10 alimentos para reforçar o sistema imunitário

Dar ao seu corpo certos alimentos pode ajudar a reforçar o sistema imunitário. 

Se está à procura de formas de prevenir resfriados, gripes e outras doenças, o primeiro passo é olhar para os alimentos que ingere diariamente. Planeie as suas refeições de forma a incluir estes 10 potentes estimuladores do sistema imunitário e comece a sentir-se imediatamente mais saudável, com mais energia e vitalidade.

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Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

Como reforçar o sistema imunitário

Não existe melhor forma de nos protegermos de doenças do que a prevenção e já dizia o pai da medicina, Hipócrates, “deixe que o alimento seja o seu remédio e que o remédio seja o seu alimento.” A melhor forma de prevenir doenças é a reforçar o seu sistema imunitário naturalmente, através dos alimentos que ingere.

Descubra quais os alimentos que melhoram o sistema imunitário e que deve começar já a incluir na sua alimentação.

1. Citrinos

A maioria das pessoas toma suplementos de vitamina C assim que apanha um resfriado por saberem que isso vai ajudar a fortalecer o seu sistema imunitário.

Acredita-se também que a vitamina C é capaz de aumentar a produção de glóbulos brancos, que são essenciais para combater infeções.

Quase todas as frutas cítricas são ricas em vitamina C. Com tanta variedade para escolher, é fácil adicionar um pouco desta vitamina a qualquer refeição. 

As frutas cítricas populares incluem:

• Toranja
• Laranjas
• Clementinas
• Tangerinas
• Limões
• Limas

Como o corpo humano não produz nem armazena vitamina C, é necessário ingeri-la diariamente para fortalecer o sistema imunitário e manter o organismo saudável.

Segundo a Direção Geral de Saúde a carência de vitamina C pode trazer alguns problemas de saúde sendo que os sintomas iniciais “incluem fadiga, mal-estar e inflamação das gengivas. Porém, défices maiores desta vitamina originam escorbuto em que há uma diminuição da síntese de colagénio, os tecidos conjuntivos enfraquecem, formam-se petéquias, dor nas articulações, inchaço e ainda sangramento nas gengivas.”

Também por este motivo, a vitamina C torna-se fulcral para a saúde da pele do rosto – o maior órgão do corpo humano.

A quantidade diária recomendada para a maioria dos adultos é:

• 75 mg para mulheres
• 90 mg para homens

Se optar por suplementos, evite tomar mais de 2.000 miligramas (mg) por dia e consulte o seu médico de família para saber se está a tomar a dose certa para si.

2. Pimento vermelho

Se acha que as frutas cítricas têm mais vitamina C do que qualquer fruta ou vegetal, pense novamente. O pimento vermelho contém quase 3 vezes mais desta vitamina (cerca de 127 mg) do que uma laranja (cerca de 45 mg). Além disso, é também uma fonte rica em betacaroteno.

Além de estimular o sistema imunitário, a vitamina C pode ajudá-lo a manter a pele bonita e saudável. O betacaroteno, que o seu corpo converte em vitamina A, ajuda a manter os olhos e a pele saudáveis.

3. Bróculo

O bróculo é outro alimento que vai querer manter por perto por estar carregado de vitaminas e minerais. Repleto de vitaminas A, C e E, bem como fibras e muitos outros antioxidantes, este legume é um dos alimentos mais saudáveis que pode ingerir.

A chave para manter o seu poder intacto é cozinhá-lo o menos possível.

4. Alho

O alho é encontrado em quase todas as cozinhas do mundo por dar um toque especial à comida mas também porque é essencial para a sua saúde. As primeiras civilizações reconheceram o seu valor no combate às infecções.

O alho também pode retardar o endurecimento das artérias e há evidências de que ajuda a reduzir a pressão arterial e o colesterol.

As propriedades de reforço do sistema imunitário do alho parecem vir de uma grande concentração de compostos que contêm enxofre, como a alicina.

5. Espinafres

Os espinafres não só são ricos em vitamina C como também tem vários antioxidantes e betacaroteno, que podem aumentar a capacidade de combater infecções presentes no nosso sistema imunitário.

Tal como o bróculo, o espinafre é mais saudável quando é cozido o menos possível, para assim reter melhor os seus nutrientes. No entanto, o cozimento leve facilita a absorção da vitamina A e permite que os outros nutrientes sejam libertados do ácido oxálico, um antinutriente. 

6. Iogurte

Procure iogurtes que tenham a frase “culturas vivas e ativas” impressa no rótulo. Essas culturas ajudam a estimular o sistema imunitário e a combater doenças.

Tente obter iogurtes naturais – em vez de aromatizados e carregados de açúcares -, e que tenham uma validade muito longa. Pode adoçar o iogurte com frutas saudáveis ​​e adoçantes naturais.

Outros tipos de iogurtes com culturas vivas que deve incluir na sua dieta são os iogurtes probióticos e os iogurtes compostos por bactérias lácteas.

O iogurte também pode ser uma ótima fonte de vitamina D, portanto, tente selecionar marcas fortificadas com essa vitamina pois ajuda a reforçar o sistema imunitário e acredita-se que aumente as defesas naturais do nosso corpo contra doenças.

7. Amêndoas

Quando se trata de prevenir e combater resfriados, a vitamina E tende a ficar em segundo plano em relação à vitamina C. No entanto, este poderoso antioxidante é a chave para um sistema imunitário humano saudável.

É uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que requer a presença de gordura para ser absorvida adequadamente. Tal como as amêndoas, as nozes também estão repletas de vitamina E.

Os adultos precisam apenas de cerca de 15 mg de vitamina E por dia. A quantidade diária recomendada é cerca de meia xícara de amêndoas por dia, que são, sensivelmente, 46 amêndoas inteiras com casca.

8. Gengibre

O gengibre é outro alimento ao qual muitas pessoas recorrem quando ficam doentes por ajudar a diminuir inflamações. 

Além de reforçar o sistema imunitário, o gengibre pode ajudar a baixar os níveis de colesterol e também se tem mostrado muito eficaz na redução de náuseas, vómitos, síndrome metabólica e dor crónica.

Embora seja usado em muitas sobremesas doces, o gengibre traz uma espécie de “calor” na forma de gingerol, um parente da capsaicina. Use como condimento para os seus pratos, para fazer sumos e chás e também em conserva.

9. Cúrcuma

A cúrcuma ou açafrão-da-terra é uma especiaria amarga, amarela e brilhante outrora usada como um anti-inflamatório no tratamento da osteoartrite e de artrite reumatóide.

Altas concentrações de curcuma, que lhe dão a sua bonita e peculiar cor, podem ajudar a diminuir o desgaste muscular provocado pela atividade física intensa.

Esta especiaria tem-se revelado também promissora como um impulsionador imunológico e antiviral. 

10. Chá verde

Tanto o chá verde quanto o preto contêm flavonóides, um tipo de antioxidante. O chá verde destaca-se nos seus níveis de galato de epigalocatequina (EGCG), outro antioxidante poderoso.

Este antioxidante, por sua vez, aumenta a função imunitária e, enquanto que o processo de fermentação do chá preto parece destruir grande parte do EGCG, o chá verde é cozido a vapor e não fermentado, portanto, o EGCG é preservado.

O chá verde também é uma boa fonte do aminoácido L-teanina, podendo ajudar na produção de compostos de combate aos germes nas suas células T.

A variedade é a chave para uma nutrição adequada, pelo que comer apenas um destes alimentos – mesmo que em grandes quantidades – não será suficiente para ajudar a combater a gripe ou outras doenças. Mude o seu estilo de vida pouco a pouco e os resultados chegarão.

Que outros alimentos que reforçam o sistema imunitário conhece? Partilhe connosco nos comentários.