importante mas como consumi-los ai nasce a duvida.
A vossa atenção.
Mangue