Alimentos que não deve cozinhar: quais os tempos e confeções certos?

No princípio dos tempos, o ser humano era crudívoro (apenas consumia alimentos crus), atualmente, se não desejar, não é necessário chegar a esse extremo mas há hábitos a alterar.

Quais são os alimentos que não deve cozinhar em demasia?

Quais são os nutrientes mais afetados durante a confeção? Os alimentos que não deve cozinhar ou que deve confecionar com cautela, contêm ácidos gordos ómega 3, vitaminas hidrossolúveis, nomeadamente, a vitamina C e vitaminas do complexo B, e vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A,D,E e K.

Fruta

Toda a fruta deve ser consumida, de preferência, crua. Por ser rica em vitaminas hidrossolúveis, quando em contacto prolongado com a água, as vitaminas são transferidas da fruta para a água o que resulta num  alimento com menor teor vitamínico. Além disso, porque são termolábeis, quando cozinhadas a temperaturas elevadas, as vitaminas podem ser destruídas ou inutilizadas.

Vegetais

Alguns vegetais perdem, aproximadamente, 50% do seu teor em vitaminas quando são cozinhados. Porém,  as hortícolas são mais digestíveis quando confecionadas. O truque, como em tudo, está no equilíbrio. A alface, os brócolos, a couve-galega, a cenoura, os espinafres ou o pimento vermelho são alguns dos alimentos que não deve cozinhar a elevadas temperaturas ou por muito tempo. A melhor forma para cozinhar os vegetais, preservando os seus nutrientes, é recorrendo ao micro-ondas (usando pouca água) ou a vapor. Se optar pela cozedura normal, deixe a água ferver primeiro e só depois adicione os legumes.

Carne e peixe

Alimentos com elevado valor de vitaminas do complexo B e ácidos gordos ómega 3 exigem mais cuidados na hora de os cozinhar. A carne e o peixe, porque contêm vitaminas que são sensíveis a altas temperaturas, perdem uma parte significativa dos nutrientes quando cozinhados. Adicionar legumes ricos em água permite que a carne e o peixe cozinhem sem entrar em contacto diretamente com a fonte de calor, logo, preserva os seus nutrientes.

Cozinhar em papelote é também uma boa opção porque evita a adição de gorduras e perda de nutrientes.

Dicas para preservar os nutrientes de alimentos que não deve cozinhar muito

Apenas escolher os alimentos certos e cumprir as indicações da Roda dos Alimentos não garante o aporte diário de nutrientes. É preciso um pouco mais. Já referimos que se forem mal confecionados, o teor nutricional dos legumes, da carne ou do peixe pode ser prejudicado ou, inclusive, eliminado. Quando expostos a altas temperaturas por muito tempo, a textura, o sabor e a composição nutricional dos alimentos altera-se e podem mesmo formar-se compostos nocivos para a sua saúde. Tome nota de algumas dicas que lhe garantem uma alimentação saborosa, saudável e a preservação dos nutrientes dos alimentos.

• Ao cozinhar, coloque os alimentos na água apenas após levantar fervura
• Prefira cozinhar lentamente, em lume brando, com pouco líquido e com o recipiente tapado
• Corte os alimentos (vegetais, carne, peixe, fruta) apenas no momento em que os vai usar
• Corte os alimentos em pedaços grandes para reduzir a área de oxidação
• Evite cozinhar com muita água mas garanta que os alimentos estão completamente submersos
• Cozer ao vapor conserva melhor os nutrientes dos alimentos mas também os contaminantes
• Para cozer ao vapor, prefira alimentos de origem biológica ou produção certificada
• Ao grelhar cuide para não queimar os alimentos, caso contrário, pode levar formar compostos nocivos
• Assar no forno favorece a preservação dos nutrientes dos alimentos
• Fritar também é possível, se o fizer poucas vezes e seguir as seguintes regras:
  • Faça-o numa frigideira antiaderente e fundo térmico
  • Frite com azeite
  • Evite temperaturas acima dos 180º C
  • Frite pequenas quantidades de cada vez
  • Após fritar, seque os alimentos em papel absorvente
• Sempre que possível, cozinhe os alimentos com casca para reter os nutrientes
• Não desperdice a água em que cozeu os legumes, use-a em sopas ou caldos

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Há uma certa tradição de cozinhar os alimentos em demasia, seja a preparar uma sopa, a cozer massa, a grelhar um bife ou a assar peixe. Como já referimos, exceder a temperatura e o tempo de cozedura pode ser muito prejudicial para a qualidade da sua alimentação. A melhor forma de garantir uma alimentação saudável e equilibrada passa por diversificar o tipo de confeções culinárias, ou seja, tudo é permitido, desde que com conta, peso e medida.

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